ကျန်းမာသောတင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

1 -

ကျန်းမာသောတင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဓိကအလေးချိန်-bearing ပူးတွဲဖြစ်ပြီးထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေး, ထိုင်လျက်နှင့်ရပ်တည်မှုအဖြစ်အများအပြားအလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုများအတွက်တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်ပြီး, လှေကားတက်။ ခိုင်ခံ့နှင့်မိုဘိုင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှု လျင်မြန်စွာဖယ်ရှားပစ်နိုင်ပါတယ်နှငျ့သငျပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုသို့ပြန်လာနိုင်ပါတယ်။

ဤတွင်ခိုင်မာတဲ့နှင့်မိုဘိုင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးဖို့တချို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးဖို့သတိရပါ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့လုံလောက်တဲ့ကျန်းမာဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်, ဒါမှမဟုတ်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်နေ့လျှင်တစ်ကြိမ်ဖျော်ဖြေရပါမည် အစွမ်းသတ္တိကို တင်ပါးနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောခံစားရရန်စတင်သောအခါ, သငျသညျစီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုမှသုံးစုံကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် ယင်းတင်ပါးကြွက်သားစိန်ခေါ် နှင့်နောက်ထပ်တင်ပါး၏အစွမ်းသတ္တိ, mobility တိုးတက်စေရန်။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးကြိုးစားရန်လိုပေမည် အဆင့်မြင့်တင်ပါးဆုံရိုးအားကောင်း လေ့ကျင့်ခန်း။

ဒီမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ, သို့မဟုတ်အခြား, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။

2 -

ပေါင်ခြံအားကောင်းလာဘို့က Hip ဖြစ်ညှစ်

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးညှစ်သင့်ရဲ့ပေါင်ခြံကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရနိုင်သည်ကိုလုပ်ဖို့ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပေါင်ခြံကြွက်သားသင့်ရဲ့တင်ပါးမှ medial တည်ငြိမ်မှုများကို ဒူး၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီ ။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, ကွေးနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေနှင့်သင့်ဒူးကြားမှာသေးငယ်တဲ့ဘောလုံးကို, ခေါင်းအုံး, ဒါမှမဟုတ်သုတ်ပဝါလိပ်ထားပါ။ ခေါင်းအုံးမယ့်နူးညံ့သိမ်မွေ့ညှစ်ပေးပါ။ 5 စက္ကန့်နှင့်လွှတ်ပေးရန်ကိုင်ထားပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်သည်မည်သည့်ချွန်ထက်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ရန်သေချာစေပါ။

3 -

ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ Raising

အဆိုပါ ဖြောင့်ခြေထောက်လစာတိုးလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏တင်ပါးနှင့် quad ၏ရှေ့ခိုင်ခံ့စေနိုင်ပြီးသင့်ရဲ့ဒူးထောကျထောကျပံ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, တဦးတည်းခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တဦးတည်းဒူးကွေးစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့ဖြောင့်ခြေထောက်ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏ quadriceps ကြွက်သားတင်းကျပ်, ပြီးတော့ 12 လက်မဖြောင့်ခြေထောက်ကိုချီ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်လျှော့ချပြီးတော့, 2 စက္ကန့်မျှပြုလုပ်ကိုင်ထားပါ။ အဖြစ်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့သတိရပါ။ ဒီ 10 ကြိမ်မှ 15 ပြန်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ပေါင်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခြေထောက်မှသေးငယ်တဲ့ cuff အလေးချိန်ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်သင့်ဖြောင့်ခြေထောက်လစာတိုးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။

4 -

ဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့ Raising

အဆိုပါဘက်ခြေထောက်လစာတိုးအဆိုပါအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးသည် gluteal ကြွက်သား သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တင်ပါး၏ဘေးထွက်ပေါ်မှာ။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောများမှာ သင့်လျော်သောတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်း လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အပြေးနေစဉ်။

တဦးတည်းဘက်မှာအိပ်။ ကြမ်းပြင်မှပိုမိုနီးကပ်စွာခြေထောက်ကွေးဖြစ်သင့်ကြောင်း, ထိပ်ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ညွှန်ပြသင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်နှင့်သင့်ခြေချောင်းစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာအောင်, သင့်ထိပ်တန်းခြေထောက်ကိုချီ။ အနိမ့်တဖြည်းဖြည်းပြီးတော့, 2 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အပိုဆုဖြောင့်ခြေထောက်လစာတိုးလေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Raising ။

5 -

hip လှည့် Stretch

ထို့အပြင်ပုံ 4 လမ်းပိုင်းသို့မဟုတ် piriformis လမ်းပိုင်းအဖြစ်လူသိများအဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးလည်ပတ်လမ်းပိုင်း, ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးအတွင်းလွတ်လပ်စွာလှည့်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ဤတွင်သင်တင်ပါးဆုံရိုးလည်ပတ်လမ်းပိုင်းပြုကြပုံ: သင်၏ဒူးထွက်ဖြောင့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ (ထိုင်လျက်နေစဉ်တွင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူးလျှင်ကဲ့သို့) သင့်ရဲ့ဒူးထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကျင်းအားမရသဖြင့်အခြားအပေါ်မှာတယောက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။ ညင်ညင်သာသာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကိုသင့်ဒူးဆွဲထုတ်, နှင့် 5 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ တစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်ထိုအခါညင်ညင်သာသာကွာသည်သင်တို့ထံကထိပ်ခြေထောက်၏ဒူးတွန်း။ ဖြန့်ချိတဖြည်းဖြည်းပြီးတော့, 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6 -

hip တောင်တက်

(လည်းတင်ပါးဆုံတွင်းတစ်စက်အဖြစ်လူသိများ) က Hip တောင်တက် သင်၏အ gluteal ကြွက်သားအနေအထားဆောင်သောတစ်ဦးအလေးချိန်တွင်အလုပ်လုပ်ကိုင်ရကြီးမြတ် exercies ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, ပယ်ဆွဲထားတဲ့ခြေလှမ်းနှင့်အခြားအပေါ်တဦးတည်းခြေဖြင့်ဘေးတိုက်ရပ်တယ်။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဒါသင်၏ခြေကိုရွေ့လျားတစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏ထွင်ထားတဲဆင်းကိုလျှော့ချ, ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုဖြောင့်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်သည်, အဆိုကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကနေလာသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲချလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားအထိပြန်ထမြောက်စေ။ 10 အထပ်ထပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

ခိုင်ခံ့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်တားဆီးနိုင်မည်အကြောင်း တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်မှပြဿနာများကို။ သငျသညျတင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုရှိပါကနူးညံ့သိမ်မွေ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်နာကျင်မှုလျော့နှင့်သင့်သာမန်လှုပ်ရှားမှုသို့ပြန်လာကူညီပေးဖို့အဓိကသော့ချက်ပါလိမ့်မယ်။