1 -
အဆင့်မြင့်က Hip အားကောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုစတင်ခြင်းတင်ပါးသိသိသာသာစိတ်ဖိစီးမှုနေ့ရက်တိုင်းမှဘာသာရပ်ဖြစ်ကြောင်းကြီးမားသော, အလေးချိန်-ဆောင်သောအဆစ်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျရှိပါက တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှု အချို့ ရိုးရှင်းသောတော်ကိုဆန် ့. လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏နာကျင်မှုလျော့သို့မဟုတ်ဖယ်ရှားပစ်ကူညီဖို့ရန်လုံလောက်သောဖြစ်နိုင်သည်။ ရံဖန်ရံခါ, သင်တင်ပါးဆုံရိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ပိုပြီးအဆင့်မြင့်တင်ပါးဆုံရိုးအားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်း၏အချို့ထပ်တလဲလဲ strain ဒဏ်ရာကတော့တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် core ကို musculature အတွက်အားနည်းချက်ကြောင့်ဖြစ်ပွားနိုင်ပါသည်။ အတော်များများကဘုံပြေးဒဏ်ရာများနှင့်အားကစားဒဏ်ရာတင်ပါးထဲမှာအားနည်းချက်ကြောင့်ဖြစ်ပွားနိုင်ပါသည်။ အဆင့်မြင့်တင်ပါးဆုံရိုးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း, တင်ပါးဆုံရိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်ပါတယ်ကြောင်းကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏တဦးတည်းအစိတ်အပိုင်းဖြစ်နာကျင်မှုလျော့, သင်၏ခြုံငုံအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်မီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တိကျတဲ့အခွအေနေအဘို့သင့်လျော်သောကြောင်းသေချာစေရန်နှင့်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။
လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတား
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးနှင့်ခြေတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတား, သင့်ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားလုပ်ဆောင်စေရန်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ, တဦးတည်းခြေထောက်ဖြောင့်များနှင့် 15 လက်မကချီကြွ။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူတံတားစေသည်အထိတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့်အစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်စွာနှင့်သင့်ခြေထောက်တက်ကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ဆင်းပြီးတော့, 2 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ် 10 စုစုပေါင်းအထပ်ထပ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်, ပြီးတော့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူ 10 ဦးကိုအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတိုးချဲ့နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးခိုးသော gluteal ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြီးလှ၏။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကိုလည်းတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားစဉ်အတွင်းစိန်ခေါ်နေကြသည်။
2 -
ဘောလုံးကို Bridgesဘောလုံးကိုတံတားလုပ်ဆောင်စေရန်, သင်ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးကုထုံးဘောလုံးကိုရယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျအများအားဖြင့်ဒေသခံတစ်ဦးအားကစားစတိုးဆိုင်မှာတဦးတည်းဝယ်ယူလို့ရပါတယ်။ သင်သည်အမှုရောက်သောတစ်ဦးကိုရှာတွေ့ရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သင့်ကိုဆက်သွယ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး နှင့်သူသို့မဟုတ်သူမကူညီနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ကုထုံးဘောလုံးအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောအရွယ်အစားအတွက်လာ။ အသုံးအများဆုံးအရွယ်အစား 55, 65, 75 စင်တီမီတာရှိပါတယ်။
ဘောလုံးကိုတံတားဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်းဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်ကြွက်သားတင်းကျပ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူတံတားဖန်တီးသည်အထိသင့်ရဲ့တင်ပါးမြှင့်။ ဘောလုံးကိုတစ်ဦး unsteady မျက်နှာပြင်ဖန်တီးဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် core ကိုကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ခံစားရရန်ကိုပြင်ဆင်ရလိမ့်မည်။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ဆင်းပြီးတော့, 2 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 အထပ်ထပ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဘောလုံးကိုတံတားဟာတင်ပါးဆုံရိုး extensor နှင့် abductor ကြွက်သားအဖြစ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေစိန်ခေါ်။
ဒူး flexion နှင့်အတူဘောလုံးတံတား: သင်ဘောလုံးကိုတံတားကျွမ်းကျင်ပြီးနောက်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ပိုတင်ပါးကြွက်သားစိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။
3 -
ဒူး Flexion နှင့်အတူဘောလုံးတံတားသငျသညျဘောလုံးကိုတံတားကျွမ်းကျင်ပြီးတာနဲ့ဒူး flexion ထည့်သွင်းနောက်ထပ်တင်ပါးဆုံရိုးကိုထောက်ပံ့သောကြွက်သားစိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အဓိကကြွက်သား Co-ကျုံ့စေမှာထိရောက်သောဖြစ်ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အဓိကတည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်ကြီးလှ၏။
, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ဘောလုံးကိုတံတားလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်တံတားအနေအထားကိုင်ထားရန်, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းဒူးကွေးနှင့်ဘောလုံးကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးဆီသို့လှိမ့်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။ စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ ဒူးကွေးနေကြသည်ပြီးတာနဲ့ဘောလုံးကိုတံတားအနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, 2 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ဒူး flexion 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ 10 အထပ်ထပ်ပြီးနောက်တဖြည်းဖြည်းငြိမ်ဝပ်ရာအနေအထားမှချသင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။
4 -
lateral Band လမ်းလျှောက်အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တီးဝိုင်းလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ gluteus medius အဖြစ်လူသိများတင်ပါး၏ဘေးထွက်အပေါ်ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အပြေးလာသောအခါတည်ငြိမ်ရေးကိုထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့အရေးကြီးလှသည်။
သင်တစ်ဦးစေးသို့မဟုတ်ရော်ဘာရရှိရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည် ကုထုံးတီးဝိုင်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒေသဆိုင်ရာအားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်မှာများသောအားဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်, သို့မဟုတ်သင့်ဒေသခံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသေးငယ်တဲ့အခကြေးငွေအနည်းငယ်ခွကေိုပူဇော်စေနိုင်သည်။
loop တစ်ခုအတွက်ကုထုံးတီးဝိုင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်။ သည် loop အတွင်းအပြင်နှစ်ခုစလုံးခွကေိုထားပါနဲ့ထရပ်တယ်။ တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုထားရန်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကိုဖွင့်။ အဆိုပါတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာပါစေသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်ဘေးတိုက်သေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းယူပါ။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်တွင်အပေါ် strain ခံစားရသင့်တယ်။ 10 ခြေလှမ်းများဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်, ပြီးတော့ 10 ခြေလှမ်းများများအတွက်အခြားလမ်းသွားလာရကြ၏။ နောက်ကျောနှင့်ထွက်သုံးခုသောက်ဘို့ပြန်လုပ်ပါ။
5 -
ကုထုံး Band နှင့်အတူ hip ပြန်ပေးဆွဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ, သင့်ရော်ဘာကုထုံးတီးဝိုင်းတစ်တည်ငြိမ်အရာဝတ္ထုန်းကျင်ကိုကြိုးနဲ့တုတ်။ တစ်အိပ်ရာ၏ခွသို့မဟုတ်စားပွဲတစ်ခုကောင်းသောနေရာများဖြစ်ကြသည်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ထောက်ပြသင့်ရဲ့ခြေချောင်းစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာအောင်, သင်၏ခြေကိုများနှင့်ထဲကအခြမ်းမှခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သည် loop အတွင်းမှတဦးတည်းခြေလျင်ချထားပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာတဖြည်းဖြည်းပြီးတော့, 2 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ ခြေထောက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှုစေရန်, သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစိန်ခေါ်ဖို့ဘာမှပေါ်သို့ကိုင်ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲကကွိုးစားပါ။
ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 10 အထပ်ထပ်တစ်ခုချင်းစီကိုအကြံပြုအပ်ပါသည်။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိတိုးတက်ကောင်းမွန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုခိုငျခံ့ချီတက်နေကြသည်ကတည်းကသငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုစုံမှတက်ဖျော်ဖြေသို့မဟုတ် 15 သို့မဟုတ် 20 ရန်အထပ်ထပ်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်ဆက်လက်ဖြစ်နိုင်သည်တဲ့အခါသူတို့ကသာတစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ရပါမည် သင့်လျော်သောကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူဘို့ခွင့်ပြုပါရန်။ တနည်းကား, မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။
အဆိုပါအဆင့်မြင့်တင်ပါးဆုံရိုးအားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါးနှင့်ခြေထောက်၏ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ခိုင်မာတဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်နာကျင်မှု-အခမဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နိုင်ပေမည်။