, အဆစ်အပေါ်အလေးချိန်-လျှော့ချစိတ်ဖိစီးမှုဆုံးရှုံးစွမ်းအင်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်, သွေးဖိအားနဲ့ lipids လျှော့ချဖို့, အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ Self-လေးစားမှုတိုးတက်စေရန်အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးလည်းအသွေးသည်ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးအတွက်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။
အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအစည်းအရုံးနှင့်အတူလူအကြံပြု အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဟာသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏အကြောင်းကို 7% ၏နိမ့်ဆုံးဆုံးရှုံးဖို့အဝလွန်ရည်ရွယ်ချက်မှာနေသော။
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတက်ကောင်းမွန် အင်ဆူလင် Sensitivity ကို ။ -its အလုပ်စွမ်းအင်သုံးစွဲဖို့ဆဲလ်ဖို့သွေးကြောကနေသကြားဓာတ်ကိုယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်တဲ့ "တံခါးစောင့်" အဖြစ်အင်ဆူလင်၏စဉ်းစားပါ။ အင်ဆူလင်အတွင်းရှိဂလူးကို့စပါစေရန်ဆဲလ်ဖွင့်လှစ်။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအဝလွန်ဖြစ်တဲ့အခါ, အဆီတစ်အတားအဆီးသင်တန်းများကဲ့သို့ပြုမူနှင့်၎င်း၏အလုပ်လုပ်နေတာကနေအင်ဆူလင် interrupts ။ အဲဒီအစားသကြားဆဲလ်သွား၏ကသွေးထဲမှာနေဆဲဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့မကြာခဏအဝလွန်နေသူကလူအင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်, လို့ပြောဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ရဲ့ဆဲလ်တွေထိထိရောက်ရောက်သကြားကိုလက်ခံနိုင်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးအားဖြင့်ငါတို့သည်အင်ဆူလင် Sensitivity ကိုနှင့်ဤအရပ်နိမ့်သောအသွေးကိုကြားတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
အနှေးတည်ငြိမ်
လျင်မြန်သောကိုယ်အလေးချိန်သွားကြဖို့လမ်းကိုနဲ့တူထင်ပေမယ့်အလေးသာနေတဲ့လျင်မြန်နှုန်းမှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးနေကြကြာရှည်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီတစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 ပေါင်ဆုံးရှုံးအကြံပြုသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ကိုသင်တစ်နေ့လျှင် 500 1000 မှကယ်လိုရီတစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုလိုက်လျောဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်ဒီအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။
မည်သို့စတင်ခဲ့သည်ရယူပါ
တစ်ဦးကမှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရသို့မဟုတ်သတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းဆီးချိုရောဂါပညာပေးသင်တို့အဘို့တစ်ဦးချင်းမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ မုန့်ညက်အစီအစဉ်များအတိတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသမိုင်း, လူနေမှုပုံစံစတဲ့, အကြိုက်နှင့်မကြိုက်အဖြစ်အချို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှတုံ့ပြန်မှုအပေါ်အခြေခံပြီး individualized ရပါမည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူပုဂ္ဂိုလ်များ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာမျှတဖို့အနိမ့်ကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ် ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝ , ပိန်ပရိုတိန်းနှင့်နှလုံး-ကျန်းမာဆီ။
နယူးသုတေသနကောင်ဆီဥကိုရညျအသှေးအဆီစုစုပေါင်းစားသုံးမှုထက်ပိုမိုအရေးကြီးသောကြောင်းယုံကြည်ဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုဦးဆောင်နေသည်။ ဒါဟာနှလုံး-ကျန်းမာဆီအဘို့အပြည့်အဆီဖလှယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်အချို့သောမြန်ဆန်အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။
ပြည့်အဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချ: ဘေကွန်, ဝက်အူချောင်း, အပြည့်အဝအဆီဒိန်ခဲ, ထောပတ်နှင့် creamy dressings သည်ရှောင်ကြဉ်ပါသို့မဟုတ်ကန့်သတ်ရန်။ ဆော်လမွန်ငါးနှင့်တူနာငါးနဲ့တူထောပတ်သီး, ရေနံ-based တစ်သင်းလုံးကကစားသမား, အခွံမာသီး, အစေ့များ, ဖက်တီးငါးနှင့်အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲကဲ့သို့အသစ်ရွက်အဆီနှင့်အတူဤအအစားအစာများကိုအစားထိုးပါ။ သင်သည်သင်၏မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရသို့မဟုတ်ဆီးချိုရောဂါပညာပေးနှင့်အတူဆီ၏ဝေမျှညှိနိုင်ပါတယ်။
Sugary အဖျော်ယမကာနှင့် Added သကြားပပျောက်: အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူသို့မဟုတ်၏အန္တရာယ်မှာပြည်သူ့ထိုကဲ့သို့သောသကြား, fructose, ပျားရည်, မေပယ်ရည်နှင့် agave အဖြစ်ကဆက်ပြောသည်ကြား (ပင်ကိုသဘာဝသူတွေကို) ၏အားလုံးဒူအဖျော်ယမကာနှင့်ကန့်သတ်စားသုံးမှုကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ sugary အဖျော်ယမကာနှင့်မုန်၏စားသုံးမှုလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်သင်သည်သင်၏သွေးသကြားဓာတ်တိုးတက်စေလိမ့်မည်မသာ, သင်မူကားလည်းကိုယ်အလေးချိန်ပါလိမ့်မယ်။
သောအဘို့ကိုသင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထိန်းချုပ်: ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်၏အလောင်းများကိုအဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်းပေမယ့်, ပိုလျှံ၌စားရသောအခါ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုလောင်စာအဖြစ်သူတို့ကိုမီးရှို့ဖို့နိုင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအစား, ပိုလျှံဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဆီအဖြစ်သိုလှောင်ထားကြသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရွေးချယ်တဲ့အခါကဖိုင်ဘာကြွယ်ဝဆက်ပြောသည်သကြားနဲ့အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းသူတို့က, ရွေးကောက်သဖြင့်, အနည်းဆုံးလုပ်ငန်းများ၌ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်များကဲ့သို့အစားအစာများပါဝင်သည်:
- အသီး: တပြင်လုံးကိုသီးသောအသီး - လတ်ဆတ်တဲ့, အေးစက်နေတဲ့သို့မဟုတ်အဆငျသငျ့ (ကဆက်ပြောသည်သကြားမပါဘဲ)
- (အနိမ့်အဆီလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်နည်းပါးလာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ပုံမှန်ဒိန်ချဉ်ထက်ပိုပရိုတိန်းရှိပါတယ်) 1% အဆီသို့မဟုတ်နို့ယူသွားနှင့်လွင်ပြင်ဒိန်ချဉ် - အဆီအနိမျ့နို့ထွက်ပစ္စည်း
- ပဲ: အားလုံး bean ကိုအမျိုးပေါင်း (ဖြစ်နိုင်ရင်အခြောက်လှန်းပေမယ်စည်သွတ်လျှင်, ဆိုဒီယမ်အများစုပပျောက်ဖို့သူတို့ကိုသုတ်ရန်သေချာစေပါ)
- Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်: ချိုမြိန်အာလူး, squash, ပဲစေ့တွေဟာ
- မြေတပြင်လုံးအစေ့: oatmeal, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်, quinoa, မုယောစပါး, ဘူလဂေး, အညိုရောင်ဆန်
ဒါဟာသင့်ရဲ့အလေးချိန်နှင့်အသွေးကြားကိုထိန်းချုပ်ရန်သင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုထိန်းချုပ်သောအဘို့ကိုမှအရေးကြီးပါတယ်။ ကနေဆီးချိုရောဂါအကျိုးကျေးဇူးနှင့်အတူလူအတော်များများ ဟာတသမတ်တည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်စာစားခြင်း ။
တစ်ဦးကတစ်သမတ်တည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာနေ့စဉ်အစားအစာများအဘို့အဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တူညီသောငွေပမာဏနှင့်ပတ်သက်ပြီးအစာစားပါဝငျ။ ရေတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းနည်းရှုပ်ထွေးရနိုင်ပေမယ့်တစ်ဦးမှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရသို့မဟုတ်သတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းဆီးချိုရောဂါပညာပေးသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်တဲ့မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုရှာဖွေသင့်ကိုလမ်းပြကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သင်သည်မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရသို့မဟုတ်သတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းဆီးချိုရောဂါပညာပေးကိုရှာဘယ်မှာသေချာမသိကြပါလျှင်တစ်ဦးလွှဲပြောင်းဘို့သင့်မူလတန်းဆရာဝန်ကိုမေးပါ။ သူတို့မဆိုသိမထားဘူးဆိုရင်သင်အမြဲ eatright.org မှာတဦးတည်းကိုရှာပေးနိုင်သည်။ prediabetes နှင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူအားလုံးလူပုဂ္ဂိုလ်များမှာဆိုရင်တော့ Registered အာဟာရသို့မဟုတ်လက်မှတ်ရဆီးချိုရောဂါပညာရေးဖြည့်ဆည်းခွင့်ရှိသည်။
တစ်ဦးစားနပ်ရိက္ခာဂျာနယ် Keep: တစ်ဦးကအစားအသောက်ဒိုင်ယာရီသင်သည်သင်၏ပါးစပ်ထဲသို့သွင်းထားသောအရာကိုအဘို့အသငျသညျတာဝန်ခံကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်။ သင်တစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် ကိုသင်၏အစာ log မှစမတ်ဖုန်း app ကို သို့မဟုတ်ကိုယ်တိုင်ချရေးပါ။ သင့်ရဲ့အစားအစာ logging သင်အစားအစာများသင့်အသွေးသည်အများဆုံး sugars နှင့်အစားအစာပေါင်းစပ်၏အဘယျသို့အမျိုးအစားများကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ် impact အရာရှာဖွေတွေ့ရှိကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာကယ်လိုရီ, အဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေရာခံရန်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင်တစ်ဦးအစားအစာမှတ်တမ်းသင်တို့ကိုလည်းရှာဖွေတွေ့ရှိနှင့်အစားအစာအပြုအမူတွေကိုပြောင်းလဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျစိတ်ခံစားမှုစားသောသူတစ်စုံတစ်ဦးကိုရောက်နေတယ်ဆိုရင်ဒီ re-ကိုညွှန်ကြားသင့်ရဲ့အပြုအမူကိုကူညီခြင်းနှင့်ပြောင်းလဲမှုကိုအဆင်ပြေချောမွေ့စေရန်အကောင်းတစ်ဦးကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လည်းစကေး-ကရှည်တည်မြဲဖြစ်ကြောင်းလူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲများကိုအောင်အကြောင်းကိုရဲ့အပေါ်နံပါတ်များကိုကျော်လွန်တတ်၏။
Moving Get: လေ့ကျင့်ခန်းသွေးသကြားဓာတ်, အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများ, အလေးချိန်, ခံစားချက်နှင့်လက်စထရောအဆင့်ကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပျော်စရာများနှင့်လက်တွေ့တွေ့ရသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် 10 မိနစ်တစ်ဦးရည်မှန်းချက်နှင့်အတူ Start နှင့်နေ့စဉ်မိနစ် 30 (တစ်ပတ်ကို 150 မိနစ်အားကစားဆေးပညာထောက်ခံချက်၏အမေရိကန်ကောလိပ်) ကိုတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတပ်ရင်းစတင်ရှေ့၌သင်တို့သမားများကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးရှိသည်ဖို့သေချာပါစေ။
> Sources:
> အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှ။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစောင့်ရှောက်မှု၏စံချိန်စံညွှန်းများ - 2014 ခုနှစ်, ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ 2014 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ; 37 ပျော့ပျောင်း 1: S14-80 ။
> အမေရိကန် Dietetic Association ကရာထူးစက္ကူ: အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု။ J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ 2009; 109: 330-346 ။
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ> အမေရိကန်ကောလိပ်။ ACSM လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရည်အသွေးနှင့်အရေအတွက်ပေါ်သစ်ကိုထောက်ခံချက်ထုတ်ဝေထားသည်။