7 ဂရိတ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်

အဆိုပါ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု ကို (အလွန်အောက်ခြေမှာ) သင်၏ပေါင်နှင့်ထွင်ထားတဲ၏နောက်ကျောမှာတည်ရှိပါတယ်ရေတွင်းတစ်တွင်း-aligned တင်ပါးဆုံတွင်းရာထူးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတာဝန်ရှိသည်။ သို့သော်လည်းအဘယ်သို့ဒီကသင့်ကိုပြုသဖြင့်ရန်ရှိသည်ပါဘူး အနိမ့်ပြန် ?

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဟာထွင်ထားတဲရန်နှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏အရိုးအထက်အဘို့ကိုအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးပူးတွဲ 4 ကြွက်သားအုပ်စုများ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ ဤအတင်ပါးကြွက်သားစာချုပ်ဘယ်အချိန်မှာမဆို (သို့မဟုတ်အားလုံး), တစျခုဖွစျနိုငျသရလဒ်ထွင်ထားတဲပေါင်၏နောက်ကျောဆီသို့စောင်းကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ (ဆိုလိုသည်မှာရှေ့ကိုပေါင်၏အရှေ့ဘက်ဆီသို့, နောက်ပြန်စသည်တို့ကိုပေါင်၏နောက်ကျောချခြင်းနှင့်တဦးတည်းဘက်ဆီသို့, မျက်နှာသို့) အတိအကျကိုဦးတည်ချက်ရှိရာကြွက်သားဘဝအပေါ်မူတည်ပါသည်။

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာတည်ရှိသည်ဘယ်မှာရဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ (အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောအဖြစ်ပါ။ ) တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ဖြစ်ရပ်မှာထွင်ထားတဲ, ပေါင်၏နောက်ကျောဆီသို့ယူဆောင်နေပါတယ်

သငျသညျဖွယ်ရှိသောဤရှင်းပြချက်ကနေတွေ့နိုင်ပါသည် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေ , တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပါဝင်သည်, မှန်ကန်သော-ထိုထွင်ထားတဲ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်-နှင့်အချို့သောကိစ္စများတွင်ဖို့စွမ်းရည်ရှိသည်။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာန့ ်. များအတွက်ဖြစ်ရပ်မှန်

သို့သော်မေးခွန်းနေဆဲဖြစ်နေဆဲ-သောအရာကိုဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိသနည်း

ကောင်းပြီ, ကျောရိုးကိုပြန်လည်အတွက်နှစ်ခုတင်ပါးသွေ့ခြောက်သောအရိုးတို့အကြားမှာရှိတဲ့ကျောက်ချရပ်နားထားသည်။ (နှစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုး, အရိုးတို့ကိုအတူတကွထွင်ထားတဲပါဝင်။ ) အဆိုပါထွင်ထားတဲကလှုံ့ဆော်ပေးသည့်အခါဒါကျောရိုးယေဘုယျအားဖြင့်ပြုလုပ်နဲ့အတူလှုံ့ဆျောကျောရိုးထက်ပိုကြီးဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနာတာရှည်ကန်ထရိုက်ကြသောအခါထိုသူတို့နောက်ကျောမှာချဆွဲထုတ်သည့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်လော့။ ဒီအလှည့်အတွက်, overstretch နှင့်သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအားနည်းသွားနိုင်သည့်၎င်း၏ပုံမှန် lordotic မဟာ flattening အားဖြင့်နောက်ကျော alignment ကိုထဲကအနိမ့်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ တစ်ဦးကသင်၏ထွင်ထားတဲ၏မျှတတဲ့အနေအထားနှင့်ဧရိယာအတွင်းရှိကြွက်သားထံမှသင့်လျော်ထောက်ခံမှုမပါဘဲ, အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နာတာရှည်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားအဖြစ်ကောင်းစွာအခြားအပြန်ပြဿနာများအတွက်အခန်းကဏ္ဍကစားနိုင်ပါတယ်။

စိတျထဲတှငျကြောင်းနှင့်အတူ, ရဲ့သင်တစ်ဦးအစပြုသူသို့မဟုတ်တစ်အောင်မြင်သောအားကစားသမားင်ရှိမရှိ "ကြိုးဆန့်" ကိုအနည်းငယ်နည်းလမ်းတွေကိုကြည့်ကြကုန်အံ့။

1 -

နေတိုးတို့သ

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ကောင်းသောအဟောင်းများကိုခြေချောင်းထိထိမိမိနှငျ့အတူရှိ၏။

ပထမဦးစွာ bounce ပါဘူး, ကာလကြာရှည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားတင်းမာမှုလွှတ်ပေးမည်။ တုံတစ်ယန္တရားရှည်ပုံပြင်တိုတောင်းစေရာ, ထိုလမ်းပိုင်းတုံ့ပြန်မှုကိုခေါ်ပိုကြွက်သားကျုံ့နည်းမဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်မြှင့်လုပ်ဆောင်။

အစား, အရာတစ်ခုခုသည်နှင့်တူပါကခံစားရဘယ်မှာအဆင်ပြေ, နာကျင်မှု-အခမဲ့အဆင့်မှာ 30 ခန့်စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုင် "ဖွစျ။ " (သင်အဖြစ်ကောင်းစွာ, ဒီဆောင်းပါးထဲမှာရှိသမျှသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းမူကွဲဤလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။ )

ဒုတိယအ, ယောဂကြှနျုပျတို့သညျဤအနေအထားကိုရောက်နေချိန်တွင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ထိုင်လျက်, အရိုးတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုအကြောင်းကြား။ ဤအတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သား elongates ။

တတိယ, သင့်တင်ပါးသင်၏ခြေကိုအုပ်စိုးတိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ အပေါ်ကပုံထဲမှာစံပြခြေရင်း၌နောက်ကွယ်မှ positioned သူမ၏ Bum ရှိပါတယ်။ သူတို့ alignment ကိုသတိပြုမိနေကြသည်မဟုတ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကလူအတော်များများလုပ်မယ့်အမှားဖြစ်ပါတယ်။ ကလမ်းပိုင်းလွယ်ကူသောခံစားရစေပါဘူးနေချိန်မှာသင်ကဤနည်းအားပြုပါသောအခါ, သငျသညျ, အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်, "cheat ။ " များမှာ

သင်မှန်မှန်သင့်ရဲ့ခိုင်ခံ့စေခဲ့တာမဟုတ်ပါဘူးလျှင်နောက်ဆုံးတော့ AB ကြွက်သား ကိုသင်လုံးဝထိပုခြေချောင်းခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်, ဒါမှမဟုတ်အလွန်အနည်းဆုံး, ထိုကဲ့သို့သောစားပွဲတစ်ခုအဖြစ်တစ်ဦးကျားကန်အစားထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ဘေးကင်းလုံခြုံမှုများအတွက်လက်မ၏စည်းမျဉ်းဖြစ်ပါသည်: သာလျှင်နောက်ကျောနာကျင်မှုသို့မဟုတ်မလုံခြုံတဲ့ခံစားမှုမပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သွားပါ။

2 -

Supine တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်အခြားသောနည်းလမ်းသည်သင်၏နောက်ကျောအိပ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်တဦးတည်းခြေထောက်ရောက်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ဘုံဗားရှင်းယောဂအတွက်အားကစားရုံမှာ, နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးစတူဒီယိုမှာတွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စကြောင့်ခဲ့နိုင်ပါတယ်ရှိရာပြောင်းရွှေ့ခေါ်ဘာ, သို့မဟုတ်ပါကသူနဲ့ဆက်စပ်ရဲ့ပေးသောစနစ်, အမှန်တရားပင်ဖြစ်သည်သင်သည်ကြွက်သားအလုပ်ဖြစ်ပျက်သောဆန့်ကျင်ဘက်အနေအထားသို့အောက်ပိုင်းစှနျးတာပါတယ်။ တနည်းအားဖြင့်ခြေထောက်တက်အနေအထားတစ်ခုလမ်းပိုင်းတွင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကိုထည့်လေ့မရှိနှင့်ကျုံ့ထဲကကြာပါသည်။

အဆုံးစွန်ရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းမထိ, ဒါမှမဟုတ်ပင်သင်၏ဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဖြောင့်ခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းနိုင်အောင်မြင့်မားတဲ့အလုံအလောက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သင်တို့မူကားကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းရဖို့ဝေးဒီရရန်မလိုပါ။

3 -

Beginners များအတွက် Supine တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

ယခင်ကဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ဖို့တစ်ဘုံလမ်းသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေသည်နှင့်သင့်ခြေချောင်းထိ၏အန္တိမရည်မှန်းချက်နှင့်အတူ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဦးတည်တဦးတည်းဖြောင့်ခြေထောက်တက်မြင်၏။

သို့သော်လူတိုင်းမကသူတို့ခြေချောင်းကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။

အဆင်ပြေပါတယ်။ မူကွဲတစ်ခုအရေအတွက်ကိုအသီးအနှံများတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အစီအစဉ်၏လမ်းရနိုင်ကြောင်းကနဦးတောင့်တင်းနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်အဘို့မတည်ရှိ။ တဦးတည်းကိုသင်စှကျက်နှငျ့သငျဆီသို့ဦးတည်ပါကယူလာဘို့အမရရှိနိုင်သည့်ဧရိယာတိုးချဲ့ဖို့သင်၏ခြေကို၏အောက်ခြေပတ်လည်သိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်ခါးပတ်ကိုအသုံးပြုဖို့ချင်ပါတယ်ဘယ်မှာယောဂကနေလာပါတယ်။

နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲအစားသင့်ရဲ့ခြေချောင်းများအတွက်သွား၏, သင်အငြိမ့်ကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏အဆငျ့အဘို့ရည်ရွယ်ထားရာအရပ်၌ရှိသောအထက်ပြသနေသည်။ စံပြသူမ၏သည်အခြားခြေထောက်ကွေးရှိကြောင်းသတိပြုပါ။ ဒီအလှည့်ကိုသင်လမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်အဖြစ်သင်သည်သင်၏စည်၏ a nice alignment ကိုစောငျ့ရှောကျကူညီနိုငျသောတည်ငြိမ်ရေးကူညီပေးသည်။

4 -

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch ရပ်နေ

(ဥပမာဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသငျသညျကိုယျဝနျဆောငျနေဦးဒဏ်ရာရ, ဒါမှမဟုတ်နာကျင်မှုအတွက်) ဘာပဲအကြောင်းပြချက်ဘို့သင့်ကိုနှိမ့်ချရတဲ့သက်သာခံစားရမပြုစေခြင်းငှါထကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်ပြုပါရန်။ ဘာလုပ်မလဲ?

ကျွန်တော်ကောင်းစွာဒီတစ်ခုလုပ်ဖို့ဆွေးနွေးသကဲ့သို့သင်တို့အနည်းငယ် alignment ကိုအချက်များကိုဖြေရှင်းအဖြစ်တဲ့အခါမှာကိုသိနှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့ဘေးကင်းလုံခြုံရေးတို့အတွက်အတွေ့အကြုံပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုရှိပါတယ်အစောပိုင်းကဖော်ပြထားတဲ့ခြေချောင်းထိလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့, ဒါပေမယ့်။

သင်ရုံကို "ပုံမှန် '' Ole" type ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲလျှင်မူကား, သင်ကရပ်တည်မှုအနေအထားကနေတအတော်များများကမျက်စိတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအ 1 ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့, သင်၏ပေါင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကနေသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ဆန့်လျက်ရှိမဟုတ်ရဲ့ခြေထောက်ကိုလည်းဒူးမှာတင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရရှိလူအပေါင်းတို့သည်လမ်းရဖို့မရှိကြပါဘူး။ သာအဖြစ်ဝေးသင်နာကျင်မှု, strain, ဒါမှမဟုတ်တုန်ယင်ခြင်းမရှိဘဲတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်သွားပါ။ သငျသညျအပိုထောကျပံ့လိုအပ်ခဲ့လျှင်, ပရိဘောဂသို့မဟုတ်နံရံတစ်ခုတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။

5 -

အားကစားသမားများအဘို့အလြယ္ကူတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

သငျသညျတက်ကြွလျှင်, တကယ်ပဲတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ "get" ကိုတဦးတည်းကြီးမြတ်လမ်းခါးအမြင့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်နိမ့်အကြောင်းအရာတစ်ခုခုပေါ်တွင်တဦးတည်းခြေထောက်၏ဖနောင့်သို့မဟုတ်ခြေကျင်းဝတ်နှင့်သင့်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ပင်စည်၏အရှေ့ဘက်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်တင်ပါးမှာတင်နိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည် ပေါင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့ကျောရိုးတချို့ဘေးကင်းလုံခြုံမှုပေးနေချိန်မှာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့် Keeping ကိုသင်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုရပါလိမ့်မယ်။

6 -

အားကစားသမားများအဘို့အဆင့်မြင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

အားကစားသမားများအတွက်ယခင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းအလုံအလောက်စိန်ခေါ်မထားလျှင်, သငျသညျတစျအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်စဉ်ကလုပ်နေတာကြိုးစားကြလိမ့်မယ်။

7 -

မိတ်ဖက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာန့ ်.

နောက်ဆုံးတော့သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့အကြီးအလမ်းကိုသင်ကူညီပေးရန်မိတ်ဆွေတစ်ဦး (သို့မဟုတ် bodyworker) ရတဲ့ဖွငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျယူနိုင်ပါသည်ဘယ်လောက်ဖိအားအဖြစ်တုံ့ပြန်ချက်သူမ၏ပေးပါသို့မဟုတ်သူ့ကိုသေချာပါစေ။ အဆိုပါစံပြပြင်းထန်မှုအဆင်ပြေများနှင့်စိန်ခေါ်မှုများအကြားဖြစ်ပါသည်။