ရှင်းလင်းချက်အိပ်စက်ခြင်း Timing, ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm နှင့်အိပ်စက်ခြင်းဇာတ်စင် Include
သငျသညျညစဉ်ညတိုင်းဒါမှမဟုတ်နံနက်မှာနီးပါးတစ်ချိန်တည်းနိုးဟန်သင်သည်အဘယ်ကြောင့်အစဉ်အဆက်သိချင်ပြီလော ကနံနက် 3, 4 နံနက် 5 နာရီတွင်, သို့မဟုတ်အခြားအချိန်ကမရောက်များကဲ့သို့ဖြစ်ပေါ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်။ သင့်ရဲ့နှိုးစက်နာရီတစ်တသမတ်တည်းအခြေခံပေါ်မှာချွတ်သွားကြဖို့သတ်မှတ်မီကပင်မိနစ်အတွက်နှိုးပေလိမ့်မည်။ အဘယ်ကြောင့်ဒီအဖြစ်ပေါ်ရသနည်း အချို့ကိုလျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်တဲ့ဝိညာဉ်ရေးရာ, ဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်စနစ်များအတွက်ဆိုင်းရန်ပင်ဆက်စပ်ဖြစ်ကြောင်းအကြောင်းတရားများဤဆောင်ခဲ့ခြင်းငှါ, သော်လည်းပိုမိုသိပ္ပံနည်းကျရှင်းလင်းချက်ရှိပေမည်။
ကျွန်တော်ညစဉ်ညတိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနိုးထနိုငျပုံထဲမှာပုံမှန်အိပ်စက်မှုအချိန်ကိုက်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်သည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်, အိပ်ပျော်ခြင်းသံသရာနှင့်အဆင့်ဆင့်နှင့်အိပ်စက်ခြင်း၏ပုံမှန် features တွေ၏အခန်းကဏ္ဍကိုရှာဖွေပါ။
ဝိညာဉ်နှင့်စွမ်းအင်အပြောင်းအလဲများများ၏အခန်းကဏ္ဍ Debunking
ဖြစ်ရပ်တစ်ခုရှင်းရှင်းလင်းလင်းရှင်းပြချက်မျှမရသောအခါသမိုင်းကြောင်း, အကြောင်းရင်းများကိုမကြာခဏဝိညာဉျ၏အမွငျရသောကမ္ဘာ ascribed ခဲ့ကြသည်။ သန်းခေါင်၏ "စုန်းနာရီ" ဤအစဉ်အလာအရသိရသည်အနက်ရောင်မှော် သာ. ကြီးမြတ်ပါဝါကွိုးစားအားထုမယ်လို့အချိန်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ ညဉ့်အခါနှိုးအိပ်စက်ခြင်းအချို့လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်တဲ့နှောင့်အယှက်တစ်ခုနိမိတ်လက္ခဏာအဖြစ်အဓိပ္ပာယ်ကောက်ယူနိုင်ပါသည်။ ရှေးဟောင်းတရုတ်အစဉ်အလာမှာတော့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စနစ်များ၏စွမ်းအင်အတွက်အပြောင်းအလဲများကိုလည်း 2-နာရီပြတင်းပေါက်အတွက်ညဥ့်အချို့အချိန်များတွင်နှိုးဆက်စပ်နေပါတယ်။ ဤအယုံကြည်ချက်များအတွက်အထောက်အထားကဘာလဲ?
ဝိညာဉျသို့မဟုတ်စာလုံးပေါင်း၏အခန်းကဏ္ဍကိုသိပ္ပံနည်းကျနည်းလမ်းနှင့်အတူသက်သေပြရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ အိပ်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အခြို့သောအပြောင်းအလဲရှိပါတယ်သော်လည်းအရှေ့ဆေးပညာကိုယုံကြည်အတိုင်း, အဲဒီအထူးသ (ဥပမာသည်းခြေနှင့်ဆိုင်သောအဖြစ်, အသည်း, အဆုတ်, ဒါမှမဟုတ်ကြီးမားတဲ့အူ) ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကိုစနစ်များကိုချိတ်ဆက်ကြသည်မဟုတ်။
ထို့အပြင်, (အိပ်ပျော်ခြင်းထိန်းသိမ်းထားသည်အဘယ်မှာရှိ) ကိုဦးနှောက်၏ဇီဝြဖစ်စဉ်ပေါ်သည်းခြေနှင့်ဆိုင်သော (သို့မဟုတ်အခြားကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကို) ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုသံသယရှိသူဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအစားဦးနှောက်ကိုယ်တိုင်ကအတွင်းအမြစ်တွယ်အိပ်ပျော်ခြင်းမှအထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်းဖြစ်စဉ်များကျွန်တော်တို့ရဲ့ခေတ်သစ်နားလည်မှုအပေါ်အခြေခံပြီးပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ရှင်းလင်းချက်ရှိပေမည်။
ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်း Timing, ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm နှင့်အိပ်စက်ခြင်းသံသရာ၏ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်မှုများ
အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ကိုက်, ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှင့်အိပ်စက်ခြင်းသံသရာ: ညအချိန်တွင်နိုး၏အချိန်ကိုက်အတွက်ကိုက်ညီမှုများအတွက်အများဆုံးဖွယ်ရှိရှင်းပြချက်သုံးအချက်များ၏အခန်းကဏ္ဍကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။
ရဲ့လွတ်လပ်စွာဤအမျှဝေသူတစ်ဦးချင်းစီကိုလေ့လာစူးစမ်းပါစို့:
အိပ်စက်ခြင်းအချိန်နှင့်ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်
သငျသညျညဉ့်အခါ, ဒါမှမဟုတ်နံနက်ယံ၌တစ်ချိန်တည်းမှာနိုးထပါကအများဆုံးဖွယ်ရှိသငျသညျညစဉ်ညတိုင်းမှာအကြမ်းအားဖြင့်တစ်ချိန်တည်းအိပ်သွားပါဆိုတဲ့အချက်ကိုမှဆက်စပ်ဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျ 6 နာရီအကြာတွင်နိုးထဖို့အစီအစဉ်, နှင့်သင်အမြဲ 10 pm မှာအိပ်ရာကိုသွားနေတယ်ဆိုရင်, သင်နီးပါးညစဉ်ညတိုင်း 4 နာရီတွင်နိုးမယ်လို့မျှော်လင့်ထားပေလိမ့်မည်။ အချို့သောအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။
အချိန်ကိုက်ကအမြဲတိကျတဲ့အချိန် (တစ်ခုခုကိုခေါ်ပြန်လည်သိမ်းဆည်းဘက်လိုက်မှု) မှာဖြစ်ပေါ်ကြောင်းကိုသင်၏သံသယအတည်ပြုတဲ့အခါမှာတကယ်တော့, သင်သာမှတ်မိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျသငျတို့နိုးထသမျှသောအဆမေ့လျော့ကျော်လှိမ့်နှင့်ရိုးရှင်းစွာပြန်အိပ်ပျော်ခြင်းမှကျကြပေလိမ့်မည်။ သင်နာရီစစ်ဆေးမထားဘူးဆိုရင်သူတို့အနိုးထပေါ်ပေါက်သောအခါသင်သိမည်မဟုတ်။ အထူးသဖြင့်, အစောပိုင်းကညဉျ့အခြိနျ၌နှိုးပြန်အိပ်ပျော်ခြင်းမှရရန်ပိုမိုအားကောင်းဆန္ဒဖြင့်လိုက်ပါသွားနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့်နိုးထတိုတောင်းစေခြင်းငှါ, သူတို့သည်ပေါ်ပေါက်သည့်အခါမှတ်ချက်ချမည်မဟုတ်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm
အဆိုပါများအတွက်အထူးအခန်းကဏ္ဍရှိပုံရသည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် နိုးထ၏အချိန်ကိုက်၌တည်၏။ အဆိုပါ homeostatic အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Alert signal ကို: အိပ်နိုင်စွမ်းကိုအထောက်အကူပြုကြောင်းနှစ်ခုဖြစ်စဉ်များရှိပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုနှိုးအတွက်အခန်းကဏ္ဍရှိစေခြင်းငှါ, နှင့်တိကျသောအချိန်ကိုက်အဆုံးစွန်သောကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
အဆိုပါအိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးနိုးအဲ့ဒီအချိန်မှာကြာကြာတည်ဆောက်အိပ်ပျော်ခြင်းများအတွက်အလိုရှိ၏။ ဒါဟာအပါအဝင်ဦးနှောက်အတွင်းဓာတုပစ္စည်းများစုဆောင်းခြင်းကြောင့် adenosine အိပ်အထောက်အကူပြုကြောင်း။ ဤအဆင့်တိုးမြှင့်အဖြစ်, အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အလိုဆန္ဒထိုနည်းတူတိုးပွါးနှင့်နောက်ဆုံးမှာအိပ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းလွှမ်းမိုးသောဖြစ်လာသည်။ အိပ်စက်ခြင်းအနည်းဆုံးတစ်စိတ်တစ်ဒေသအတွက်ဦးနှောက်ရဲ့တစ်ရှူးများ၏အကောင်းဆုံး function ကို restore လုပ်ဖို့ဇီဝြဖစ်၏ဤဘေးထွက်ပျောက်ရှင်းလင်းဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုသည်။
အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်နီးပါး 24 နာရီကြားကာလမှာဖြစ်ပေါ်ကြောင်းမြောက်မြားစွာဖြစ်စဉ်များဖော်ပြသည်။ ဤရွေ့ကားဖြစ်စဉ်များအိပ်စက်ခြင်းမနိုး, core ကိုခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်အတက်အကျနှင့်သက်ရောက်မှုတိုးတက်မှုနှင့်ဇီဝြဖစ်ရှိသူများအပါအဝင်ဟော်မုန်းများလွှတ်ပေးရေးတို့ပါဝင်သည်။
အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ကညွှန်ကြားထားတာဖြစ်ပါတယ် suprachiasmatic နျူကလိယ , ဦးနှောက်၏ anterior hypothalamus အတွက် optic အာရုံကြောအနီးတွင်တည်ရှိသည်တဲ့ဖွဲ့စည်းပုံမှာ။
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms အနီးကပ်ပြင်ပပတ်ဝန်းကျင်အတွက်အလင်းနှင့်မှောင်မိုက်၏အတက်အကျနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ဤသည်ညဉ့်ဖို့အိပ်စက်ခြင်းများအတွက်အလိုဆန္ဒ align မှကူညီပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်ပျော်ခြင်းမမှန် သည်ဤဖြစ်ရပ်အကြားတစ်ဦးမတိုက်ဆိုင်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ အလင်းကိုထိတွေ့မှု, အထူးသဖြင့် နံနက်နေရောင် , ပြင်းပြင်းထန်ထန်သည်ဤပုံစံများအား။ ဤသည်မှာလည်းအိပ်စက်ခြင်းစတင်ခြင်း, အိပ်ပျော်ခြင်းကိုထေမိ, နှင့်ညဉ့်၌ပင်နိုးထ၏အချိန်ကိုက်အတွက်တင်းကျပ်သော regularity ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။
အိပ်စက်ခြင်းစက်ဘီးနှင့်ဇာတ်စင်
အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်စက်ခြင်း၏ခြုံငုံအချိန်ကိုက်တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်နိုင်သည်သော်လည်းအိပ်ပျော်ရာတစ်ခုချင်းစီကိုညဥ့်မှအခြေခံထပ်တလဲလဲဖွဲ့စည်းပုံလည်းရှိသေး၏။ ဤသည်တစ်ခါတစ်ရံဟုခေါ် အိပ်စက်ခြင်းဗိသုကာ ။ တစ်ခုချင်းစီကိုတညဉ့်ကိုကြိုတင်ခန့်မှန်း regularity နှင့်အတူတခုခုပေါ်ထွက်လာတဲ့အခါ, ဒါပေမယ့်တချို့အပြောင်းအလဲရှိပေမည်။
နှစ်ခုအမျိုးအစားရှိပါတယ် အိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် မဟုတ်သောလျင်မြန်သောမျက်စိလှုပ်ရှားမှု (NREM) နှင့်လျင်မြန်စွာမျက်စိလှုပ်ရှားမှု (REM) အိပ်ပျော်ခြင်း: ။ NREM အဆင့် 1, 2 ပါဝင်သည်နှင့် 3. အဆင့် 1 အိပ်စက်ခြင်း၏ပေါ့ပါးဆုံးစင်မြင့်သည်နှင့်မကြာခဏနိုးနိုးကွားကွားအဖွစျအထငျဖြစ်ပါတယ်။ ဇာတ်စင် 2 ပုံမှန်ညဥ့်နေစဉ်အတွင်းစုစုပေါင်းအိပ်စက်ခြင်း၏ထက်ဝက်ခန့်တက်စေသည်။ ဇာတ်စင် 3, သို့မဟုတ်နှေးကွေး-လှိုင်းအိပ်စက်ခြင်း, အိပ်စက်ခြင်း၏အနက်ရှိုင်းဆုံးပြည်နယ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးများသောအားဖြင့်အငယ်ကလူတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားရှိနေခြင်းနှင့်အတူ, ညဉ့်၏ပထမဦးဆုံးတတိယပိုမိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ REM sleep ကိုမျက်စိလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အသက်ရှူနှင့်ဆက်နွယ်သောသူတို့အားအချို့ မှလွဲ. ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းအိပ်မက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများသွက်ချာပါဒအားဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်ပျော်ရာကဤအဆင့်၏ပုံစံကိုတညဉ့်ကနေလာမယ့်မှကွဲပြားခြားနားသည်။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းနှင့်အမျှပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းအိပ်စက်ခြင်း၏နက်ရှိုင်းပြည်နယ်များဖို့ပိုမိုပေါ့ပါးမှတဆင့်နိုးနိုးကွားကွားထဲကနေဖြစ်စဉ်များ။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တိုင်း 90 120 မှမိနစ်, REM sleep ကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ REM ၏နိဂုံးမှာ, အိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့်ဆင့်ကို reset နေကြသည်အဖြစ်အကျဉ်းနိုးထရှိပေမည်။ REM အဆင့်ကပိုနံနက်ဆီသို့ဦးတည်ရွေ့ဖြစ်လာစေခြင်းငှါ, အရှိဆုံး REM sleep ကိုညဉ့်၏နောက်ဆုံးတတိယကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်, ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2-နာရီကြားကာလအတွက်ကြောင့်ညအချိန်တွင်နိုးမှပုံမှန်ပါပဲ။ တစ်စုံတစ်ဦးကတစ်ဦးတသမတ်တည်းအိပ်ရာဝင်ချိန်ကြည့်ရှုလေ့လာခဲ့လျှင်ဤနိုးထထိုနည်းတူအတော်လေးကိုက်ညီပါလိမ့်မည်။
ညီနိုးထအားထောက်ကူဒါကသည်အခြားအချက်များ
တစ်တသမတ်တည်းအိပ်ရာဝင်ချိန်အားဖြင့်အားဖြည့်အိပ်စက်ခြင်း၏ပုံမှန်ပုံစံများ, အခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်, နှင့်သဘာအိပ်ပျော်ခြင်းဇာတ်စင်သံသရာတဘက်, တသမတ်တည်းနိုးထအချိန်ကုန်ဆုံးဖို့အတွက်အထောက်အကူအခြားအချက်များရှိပါလိမ့်မယ်။
သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆူညံသံ၏အခန်းကဏ္ဍကိုစဉ်းစားပါ။ သင့်အိပ်ရာကိုမိတ်ဖက်မနက်တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာသတ်မှတ်ထားနှိုးဆော်သံရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တက်ရမတိုင်မီဖြစ်ဖြစ်ပျက်ခဲ့လျှင်, သင်တန်း၏ဤအလိုတော်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုနှောက်ယှက်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, နံနက်ယံ၌စွန့်ခွာနေတဲ့အိမ်နီးချင်းတစ်ဦးတသမတ်တည်းနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဘတ်စ်ကားသို့မဟုတ်ရထား၏အချိန်ကိုက်လည်းအိပ်စက်ခြင်း fragmenting အတွက်တသမတ်တည်းဖြစ်နိုင်သည်။ ကလေးများနှင့်အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များကိုလည်းသင်တို့အထဲ၌အိပ်ကြိုက်တတ်တဲ့စခွေငျးငှါသည့်အခါပင်တနင်္ဂနွေနေ့မှ နေ့မှစ. အနည်းငယ်သာကွဲပြားကြောင်းနိုးထဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။
ဒါဟာအစများကဲ့သို့အိပ်စက်ခြင်း-disorders အသက်ရှူ၏အခန်းကဏ္ဍကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်နိုင်သည် အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် နေ REM sleep စဉ်အတွင်းတိုးပွါးကြောင်း။ အဆိုပါလေကြောင်း၏ကြွက်သား၏အပန်းဖြေရုတ်တရက်နိုးထကိုအစပျိုးလိုက်ခြင်းတဲ့အသက်ရှူနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ သင်သည်အခြားဆက်စပ်ရှိပါက ရောဂါလက္ခဏာတွေ ကအားဖြင့်အကဲဖြတ်ရှာအရေးကြီးသောဖြစ်နိုင်သည် ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အိပ်ပျော်ခြင်းဆရာဝန် နှင့်အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ကိုသိရှိနိုင်ဖို့စမ်းသပ်ခံရ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
နောက်ဆုံးတွင်ကြောင့်ညအချိန်တွင်နိုးမှပုံမှန်ပါပဲ။ နှိုးဆော်သံ Set ပေမယ့်ညဥ့်အတွင်းမှာနာရီစစ်ဆေးကြပါဘူး။ သငျသညျနိုးနှင့်နှိုးဆော်သံနားမထောင်ကြဘူးဆိုရင်အဲဒါကိုဖွင့်ရရန်အချိန်မဟုတ်ပါဘူး။ ကျော်လှိမ့်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းမှပြန်သွားကြဖို့ကြိုးစားပါ။ ဤအနိုးထနံနက်ဆီသို့ဦးတည်နေကြသည်လျှင်သင်ပြန်အိပ်ပျော်ခြင်းမှရရှိရန်ရုန်းကန်လိမ့်မည်။ အဲဒီအစားအိပ်ရာနိုးလဲလျောင်း၏သင်ပိုမိုထက် 15 မှ 20 မိနစ်နိုးလျှင်, တက်ရအနည်းငယ်အစောပိုင်းသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုစတင်ပါ။ ညစဉ်ညတိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနှိုးထအလုံအလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းရဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်မှနှောင့်အယှက်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်တူသောအခြေအနေများများအတွက်ထပ်မံအကဲဖြတ်ခြင်းနှင့်စမ်းသပ်ခြင်းရဖို့အထဲကရောက်ရှိဖို့။
> Sources:
> Kryger, MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " ExpertConsult, 6 ထုတ်ဝေ, 2016 ။
> Moore က-èdè, MC et al ။ ဒါကအချိန် Us နာရီတွင် "အချိန်ကိုတိုင်းတာတစ်ဦးကဇီဝကမ္မစနစ်," ။ ကင်းဘရစ်, မက်ဆာချူးဆက်, ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်စာနယ်ဇင်း, 1984, p ။ 3 ။
> ပီတာ, BR ။ အိပ်စက်ခြင်းတိုင်ကြားချက်၏ "Irregular အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့နိုးထ။ " အကဲဖြတ်။ Med ဆေးခန်းအိပ်။ 9 (2014) 481-489 ။