လေ့ကျင့်ခန်းလူတိုင်းအတွက်အရေးကြီးပါတယ်, သင်မူကားအဆစ်ရှိပါက, ကမရှိမဖြစ်စဉ်းစားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကူညီပေးသည်:
- သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအဆင့်တိုးမြှင့်
- ပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်ခြင်းပုံစံဖွံ့ဖြိုး
- သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်
- တစ်ဦးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား ကျန်းမာနှလုံး
- အရိုးနှင့်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်
- စိတ်ကျရောဂါနဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လျော့
- Self-လေးစားမှုနဲ့ Self-ယုံကြည်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရေးကြီးပါသည် ကျန်းမာအဆစ် ။ နေ့စဉ်သင့်ရဲ့အဆစ် Moving ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းသို့မဟုတ်တိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်။ ပတျဝနျးကငျြကြွက်သားအာူးအဆစ်ကိုထောကျပံ့ဖို့ကူညီပေးသည်။ ဒါ့အပြင်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုနှင့်ထံမှအာဟာရများနှင့်စွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်သယ်ယူပို့ဆောင် အရိုးနု , အရိုးတို့ကိုစွန်းကာကွယ်ပေးသည်နှင့် cushions သောပစ္စည်း။
လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
အဲဒီမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖြစ်ကြပြီးဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီအတွက်လိုအပ်သောသည်အဘယ်ကြောင့်နားလည်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
range-of ရွေ့လျားမှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
range-of ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းဟာသူတို့ရဲ့ပုံမှန်အများဆုံးမှတဆင့်ချင်းစီပူးတွဲရွှေ့ဖို့ရည်ရွယ်ထားတဲ့အဓိကအားနူးညံ့သိမ်မွေ့ဆန့်လှုပ်ရှားမှုတွေရှိပါတယ် ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝမိုဘိုင်းအဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီရန်နှင့်တောင့်တင်းခြင်းနှင့်ပုံပျက်သောကာကွယ်တားဆီးဖို့နေ့စဉ်ပြုမိထားရန်လိုအပ်ပါသည်။
range-of ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပြင်းထန်သောသို့မဟုတ်နာတာရှည်နာကျင်မှု, ၎င်းတို့၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်သူတို့ရဲ့အဆစ်ရွေ့လျားရာမှဝေးရှက်သောသူ, အဆစ်နှင့်အတူလူများအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ တချို့လူတွေကသာမန်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုံလုံလောက်လောက်ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးမှတဆင့်အဆစ်ယူကြောင်းယုံကြည်, သို့သော်ဤကိစ္စတွင်မဟုတ်ပါဘူး။
ထိုကဲ့သို့သောအိမ်မှုကိစ္စ, တစ်သင်းလုံးကကစားသမား, ရေချိုး, နှင့်ချက်ပြုတ်အဖြစ်ပုံမှန်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ, အကွာအဝေး-of ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အစားထိုးမရှိကြပေ။
အာူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အာူးလေ့ကျင့်ခန်း ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားအဆစ်-အောင်အဆစ်ပိုမိုတည်ငြိမ်နှင့်သင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာရွှေ့နည်းနာကျင်မှုနှင့်အတူကူညီပေးနေကိုထောကျပံ့ကူညီပေးသည်။
ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းများ၏နှစ်မျိုး isometric နှင့် isotonic ဖြစ်ကြသည်။
- Isometric လေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲ, ကြွက်သားတင်းကျပ်ပါဝငျသညျ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုချို့ယွင်းသည့်အခါအထူးသဖြင့်အသုံးဝင်ပါသည်။
- Isotonic လေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်ရွေ့လျားခြင်းဖြင့်ကြွက်သားခိုင်ခံ့စေပါဝငျသညျ။
ခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံး 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်အဘို့သင့်အကောင်းဆုံးပစ်မှတ်အဆင့်အထိတက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရောက်စေကြောင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းအသက်အရွယ်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေပျေါတှငျအခွခေံတွက်ချက်ထားသည်။ ယင်းနှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်အသုံးပြုပုံခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းဟာသူတို့ရဲ့ထိရောက်မှုအပေါ်တည်ဆောက်ရန်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ရပါမည်။
မှန်မှန်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သောသူသည်အဆစ်နှင့်အတူလူအတော်များများသူတို့ကွောငျးတှေ့:
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်
- ပိုကောင်းတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသဘောထားကဖွံ့ဖြိုး
- တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် အဆစ်ရောဂါလက္ခဏာ
အားလုံးကတော့အဆစ်လူနာတွေကိုသို့သော်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရေရှည်နှင့်အတူလူ အဆစ်အဆစ် ပြင်းထန်ပူးတွဲပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုများနှင့်သူ အလုပ်လုပ်တဲ့န့်အသတ် လှုပ်ရှားမှု၏ဤအမျိုးအစားလုပ်ဖို့နိုင်ခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ အဆစ်လူနာတွေအတွက်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းပူးတွဲဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ဂရုတစိုက်ရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှု
သင်အမြဲတစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့မဟုတ် program တစ်ခုမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနှင့်ရည်မှန်းချက်များဆွေးနွေးရန်သင့်ပါတယ်။
သူတို့ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နောက်ထပ်ပူးတွဲပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ကြောင်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အဆစ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ရောင်များမှာအထူးသဖြင့်အခါ,-ကန့်သတ်ပိတ်ထားဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ဦးချင်းစီအဘို့အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏနှင့်ပုံစံပေါ်တွင် မူတည်. ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်:
- အဆစ်အမျိုးအစား
- ပါဝင်ပတ်သက်အဆစ်
- အဆင့် ရောင်ရမ်းခြင်း
- အဆစ်၏တည်ငြိမ်မှုကို
- ပူးတွဲအစားထိုး၏ရှေ့မှောက်တွင်
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာန့်အသတ်
ဤတွင်အဆစ်နှင့်အတူလူများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်လေ့အချို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာများနေသောခေါင်းစဉ်:
- လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုနိုင်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပူးတွဲစစ်ရေးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်အရိုးကျန်းမာရေးအတွက်အထောက်အကူနှင့်များ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေ အရိုးပွရောဂါ ။
- Tai Chi ရှေးခေတ်တရုတ်အတွက်ဇစ်မြစ်နဲ့နူးညံ့သိမ်မွေ့ကိုယ်ခံပညာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အရည်များနှင့်စီးသောမြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုများကိုဖျော်ဖြေနေစဉ်, သငျသညျ, အပန်းဖြေ mobility ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
- ယောဂ , နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးများကိုခိုင်မာသောကြွက်သားအနားယူနှင့်အနာပေါက်အဆစ်ဖြေလျှော့နိုင်ပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုတွေ, ဖိအား, တော်ကိုဆန် ့. နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူအပန်းဖြေနှင့်အတူ, ယောဂရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ရောဂါလှုပ်ရှားမှုအခါသတိထားသုံးပါ ရုတ်တရက် နှင့်အဆစ်အပေါ်ပိုလျှံ torque သို့မဟုတ်ဖိအားပေးမှုကိုရှောင်ရှား။
- ပူနွေးသောရေကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဖြေလျှော့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် ခိုင်မာသောအဆစ် နှင့်အနာပေါက်ကြွက်သားအပန်းဖြေ။ အဆိုပါရေအဆစ်ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ပြောင်းရွှေ့နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ကူညီပေးသည်။
- မိုးလုံလေလုံနှင့်ပြင်ပတွင်နှစ်ဦးစလုံး, စက်ဘီး / စက်ဘီးစီးခြင်း, တစ်ဦးပေးစေခြင်းငှါ အကောင်းအနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း option ကို ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်စက်ဘီး freestanding သို့မဟုတ်စာရေးကိရိယာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးပစ္စည်းကိရိယာများအများအပြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာန့်အသတ်ဘို့ချိန်ညှိခြင်းနှင့်အဆင်ပြေအောင်နိုင်ပါသည်။
- သငျသညျပျော့ပြောင်းပြီးမျက်နှာပြင်များပေါ်မှာ run မယ်ဆိုရင် running / ရွရွပြေးနေဆဲကောင်းတစ်ဦးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း option ကိုဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျပြီးသားသင့်ရဲ့အနိမ့်စှနျးအတွက်အဆစ်ရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်း၏နူးညံ့သိမ်မွေ့ပုံစံများ Walking သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသျောပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်စရာဖြစ်နိုင်သည်။ လူကြိုက်များယုံကြည်ချက်ဆန့်ကျင်, ပြေးပုံမှန်, uninjured ဒူးရှိသည်သောလူ osteoarthritis ဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်မှအများဆုံးအကျိုးရှိရရှိရန်:
- တသမတ်တည်းရှိစေသတည်း။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။ ရလဒ်တွေကိုကြည့်ရှုခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကနေအပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်ရရှိရန်အလို့ငှာကြောင့်ရံဖန်ရံခါပြုသည်ကိုရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့စံပြ, တစ်ဦးချင်းစီအစီအစဉ်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။
- တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ကြလော့။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုတစ်ဦးအနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာစတင်များနှင့်ရောဂါလက္ခဏာခွင့်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ရာတစျခုဖွစျသညျ။ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်ကနဦး, ရောဂါလက္ခဏာပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။
- ရောဂါလက္ခဏာတွေအနည်းဆုံးစိတ်ပျက်စရာဖြစ်သည့်အခါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ နာကျင်မှုများနှင့်တောင့်တင်းနေတဲ့နိမ့်ဆုံးမှာဖြစ်သည့်အခါကငျြ့သုံးဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆစ်နှင့်အတူအချို့လူများကအပြီးလေ့ကျင့်ခန်း Preferences နံနက်တောင့်တင်း ထောက်ပံ့ကြေး။ နေ့ကိုဖြစ်စဉ်များအဖြစ်သူတို့ကပိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကြီးထွားနေသောကြောင့်အခြားသူများကနေ့လည်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများမကြိုက်ပါ။ ဒါဟာပုဂ္ဂိုလ်ရေး preference ကိုတစ်ဦးကိစ္စပါပဲ။
- overdo မထားပါနဲ့။ အတော်များများကအားကောင်းနှင့် range-of ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုလေးကြိမ်မှတဦးတည်းထပ်ခါတလဲလဲတစ်ဦးချင်းစီအစုနှင့်အတူ, သုံးမှ 10 အထပ်ထပ်၏အစုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေအကြံပြုအပ်ပါသည်။ လူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်မထားအရေအတွက်ကိုရှိပါသည်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်သင်ခံစားရပုံကိုကောင်းစွာအပေါ်မှီခိုသည်။ အလွန်အကျွံလုပ်ဆောင်မှု, အထူးသဖြင့်တစ်ဦးမီးတောက်နေစဉ်အတွင်း, ရောဂါလက္ခဏာပိုမိုဆိုးရွားသို့မဟုတ်ပိုမိုဆိုးဝါးလာနိုင်ပါတယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်အချက်ပြမှုများကိုနားထောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအဆင်မပြေတဲ့အချို့သောငွေပမာဏကိုလက်ခံနိုင်ဖွယ်နှင့်မျှော်လင့်ထားသည်။ နာကျင်မှုနှစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကြာလျှင်, ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း session ကိုအရမ်းစိတ်အားသန်သောခဲ့တာအချက်ပြနေသည်။ ရောဂါလက္ခဏာတွေနိမ်သည်အထိနည်းပါးလာအထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။
- ပူးတွဲပူခံစားရပါလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်။ လေ့ကျင့်ခန်းရောင်ရမ်း, နူးညံ့သော, သို့မဟုတ်ပိုမိုဆိုးဝါးလာနိုင်ပါတယ် နွေးအဆစ် ။ အဆစ်ရောဂါလက္ခဏာထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်တစ်ဖန်ဖြစ်ကြသည်အထိသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
- လက်တွေ့ရည်မှန်းချက်များသတ်မှတ်မည်။ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ရည်မှန်းချက်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးမြှင့်ဖို့ပြဌာန်းခွင့်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်လိုက်ကြသည်။ သိပ်လွန်းမကြာမီအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်နိုင်ပါတယ်။
- ချောမွေ့တည်ငြိမ်ရစ်သမ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အသက်ရှူညှိနှိုင်းရပါမည်။ အဆစ်မှစိတ်ဖိစီးမှု add နိုငျသောတုံသို့မဟုတ်ဆတ်တောက်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ ချောမွေ့တဲ့, တည်ငြိမ်ရစ်သမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အထပ်ထပ်ကြားကအပန်းဖြေ။
- လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ alternate ကြွင်းသောအရာ။ လှုပ်ရှားမှုကျန်းမာအဆစ်ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်အရေးပါသည်, ဒါကြောင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောသင့်လျော်သောပမာဏကိုလာပြီဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်။
ကုထုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းဆရာဝန်တစ်ဦး, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး, ဒါမှမဟုတ်စိတ်တွင်တိကျတဲ့ရည်မှန်းချက်နှင့်အတူလုပ်ငန်းခွင်ကုထုံးအားဖြင့်အကြံပြုကြသည်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ကနျြးမာရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များသင်သည်သင်၏တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီသောကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
မာရီ Westby ။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆစ်။ ဒူထာဗေဒ၏အမေရိကန်ကောလိပ်။ ဧပြီ 2015 ပြန်လည်သုံးသပ်။
Gecht-ငွေနှင့် Duncombe ။ လူနာသတင်းအချက်အလက်: (အခြေခံအပြင်) အဆစ်နာခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ နောက်ဆုံးပေါ်။ ဇူလိုင်လ 2016 ပြန်လည်သုံးသပ်။