နောက်ကျော, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်

ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 8 လူ 10 ထဲကတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ် နောက်ကျောနာကျင်မှုလက္ခဏာတွေ ဟာသူတို့ရဲ့ဘဝမှာအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်။ အိပ်ရာကြွင်းသောအရာတစ်ကျောဒဏ်ရာပြီးနောက်ချက်ချင်းအကြံပြုခံရဖို့အသုံးပြုသို့သော်ဒီမရှိတော့အကြံပြုသည်။ ယခုသင်တစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများပြန်လည်စတင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ အဖြစ်မကြာမီသင်ကသည်းခံနိုင်ပါတယ်အဖြစ်, နူးညံ့သိမ်မွေ့ဆန့်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားအားကောင်းအကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကပြည့်စုံပြန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပရိုဂရမ်နှစ်ခုစလုံးကိုဆန့်ထားရှိရေးအဖြစ်ခိုင်ခံ့စေသင့်ပါတယ်။ သူတို့ကကျောရိုး၏တည်ငြိမ်ကူညီခြင်းဖြင့်ကျောပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍအဖြစ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထည့်သွင်းရပါမည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းရေတွင်းတစ်တွင်းကိုပြန်ဝိုင်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်ကိုပါဝင်မှထည့်သွင်းရပါမည်။

ဒီမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ, သို့မဟုတ်သင့်ကျောရိုးကအဲဒီလိုလုပ်ဖို့လုံခြုံသေချာစေပါရန်အဘို့အဆိုအခြား, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။

သင့်ရဲ့အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်သည်ဆန့်

နောက်ကျောတိုးချဲ့မှု :

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား
2. သင့်ရဲ့နောက်ကျောတိုးချဲ့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ကျားကန်
3. နောက်ထပ်သင့်ကျောသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော Start
4. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော Continue
5. 15 စက္ကန့် Hold
6. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်
7. 10 ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်

ကြောင် Stretch:

1. သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချ Get
2. (ကပြန်ဖွင့် arching ကြောင်တစ်ကောင်နဲ့တူ) ကိုမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏နောက်ကျောတက် Push

1. သင်သည်သင်၏ကျောတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ arching Continue
2. 15 စက္ကန့် Hold
3. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်
4. 10 ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်

hip Rolls:

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား
2. သငျသညျအနားယူနှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ပင်စည်အလှည့်အားဖြင့်ညာဘက်ခြမ်းအပေါ်ကြမ်းပြင်ဆင်းကျစေအဖြစ်ဘယ်ဘက်မှသင်၏ခေါင်းကို Turn

1. ငါးတစ်ရေတွက်များအတွက် Hold
2. အနေအထား စတင်. ပြန်သွား
3. သငျသညျအနားယူနှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ပင်စည်အလှည့်ခြင်းဖြင့်လက်ဝဲဘက်မှာကြမ်းပြင်ဆင်းကျစေအဖြစ်ညာဘက်သင်၏ခေါင်းကို Turn
4. ငါးတစ်ရေတွက်များအတွက် Hold
5. 10 ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်

သင့်ရဲ့အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်များအတွက်အာူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

core လေ့ကျင့်ခန်း:

1. သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်ထောက်ပံ့အတူအားလုံးလေးအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်း
2. တဖြည်းဖြည်းဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တိုးချဲ့
3. သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်နေဆဲကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ
4. 5 မှ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထား
5. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကိုသုံးပြီး Repeat

ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ပေါ်ပေါက် :

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား
2. 15 ဒီဂရီမှဒူးကွေး
3. သင်၏ဦးခေါင်းအထက်တစ်ဦးကို arc-တူသောရွေ့လျားမှုအတွက်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကျုံ့
4. ဖြည်းဖြည်းချင်း (အတူတူပင်ကို arc-တူသောရွေ့လျားမှုအတွက်) ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေထောက် / ခွကေိုပြန်လာ
5. 10 ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်
6. အဆိုပါအဖြစ်သင့်အစာအိမ်အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ် ကျရောက်နေတဲ့လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Raising

ထိုင် ups:

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား
2. တစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားမှဒူးကွေး
3. သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချောင်းသော့ခတ်
4. သင်၏ဦးခေါင်းခွေ, ပခုံး, အထက်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောကိုလျှော့ချ - မပိုခြောက်လထက်လက်မ
5. 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထား
6. ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာ
7. 10 ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်

အမြဲအတိုင်း, သင်တို့၏ဆရာဝန်နှင့်အတူမည်သည့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ဆွေးနွေးပါ။

မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုပိုပြီးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဆိုလျှင်, ချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ရပါမည်။

သငျသညျနာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica ပြန်ရှိပါက, သင်သည်သင်၏အခွအေနေဆက်ဆံဖို့သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့အလုပ်လုပ်မှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသငျသညျဖျောပွနိုငျ သင့်ရဲ့နာကျင်မှုစူးရှလျှင်လုပ်ဖို့တင်ပြသောအရာ နှင့်သူသို့မဟုတ်သူမသင့်ကိုပြန်လည်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်စနစ်တကျတိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသည်လည်းသင်တို့ပြောပြနိုင် သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုရှိပါကလုပ်နေတာရပ်ရန်အဘယ်သို့ ။

ကျန်းမာသင့်ရဲ့ကျောရိုး Keeping အကျယ်ချဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ဆရာဝန်နှင့် PT နှင့်အတူ Check, ပြီးတော့သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ကိုက်ညီမယ့်ပြည့်စုံပြန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်စတင်ရန်။