နောက်ကျောအိတ်စတန်းရှင်းလေ့ကျင့်ခန်း - ကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း Up ကို

သင့်ရဲ့ core နဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေ

အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့အနေအထားလဲလျောင်းနေစဉ်နောက်ကျော extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်ပြုသောအမှုနေကြသည်။

သငျသညျကျောရိုးအဆစ်သို့မဟုတ်အကောင်အထည်ဖော်မည်ဟုဆိုသည်ပူးတွဲပြဿနာများရှိပါကကြွက်သားကိုပြန်စိန်ခေါ်သောကျရောက်နေတဲ့အနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ပြောင်းပြန်ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ပြန်အခြေအနေများ herniated disc ကို တစ်ခုရှိ extension ကိုဘက်လိုက်မှု သူတို့မကြာခဏထိုကဲ့သို့သောကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်းတက်အဖြစ် Arch-type အမျိုးအစားလှုပ်ရှားမှုတွေ, ကောင်းစွာယူဆိုလိုတယ် -which ။

သငျသညျရှိမရှိပြန် extension ကိုမှအဖြစ်မသေချာဖြစ်ကြောင်းနှင့်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အမှန်သည်ဆိုလျှင်, အောက်ပါအချက်များကိုမကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်တိုင်ပင်ပါ။

ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

အခက်အခဲ: လြယ္ကူ

အချိန်လိုအပ်ပါသည်: 3 မိနစ်

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ: အိပ်မှတစ်ဦးကကုမ္ပဏီအဆင့်အထိမျက်နှာပြင်။

1. ရာထူး Start: အိပ် ကျရောက်နေတဲ့ (သင့်အစာအိမ်အပေါ်) ။ အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကိုပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်အတွက်မဟာတိုးမြှင့်ဖို့လေ့, ဒါကြောင့်ဒီမသက်မသာလျှင်, သင့်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာအောက်မှာခေါင်းအုံးထားတော်မူ၏။

   ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နဖူးချထားပါ။ အလားတူပင်သင် padding ကိုသို့မဟုတ်ထောက်ခံမှုလိုအပ်ခံစားမိလျှင်သင်၏နဖူးအောက်မှာတစ်လှိမ့်သုတ်ပဝါသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးထားတော်မူ၏။ မှတ်ချက်: သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးရပါမည်နှင့်သင့်လက်ဖျံသင့်ရဲ့ပင်စည်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏လက်ဝါးကြမ်းပြင် facing နှင့်အတူ, သင့်ပခုံးနှင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။

2. ရှူရှိုက်ခြင်း။

3. စာနယ်ဇင်း Up ကို: သင်၏စည်တက်မူတည်ပြီးမှကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့လက်ဖျံ exhale နှင့်နှိပ်, alignment ကို၌သင်တို့၏နောက်ကျော, လည်ပင်းနှင့်ဦးခေါင်း Keeping ။ ပထမဦးဆုံးနာကျင်မှုအသုံးပြုပုံနေဖြင့်မည်သို့မြင့်မားသောသငျသှားစိတ်ပိုင်းဖြတ်ရပါမည် - တစ်နည်းအတွက်အခမဲ့လှုပ်ရှားမှုနာကျင်မှုစောင့်ရှောက်လော့။ အဲ့ဒါအပြင်, သင်သည်သင်၏လက်ဖျံနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏အများကြီးထောက်ပံ့နေကြသည်ရာအရပ်မှလာရန်ကြိုးစား (သင်တန်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ထိပ်၏မျက်နှာစာ။ ) အချိန်ကျော်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောများတွင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မည်, တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါင်းတို့သည်လမ်းတိုးချဲ့ဖို့တိုးတက်ဖို့ရန်သင့်အား enable တံ့သောပခုံးနှင့်လက်မောင်း။ (သို့သော်ဖြောင့်သူတို့ကိုသော့ခတ်ကြဘူးပါ။ ) ဒီကပိုစိန်ခေါ်မှုအနေအထား၌, သင့်ရဲ့အလေးချိန် (သင့်ခြေသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ထိပ်နှင့်ထပ်မျက်နှာစာ။ ) သင့်ရဲ့လက်ဖြင့်ထောက်ခံလိမ့်မည်ဖြစ်စေလမ်း, 5 အကြားများအတွက်အနေအထားကိုင်ထား စက္ကန့် 30 ။ အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်!

1. ရာထူး Start ပြန်သွား: ရှူ exhale နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ။ တဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားနောက်ကျော, သင့် ABS စိန်ခေါ်နှင့်ကြွက်သားဆွဲငင်အားသင်တို့အဘို့အလုပျလုပျတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်ထက်အများကြီးပိုလက်နက်။ ဒါဟာအစ core ကိုခွန်အားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်ဖွံ့ဖြိုး။
2. Repeat: အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပုံစံနှင့် technique ကို 5 ကြိမ်ဤကျော extension ကို sequence ကို 3 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• အိမ်ရှေ့အတွက်ပွင့်လင်းနှင့်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။
• တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုလေ့လာရေးခရီးစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏အောက်ဆုံးရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ကနေတာရှည်အပြတ်အတောက်ဖြောင့်လိုင်း၌သင်တို့၏ကျောရိုးထားပါ။ ဒါဟာသင်အဖြစ်ကောင်းစွာ, သင့်နောက်ကျောကြွက်သားပေမယ့်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်မသာပစ်မှတ်ထားကူညီပေးပါမည်။
• သင့်ရဲ့အနိမ့်နောက်ကျောမှာရန် "kink" အဖြစ်ဒါကြောင့်မြင့်မားတဲ့မသွားပါစေနဲ့။ ဤသည်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်သင့်ရဲ့သင့်ရဲ့ ABS "ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်" ၌ဖြစ်ပေါ်လိမ့်မယ်။