Hip Bridges - အားလုံးကြံခိုင်ရေး Levels များအတွက်အပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်ပြုပြင်မွမ်းမံ

1 -

hip တံတားအခြေခံ

နှင့်နာတာရှည်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်သော့ချက် - ဒါဟာတင်ပါးဆုံရိုးတံတားအကောင်းတစ်ဦး starter တင်းပါး, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အနိမ့်ပြန်ကြွက်သားများအတွက်အပြောင်းအရွေ့ကြောင်းကိုမျှလျှို့ဝှက်ချက်ပါပဲ။

ဒါပေမယ့်သင်ကအလယ်အလတ်နှင့်အပင်အဆင့်မြင့်စိန်ခေါ်မှုများသို့တင်ပါးဆုံရိုးတံတားအဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်ဒီအခြေခံကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအားဖြင့်သိပါခဲ့တာလဲ အဆိုပါ upleveling ဖို့လျှို့ဝှက်ချက်ပုံစံပြုပြင်မွမ်းမံတည်ရှိသည်။

ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်ကွာခြားမှုကိုသုံးပြီးလည်း, သင်ပျင်းချွတ်ထမ်းဘိုးကိုကူညီရှည်လျားသောခရီးများအတွက် program နဲ့နေဖို့နှင့်သင်ကြုံတွေ့ရစခွေငျးငှါမညျသညျ့အစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးကုန်းအတိတ်ရွှေ့စေနိုင်သည်။

နာတာရှည်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူနေထိုင်နေ, အထူးသဖြင့်သူတို့အား - - ထိုအတော်လေးအချိန်အတန်ကြာတံတား၏ "မရိုးရှင်းသော" ဗားရှင်းအဖြစ်ကိုပိုမိုထောက်ခံအမျိုးအစားမူကွဲနှင့်အတူအလုပ်လုပ်သောလူများစွာကဆိုပါတယ်။ ဤအနာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလည်ပတ်တိုးတက်မှုများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်စတင်သောအခါစတင်ရန်အကြီးနည်းလမ်းများကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

သို့သော်သင်သည်သင်၏ကျောနေဆဲနာကျင်နေသည်သော်လည်းတလျှောက်ရွှေ့ဖို့စိတ်အားထက်သန်နေလျှင်, သင်အခုမှစမှသင်၏ cue ယူစေခြင်းငှါ,: တံတားနှင့်အတူအောင်မြင်မှုသော့ချက်, ဒါမှမဟုတ်မည်သည့် ကုထုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကိုကိစ္စများအတွက်တစ်ဦးနာကျင်မှု-အခမဲ့ဇုန်များတွင်နေထိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ရောဂါလက္ခဏာတွေပေါ်ထွန်းသင့်ပါတယ်, လုပျဖို့အကောင်းဆုံးအရာရပ်တန့်နှင့်သင့်ဆရာဝန်နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်အကြောင်းကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစကားပြောဖြစ်ပါတယ် လုပ်ဆောင်ချက်အကောင်းဆုံးသင်တန်း ။

အောက်ကတင်ပါးဆုံရိုးတံတားများအတွက်အများကြီးဖြစ်နိုင်သမျှမူကွဲအနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ အခြားသူများ Post-rehab အဆင့်တွင်သူတို့အဘို့ပိုပြီးလျောက်ပတ်နေစဉ်အချို့ကိုနာကျင်မှုအတွက်အရင်ကဆိုရင်နှင့်လူများအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်။ သင်စိန်ခေါ်မှု၏ညာဘက်အဆင့်နှင့်အတူအပြောင်းအလဲရွေးချယ်ရာတွင်နေသေချာစေပါရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့် / သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဟောပြောလော့။

2 -

ထောကျပံ့က Hip တံတား

သင်ရုံသင့်ရဲ့ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်အတွက်စတင်ပါသလား? သင်သည်သင်၏တင်ပါးနှင့်တင်းပါးအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုအားနည်းနေသလား? သငျသညျနေ့ကိုတလျှောက်လုံးပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းတင်ပါးဆုံရိုးသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှု get ပါသလား

ဒီတော့လျှင်သင်၏နည်းနည်းအားမရခြင်းအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးတံတားပိုပြီးသုံးစွဲနိုင်စေနိုင်သည် သင့်ရဲ့ sacrum အရိုးအောက်မှာထောက်ခံမှု ။ သင့်ရဲ့ lumbar ဧရိယာ၏အဆုံးကိုအောက်တွင်တည်ရှိပြီးအဆိုပါ sacrum သင့်ရဲ့ကျောရိုးထဲမှာနောက်ဆုံးအရိုးမှနောက်တစ်နေ့ပါပဲ။

တစ်ဦးကယောဂပိတ်ပင်တားဆီးမှုကောင်းတစ်ဦးထောက်ခံကြောင်းစေသည်, သင်မူကားကိုလည်းသင်၏လက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျကျော၌၎င်း, သဘာဝအောက်တွင်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးအဆင့်မှာဖြစ်သည့်လက်ျာဘက်အစက်အပြောက်အတွက်သုံးနေသည်ထောက်ခံမှုကိရိယာ၏ဘာပဲအမျိုးအစားနေရာသေချာပါစေ အနိမ့်ပြန်ကွေး။

ပြီးတာနဲ့ရာထူးအတွက်အသက်ရှုအနည်းငယ်နာကျင်မှု-အခမဲ့အချိန်လေးယူပြီးအပန်းဖြေ; ထို့နောက်ထောက်ခံမှုကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ဆင်းလာကြ၏။

3 -

ဘယ်လိုအမြင့်သင့်က Hip တံတားကိုယူသင့်သလော

သငျသညျလညျးယောဂ pose သောထောက်ခံတံတားလေ့ကျင့်ခန်းကနေအပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲအခါသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးသငျသညျအပျော့တစ်ရှူးပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ်ခံစားရနိုင်အောင်သင်လိုအပ်အဖြစ်သာအဖြစ်မြင့်မားတဲ့အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီစေ။ ဒါကတင်ပါးနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အ quadriceps ကြွက်သားအတွက်လမ်းပိုင်းမှတူညီ, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျော၌သင်တို့၏တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားမှာအလုပ်မလုပ်ပေမည်။

နှင့်ဒီကနေ extrapolate မှအထွေထွေစည်းမျဉ်းသင်သည်သင်၏တံတားကနေရလဒ်ကောင်းရဖို့အမြင့်ဆုံး start ရန်မလိုပါကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ဒါဟာပထမဦးဆုံးမှာအနိမ့်ရှိနေဆဲနှငျ့သငျနာကျင်မှုခံစားခြင်းမရှိဘဲ 10 LIFT လုပျနိုငျသေချာစေရန်ဘေးကင်းနှင့်ပိုပြီးထိရောက်ပါလိမ့်မယ်။

4 -

Butt ခွန်အား Build နှင့်ဒီက Hip တံတားမူကွဲနှင့်အတူတစ်လမ်းပခုံး Stretch Get

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်းပါးကြွက်သားထဲကပိုပြီးအလုပ်လိုအပ်စေခြင်းငှါအလွန်ကြီးစွာသောပခုံးလမ်းပိုင်းအဘို့, အတူတူသင့်ရဲ့လက်ချောင်း clasping နှင့်သင်၏လက်ကိုဆွဲကြိုးစား, လက်နက်နှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏ပခုံးကိုဆင်းသင်၏ခြေ၏ညှနျကွား၌တည်၏။

ဟုတ်ပါတယ်, သင့်လက်အမှန်တကယ်သင်၏ခြေကိုရောက်ရှိမည်မဟုတ်ပေမယ့်ထိုအရပ်၌သူတို့ကိုရဖို့ကြိုးစားနေ၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်, သင်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုကြွက်သားတင်းမာမှုကိုလွှတ်လိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်းပါးကြွက်သားလေထုထဲတွင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်ရှာတွေ့စေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သည်။

5 -

တစ်ဦးတစ်ဦးအတော်များများကမျက်စိက Hip တံတားကြိုးစားပါ

သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တံတားလုပ်နေတာမှာ Wiz နေပြီးတာနဲ့အတူကကြိုးစားပြီး ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းတဦးတည်း ။

2-ခြေတံတားရပ်တည်ချက်အတွက်ကိုယ့်ကိုယ်တည်နေရာအားဖွငျ့စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတက်နေကြသည်ပြီးတာနဲ့လေထဲမှာတဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

သူတို့တက်နေသင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ သငျသညျမျှမျှတတ core ကိုကြွက်သားအစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ချင်တယ်ဆိုရင်ဒီအ pointer အရေးကြီးပါသည်။

6 -

သင့်ခြေချောင်းတွင်! အစွန်းရောက်က Hip ပေါင်းကူးအပြောင်းအလဲတွေဟာ

အစွန်အဖျား-toed တင်ပါးဆုံရိုးတံတား - ဒါဟာတစ်ဦးအစွန်းရောက်စိန်ခေါ်မှုများအတွက်အချိန်ပါပဲ။

သင် 2-ခြေတင်ပါးဆုံရိုးတံတားရပ်တည်ချက်အတွက်နေပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုချီ။ သငျသညျဖွယ်ရှိသည်သင်၏နွားသငယ်, တင်းပါး, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် core ကိုတင်ပါးဆုံတွင်းကကြွက်သားတွေအတွက်ဒီခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းရှေ့၌သင်တို့၏ quadriceps ကြွက်သားအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရပေမည်။

ဓာတ်လှေကားနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း 10 ကြိမ်သင့်ရဲ့ဒေါက်အနိမ့်။ ဒီအပြောင်းအလဲအပေါ်တစ်ဦးကအပြောင်းအလဲ 10 ခုတစ်ရေတွက်များအတွက်ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

7 -

အဆင့်မြင့်က Hip တံတားလမ်းပခုံး Stretch

သင်၏လက် clasping ကိတ်မုန့်တဖဲ့ကိုရခြင်း (ဆလိုက် # 4) ဖြစ်လျှင်, သက်ဆိုင်ရာ (ဆိုလိုသည်မှာ, တူညီတဲ့တဖက်သတ်) လက်နှင့်အတူအသီးအသီးခြေကျင်းကျက်ခြင်းဖြင့်ပင်ထပ်မံသင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးရောက်ရှိစမ်းပါ။ တည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြမ်းပြင်သို့နှိပ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ထားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပခုံးအတွင်းလမ်းပိုင်းအာရုံစူးစိုက်ကူညီလိမ့်မည်။ ဒါဟာအစအဲဒီမှာတက်နေသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုထောကျပံ့ကူညီပေးသည်။

သင်တို့အဘို့အလွယ်ကူသောဖို့ဖြစ်လာဤဆောင်းပါး၌ပြသထားလျှင် ပို. အဆင့်မြင့်မူကွဲ, ခြေကျင်းလေးဖြည့်စွက်စဉ်းစားပါ။

ဒါ့အပြင်သင်တဦးတည်းသောနေ့၌ရှိသမျှသောအထက်မူကွဲပြုပါရန်ရှိသည်မခံစားရဘူး။ ရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီသည့်ရွေ့လျား, သင်တစ်ဦးအတွက်လုပ်ပေးသမျှကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ နာကျင်မှုအခမဲ့ဇုန် ။