နောက်ကျောနာကျင်မှုများနှင့်သင့် quad - ဒီတစ်ခါလည်းကိုသင်လိုအပ်အားလုံးသည်တစ်ဦးကောင်း Stretch Is

Quadriceps Stretch ရပ်နေ

ဘာမှအကြောင်းပိုမိုရုံထက်ကို Quad ကြွက်သားတက်တင်းကြပ်ကြောင်းအရာတစ်ခုမှာဖြစ်ခြင်းသုံးစွဲအချိန်ဖြစ်ပါသည် အထိုင်များ ။ (အရိပ်အမြွက်, အရိပ်အမြွက်: ။ Computer ကိုအလုပ်နှင့်တီဗီရှေ့မှာထိုင်လျက်) ထိုအချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်တင်ပါးကိုလျော့ချဖို့လေ့ရသောအငြိမ်အနေအထားအတွက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့် ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည် အဆစ် ။

ထိုင်၏ overabundance ကြောင့်တင်းကျပ်စွာ quad လည်းနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။

အဆက်မပြတ်တင်ပါး၏အရှေ့ဘက်အပေါ် Quad ဆွဲစာချုပ်ချုပ်အဖြစ်, ထိုသူတို့အလေးအနက် ပြု. , ရှေ့ဆက်နှစ်ဦးစလုံးထွင်ထားတဲနှင့် lumbar ကျောရိုးရွှေ့ lordosis , ဒါမှမဟုတ်အဲဒီဒေသမှာမဟာ။ တင်းကျပ်စွာပြန်ကြွက်သား, နာကျင်မှုများနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေမည်။

အများဆုံးကိစ္စများတွင်တင်းကျပ်စွာ quadriceps များအတွက်ပြင်ဆင်ချက်အလုံအလောက်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: သူတို့ကိုဆန့်!

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးများအတွက် quad Stretch - အဘိတ်

အောက်ပါလမ်းပိုင်းတစ်ဦးအလုပ်ချိုးဘို့နှင့်သင်၏ပုံမှန်ပြန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အိမ်မှာရုံးမှာသုံးနိုင်တယ်။ ထိုနောက်မှဆန့်ခြင်းမရှိဘဲကျင့်သုံးအလွန်အကျွံတင်းကျပ်စွာကြွက်သားဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအတော်လေးအထောက်အကူဖြစ်စေသက်သေပြလိမ့်မည်။

သငျသညျအေးစက်-de သို့မဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ထောက်ခံမှုများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုသုံးပြီးစဉ်းစားပါ။ သင်သည်သင်၏ quad အတွက်စူပါတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ခြေမရောက်ရှိဖို့ကိုကူညီမယ့်လက်ပတ်ကြိုးတစ်ခုသို့မဟုတ်ခါးပတ်ကို အသုံးပြု. စဉ်းစားပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဘယ်သူမျှမကအခြားစက်ကိရိယာများမှရပ်တည်မှု quadriceps လမ်းပိုင်းဘို့လိုအပ်ပါသည်။

ညွှန်ကြားချက်များ

1. သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်အသုံးပြုနေသည်ဆိုပါကနောက်ကွယ်မှရပ်များနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ထားပါ။

1. သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်လျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်ဒူး ထောက်. နှစ်ဦးစလုံးကွေး။
2. သငျသညျနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်းနှင့်သင့်လက်ဝဲခြေထိပ်အကြားဧရိယာဆုပ်ကိုင်။ သင်ဝေးချမရောက်ရှိနိုင်လျှင်, ထိုအဆင်ပြေဖြစ်ပါသည် - ပဲသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးအဘယ်မှာသင်လုပ်နိုင်သည်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဆုပ်ကိုင်။
   
   ဒီခက်ခဲသည်လျှင်မူကား, သင်ကျက်ပါလိမ့်မယ်ခြေထောက်၏ဒူးဆောင်ကြဉ်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌, forward ။ ဒီအသင်တို့ကိုလည်းချရောက်ရှိဖို့နဲ့အဲဒီဒေသမှာန်းကျင်သင်၏လက်ကိုခြုံနိုင်မည်အကြောင်းရှိရာအမှတ်, ရှေ့ဆက်သင်၏ခြေကိုများနှင့်ခြေကျင်းဆောင်ကြဉ်းသင့်ပါတယ်။ ထိုအခါသင်သည်နောက်ကွယ်မှပြန်ယူပါ။
   
   ယင်းရပ်တည်မှု quadriceps မှန်မှန်ဆန့်ကျင့်သုံးခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ဖွယ်ရှိလွယ်ကူခြင်းနှင့်အတူသင်၏ခြေထိပ်မှသင်၏လက်ကိုရောက်ရှိဖို့ရန်သင့်အား enable တံ့သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။

1. ညင်ညင်သာသာနဲ့ဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ရပ်တည်မှုခြေထောက်ဖြောင့်။
2. 10 နှင့် 30 စက္ကန့်အကြားရှိနေပါ။
   
   အသက်ရှူ!

သင့်ရဲ့ Quadriceps ရုံအရမ်းကြပ်ဘာတွေလဲ အကယ်. ?

သင့်ရဲ့ quad တစ်နည်းအတွက်စူပါတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်သင်ကသင်၏ခြေကိုရောက်ရှိဖို့အဘို့, ကခက်ခဲသည်, ထိုလမ်းပိုင်းနာကျင်သည်နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုဆုံးရှုံးသွားကြသည်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရတယ်, သင်ပြုအံ့တဦးတည်းအရာတစ်ဦးသိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်ခါးပတ်နေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည် သင်၏ခြေကိုသို့မဟုတ်ခြေကျင်းပတ်ပတ်လည်။ ဒါဟာသင်သည်းခံနိုင်တဲ့အဆင့်အထိမှာလမ်းပိုင်းကိုင်ရန်သင့်အား enable သငျ့သညျ။

သင်သည်သင်၏လက်၌အသိုင်းကြိုး (s) နှင့်သင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်သည် loop စွန်းနှင့်အတူဤအပြောင်းအလဲ, သုံးလျှင်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက် overhead ဆောင်ခဲ့ရမည်။ လက်ပတ်ကြိုးပေါ် Pull ။

ယင်းကို Quad Stretch များ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ပေးအပ်လာခဲ့ခြင်း

သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းလိုအပ်ခဲ့လျှင်, ညင်ညင်သာသာသင်ကနောက်ကွယ်မှနှင့်သင့်တင်ပါးဆီသို့နောက်ထပ်ဆန့်လျက်ရှိကြောင်းခြေထောက်၏ခြေဆွဲထုတ်။ သငျသညျဤအမှုကိုအဖြစ်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာသင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဒါကြောင့်လုပ်နေတာအစွန်းကျော်သငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိပါလျှင်, သင်ရုံအနည်းငယ်ကထွက်ခိုးနိုင်ပေမယ့်ဖြစ်နိုင်လျှင်, ဒီကိုရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။

စက္ကန့် 30 - 5 အဘို့အကြောင်းအနေအထားနေပါ။ အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်!

သင်အလွယ်တကူတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာသင့်ရဲ့ဒူးနေရာချနိုင်လျှင်ဖြင့်လမ်းပိုင်းပြင်းထန်လာ:

• သင့်ရဲ့တင်ပါးဆီသို့သင်၏ခြေကိုဆွဲ။
• ညင်ညင်သာသာယင်းတင်ပါးအောက်မှာဒူး, သင်၏တင်ပါးနီးကပ်ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်စောင့်ရှောက်မှုယူပြီး, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်။

သင်ဟာမကြာခဏဘယ်လိုကဘယ်လိုအတော်များများသလားနှင့်သငျ့သလော

သင်ဤ quadriceps လမ်းပိုင်းပြုကြသောအခါ, နိမ့်ဆုံးငါးစက္ကန့်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူ 30 အထိစက္ကန့်ကကိုင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ငါးစက္ကန့်သင်လုပ်နိုင်အားလုံး အကယ်. သင်ကလေ့ကျင့်ဖို့ဆက်လက်အဖြစ်, အချိန်တည်ဆောက်ကြလော့။ သင်တို့သည်လည်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန်သင်၏ခြေတင်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, ပြီးတော့ပြန်ကြိုးစားနိုင်ပါ။ ဒီ sequence ကို 2-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်, ပြီးတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်တပြင်လုံးကိုအရာလုပ်ပါ။

အထောကျအကူဖြစ်မည်အကြောင်းနောက်ထပ်အစွန်အဖျားကိုသင်တစ်ပတ်မ quadriceps ပို်အမျိုးအစားများကွဲပြားဖို့ပါပဲ။

ဥပမာအားဖြင့်, အထက်ဖော်ပြထားတဲ့ရပ်နေ quad လမ်းပိုင်း၏ရက်ပေါင်းအကြား, သင်ယောဂကုလားအုပ် intersperse စေခြင်းငှါဤကဲ့သို့သော quadriceps လမ်းပိုင်းလဲလျောင်းဘက်အဖြစ်တစ်ဦး Pilates ပြောင်းရွှေ့ရှိုးသို့မဟုတ်။ ကတက်ဖော်စပ်ဆန့်ဖို့လှုံ့ဆော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။

ဆန့်အကြောင်းကိုအဓိကအရာသေချာသင်တို့ရှိသမျှသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများရစေရန်ဖြစ်ပါသည်, ထို quadriceps ဆက်ဆက်ထည့်သွင်းရန်အရေးပါသောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။