သင့်ရဲ့ Core မုသာသုံးသောခြေထောက်နဲ့ Extensions များနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း

ပင်စည် Supine အတွက်တည်ငြိမ်ခြင်းနှင့်ကျရောက်နေတဲ့

core ခိုင်ခံ့စေ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနီးပါးအမြဲခြေထောက် extensions တွေကိုမုသာစကားကိုအချို့အမျိုးအစားပါဝင်သည်။ သင်၌နေသည့်အနေအထားအပေါ် မူတည်. လဲလျောင်းခြေထောက် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အလုပ်လုပ်စေခြင်းငှါ, ဝမ်းဗိုက် , တင်ပါးဆုံတွင်းပြန်, တင်ပါးနှင့် / သို့မဟုတ်ဒူးကြွက်သားများ။

နှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ခြေထောက် extension များလဲလျောင်းပါဝင်သည်လိမ့်မယ်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်ခြင်းမပြုမီ, ကဝေါဟာရများဖြောင့်ရမယ့်ကောင်းသောစိတ်ကူးဖြစ်ပါသည်။

နည်းပညာပိုင်း, ခြေထောက်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကိုရည်ညွှန်းပေမယ့်လူအတော်များများတစ်ခုလုံးကိုအောက်ပိုင်းစှနျးရညျညှနျးဤဝေါဟာရကိုသုံးပါ။ သင်သည်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ကြပြီးဖြောင့်ဒူးနှင့်သင်၏အောက်ပိုင်းစှရုတ်သိမ်းပေးရန်အခါ, သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုး flexing နှင့်သင့်ဒူးတိုးချဲ့ပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ဒူးကွေးစောင့်ရှောက်နိုင်, ဒီများသောအားဖြင့်အနည်းငယ်သာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားခွန်အားနှင့် / သို့မဟုတ်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုနှင့်အတူဆက်ဆံသောသူတို့ကိုသူအရင်ကဆိုရင်ဘို့အကြံပြုသည်။

သင်သည်သင်၏အစာအိမ်အိပ်တဲ့အခါမှာသင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့အနိမ့်စှဆောင်ခဲ့အဖြစ်, သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့ပါလိမ့်မယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျဖြောင့်, ဆိုလိုသည်မှာ, သင့်ဒူးတိုးချဲ့စောင့်ရှောက်နိုင်ဖြစ်စေ, သို့မဟုတ်သင်ဒူး flexion ဟုခေါ်ဝေါ်သောကြောင့်တင်နိုင်နိုင်ဘူး။ အဆိုပါရွေးချယ်မှုကိုဥစ္စာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအလဲဖြစ်နိုင်ဖွယ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့နေကြသည်အဖြစ်ရာမှတစ်ဦးခြားနားချက်စေမည်။

ခြေထောက် extension များလဲလျောင်း (သင့်အစာအိမ်အပေါ်) ကျရောက်နေတဲ့နည်းနည်းပိုပြီးအဆင့်မြင့်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အကောင်းဆုံးတစ်ခုထူထောင်အစီအစဉ်ကိုသို့ဆက်ပြောသည်။

ကောင်းသော Alignment သင့်အဓိကဦးတည်ကူညီပါလိမ့်မည်

မည်သို့ပင်သည့်ဝေါဟာရများ၏, ကောင်းသော alignment ကိုနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်တည်နေရာနှင့်သင့် core ကိုကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံနေဖြင့်ခြေထောက် extensions တွေကိုမုသာစကားကိုအဘို့ပြင်ဆင်လော့။

ခြေထောက် LIFT အဖြစ်, တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ပင်စည်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်နိုင်ဖွယ်ရလဒ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အလုပ်, ဒါမှမဟုတ်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအလုပ်, ထိုလှုပ်ရှားမှုကိုဖြစ်ပျက်မသွားပါစေရန်ဖြစ်ပါသည်; ဒီ core ကိုကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျမည်သို့ဖြစ်ပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့သောဒီပစ်မှတ်ထားအဖြစ် core တည်ငြိမ်အလုပ် transverse , ပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပ Oblique အရှိဆုံး abdominals ။

ဒါပေမယ့်သင်က "washboard ABS" အဖြစ်အသိအမှတ်ပြုရန်စခွေငျးငှါဖြစ်သော rectus ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလည်းလှုပ်ရှားမှုတွင်ပါဝင်။

နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူလူအများစုဟာ (သင့်နောက်ကျောတွင်) အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့ supine အောက်ပိုင်းစှဓာတ်လှေကားထဲကအများကြီးရနိုင်တယ်။ တကယ်တော့, supine LIFT ၏တစ်ဦးသို့မဟုတ်ပိုများပါတယ်များသောအားဖြင့်အလွန်လျင်မြန်စွာသူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသနေဖြင့်ကျောရိုးလူနာအားပေးပြီးမှနေကြသည်။

တစ်ဦး Beginner ရဲ့မုသာသုံးသောခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို - Supine

1. တစ်ခက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ဖြစ်နိုင်ရင်ကြမ်းပြင်။ ဒါကဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားကောင်းသော alignment ကို၌သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လည်းခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဖြစ်၏ ကြမ်းပြင်အစားသငျသညျကိုထောကျပံ့နိုငျသညျ။ သင်တစ်ဦးသစ်သားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်သင်၏ခြေချော်ကြပါဘူးဒါကြောင့်လည်းဘိနပ်မပါသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစဉ်းစားပါ။
2. ဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်သင်၏ခြေကိုတင်ကြ။
3. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအတူတူသင့်ရဲ့ကွေးဒူး၏ထောင့်စောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့်အောက်ပိုင်းစှရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရုတ်သိမ်းလှုပ်ရှားမှုသည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်မှာဖြစ်ပျက်သတိပြုပါ။
4. သငျသညျအောကျစှရုတ်သိမ်းပေးရန်အတိုင်း, သင်တို့၏ပင်စည်အနေအထား, လြှောကျယိမျးယိုငျ, shift သို့မဟုတ်မည်သည့်လမ်းအတွက်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ခွင့်ပြုမပေးစမ်းပါ။ အရိပ်အမြွက်: ဒါဟာအပေါငျးတို့သ ABS အတွက်ပါပဲ။
5. Exhale နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုနောက်ကျောထားပါ။ တနည်းကား, သငျသညျစည်စာရေးကိရိယာအဲ့ဒီအချိန်မှာကြောင့်အောက်မေ့ခြင်းရှိကြလော့။ ဒါ့အပြင်ထောင့်ပေါင်မှအောက်ပိုင်းခြေထောက်ထိန်းသိမ်းသတိရပါ။

လူအတော်များများသူတို့ကနားလည်သဘောပေါက်သို့မဟုတ်မရှိမရှိ, ပြန်ချကြမ်းပြင်မှခြေ get ကူညီရန်ဆွဲငင်အားကိုအသုံးပြုပါ။

သို့သော်ဤလမ်းအလုပ်လုပ်မယ့်ခိုင်မာတဲ့အမာခံသငျသညျအပြီးနေကားအဘယ်သို့လျှင်သင်အများကြီးကောင်းသောအကျင့်မည်မဟုတ်သည့် ABS, "ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်" ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်ဖို့ကြတယ်။ ဒီ counterproductive လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထကြားဖြတ်စေရန်, သငျသညျပြန်စတင်အနေအထားရန်သင့်အောက်ပိုင်းစှဆောင်ကြဉ်းပေးသောမှာအရှိန်အဟုန်နှေးစဉ်းစားပါ။ ဒါဟာသိပ်ခြင်း, ဓာတ်လှေကားအဆင့်ကာလအတွင်းနှေးကွေးမှအဆင်ပြေပါသည်။

တစ်ဦး Beginner ရဲ့မုသာသုံးသောခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို - ကျရောက်နေတဲ့

1. ပင်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်မုသားငုံ့, သင့်လက်ဝါး, သင်၏အနိမ့်စှနျးတိုးချဲ့။ ပျောက်သင့်ရဲ့ပခုံးမှသည်အခြားစကား, သင်၏ခြေကဲ့သို့တူညီသောဦးတည်ချက်သို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး၏ရမှတ်ဆွဲယူ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူသင့်ရဲ့လက်ဖျံ Keeping ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပခုံးထိပ်မှာကြွက်သားတစ်လမ်းပိုင်းအဖြစ်သင့်ရဲ့နှစ်လယ်ပိုင်းနှင့်အထက်ကျောအဘို့တစ်ထောက်ခံအနေအထားကိုဖြစ်ပေါ်စေမည်။

1. သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ကောင်းသောအနိမ့်ပြန် alignment ကိုတည်ထောင်ရန်, ကြမ်းပြင်ကနေပဲအနည်းငယ်သည်သင်၏ဝမ်း button ကိုကောက်။
2. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လေထုနှင့်သင်၏ core ကိုဖြည့်ပါ။ သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ကြမ်းပြင်ပယ်တဦးတည်းနိမ့်စှနျးကိုချီ။
   • ဒါကကြီးမားတဲ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်မရှိပါ။ သတိရပါပန်းတိုင်သင်စတင်အနေအထားထူထောင်သည့်အခါကဖြစ်တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်အတွက်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်သောလိုအပ်ပါတယ်မူသောသင်တို့ core ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဆိုတဲ့စကားလုံးမလိုတော့ဘူးစည်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းအနိမ့်စှလှုပ်ရှားမှုလိမ့်မည်အများဆုံးဖွယ်ရှိရလဒ်မှအမြင့်ရဖို့ကြိုးစားနေ; ဒီကသင်၏အဓိကအလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပေ။
3. ကျောချက start အနေအထားမှအောက်ပိုင်းစှနျးရှူနဲ့ထားပါ။

သငျသညျအကွောငျးကို 3-10 အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပုံစံပြုသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာသို့မဟုတ်သင့်အစာအိမ်အပေါ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကငျြ့ပဲဖြစ်ဖြစ်သင်လိုအပ်သမျှဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့အဖြစ်တည်ငြိမ်စည်အနေအထားနှင့်ကောင်းမွန်သော alignment ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့စောင့်ရှောက်မှုယူပြီးမှသော့ချက် သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကူညီနိုငျသောကြွက်သားအလုပ်မလုပ် ။