ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့ Back ကိုနှင့် Core ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ

ငှက်ခွေးတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် core ကိုခိုင်ခံ့စေ နှစ်ခုလုံးအလုပ်ဖြစ်တယ်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းဗိုက် နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေ။ တခြားအစပြုသူအဆင့်ကိုပြန်လေ့ကျင့်ခန်းထက်အနည်းငယ်ပိုညှိနှိုင်းလိုအပ်သည်။ ကောင်းစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား သင်သည်သင်၏လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်မှန်မှန်။ သင်တို့သည်လည်းသင်ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရသောလမ်းကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

Related: စောင်းထွင်ထားတဲ

ဤတွင်အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Start ကိုရာထူးယူဆ: သင်၏လက်ဒူး ထောက်. ပေါ်သို့ရယူပါ။ လိုင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင့်ရဲ့တင်ပါးကသင့်ဒူး ထောက်. ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်။

ပွင့်လင်းခြင်းနှင့်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ပခုံး၏ရှေ့ Keeping, သင့်နောက်ကျောကိုချသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးရဲ့အရှည်အပြေးတစ်ဦး string ကိုအဲဒီမှာဖွင့်ဆိုပါစို့။ အဆိုပါ string ကိုသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းထိပ်မှာစတင်နှင့်သင့်အမြီးအရိုးမှာအဆုံးသတ်ထားသည်။ string ကိုဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်ထဲမှာဆွဲထုတ်လျက်ရှိသည် exhale နှင့်စိတ်ကူးထို့နောက်ရှူ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကျောရိုးမှတဆင့်ခံစားနေတဲ့ကျရှညျပေးသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါအသက်ရှူ Repeat နှစ်ခုထက်ပိုသောအဆစိတ်ကူးယဉ်။

ဂုဏ်ယူပါတယ်! သင်၌နေ alignment ကို နှင့်ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီ။
သင့်ရဲ့ညာလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်: ရဲ့အပိုင်းပိုင်း၌ယူပါစေ, ကောင်းမွန်သောပုံစံနှင့်အတူငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်။ ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းအဘို့, ရှူခြင်းနှင့်သင်ပြုအတိုင်း, သင်တို့၏ညာဘက်လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နှစ်ဦးစလုံးတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်သော့ခတ်မရ။

သင်၏ဖောင်ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအပြောင်းအလဲအတွက်အရေးအပါဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းသောပုံစံ Keeping လက်ရုံး, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်း / ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအဆင့်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးပါမည်။

သင့်ရဲ့ပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင်သည်သင်၏လက်မောင်းရုတ်သိမ်းရေးနေနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ပင်စည်ကိုမဆိုလှုပ်ရှားမှုအာရုံစိုက်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖယ်ရှား၏ဤ action ကိုစွန့်လွှတ်ရန်သင့် core ကို "စုံစမျး" ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ stabilizer ကြွက်သားငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အတူတူပါပဲလမ်းအပေါင်းတို့သည်သင်၏စည်အနေအထားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်အလုပ်လုပ်ထားပါ။

Down သင့်လက်မောင်း Set: သင် exhale အမျှတဖြည်းဖြည်းချပြန်သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းထားကြ၏။ တဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ core ကို stabilizer ကြွက်သားမှအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်မှစိန်ခေါ်မှု add ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်အားကောင်းသွားလျှင်သင်လိုချင်သောအရာဖြစ်တယ်။ သင်ဤလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပြည့်စုံတဲ့အခါ, သင့်လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဖန်ပြန်လည်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာညာဘက်ဖြစ်သင့်သည်။

သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းကိုပြုသကဲ့သို့, ရှူနှင့်သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်: သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါဟာဖြောင့်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်သော့ခတ်မရသင့်ပါတယ်။

သငျသညျခိုငျမာ core ကိုကြွက်သားများနှင့်ကောင်းသောခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုလျှင်နောက်တဖန်အ, သင့်ပုံစံအရေးကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ , သင့်ပုံစံစောင့်ရှောက်သင့်ရဲ့ပင်စည်သင်သည်သင်၏လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်စေသည်ဆိုလှုပ်ရှားမှုကိုမှတ်သားနှင့်အဘို့ပြင်ပေးဖို့ကြိုးစားရန်။ ခန္ဓာကိုယ်သင်အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ကူညီခြင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတဦးတည်းလျော့နည်းကိုယ်လက်အင်္ဂါရှိသည်ဟူသောအချက်ကိုအဘို့လိုက်လျောညီထွေနိုင်ရန်အတွက်တဦးတည်းအခြမ်းဖို့ "အမှီ" ရန်ကြတယ်။ ကြောင်းယိမ်းတားဆီးဖို့သင့် ABS နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအသုံးပြုခြင်း core ကိုခှနျအားဗလဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။
Down သင့်လက်မောင်း Set: သင် exhale အမျှတဖြည်းဖြည်းချပြန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းထားကြ၏။ သင်ဤလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပြည့်စုံတဲ့အခါ, သင့်လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဖန်ပြန်လည်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာညာဘက်ဖြစ်သင့်သည်။

သငျသညျကျောချသင့်ရဲ့လက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်နေရာရသောအခါအထက်ပါဖော်ပြခဲ့တဲ့ "မြှောင်" အထူးသဖြင့်ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ကပြန်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်မောင်းကိုထားသကဲ့သို့သင်တို့ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပုံကိုသတိပြုမိရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နဲ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်: Next ကိုကျနော်တို့တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကသင်၏လက်နက်သည် သာ. ဖြစ်ကြသည်။ သင်တို့မူကားပြီးသားဒါအများဆုံးဖွယ်ရှိသငျသညျငွိမျဝနှင့်အတူအပိုစိန်ခေါ်မှုစီမံခန့်ခွဲနိုင်ဖြစ်လိမ့်မယ်, ခြေလှမ်းများ 1-5 ကျင့်သုံးပြီးပြီ။

exhale နှင့်ဖြောင့်နှင့်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ထို့နောက်ရှူ။ အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျတင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကအစအဦး၌ဝေးမသွားနိုင်လျှင်, ထိုအဆင်ပြေပါတယ်။ သင်၏ဖောင်အရေးကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏လက်မောင်းကိုရုပ်သိမ်းသည့်အခါအလားတူ, ကောင်းမွန်သောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလို့ငှာ, သင့်ပင်စည်မှအာရုံစိုက်။ သငျသညျယခုသင်လှုပ်ရှားမှုပြုကြအဖြစ်စွန့်လွှတ်ရန်သင့် core ကိုရစေခြင်းငှါမကိုငါသိ၏။ ဒါကခိုင်မာတဲ့ ab ပြန်ကြွက်သားရရန်လမ်းဖွင့်!

သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နဲ့ Down Set: သင်၏တင်ပါးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ဒူးအားမရ, ကျောချသင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူလာပါ။ ဂရုတစိုက်သင့်ရဲ့ပင်စည်တည်ငြိမ်အစားကိုယ့်ကိုယ်ကိုမဖြစ်စေစောင့်ရှောက်ရန်စတင်သည်ဆိုလှုပ်ရှားမှုများကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သတိရပါ။ ခြေထောက်လက်နက်ထက်ပိုကြီးနှင့်လေးလံကြောင့်, ဒီအရင်ကထက်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။
သင်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ခဲ့တယ်သကဲ့သို့ exhale နှင့်ဖြောင့်နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ထို့နောက်ရှူ: သင့်လက်ဝဲခြေထောက်နဲ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တနည်းကား, တည်ငြိမ်စောင့်ရှောက်, သင့်ပင်စည်မှအာရုံစိုက်, သင်၏ကျောရိုးထဲမှာရှညျလြားသောခံစားမှုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
သင့်ရဲ့လက်ဝဲခြေထောက်နဲ့ Down Set: သင်၏တင်ပါးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ဒူးအားမရ, ကျောချသင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူလာပါ။ ဂရုတစိုက်သင့်ရဲ့ပင်စည်တည်ငြိမ်အစားကိုယ့်ကိုယ်ကိုမဖြစ်စေစောင့်ရှောက်ရန်စတင်သည်ဆိုလှုပ်ရှားမှုများကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သတိရပါ။ ခြေထောက်လက်နက်ထက်ပိုကြီးနှင့်လေးလံကြောင့်, ဒီအရင်ကထက်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာလက်ရုံးနှင့်ခြေထောက်နဲ့အတိုက်အခံ lift: ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်ခဲဆုံးဗားရှင်းတစ်ဦးလှုပ်ရှားမှုသို့အထက်မှနှစ်ခုမူကွဲပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခုအထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။

, ရှူ exhale နှင့်တစ်ပြိုင်နက်သင်၏အညာဘက်ခြေထောက်နှင့်သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်သွားသကဲ့သို့သငျသညျအမှနျတကယျသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုစောင့်ကြည့်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျဖွယ်ရှိဒီကပုံပေါ်စေခြင်းငှါသကဲ့သို့လွယ်ကူသည်မဟုတ်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း၎င်းတို့၏မူလအစကတည်းကအနေအထားကိုပြန်လက်နက်နှင့်အသိပညာအတူ။ အခြားခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ:

သင်သည်သင်၏လက်မောင်းအလုပ်ကိုသင်သည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သည့်အခါထိုနညျးတူရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်မှန်မှန်သင့်ရဲ့ပင်စည်ကိုစောင့်ရှောက်အပေါ်ညွှန်ကြားချက်။
ကဆင်းရဲသားကိုပုံစံတွေနဲ့အများကြီးလုပ်ဖို့ထက်ဒါဟာကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူအနည်းငယ်ငှက်ခွေးဖျော်ဖြေဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။
အစွမ်းသတ္တိ၏သင့်ရဲ့ level မှာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျကိုသာလက်မောင်းဓာတ်လှေကားလုပျနိုငျပါလျှင်, ထိုကျွမ်းကျင်ဖို့ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ယူပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထည့်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အဘို့အကြောင်းလေ့ကျင့်ပြီးတော့လက်ရုံး-ခြေထောက်ပေါင်းစပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

Related: Quadruped သို့ပြန်သွားရန် Stretch

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ:

တစ်ဦးကကြမ်းပြင်၏အပိုင်းအစသို့မဟုတ်အခြားခက်, level ကိုမျက်နှာပြင်
ဖြစ်နိုင်သည်တစ်ဖျာ, ပါးလွှာစောင်သို့မဟုတ်ကော်ဇော

ဤတွင်အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်ဖြစ်ပါတယ်။

သိကောင်းစရာများ:

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ:

Related Content

Fresh articles

Intresting articles