သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်ညအချိန်ရင်ပူ, အိပ်မပျော်အားထောက်ကူနိုင်ပါစေ
သငျသညျသိပ်နောက်ကျစားဒုက္ခကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခို, သွင်ပြင်လက္ခဏာများကြောင့်ရောဂါလက္ခဏာများရှိပါက အိပ်မပျော် , သင်တွေးမိလိမ့်မယ်: ဘယ်လောက်ကြာငါစားခြင်းနှင့်အိပ်အိပ်ရာသွားအကြားစောင့်ဆိုင်းသင့်သလဲ စားပြီးနောက်လည်းမကြာမီအိပ်ရာဝင်ဖို့ကမကောင်းတဲ့လား? ကသန်းခေါင်ရေစာသို့မဟုတ်ရိုးရိုးအလုပ်များတစ်နေ့ပြီးသင့်ရဲ့နှောင်းပိုင်းတွင်ညစာမယ့်ပဲဖြစ်ဖြစ်, အစာစားပြီးနောက်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီကြာသင့်တယ်ဘယ်လောက်အချိန်နှင့်သင်အိပ်မသွားမီရှည်လျားသောအလုံအလောက်မစောင့်ကြပါလျှင်, သင်အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်ညအချိန်ရင်ပူအပါအဝင်တွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါ, အဘယျသို့လက္ခဏာတွေသင်ယူ ။
အစားအစာနှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်အကြားဘယ်လို Long ကစောင့်ပါရန်
ယေဘုယျအားဖြင့်, ကသင့်ရဲ့နောက်ဆုံးမုန့်ညက်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်အကြား 2 မှ 3 နာရီကြာစောင့်ဆိုင်းကြောင်းအကြံပြုသည်။ ဒါဟာအစာခြေပေါ်ပေါက်ဖို့ခွင့်ပြုနှင့်သင့်အစာအိမ်ရဲ့ contents သင့်ရဲ့သေးငယ်တဲ့အူသို့ရွှေ့ဖို့။ ဤသည်ညဥ့်အခါရင်ပူခြင်းနှင့်ပင်အိပ်မပျော်တူသောပြဿနာများကိုတားဆီးနိုငျသညျ။
ဒီနှောင့်နှေးခွင့်ပြုခြင်းဖြင့်, ဒီရင်ပူလက္ခဏာတွေများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။ လဲလျောင်းရင်ပူသို့မဟုတ် GERD ရောဂါလက္ခဏာတွေမှဦးဆောင်အစာအိမ်ရဲ့ contents သည့်အစာပြွန်သို့ reflux စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစာအိမ်အပြည့်အဝအိပ်ရာဝင်ချိန်အားဖြင့်မှုတ်မမူလျှင်ဖြစ်ပေါ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိသည်။
နာရီပေါင်းများစွာသင့်ရဲ့နောက်ဆုံးအစာစားပြီးနောက်လဲလျောင်းလည်းမှုကြောင့်အိပ်စက်မှုအပေါ်အစားအသောက်သူ့ဟာသူ၏သက်ရောက်မှုမှအိပ်မပျော်မှပံ့ပိုးအိပ်ပျော်ခြင်းနှောင့်အယှက်ရှိခြင်း၏အခွင့်အလမ်းကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။
အစားအစာနှင့်အိပ်စက်ခြင်းအကြားတွင်အဆိုပါ Complex ဆက်ဆံရေး
အိပ်စက်ခြင်းမြှင့်တင်ရန်စေခြင်းငှါတ္ထုများဆံ့အချို့အစားအစာများရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကြက်ဆင်နှင့်ဝက်သားခုတ်မြင့်မားသော tryptophan ၏အဆင့်ဆင့်, serotonin နဲ့သို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေများက metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်သောပစ္စည်းဥစ္စာမဆံ့ က melatonin , အိပ်ပျော်ခြင်း-inducing အေးဂျင့်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ချယ်ရီသီးများကဲ့သို့အခြို့သောအစားအစာများက melatonin ၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏပါဝင်ပါတယ်။ အခြားအစားအစာများနို့တစ်ဦးနွေးဖန်ကဲ့သို့နှစျသိမျ့စေနိုင်သည်, ဤကျွန်တော်တို့ကိုကူညီစေခြင်းငှါ အပန်းဖြေ ခြင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့ပြင်ဆင်လော့။ အရက် တစ် nightcap အတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုစပိုင်းတွင်အိပ်ချင်ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကအလျင်အမြန်ချွတ်ကျီများနှင့်အမှန်တကယ်အိပ်ပျော်ခြင်း fragment နှင့်နှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။
ဒါဟာအစလေကြောင်း၏ကြွက်သားလျှော့ပေါ့ခြင်းဖြင့်အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။
အစားအစာများ၏အချိန်ကိုက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်နိုင်သည်ဟုအချို့သက်သေအထောက်အထားလည်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြောင်းလဲတစ်အခန်းကဏ္ဍရှိစေခြင်းငှါအရာ, အင်ဆူလင်၏လွှတ်ပေးရန်တောင်းလာစေခြင်းငှါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် ။ စားနပ်ရိက္ခာနိုးနိုးကွားကွားများအတွက် signal ကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဤညာဘက်အိပ်စက်ခြင်း၏တပ်မက်လိုချင်သောအမတိုင်မီကဆန္ဒရှိသောအချက်ပြမှုမဟုတျပါဘူး။
အရမ်းနှောင်းပိုင်း Undermines အိပ်စက်ခြင်းစားလိုက်တဲ့အခါ
အိပ်ရာဝင်ချိန်မှနီးကပ်လွန်းမစားအမှန်တကယ်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ သငျသညျလွန်းကိုစားသို့မဟုတ်သွေးဆောင်ကြောင့်အချို့သောအစားအစာများကိုစားလျှင်ဒီအထူးသဖြင့်စစ်မှန်တဲ့ဖြစ်နိုင်သည် ရင်ပူ ။ လဲလျောင်းရင်ဘတ်အီနှင့်သင့်နှုတ်၌ခါးသောအရသာလည်းမီးလောင်စေ reflux ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အချို့လူများကအစားအစာကိုတက် burping အတိုင်းဤဖော်ပြပါ။ Citrus နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့တူစပ်နှင့်အက်ဆစ်အစားအစာများအထူးသဖြင့် bothersome ဖြစ်နိုင်သည်။ အရက်, ချောကလက်, ပင် Peppermint လည်းရင်ပူခြင်းနှင့် reflux ပိုမိုဆိုးဝါးလာစေနိုင်သည်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်, ဆိုဒါပါ pop, စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်နဲ့ချောကလက်ထဲမှာကဖိန်းဓာတ်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ ဒါဟာလုပ်ကွက် adenosine , သဘာဝကျကျကျွန်တော်တို့ကိုအိပ်ချင်ခံစားရတယ်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မှနီးကပ်လွန်းကိုလောင်တဲ့အခါမှာအိပ်မပျော်အထောက်အကူပြုစေခြင်းငှါစေသည်ဓာတု။ ဒါဟာအစနှောင့်အယှက်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်, ဆီးရန်လိုအပ်ကြောင်းတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ် nocturia ။ လူတိုင်းမဖိန်းဓာတ်မှအထိခိုက်မခံဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်လျှင်, (Mid-နေ့လည်ခင်းနေဖြင့်အသုံးပြုခြင်းကိုရပ်တန့်) သောနေ့၌အစောပိုင်းကရန်၎င်း၏စားသုံးမှုကန့်သတ်စဉ်းစားပါ။
တချို့လူတွေမှာတော့အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီတစ်ဦးအလင်းရေစာ bothersome မည်မဟုတ်ပါ။ ကသည်းခံလျှင်သင်တို့သည်စားနေတဲ့နှောင်းပိုင်းကကိုက်ရှိခြင်းနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်စရာမလိုပေ။ ဒါဟာပိုမိုပေါ့ပါးခကိုလောင်စေအကြံပြုသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
အစောပိုင်းကသင့်ရဲ့မုန့်ညက်ကြိမ်ညှိပြီးနောက်အိပ်ရာမသွားမီသွား 2 မှ 3 နာရီကြာခွင့်ပြု, သင်ခက်ခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုရှိသည်ဖို့ဆက်လက်လုပ်ဆောင်လျှင်တစ်ဦးနှင့်အတူစကားပြောဖို့ အိပ်ပျော်ခြင်းအထူးကု သင်ပိုကောင်းအိပ်ကိုကူညီမယ့်နည်းလမ်းတွေနဲ့ပတ်သက်တဲ့။ တခါတရံ အိပ်သပ်ခေါင်းအုံး သို့မဟုတ်ရင်ပူကုသရန်ဆေးဝါးများအသုံးပြုခြင်းလိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ ရှားပါးကိစ္စများတွင်ခွဲစိတ်သည့်အစာပြွန်နှင့်အစာအိမ်အကြား sphincter ၏ခွန်အား (ကြွက်သား၏လက်စွပ်) မြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ, ရိုးရှင်းသောကြားဝင်မကြာခဏအောင်မြင်မှုရရန်စုံစမ်း။
> Sources:
> "ကျန်းမာသောအိပ်စက်ခြင်းသိကောင်းစရာများ။ " အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ နောက်ဆုံးဝင်ရောက်: နိုဝင်ဘာ 22, 2014 ။
> Sato, M က et al ။ "ဖိဒ်-သွေးဆောင်တစ်ရှူး-Specific ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Entrainment အတွက် endocrine စနစ်၏အခန်းက္ပ။ " cell အစီရင်ခံစာများ။ vol ။ 8 (2): 393-401 ။ 24 ဇူလိုင် 2014 ။