သင်က PCOS ရှိတဲ့အခါမှာကျင့်သုံး

by နီကိုးလ် Galan, RN

သငျသညျရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် polycystic သားအိမ်ရောဂါ , ဒါမှမဟုတ် PCOS ။ PCOS နှင့်အတူအမျိုးသမီးများနေ့အဘို့ သာ. ကြီးမြတ်အန္တရာယ်မှာ နှလုံးရောဂါ နှင့် ဆီးချိုရောဂါ , လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်တားဆီးစေခြင်းငှါအရာအခွအေန။

မကြာခဏ PCOS နှင့်အတူမိန်းမတို့အဘို့ခက်ခဲကြောင်းတစ်ခုခု - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသင်ကကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးပါမည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းသွေးပေါင်ချိန်ခြင်းနှင့်နိမ့်သောအသွေးကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။

သင်တစ်ဦးအားကစားရုံ join သို့မဟုတ်ဖြစ်စေစျေးကြီးလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများတစ်တစ်တန်ဝယ်ယူရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ သင်လိုအပ်အားလုံးသည်သင်ဖြစ်ကောင်းအိမျတျောကိုလှည့်ပတ်ကနေရနိုင်သောသူအချို့အခြေခံပစ္စည်းများဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်စတင်မှီ, သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်: လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအခြေခံအခြေခံမူအသုံးပြုသောအခါ, ဆာဖြစ်ကြောင်း, ရှိပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်သိထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ယျ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး

သင့်ရဲ့စိတ်နှလုံးကဲ့သို့များများစားစားသင့်ရဲ့ biceps, quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလုပ်ပေးအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းလိုတဲ့ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ ကအာူးဖပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ရိုက်နှက်စေမည်နှင့်နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

Cardio လေ့ကျင့်ရေးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆက်ဆက်တစ်ကြွက်သား Tone လိမ့်မယ်နေစဉ်, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချလိမ့်မည်ဟုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ခုတည်းသောပုံစံဖြစ်ပါတယ်။

သင်လွန်ခဲ့သောခြောက်လခန့်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို form မှာပါဝင်ခဲ့, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအသက်ရှင်နေထိုင်ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင် အထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံ ကြောင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်နိုင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ခက်လွန်းကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးအန္တရာယ်နှင့်စိတ်ဓာတ်ရှိနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါအယူအဆသည်၎င်း၏ပစ်မှတ်ဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရှာဖွေဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။

မိနစ် 30 ကြောင်းဇုန်၌သင်တို့၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။ နှိမ့်ချအအေးနောက်မှ 5 မိနစ်ထပ်တက်နွေးဖို့ 5 မိနစ်အဘို့အနိမ့်ပြင်းထန်မှု / နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ start နှင့်ရန်သေချာစေပါ။

30 မှ 45 မိနစ်ခန့်အသီးအသီး session ကိုလှည့်ပတ်, 3 မှ 4 အစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျမိနစ် 30 မှလုပ်မပေးနိုင်လျှင်, သင်နှင့်ပြုလုပ်မှတက်အလုပ်လုပ်နိုင်သောအရာကိုလုပ်ပါ။ Walking, ဆိုင်ကယ်စီးနင်းခြင်း, ရေကူးနှင့်အတူစတင်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ကြသည်။

အလေးချိန်သင်တန်း

လူအတော်များများ, အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးများ, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးများကခြိမ်းခြောက်လျက်ရှိသည်, သင်မူကားမဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်ရိုးရှင်းဒါမှမဟုတ်သင်ကဖြစ်ချင်သကဲ့သို့ပါဝင်ပတ်သက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပိုမိုအားကောင်းအောင်အပြင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အရိုးနှင့်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နှင့်တစ်ဦးထက်ပို Tone ကြည့်ကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်ပေသည်။

ပထမဦးဆုံးစတင်တဲ့အခါမှာ, သင်ကအကြီးအယလေ့ကျင့်ခန်းအရတစ်ဦးအားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်အဖြစ်သို့မဟုတ်ဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးအနိမ့်ကုန်ကျစရိတ်အဘို့သင့်ဒေသခံအားကစားစတိုးဆိုင်မှာခုခံခညျြအနှောသို့မဟုတ် dumbbells ၏ရိုးရှင်း set ကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

ရင်ဘတ်, ပခုံး, biceps, triceps ပြန်, ABS, နွားသငယ်, quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ: တစ်ဦးချင်းစီကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။

ဒါပေမယ့်နောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်အခက်အခဲနှင့်အတူ, သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအနေဖြင့်သင်ထားပြီးမြောက်ရန်ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်ပြောရလျှင်သငျသညျ 10 ဦးမှ 12 ကြိမ်သုံးစုံများအတွက်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနောက်မှကြွင်းသောအရာကာလဖြစ်သကဲ့သို့နည်းတူအရေးကြီးသော။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းမှာသူတို့ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံမီ, တွေအကြောင်း 48 နာရီထက်ပိုကြွက်သားအမျှင်ကျန်းမာပြန်တည်ဆောက်ဖို့အချိန်လိုပါတယ်။

ဒါ့အပြင်သူကသူတို့ကယလေ့ကျင့်ခန်းမှနေသားတကျဖြစ်လာကြဘူးဒါကြောင့်စဉ်ဆက်မပြတ်သင်၏အကြွက်သားစိန်ခေါ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျ, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲအလေးချိန်တိုးမြှင့်သို့မဟုတ်တစ်ပုံမှန်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံ၏ပုံစံကိုပြောင်းလဲဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

စတင်ရန်အရင်ကဆိုရင်အဘို့ဤစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်

ဆန့်တစ်ဦးကအရေးကြီးတယ်ပေမယ့်မကြာခဏပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းသတိမမူ။ ဒါဟာကြွက်သား loosens ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးသည်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုပြီးအရည်ထုံးစံ၌ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

ဆန့ကြွက်သားနေဆဲနွေးသောအခါတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အမှုကိုပြုရပါမည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကျင့်သုံးသောကြွက်သားတစ်ဦးချင်းစီကိုပစ်မှတ်ထားဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအနည်းငယ်ဆွဲခံစားရသည်အထိအသက် 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းသို့အမှီ။

ခက်လွန်းကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးမသေချာပါစေနှင့်ဘယ်တော့မှ bounce, သို့မဟုတ်သင်အန္တာရာယ်နိုင် မယ့်ကြွက်သားဆွဲ ။

စတင်ခဲ့သည်

သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်အချိန်အခက်အခဲပေါ်မူတည်ပြီးနည်းလမ်းတွေထဲကအတော်များများ၌သင်တို့၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စုစည်းနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်အချို့အကြံပြုချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

cardio 3 4 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ် 30 မိနစ်။ နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်အလေးချိန်များအတွက်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားနှင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ခံတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သား 2 မှ 3 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အပတ်တိုင်းတစ်ဦးအနားယူရာနေ့ထည့်သွင်းရန်သေချာစေပါ။
cardio 3 4 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်၏ 30 မှ 45 မိနစ်။ နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ် (သင့်အချိန်ရရှိမှုအပေါ်မူတည်ပြီးသင့်ရဲ့ချွတ် cardio ရက်နိုင်ပါတယ်), အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံး (အုပ်စုတစ်စုနှုန်း 1 မှ 2 လေ့ကျင့်ခန်း) လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ဦးလမ်းပိုင်းနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ်ပြီးစီးခြင်းနှင့်အနားယူရာနေ့ပါဝင်သည်။
cardio 3 4 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်၏ 30 မှ 45 မိနစ်။ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, ဝမ်းဗိုက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ရက်ချင်းစီကိုအောက်ပါအတိုင်းနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်တက်ကိုချိုး။ ကိုယ့်ဟာကိုယ်အနားယူရာနေ့ပေးပြီးတော့, နှစ်ကြိမ်ဒီပုံစံပြန်လုပ်ပါ။ သင်တန်း၏, တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆန့်ဖို့သေချာပါစေ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး

အလေးချိန်သင်တန်း

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်

စတင်ခဲ့သည်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles