ငါ၏အနိမ့်ဆုံးအကြိုက်ဆုံးအရာတစျခုမှာမစားရသောအရာကိုငါ့အလူနာပြောပြဖြစ်ပါတယ်။ ငါလက္ခဏာအာရုံစိုက်နှင့်သင်စားနိုင်ကြောင်းကောင်းသောအစားအစာများ၏ကြီးထွားလာတယ်ဆိုတာသိနိုင်ပါတယ်အကြောင်းကိုငါ့အလူနာပညာပေးရန်ကြိုက်တယ်။ ဒါပေမယ့်အခြိနျမှနျမှငါသူတို့အခြို့သောအစားအစာများဖြစ်ကြောင်းပြောသည်ကြသောအခါအချို့လူတွေကျေးဇူးတင်ဖြစ်ကြောင်းတွေ့ပါ "ပယ်ကန့်သတ်။ " အဘယ်အရာကိုရှေးရှေးကျန်းမာသည်ထင်အမြဲတမ်းအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမကျမည်အကြောင်းရှိသောကြောင့်ငါ "ချွတ်ကန့်သတ်" ယူဆပါသည်စေခြင်းငှါအစားအစာများအမျိုးအစားများသင်အံ့သြသွားပေလိမ့်မည်။
သငျသညျကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သောအခြားအစားအစာများကိုကန့်သတ်ဖိုင်ဘာနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် / သို့မဟုတ်သကြား၌ကြွယ်ဝသောအစားအစာများနှင့်အစာအာဟာရချို့တဲ့ရသောအမှုသည်အလျက်ရှိသောသူတို့ကိုများမှာဥပမာအားဖြင့်အဘို့, သကြားလုံးတွေ, cookies, ဆိုဒါ, etc - သူတို့ကဆက်ပြောသည်ကြားဆံ့ကြောင့်ဤအစားအစာတချို့ကသိသာများမှာ (ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်) ။ ဒီနေရာတွင်ဥပမာအခြို့နေသောခေါင်းစဉ်:
မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်
အာဖရိက၏ဤအမျိုးအစားမြေတပြင်လုံးဂျုံဖြစ်သော်လည်းကြောင်းကြောင့်အဖြူအဆွေတော်ရဲ့ထက်နည်းပါးလာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိပါတယ်မဆိုလိုပါ။ တစ်ခုမှာအာဖရိကကအလွန်ဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုတာကမုန့်နှင့်ပတ်သက် 4-6 ချပ်, အစာစားခြင်းမှညီမျှသည် သိပ်သည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သွေးကြားမြှင့်နိုင်ပါတယ် ။ မုန့်ကိုလည်းဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုဖြည့်မချို့တဲ့ဘဲစေ့စပ်နေကြတယ်။ ထို့ကွောငျ့, နာရီအနည်းငယ်အဆိုးသင့်သွေးသကြားနဲ့အလေးချိန် impact နိုင်သည့်တဦးတည်းအစာစားပြီးနောက်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ဖြစ်ဖွယ်ရှိပါသည်။
- ဒီကျန်းမာရွေးချယ်မှုစေရန်, 1/2 စားရန်ဆုံးဖြတ် (ထွက် scooped) နှင့်ကအနည်းငယ်အလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥလူဖြူနှင့်သင့်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဟင်းသီးဟင်းရွက်လိမ့်မည် top ။ အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးပေါင်းစပ် 1/3 ထောပတ်သီးနှင့်အတူ 3 ကြက်ဥလူဖြူဖြစ်ပြီး, 1/2 ခွက်ကိုဟင်းနုနွယ်ရွက် - ဤပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာ, ကျန်းမာအဆီထပ်ပြောသည်။ အချို့လေ့လာမှုများတစ်ဦးအကြံပြု ပိုကြီးတဲ့အဆင့်မြင့်ပရိုတိန်း, မြင့်မားသောအဆီနံနက်စာ HgbA1c လျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။
မြေတပြင်လုံးဂျုံ Pretzels
သူတို့မြေတပြင်လုံးဂျုံကြောင့်မြေတပြင်လုံးဂျုံ pretzels ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုနဲ့တူပုံရပေမည်, သို့သော် pretzels ဆိုဒီယမ်နှင့်မရှိခြင်းအာဟာရတန်ဖိုးကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ ပျားရည်ဂျုံ pretzels တစ်ခုမှာဝတ်ပြု ~ 110 ကယ်လိုရီ, 1 ဂရမ်အဆီ, 20 0mg ဆိုဒီယမ်, 24 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 ဂရမ်ဖိုင်ဘာနှင့် 3 ဂရမ်ပရိုတိန်းကိုသင်ကုန်ကျမည်ဖြစ်သည်။ Pretzels လည်းသွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်တဲ့မြင့်မားများသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်။
အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအစည်းအရုံးအဆင့်မြင့်များသောအညွှန်းကိန်းများစားစရာဘို့အနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာအစားသွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။
- တစ်ရေစာကိုရွေးချယ်တဲ့အခါကဖိုင်ဘာနဲ့ပရိုတင်းကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ: မြေပဲထောပတ်သို့မဟုတ် hummus နှင့်အတူမုန်လာဥနှင့်အတူပန်းသီးတစ်လုံး။ : ရေစာအပေါ်ပိုပြီးအကြံပေးချက်များသည် အားလုံးအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ Snacking အကြောင်း
- 200 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်လျော့နည်း 20 ရေစာ
အခြောက်လှန်းအသီးကိုသီး (တောင်မှ Unsweetened)
အသီးအခြောက်လှန်း, ဒိန်ချဉ်, ချောကလက်, ဒါမှမဟုတ်မဟုတ်ရင်ဒူများနှင့်ဖုံးလွှမ်းကြောင်းအထူးသဖြင့်အခြောက်လှန်းအသီးကအလွန်သေးငယ်တဲ့ဘို့သကြားနှင့်အတူတင်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။ အခြောက်လှန်းအသီးသိပ်သည်းနေသည်သောကြောင့်, ဝတ်ပြုအလွန်သေးငယ်သည်။ စပျစ်သီးပျဉ်တစျခုမှာဝတ်ပြုနှစ်ခုသာဇွန်းဖြစ်ပါတယ်။
- ဘယ်အချိန်မှာဖြစ်နိုင်သောကြောင့်မြေတပြင်လုံးသီးသောအသီးကိုစားခြင်းနှင့်တစ်နေ့လျှင်အကြောင်းကို 2-3 max ကိုရန်သင့်ဝေမျှကန့်သတ်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့မုန့်ညက်အစီအစဉ်သို့အသီးထည့်သွင်းဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ: ငါဆီးချိုရောဂါရှိပါလျှင်ငါအသီးကိုသီးစားနိုင်သလား?
မာဂျ
အားလုံးမာဂျတန်းတူနေသူများကဖန်တီးဘူး။ မာဂျ၏ရည်ရွယ်ချက်ပြည့်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်အချို့မာဂျန့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း hydrogenated ရေနံ (trans ဆိုတဲ့အဆီ) နဲ့လုပ်နေကြတယ်။ ကပြည့်နှက်အဆီမှအလားတူပြုမူသောကွောငျ့ trans ဆိုတဲ့အဆီရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တစ်ဦးမာဂျရွေးချယ်တဲ့အခါ, တံဆိပ်ဖတ်ရှုဖို့သေချာပါစေ။ တံဆိပ်စာရင်း "hydrogenated သို့မဟုတ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း hydrogenated ရေနံ" အကယ်. သင်ကရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ hummus, ထောပတ်သီး, နှင့်ခွံမာသီးထောပတ်နဲ့တူနှလုံးကျန်းမာသန်စွမ်းအဆီအခြားနည်းလမ်းတွေနဲ့မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်ဖြန့်ဝေရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
> Sources
> Rabinovitz, HR, ဗောဇ, အမ်, Ganz, တီ, Jakubowicz, ဃ, မာတာ, Z. , Madaré, Z. > နဲ့> Wainstein, ဂျေ (2013), ပရိုတိန်းနှင့်အဆီကြွယ်ဝသည့် Big နံနက်စာများသောထိန်းချုပ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ။ အဝလွန်ခြင်း။ Doi: 10,1002 / oby.20654
> အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှ။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်ဆီးချိုရောဂါ။ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html