ဘယ်လိုအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူမုန့်ရန်

ကျန်းမာသောရေစာတစ်ခုလမ်းညွှန်

တစ်ရေစာ၏အဓိပ္ပါယ်သည်: "အစားအသောက်အကြားအစားအစာ၏သေးငယ်တဲ့ bit နဲ့။ " ဒါကမေးခွန်းအသနားခံ - အစားအစာ၏သေးငယ်တဲ့ bit နဲ့ပါဝငျဘာလဲ? ပုံမှန်အားဖြင့်ကျနော်တို့ကန့်သတ်ရန်အားဆင့်ဆိုရမည်မှာ မု ရန် သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း 200 ကယ်လိုရီ နေဖြင့်အမေရိကန်အာဟာရ၏အကယ်ဒမီနှင့် Dietetics သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီဘတ်ဂျက်ထက်မပိုလိမ့်မည်ဟုမုန် "အာဟာရကြွယ်, mini ကိုအစားအစာများ" ဖြစ်စေကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ အတူ Snacking 2 ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား မသာသငျသညျအလေးချိန်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ကယ်လိုရီစီမံခန့်ခွဲခြင်းကြောင့်အထူးသဖြင့်လှည်ဖြစ်နိုငျသညျ, သငျသညျအစအနုတ်လက္ခဏာသွေးသကြားဓာတ် impact ပါဘူးတဲ့လမ်းအတွက်ရေစာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

စံပြမုန်သင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပုံစံများနှင့်ဆေးဝါးများအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးရေစာလိုအပျသပြုလျှင်အကြောင်း 15-30g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှမုန့်သတ်ရန်နှင့်မုန်ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာဆံ့ကြောင်းသေချာစေရန်ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးပါပဲ။ မုန်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ၏အတိအကျကိုအချိန်ကိုက်လူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။

သင်ကမုန့်လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်မည်သို့သိပါသလား?

• သင့်ရဲ့သွေးသကြားအနိမျ့ဖြစ်ပါတယ်: သင်လှုပ်ခံစားနေ, ချွေးစေးသို့မဟုတ်အစားအစာများအကြား disoriented? ဒါဟာသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်လည်းနိမ့်သည်ဟုဆိုလိုပေမည်။ အချို့သောဆေးဝါးများတစ်ဦးအနိမ့်သွေးသကြားဓာတ်ရှိခြင်း၏တိုးမြှင့်အန္တရာယ်မှာသငျသညျထားနိုင်သည် - နှင့်သင်နှောင့်နှေးသို့မဟုတ်တစ်မုန့်ညက်ကိုကျော်သွား, ဒါမှမဟုတ်သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်ဘောဇဉ်မှာအလုံအလောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုစားကြဘူးဆိုရင်။ တစ်ဦးကအနိမ့်သွေးသကြားဓာတ် 70mg / dL (အချို့လူတွေကအဆင့်မြင့်မှာရောဂါလက္ခဏာတွေရှိသည်နိုင်) ထက်လျော့နည်းဘာမှစဉ်းစားသည်။ သင် "ရယ်စရာ" ဒါမှမဟုတ်လက်ခဏာခံစားရတဲ့အခါ, သင်သည်သင်၏သွေးသကြားဓာတ်ကိုစမ်းသပ်သင့်ပါတယ်။ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နိမ့်သည်လျှင်သင်အစာရှောင်ခြင်း-သရုပ်ဆောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 15g အတူကဆက်ဆံဖို့လိုပေမည်: 3-4 ဂလူးကို့စတက်ဘလက်များ, ဖျော်ရည်၏ 4oz (1 သေးငယ်တဲ့အသီးဖျော်ရည်သေတ္တာ), အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့ 8oz, ပြီးတော့ re-စမ်းသပ်သေချာစေရန် ဒါကြောင့်တိုးပွားလာခဲ့သည်။ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးလာမမူလျှင်, ဤခြေလှမ်းများကိုပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အကောင်းဆုံးအဖြစ်အနိမ့်အသှေးကိုကြားတားဆီးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုဖြစ်ပေါ်စေခြင်းအလိုငှါဆေးယူပြီးနေတယ်ဆိုရင် hypoglycemia ထိုကဲ့သို့သောအင်ဆူလင်သို့မဟုတ် sulfonylureas သကဲ့သို့သင်တို့အစားအစာများအကြားသေးငယ်တဲ့ရေစာရှိသည်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

• သငျသညျညစာစားပွဲမှာ Overeating နေကြသည်: တစ်ဦးကရေစာသငျသညျကိုနောက်မုန့်ညက်သည်အထိ "ဒီရေ" ကိုကျော်ဆိုလို။ နေ့လည်သေးငယ်တဲ့ရေစာထည့်သွင်းညမှာကျော်တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ - သင်က 12 pm မှာနေ့လယ်စာစားညစာည 7 နာရီတိုငျအောငျမပါလျှင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်ညနေ 4 နာရီဝန်းကျင်တစ်ဦးရေစာလိုအပျသဖြစ်ကြသည်။

သင်ကရှောင်ကြဉ်သင့်သမုန်

သွေးသကြားဓာတ် spikes ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဖြည့်ဘို့အမြင့်မားဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အနိမ့်ပရိုတိန်းမုရှောင်ရှား - အဖြူ crackers တွေ, cookies, pretzels နှင့်ချစ်ပ်။

အစားအစာများကိုဒီပုံစံမြင့်တက်အသွေးသည်သင်တို့ရှိရာသို့ငါစေလွှတ်မည်နှင့်ပင်နောက်ပိုင်းမှာပိုပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မတရားသောဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သူတို့နည်းနည်းပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာဆံ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ကအစ overeat ရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 15g အကြောင်းသင်၏မုစောင့်ရှောက်ဖို့ရည်ရွယ်ထားပေမယ့် 30g ထက်မပို။ အများအားဖြင့်, အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူအောက်ပိုင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်မုန်နှင့်အတူအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ ပိုပြီးမကြာခဏသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုစမ်းသပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်များနှင့်အရာမုန်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ဘယ်လိုကြည့်ဖို့ကူညီပေးပါမည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင်သည်သင်၏ရေစာဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 4g အကြောင်းကို 3g ၏နိမ့်ဆုံးဆံ့ချင်တယ်။

ကောင်းသောမုန်၏ဥပမာများ

• 1 သေးငယ်တဲ့ပန်းသီး (~ 4oz) 1 ဇွန်းနှင့်အတူအားလုံးသဘာဝကမြေပဲထောပတ်, ဗာဒံသီးထောပတ်, သီဟိုဠ်ထောပတ်သို့မဟုတ်နေရောင်ထောပတ်။

~ 160 ကယ်လိုရီ, 8 ဆအဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်နှက်ဆီဥ, 20 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 60mg ဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း

• 1 တပြင်လုံးကိုငရုတ်ကောင်း (လိမ္မော်ရောင်, အဝါ, အနီ, အစိမ်း) 2 ဇွန်း bean ကိုကျဆင်းလာအတူတက်ခုတ်ဖြတ်။

~ 110 ကယ်လိုရီ, 6 ဂရမ်အဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 14 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 120 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 0 ဆဖိုင်ဘာ, 3.6 ဂရမ်ပရိုတိန်း

• 2 ဇွန်း hummus သို့မဟုတ် 2 ဇွန်း guacamole နှင့်အတူ 20 ကလေးမုန်လာဥ။

~ 140 ကယ်လိုရီ, 6 ဂရမ်အဆီ, 0 ဆပြည့်အဆီ, 21 ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 120 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 3 ဂရမ်ပရိုတိန်း

• 1 ½ခွက်ပင်လယ်ဆားနှင့်အတူဖြန်း, shell ကိုအတွက် edamame ။

~ 188 ကယ်လိုရီ, 5.6 ဂရမ်အဆီ, 0 ဆပြည့်အဆီ, 17 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 7.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 250 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 15 ဂရမ်ပရိုတိန်း

• 2 ကြက်ဥလူဖြူ (ခက်ပြုတ်) နဲ့¼ခွက်ကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကြမ်းဖျဉ်းဖတ် ricotta ဒိန်ခဲနှင့်မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့် (အချပ်နှုန်း carb ၏ 15g) ၏ 1 အချပ်ပေါ်မှာအန်စာတုံးအနီရောင်ငရုတ်ကောင်းထိပ်တန်းအရောအနှော

~ 200 ကယ်လိုရီ, 4 ဂရမ်အဆီ, 2 g နဲ့ပြည့်နှက်ဆီဥ, 15 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 280 ဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 6 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 17 ဂရမ်ပရိုတိန်း

• ½ (မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာနွေး) ခွက်ကိုအေးခဲမက်မွန်သီး 6oz အနိမ့်အဆီ vanilla ဂရိဒိန်ချဉ် + 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်နှင့်အတူရောထွေးမုန့်ညက် flaxseed ။

~ 195 ကယ်လိုရီ, 2 ဂရမ်အဆီ, 0 ဆပြည့်အဆီ, 28 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 75 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 17.5 ပရိုတိန်း

သင့်ရဲ့အားသာချက်မှရေစာ

သင့်ရဲ့တစ်ဦးရေစာထည့်သွင်းခြင်း န့်ညက်အစီအစဉ်ကို ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်ကိုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်တစ်ဦးရေစာများအတွက်အရောင်းစက်သွားများသောအားဖြင့်အကျိုးရှိသည်မဟုတ်။

တစ်ခါတစ်ရံသင်လိုအပ်သမျှသောသင်၏အငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်သင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိဖို့အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေစာဖြစ်ပါတယ်။ အောက်တွင်သင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်. 5 ဂရမ်ဖြစ်ကြောင်းအချို့သောအာဟာရရေစာ options များတွေ့ပါလိမ့်မယ်:

• 1 ခွက် Air-နတေုနျးရုတျတရကျပေါက်ပေါက်
• 12-15 လှော်သို့မဟုတ်ကုန်ကြမ်း, unsalted ပျားရည်
• 1/2 ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
• သေးငယ်တဲ့ထောပတ်သီး၏ 1/4
• 1 အနိမ့်အဆီ string ကိုဒိန်ခဲ
• 1 ဇွန်းမြေပဲထောပတ်နှင့်အတူ 5 ကလေးမုန်လာဥ

> Sources:

အာဟာရနှင့် Dietetics ၏> အမေရိကန်အကယ်ဒမီ။ လူကြီးများနှင့်ဆယ်ကျော်သက်လေးတွေအတွက် Smart ရေစာ ။