တစ်ချိန်ချိန်, သင်ဖြစ်ကောင်းသင်တစ်ဦးက high-fiber ကိုအစားအစာကိုစားသင့်ကြောင်းကြားဖူးတယ်, ဒါပေမယ့်ဖြစ်ကောင်းသငျသညျအဘယျကွောငျ့သို့မဟုတ်ဘယ်လိုသေချာမသိကြ။
ဖိုက်ဘာတှငျတှေ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရင်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် သီးအပွ , ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲပင်, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ။ ဖိုင်ဘာအူသိမ်အူမ regularity အားပေးအားမြှောက်နှင့်အသွေးဂလူးကို့စထိန်းချုပ်မှုထိန်းညှိကူညီနိုငျသညျ, ကွာသင်၏နှလုံးထဲကနေလက်စထရောဆွဲထုတ်, အပြည့်အဝငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်။
ဒါဟာကျနော်တို့ဖိုင်ဘာ၏ 25-38g / နေ့အကြောင်းကိုသုံးစွဲကြောင်းအကြံပြုသည်။ အကြောင်းကို ~ 30-50g / နေ့စဉ် - - တစ်ဦးအနိမ့်ဖိုင်ဘာဓာတ်စာနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အနိမ့်သွေးရည်ကြည်ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်ထုတ်လုပ်ဖြစ်နိုင်သည်သို့သော်သုတေသနအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများပုဂ္ဂိုလ်များအတွက်မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကနေအမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစားသုံးမှုကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။
အမေရိကန်အာဟာရ၏အကယ်ဒမီနှင့် Dietetics အနေအထားစက္ကူအဆိုအရကြောင့်မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုမျိုချမိသည့်အခါ, ဂလူးကို့စသွေးထဲတွင်ပေါ်လာသောအရာမှာနှုန်းနှေးကွေးသည်နှင့်အင်ဆူလင်လျှို့ဝှက်ချက်များကိုလျှော့ချကြောင်းယုံကြည်ရသည်။ ဖိုင်ဘာအစာအိမ်ဗလာနှင့်အစာခြေနှောင့်နှေး။ စမ်းသပ်သက်သေအထောက်အထားများအနိမ့်အပြီး-မုန့်ညက်, အသွေးကြားထဲမှာရရှိလာတဲ့နှင့်ရေရှည်ဂလူးကို့စထိန်းချုပ်မှုတိုးတက်အောင်, အစာခြေအတွက်နှောင့်နှေးဂလူးကို့စများ၏စုပ်ယူမှုကိုလျော့ကျစေပါတယ်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်များတွင်ဖိုင်ဘာထည့်သွင်းသောအခါ, ဖြည်းဖြည်းအဲဒီလိုလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အရမ်းလျင်မြန်စွာဖိုင်ဘာထည့်သွင်းခြင်းသဘာဝဓာတ်ငွေ့, ဖောင်းများနှင့်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ဖိုင်ဘာဓာတ်များကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်တစ်ပြိုင်နက်တည်း, သင့်ရေစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်; ဒီကသင်၏အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုချဖိုင်ဘာရွှေ့ဖို့ကူညီပေးပါမည်။
Fiber ဂရမ်များကိုရေတွက်ခြင်း
သင်တစ်ဦးတသမတ်တည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာအောက်ပါနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းလည်းဖိုင်ဘာဂရမ်ရေတွက်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့်သင်ကသေချာပေါက်နိုင်။ သူတို့ကိုရှိသည်သောအစားအစာများကိုအဘို့အတံဆိပ်များကိုသုံးပါ။ ဖိုင်ဘာစုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အောက်မှာစာရင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားအဘို့အကောင့်ကြောင်းသေချာစေရန်သတိရပါ။ သင်သာသင်ဖိုင်ဘာ၏ 1.5g လာပြီဖြစ်ကြောင်းထက် 1 tbsp ကိုစားမယ်ဆိုရင်ဥပမာအားဖြင့်ဗာဒံသီးထောပတ် 2 Tsp သငျသညျဖိုင်ဘာ၏ 3g ပါဝင်သော်လည်း။
ထိုကဲ့သို့သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်တံဆိပ်များဆံ့မအစားအစာများကဲ့သို့သောအရင်းအမြစ်များကို အသုံးပြု. တွက်ချက်နိုင်ပါတယ် apps များ , စာအုပ်တွေနဲ့ဝဘ်ဆိုဒ်များ။
High-Fiber Foods ရွေးချယ်ခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
ပေါင်မုန့်, သီးနှံ, အစေ့များနှင့်အခြားရေစာအစားအစာများကိုဝယ်ယူသည့်အခါအမျှင်ဓာတ်အနည်းဆုံး 3g ဆံ့တဲ့အစားအစာဝယ်ယူရန်ရည်ရွယ်ထား (5G ပင်ပိုကောင်း!) ။ သင်သည်သင်၏စပါးကိုစားသုံးမှုအများဆုံးတပြင်လုံးကိုအစေ့များပါဝင်ချင်ပါတယ်။ ယင်းဖွဲနု, ပိုးနှင့် endosperm အပေါငျးတို့သ - ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အသုံးပြုပုံတစ်ခုလုံးစပါးကိုမူလ kernel ကို 100% ပါဝင်သည်။ နဂိုအတိုင်းစပါး Keeping အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့တပြင်လုံးကိုအစေ့အချို့တန်ဖိုးရှိသောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်မတွေ့ရှိ antioxidants အဖြစ်ဗီတာမင် B, ဗီတာမင်အီး, မဂ္ဂနီဆီယမ်, သံနဲ့အမျှင်ဓာတ်ရှိသည်။
သင့်အနေဖြင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုတံဆိပ်ခေါင်းတည်နေရာဒါမှမဟုတ်ပစ္စည်းစာရင်းကိုကြည့်ခြင်းဖြင့်တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုအဖြစ်အစားအစာခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးပစ္စည်း "တပြင်လုံးကို။ " ဟုပြောသင့်တယ် ဥပမာအားဖြင့်, မြေတပြင်လုံး oat, မြေတပြင်လုံးကောက်, မြေတပြင်လုံးဂျုံ။
မြေတပြင်လုံးအစေ့၏ဥပမာများပါဝင်သည်:
- Amaranth
- မှသြာ
- Buckwheat
- ပြောင်းဖူး
- ပြောင်းဆန်
- မွငျးစားဂြုံပငျ
- ဆန်
- ဂြုံကွမျး
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- ထိုကဲ့သို့သောစာလုံးပေါင်း, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum နှင့်ဘူလဂေးအဖြစ်မျိုးပေါင်း, အက်ဂျုံနှင့်ဂျုံသီးအပါအဝင်ဂျုံ,
- ရိုင်းဆန်
Added Fiber များအစားအစာများ
စျေးကွက်အပေါ်အတော်များများကအစားအသောက်ထုတ်ကုန်တွေ (ဥပမာအသီးအပွ, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ပဲပင်ကဲ့သို့) အပင်များမှထုတ်ယူဆက်ပြောသည်အမျှင်ဆံ့။
အစားအစာများကိုဒီပုံစံအလုပ်လုပ်တဲ့အမျှင်သို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဟုခေါ်ကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကနေအမျှင်ဓာတ်နေဆဲအပြည့်အဝနားလည်သဘောပေါက်သည်မဟုတ်အဖြစ်: ထုတ်ယူအမျှင်ဤအမျိုးအစားများ (နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဆန့်ကျင်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရေးဟောင်းများအတွက်) တူညီတဲ့အကျိုးကျေးဇူးရှိမရှိသို့မဟုတ်မ။ အဖြစ်မကြာခဏသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုစားရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
လုံလောက် Fiber နေ့စဉ် Get လုပ်နည်း
အလုံအလောက်ဖိုင်ဘာအစာစားခြင်းမှတံခါးသော့ကိုထိုကဲ့သို့သောနေ့စဉ်အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲပင်နှင့်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးအဖြစ်ကျန်းမာအစားအစာများ, အမျိုးမျိုးကိုစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ သည်မုန့်ညက်မှာအနည်းဆုံးအသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုစားရန်သင့်ရည်မှန်းချက်ထားပါ။ အောက်တွင်သင်တစ်ဦးသည်အလွန်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာဓာတ်စာတစ်ခုနမူနာနေ့ကတွေ့လိမ့်မည်။
မည်သည့်သစ်ကိုအစားအသောက်များတွင်မစတင်မီသင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်စကားပြောသင့်ကြောင်းသတိပြုပါ။
နမူနာအမြင့်-Fiber Menu ကို
ဒါကနမူနာ menu ကိုဖိုင်ဘာ၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 50 ဂရမ်များအတွက်ရည်ရွယ်သည်။
3 1/3 ထောပတ်သီး (3g ဖိုင်ဘာ), 1/2 ခွက်ကိုပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (2.5g ဖိုင်ဘာ) နှင့် 1/2 ခွက်ကိုအန်စာတုံးခရမ်းချဉ်သီး (1g ဖိုင်ဘာ) နဲ့ကြက်ဥလူဖြူအလျင်အမြန်စေလွှတ်
မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့် (~ 6g ဖိုင်ဘာ) ၏ 2 ချပ်
Raspberry ၏ 1/2 ခွက်ကို (4g ဖိုင်ဘာ)
ကင်ကြက်သားဟင်းသီးဟင်းရွက်ထုပ်ပိုးပြီး
1 မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုထုပ်ပိုးပြီး (5G ဖိုင်ဘာ)
1/2 ခွက်ကိုပဲမျိုးစုံ (8g ဖိုင်ဘာ)
1/2 ခွက်ကို sauteed မှို (1g ဖိုင်ဘာ)
1/2 ခွက်ကို sauteed ငရုတ်ကောင်း (1g ဖိုင်ဘာ)
ကင်ကြက်သား 3 အောင်စ
1 ပန်းသီး (4g ဖိုင်ဘာ)
12 ပျားရည်သို့မဟုတ် 1 Tsp ဗာဒံသို့မဟုတ်မြေပဲထောပတ် (2G ဖိုင်ဘာ)
ညနေစာ
5oz ကင်ဆော်လမွန်
6 ကင်ကညွတ်လှံ (3g ဖိုင်ဘာ)
ဆိတ်သငယ်ကိုဒိန်ခဲနှင့် 1/4 ခွက်ကိုကုန်တယ် artichokes (8g ဖိုင်ဘာ) ၏ဖျန်းနှင့်အတူ 2/3 ခွက်ကို quinoa
ရေစာ: 1/2 ခွက်ကိုစတော်ဘယ်ရီ (1.5g ဖိုင်ဘာ)
စုစုပေါင်းဖိုင်ဘာ: ~ 50g / ဖိုက်ဘာနေ့က
> Sources
အာဟာရနှင့် Dietetics ၏> အမေရိကန်အကယ်ဒမီ။ အမေရိကန် Dietetic Association က၏ရာထူး: ကနျြးမာရေး
အစားအသောက် Fiber ၏ဂယက်ရိုက်။ J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ 2008; 108: 1716-1731 ။
> လုံးကောက်ပဲသီးနှံကောင်စီ။ မြေတပြင်လုံးသီးနှံ 101 ။