သွေးသကြားဓာတ် spikes တားဆီးနှင့်ဤ Picks နှင့်အတူငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်
မုန်သင်ဆီးချိုရောဂါရှိတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, မုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲရေးအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍကစားနိုင်ပါတယ်။ အမြော်အမြင်ရှိရှိရွေးချယ်တော်မူသောအခါ, မုန် သင့်ရဲ့အစားအစာမှဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, အမျှင်ဓာတ်, ပရိုတိန်းနဲ့ကျန်းကျန်းမာမာအဆီထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကအစအစားအသောက်မတရားသောနှင့်အနိမ့်အသှေးကိုကြားကာကွယ်တားဆီးဖို့ကူညီနိုင်သည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်, အရည်အသွေးညံ့ဖျင်းမုအဆိုးအလေးချိန်, သွေးပေါင်ချိန်နှင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ် impact နိုင်သည့်ကယ်လိုရီပိုလျှံစားသုံးမှု, ပြည့်ဆီဥ, ဆိုဒီယမ်များနှင့်သကြား, ဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့လာရေးရေစာအမျိုးအစားမှဆက်နွယ်နေကြောင်းကြောင်းပြသကြပါပြီ ခန္ဓာကိုယ် Mass Index (BMI) နှင့်အစားအစာရဲ့အရည်အသွေး။
အခွံမာသီး, ဆံ့ကြောင်းမုန် အသီး များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ချိုချဉ်များနှင့်အပေါ် snacking သော်လည်း, ပိုကောင်းတဲ့အစားအစာနှင့်အနိမ့်နေသည်ဟု BMI နဲ့ဆက်စပ်နေပုံရသည် sugary ဒူအဖျော်ယမကာ ဆင်းရဲသောသူသည်အစားအသောက်နှင့်အဆင့်မြင့်နေသည်ဟု BMI နဲ့ဆက်စပ်နေကြသည်။ မုန်၏အချိန်ကိုက် individualized ရပါမည်နှင့်အပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားနိုင်ပါတယ် ဆေးဝါးများ , လူနေမှုပုံစံစတဲ့, လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနှင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်။
ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူပြည်သူ့ 20 ရေစာ
ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်မယ့်မုန်ပြဿနာနှင့်မေးခွန်းများသင်သည်သင်၏အစားအစာတိုးတက်စေခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အောက်ကမုသိပ်သည်းအာဟာရနှင့်ကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထိန်းချုပ်ထားဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုရေစာရွေးချယ်မှုမပို 200 ထက်ကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်. 15-30 ဂရမ်ပါဝင်သည်။
1 3/4 ခွက်ကို blueberries နှင့်အတူ Non-အဆီလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်နဲ့ 1 ဇွန်း Chia အမြိုးအနှယျ
~ 200 ကယ်လိုရီ, 3 ဂရမ်အဆီ, 0 ဆပြည့်နှက်အဆီ, 22 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 7 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 65 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 22 ဂရမ်ပရိုတိန်း
တူရကီဆလတ်ထောပတ်သီးနဲ့ခရမ်းချဉ်သီး (2 romaine ဆလတ်ရွက်, 2 အောင်စကြက်ဆင်, 1/3 ထောပတ်သီး, 1 အချပ်ခရမ်းချဉ်သီး) နဲ့ထုပ်
~ 150 ကယ်လိုရီ, 8 ဆအဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 6 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 500 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 13 ဂရမ်ပရိုတိန်း
1 တပြင်လုံးကိုငရုတ်ကောင်း (လိမ္မော်ရောင်, အဝါ, အနီ, အစိမ်း) 2 ဇွန်း hummus သို့မဟုတ် guacamole သို့မဟုတ် bean ကိုပြန့်ပွားအတူတက်ဖြတ်
~ 110 ကယ်လိုရီ, 6 ဂရမ်အဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ, 14 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 120 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ် 3.6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
1 သေးငယ်တဲ့ပန်းသီး (~ 4oz) 1 ဇွန်းနှင့်အတူအားလုံးသဘာဝကမြေပဲထောပတ်, ဗာဒံသီးထောပတ်, သီဟိုဠ်ထောပတ်သို့မဟုတ်နေရောင်ထောပတ်။ (သင်ခွံမာသီးထောပတ်ပြန့်ပွားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်တော့ 15 ပျားရည်, 25 စိမ်းဝါနုရောင်, 14 walnut ရှက်, 12 သီဟိုဠ်, 25 မြေပဲနှင့်အတူကတွဲမှတစ်ဦးခွံမာသီးအမျိုးမျိုးကိုရွေးချယ်နိုင်သည်)
~ 160 ကယ်လိုရီ, 8 ဆအဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 20 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 60 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
0% အဆီလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့် 5 လိုက်သည်ကိုစတော်ဘယ်ရီသို့မဟုတ် 2 ဇွန်း blueberries, BlackBerry သို့မဟုတ် Raspberry နဲ့ 1 အေးစက်နေတဲ့မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို waffle ။
~ 200 ကယ်လိုရီ, 0 ဂရမ်ဆီဥ, 0 င်ပါ g ပြည့်နှက်အဆီ, 27 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 80 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 18 ဂရမ်ပရိုတိန်း
1 ဇွန်းနှင့်အတူ 20 ကလေးမုန်လာဥအားလုံးသဘာဝကမြေပဲထောပတ်
~ 180 ကယ်လိုရီ, 8 ဆအဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 23 ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4.5 ဖိုင်ဘာ 120 ဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 4 ဂရမ်ပရိုတိန်း
2 ဇွန်း hummus သို့မဟုတ် guacamole နဲ့ 1 လိုက်သည်ကိုသခွားသီး
~ 115 ကယ်လိုရီ, 6 ဂရမ်အဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 15 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 120 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 4 ဂရမ်ပရိုတိန်း
1 အောင်စပိုးစာရှာလကာရည်နှင့်အတူတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း-အကြမ်းဖျဉ်းဖတ် mozzarella ဒိန်ခဲနှင့် 15 ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးမိုးဖွဲ (1/4 ခွက်ကိုဖျက်စီးရမဲ့) နဲ့ 3 ခွက်ဆလတ်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ် arugula mesclun (သို့မဟုတ်မွှေ)
~ 180 ကယ်လိုရီ, 5 ဂရမ်အဆီ, 3 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 17 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 g နဲ့အမျှင်ဓာတ်, 245 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 10 ဂရမ်ပရိုတိန်း
ဆလရီတုတ်နှင့်အတူ 3 ကြက်ဥလူဖြူ (ခက်ပြုတ်)
~ 100 ကယ်လိုရီ, 0 ဂရမ်အဆီ, 5 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 160 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 12 ဂရမ်ပရိုတိန်း
1 ဇီးသီးခရမ်းချဉ်သီး, 1 အောင်စအနိမ့်အဆီ feta ဒိန်ခဲ, မြည်းစမ်းဖို့ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ရေနံနှင့်ပိုးစာရှာလကာရည်နှင့်အတူလိုက်သည်ကို 1 သခွားသီး။
~ 150 ကယ်လိုရီ, 10.5 ဂရမ်အဆီ, 4.5 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 6 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 320mg ဆိုဒီယမ် 5.5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
3 ခွက်လေကြောင်းနတေုနျးရုတျတရကျပေါက်ပေါက် 2 ဇွန်း Parmesan ဒိန်ခဲနှင့်အတူထိပ်ဆုံး
~ 135 ကယ်လိုရီ, 4 ဂရမ်အဆီ, 2.0 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 20 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 150 ဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
7 Triscuits (သို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို cracker) - bean ကိုကျဆင်းလာပြန့်ပွားနှင့်အတူထိပ်တန်းနှင့်ကုန်တယ် parsley
~ 165 ကယ်လိုရီ, 6.0 ဂရမ်အဆီ, 0.5 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 25 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 300 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
ရောစပ် (ကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ်ကယ်ဖို့တတ်နိုင်သမျှခွဲ unsweetened ဗာဒံနို့) - အနိမ့်အဆီနို့ 1 ခွက်, 1 ခွက်ရေခဲနှင့်အတူ½ငှက်ပျော
~ 150 ကယ်လိုရီ, 2.5 ဂရမ်အဆီ, 1.5 ပြည့်နှက်အဆီ, 27 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 125 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 8 ဆပရိုတိန်း
1 ခွက်အနိမ့်ဆိုဒီယမ်ပဲဟင်းကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို
~ 160 ကယ်လိုရီ, 4 ဂရမ်အဆီ, 0.5 ပြည့်နှက်အဆီ, 24 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8 ဆဖိုင်ဘာ, 340 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 7 ဂရမ်ပရိုတိန်း
½ -3/4 ခွက်ကိုမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသီးနှံနှင့်အတူ 12 ပျားရည် (လှော်သို့မဟုတ်ကုန်ကြမ်း unsalted)
~ 180 ကယ်လိုရီ, 7 ဂရမ်အဆီ, 0 ဆပြည့်အဆီ, 25 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 190 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
Unsalted အခွံမာသီးများနှင့်အသီး: 15 ပျားရည်, 25 စိမ်းဝါနုရောင်, 14 walnut ရှက်, 12 သီဟိုဠ်, 25 မြေပဲ - pair တစုံအသီး 1 ဝတ်ပြုနှင့်အတူ (ဟောင်း: 1 သေးငယ်တဲ့ပန်းသီး, 1 ခွက်ကိုဖရုံ, 1/2 ငှက်ပျော, 1 1/4 ခွက်ကိုစတော်ဘယ်ရီ)
~ 160 ကယ်လိုရီ, 8 ဆအဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 20 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 0 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
အသီး kebabs: 1 ခွက်ကိုဖရဲသီး, 1 အောင်စ feta (Cube), သေးငယ်တဲ့သခွားသီး½။ Skewer 1 တုံးဖရဲသီး, 1 အသေးတုံး feta, နှင့် 5 သွားကြားထိုးတံတစ်ဦးချင်းစီအပေါ် 1 ချပ်သခွားသီး။
~ 160 ကယ်လိုရီ, 6 ဂရမ်အဆီ, 4 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 17 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 0.6 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 300 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
ကိုက်လန်ချစ်ပ် (အိမ်လုပ်) (1 ခွက်),
~ 100 ကယ်လိုရီ, 5 ဂရမ်အဆီ, 6 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 g နဲ့အမျှင်ဓာတ် 70 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 2 ဂရမ်ပရိုတိန်း
Savory ဗာဒံ (အိမ်လုပ်)
~ 160 ကယ်လိုရီ, 12 ဂရမ်အဆီ, 1 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 7 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 307 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
အဖြူရောင် bean ကို, ဂရိဒိန်ချဉ်, နဲ့ Sun-အခြောက်လှန်းခရမ်းချဉ်သီး Spead နှင့်အတူ Crudite
~ 100 ကယ်လိုရီ, 0 ဂရမ်အဆီ, 10 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 55 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
> ရင်းမြစ်
"သိပ္ပံရေစာနှင့် ပတ်သက်. Says ကဘာလဲ။ "> Weisenberger, ဂျေ အစားအစာနှင့်အာဟာရဇူလိုင် / သြဂုတ်လ။ 2015: 14-16 ။ ပုံနှိပ်ပါ။