1 -
တစ်ဦးကောင်းညရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုရယူလိုက်ပါမှ non-မူးယစ်ဆေးနည်းလမ်းများ - သင်၏လည်ပင်းသို့မဟုတ်သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုရှိနေသော်လည်းသင့်ရဲ့နာကျင်မှုသငျသညျတညဉျ့လုံး tossing နှင့်လှည်ရှိပါသလား ဒါပေမယ့်ကိုယ့်တူ, သငျသညျအိပျပျြောဆေးပြားယူပြီး၏စိတ်ကူးမှာအောက်မှာ? ဒါမှမဟုတ်သင်ကသူတို့ကိုယူပေမယ့်ရပ်တန့်ဖို့လိုသလဲ
နည်းနည်းသုတေသနနာကျင်မှုနဲ့အိပ်မပျော်နှစ်ခုလုံးအတွက်အလုပ်လုပ်သောဘက်စုံကုသမှုအပေါ်ပြုမိခဲ့သနေစဉ်, တချို့ဂတိတော်နှင့်စပ်ဆိုင်သောမိုးကုပ်စက်ဝိုင်းအပေါ်ဒီထက်မကပါဘူး။ သင်တစ်ဦးရရှိရန်ကူညီစေခြင်းငှါအကြောင်းကို 3 ဖြစ်နိုင်သောမဟာဗျူဟာများသင်ယူဖို့ပေါ်တွန်း ကောင်းသောညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း လည်ပင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုကြားမှ - ။
2 -
တစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ညရဲ့အိပ်စက်ခြင်းများအတွက် Valerian သင်ဟာနာတာရှည်နာကျင်မှုဖူးလိုက်တဲ့အခါValerian အဆိုပါဆရာဝန် Galen ကသူ့အတှကျအိပျလူနာတွေအတွက်ကသတ်မှတ်ထားသည့်အခါ 2nd ရာစုကတည်းကအိပ်မပျော်အတွက်အသုံးပြုခဲ့တာကိုတစ်ဦးသည်အသက်အရွယ်အပင်ဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်အတူ valerian လည်းလိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအမျိုးသားစင်တာ (NCCIH) အရ, စိုးရိမ်ပူပန်ချေမှုန်းရန်ခေါင်းကိုက်စိတ်ကျရောဂါနှင့်အဖြစ်ကောင်းစွာအခြားအခြေအနေများကုသရန်အသုံးပြုသည်။
Valerian တစ်လက်ဖက်ရည်အဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအရည်ထုတ်ယူအဖြစ်နှင့်တက်ဘလက်နှင့်ဆေးတောင့်ပုံစံလည်းရရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာဖွယ်ရှိအန္တရာယ်ကင်း (6 ပတ်ကြာမှ 4) အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအဘို့ယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ Valerian ရဲ့ရေရှည်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုပရိုဖိုင်းကိုမသိရသည်။
အလားအလာဘေးထွက်ဆိုးကျိုး NCCIH သည်နှင့်အညီ, ပျော့ဖြစ်များပါတယ်နှင့်သင်အသုံးပြုနိုင်ပြီးနောက်, နံနက်ပင်ပန်းဖြစ်ခြင်းခေါင်းကိုက်ခြင်း, မူးဝြေခင်းနှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ဦးစိတ်ဆိုးအစာအိမ်ရတဲ့ပါဝင်သည်။
valerian လေ့တစ်ဦးအဖြစ်မွှမ်းတင်လျက်ရှိသည်ပေမယ့် အညစ်အိပ်စက်ခြင်းသည်ကိုးကွယ်ရာ , NCCIH ကြောင့်လုံလောက်စွာမရအရည်အသွေးမြင့်သက်သေအထောက်အထားသတင်းပေးပို့ထားပါတယ်, ဆိုလိုသည်မှာသက်သေအထောက်အထားခိုင်ခိုင်ခံ့ခံ့ဒီဇိုင်းလေ့လာမှုများအားဖြင့်ရောက်ရှိပါကအမှန်တကယ်ဒီအထောကျအကူ (သို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်) ပြဿနာကြောင်းအတည်ပြုမှရရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကဖြစ်စေ, ကထွက်မအုပ်စိုးကြပါဘူး။
ဒါကြောင့်ယခုအချိန်အထိ NCCIH, ဖြစ်စေပြုမိပါပြီသို့မဟုတ်ကျန်းမာအဟောင်းတွေအရွယ်ရောက်ပြီးသူ၏အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်နှင့်ပါကင်ဆန်ရောဂါနှင့်အတူလူအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုအပေါ် valerian အာရုံအပေါ်လက်ရှိအမှုကိုပြုလျက်ရှိသည်သောလေ့လာမှုများကတင်ပြထားပါတယ်။ တခြားလေ့လာမှုသွေးဆုံးလက္ခဏာတွေမှသက်သာရာရစေရန် (အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အလားအလာနှင့်အတူ) valerian ရဲ့အလားအလာမှာကြည့်ပါ။
3 -
melatonin ဖြည့်နာကျင်မှုသင့်အိပ်စက်ခြင်း Interrupts လိုက်တဲ့အခါmelatonin နံနက်ယံ၌ညဥ့်အချိန်တွင်ပိုမိုမြင့်မားခြင်းနှင့်နိမ့်ဖြစ်ခြင်းသင့်ဦးနှောက်ထဲမှာက melatonin ၏ပမာဏနှင့်အတူအိပ်စက်ခြင်းအတွက်အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။
ထိုကွောငျ့, သငျသညျဖွယ်ရှိက melatonin ယူတစ်နေ့တာ၏အချိန်သင်တို့သည်ဤမျှလုပ်နေဘို့ကိုခံစားစေခြင်းငှါမဆိုသက်ရောက်မှုအဖြစ်တစ်ဦးခြားနားချက်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ညအချိန်တွင်အပေါ်အလင်းအိမ်ကိုခြုပျပိတျဆို့စေခြင်းငှါ က melatonin ထုတ်လုပ်မှု အလှည့်၌, အိပ်ပျော်ရန်သင့်အားထုတ်မှုသည်ဆီးတားခြင်းငှါအရာ, ။ တိုတောင်းသောခုနှစ်တွင်က melatonin သင့်ရဲ့ဇီဝနာရီကိုသာသက်ရောက်သည်။
အထူးသဖြင့်ဂျက်လေယာဉ်သုံးနေပြီသို့မဟုတ်ညဆိုင်းလုပ်သားများ၏အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယား၏ဖြစ်ရပ်အတွက် - - ဤဖြည့်စွက်အသုံးဝင်သောဖြစ်စေခြင်းငှါပြသ NCCIH အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်က melatonin ၏သက်ရောက်မှုမှာရှာဖွေနေလေ့လာမှုအတော်များများကြောင်းတင်ပြထားပါတယ်။ သူကပြောပါတယ်, အိပ်မပျော်အပေါ်လေ့လာမှုများ, အထူးသဖြင့်ရောထွေးသောရလဒ်များ။
အဆိုပါ NCCIH အများဆုံးဖြည့်စွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ, သူနာပြုမိခင်များသို့မဟုတ်ကလေးများအပေါ်စမ်းသပ်စစ်ဆေးခဲ့ကြပြီမဟုတ်ကပြောပါတယ်။ ဒီသင်သို့မဟုတ်သင့်ကလေးသည်နှင့်သင်က melatonin စဉ်းစားနေပါကပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်ပြောပြရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ (အနည်းငယ်က melatonin လေ့လာမှုများကလေးတွေအပေါ်ပြုမိခဲ့ကြပေမယ့်သူတို့ကသေးငယ်တဲ့ခဲ့ကြသည်နှင့်ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုများအကဲဖြတ်ရန်မ NCCIH ပြောပါတယ်။ )
က melatonin ဖြစ်နိုင်သည်ရေတိုရေရှည်အသုံးပြုရန်လုံခြုံဖြစ်နိုင်သည်နေချိန်မှာတကယ်တော့အားလုံးလူဦးရေအဘို့, ယင်း၏ရေရှည်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုပရိုဖိုင်းကိုလေ့လာရသေးပါ။
သင်ကလိုအပ်သည့်အခါတစ်ဦးဖြည့်စွက်သည့်အတိုင်းက melatonin အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာများအတွက်အစားထိုးမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်မှုလျော့ကျဆက်ရှိနေသေးနှင့် / သို့မဟုတ်သင်အခြားရောဂါလက္ခဏာများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ဟောပြောလော့။ တူညီသောလိုင်းများတလျှောက်တွင်, က melatonin ဟာ FDA ကအားဖြင့်စည်းမျဉ်းသတ်မှတ်တာဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဆေးညွှန်းသို့မဟုတ် over-the-counter ဆေးဝါးများထက်လျော့နည်းတင်းကျပ်သောလမ်းထဲမှာ, NCCIH ကပြောပါတယ်။ သူတို့ဟာက melatonin ဖြစ်နိုင်သည်ကိုသင်ယူစေခြင်းငှါအခြားအဆေးဝါးများနှင့်အတူအပြန်အလှန်နိုင်ကြောင်းသတိပေး, သို့မဟုတ်သင်စီစဉ်ထားကြောင်းရှိသင့်ကြောင့်ခွဲစိတ်ကုသမှုခံယူဖို့ related ကျန်းမာရေးကိစ္စရပ်များကိုအဘို့သင့်အန္တရာယ်တိုးမြှင့်ပေလိမ့်မည်။
4 -
အိပ်စက်ခြင်းနှင့်နာကျင်မှုများအတွက်သတိဘာဝနာတစ်နေ့တာရဲ့အဆုံးမှာပြုသောအမှုတစ်ဦးကအကွေ့အကောက်များသော-Down လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သင်အိပ်ပျော်နှင့်ညဉ့်၏ကျန်များအတွက်ဒီတော့ဆက်လက်တည်ရှိကိုကူညီလိမ့်မည်။ NCCIH အဆိုအရ, ဤခေါင်းစဉ်အပေါ်လေ့လာမှုများအနေဖြင့်အထောက်အထားအိပ်ပျော်ခြင်းတည်ရှိပါဘူးတိုးတက်စေရန်တစ်ဦးခြုံငုံမဟာဗျူဟာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်အပန်းဖြေနည်းစနစ်နေစရာအရပ်ကိုအကြံပြုထားသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, NCCIH သတင်းပေးပို့ထားပါတယ်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သော, ပုံမှန်အိပ်အချိန်ဇယားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းဆိတ်ငြိမ်, မှောင်မိုက်တဲ့အခန်း၌အိပ်ပျော်လျက်, ထိုကဲ့သို့သောဖိန်း, မိုးသည်းထန်စွာအစားအစာများ, အရက်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီမကြာမီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်စိတ်ကြွဆေးရှောင်ရှားကဲ့သို့သောအခြားအိပ်ပျော်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေးနည်းစနစ်နှင့်သင်၏အပန်းဖြေလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပေါင်းစပ်ချင်ပါတယ် ။
et al စုစုပေါင်းကတစ်ဦးက 2011 ခုနှစ်လေ့လာမှု။ ထုတ်ဝေ (NY) Explore သတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးနှင့်အတူအိပ်စက်မှုဆေးဝါးနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်မူးယစ်ဆေးတစ်ခုအလားအလာအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်သတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဆင်းရဲသောသူသည်အိပ်ပျော်ရာမှပြန်လည်နာလန်ထူ၏ခေါင်းစဉ်တွင်စာရေးဆရာများမှတ်ချက်ပေးရန်: "ကစာရင်းအင်းသိသိသာသာမဟုတ်ပေမယ့်, ကဆင်းရဲသားကိုအိပ်စက်ခြင်းကနေပြန်လည်နာလန်ထူ၏နှုန်းထားများ ... သိသိသာသာမြင့်မားတဲ့ 8-ရက်သတ္တပတ်မှာဆေးဝါးဗေဒထက်သတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးအောက်ပါခဲ့ကြသည်သတိပြုပါရန်စိတ်ဝင်စားဖွယ်ဖြစ်ပါသည် နှင့် 5-လအတွင်းမှာ။ "
စိတ်ကိုဘာဝနာဆိုတာဘာလဲ
သတိသမ္ဘာဝနာတရားအားထုတ်, ခန္ဓာကိုယ်စကင်ဖတ်စစ်ဆေးဖို့, နှင့်ယောဂ၏သင်တန်းသားများကိုနည်းစနစ်သွန်သင်တဲ့ 8-ရက်သတ္တပတ်အုပ်စုကိုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဟာနာတာရှည်နာကျင်မှုအဖြစ်အိပ်မပျော်အပါအဝင်ဝေဒနာတွေအမျိုးမျိုးများအတွက်အသုံးပြုသည်။ ပိုမိုလေ့လာသင်ယူဖို့, အောက်ပါဆောင်းပါးများကိုထုတ်စစ်ဆေး:
အပန်းဖြေ Techniques ၏အခြားအမျိုးအစားများ
သည်အခြားအပန်းဖြေနည်းစနစ်အဖြစ်ကောင်းစွာလေ့လာခဲ့ပေမယ့်ရောထွေးနှင့်အပြီးအပြတ်ကောက်ရလဒ်များကိုနှင့်အတူပါပြီ။ ဤရွေ့ကားဇီဝကမ္မထိန်းချုပ်ခြင်း, ပဲ့ထိန်းပုံရိပ်, hypnotherapy နှင့်ထို့ထက် ပို. ပါဝင်သည်။ ဤသည်ထိုကဲ့သို့သောအလေ့အထများကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းများအတွက်ရှာပုံတော်အတွက်အဖိုးတန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, သို့သော်ယခုအချိန်အထိ, သိပ္ပံနည်းကျစိစစ်၏ကွံပကုသမှုအဖြစ်ကသူတို့ကိုထွက်မခံကြဘူးပြောဘူး။
သတင်းရင်းမြစ်:
နာတာရှည်အဘို့အ Pharmacotherapy ပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်စုစုပေါင်း, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-ရေမြှုပ်, အမ်, အမှတ်တရ, အမ်, Winbush, နယူးယော့, ပက်တာ, R. , Mahowald, အမ်, Cramer-Bornemann, အမ်, စိတ်ကို-အခြေခံပြီးစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေး မူလတန်းအိပ်မပျော်: ကျပန်းထိန်းချုပ်သောလက်တွေ့စမ်းသပ်။ (NY) Explore ။ 2011 ခုနှစ်, 7 (2): 76-87 ။
> တိုနင်သင်သိရန်လိုအပ်ကဘာလဲ။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးက်ဘ်ဆိုက်အဘို့အမျိုးသားရေးစင်တာ။ Last Updated: မေလ 2015 ခုနှစ် https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH ။ အိပ်စက်ခြင်း Disorders ။ Complimentary နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးက်ဘ်ဆိုက်အဘို့အမျိုးသားရေးစင်တာ။ https://nccih.nih.gov/health/sleep Last Updated: အောက်တိုဘာ 2015 ။
> Valerian ။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးက်ဘ်ဆိုက်အဘို့အမျိုးသားရေးစင်တာ။ Last Updated: ဧပြီ 2012 ။