Polyunsaturated fatty acids (PUFA), တစ်မိသားစုများမှာ ဖက်တီးအက်ဆစ် နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့် fatty acid ကိုကာဗွန်ကွင်းဆက်အတွင်းကပ်လျက်ကာဗွန်အက်တမ် join ထားတဲ့အတွက်။ PUFA ကျယ်ပြန့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဘို့ကောင်းသောဖြစ်ခြင်းအဖြစ်မှတ်နှင့်တကယ်တော့အတွက် American Heart Association (အေ့ဟေ) ပြတ်ပြတ်သားသား (နဲ့အတူ PUFA တံဆိပ်များဖြစ်ကြောင်း monounsaturated fatty acids - MUFA) "။ ကောင်းသောအဆီ" အဖြစ်ကျနော်တို့အားလုံးအတွက် PUFA များများစားသုံးရန်တိုက်တွန်းထားပါသည် အထူးသဖြင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့နှလုံး-ကျန်းမာအစားအစာ, ဟင်းရွက်ဆီစားသုံးသည်။
သို့သော် PUFA အကြောင်းကိုထိုအအများပြည်သူအာမခံအခြေခံလေးစားအာဟာရသိပ္ပံပညာရှင်များအကြားအငြင်းပွားဖွယ်ရာတွေအများကြီးဖြစ်ပါတယ်။ ဤဆောင်းပါး၌ငါ PUFA ပြန်လည်သုံးသပ်ပါလိမ့်မယ် - သူတို့ပြုစေခြင်းငှါအကောင်း, မိမိတို့အလားအလာအဆင်မပြေတာ။
အဘယ်အရာကို PUFA အကြောင်းကောင်းသောလား
အဘယ်အရာကိုပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များမှ PUFA ဒါဆွဲဆောင်မှုစေသည်သူတို့လျှော့ချဖြစ်ပါတယ် LDL လက်စထရော အဆင့်ကို။ ထို့ပြင်လက်တွေ့လေ့လာမှုများ PUFA (ထိုသူတို့၏ကာဗွန်ကွင်းဆက်သာတစ်ခုတည်းခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ရှိသည်ဖက်တီးအက်ဆစ်သည်) ပြည့်နှက်ဆီများအတွက်အစားအစာအတွက်အစားထိုးကြသောအခါ, နှလုံးရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။
, ကြှနျုပျတို့ PUFA (နှင့် MUFA) ၏ပုံစံအစားကျွန်တော်တို့ရဲ့အဆီအများစုစားသော - ဤအကြောင်းကြောင့်, အမေရိကန်အစိုးရနှင့်အေ့ဟေပြည့်နှက်ဆီတင်းကြပ်စွာ (စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 6% မှ 5) ကြှနျုပျတို့၏အစားအစာအတွက်ကန့်သတ်ခံရကြောင်းအကြံပြုနှစ်ဦးစလုံး ။
- ပြည့်ဆီအားလုံးအပြီးဒါမကောင်းတဲ့မကျမည်အကြောင်းအဘယ်ကြောင့်ဖတ်ပါ။
ထို့အပွငျ, များစွာသောအမေရိကန်များအားဖြင့်သတိမပြုမိ, တစ်ဦးလွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်အေ့ဟေတိတ်တဆိတ်ကျနော်တို့တင်းကြပ်စွာကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအစာများတွင်အဆီများ၏စုစုပေါင်းငွေပမာဏကန့်သတ်ကြောင်း၎င်း၏ကာလကြာရှည်ထောက်ခံချက်ကျဆင်းသွားသည်။
ဒါကလက်ရှိအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည်အောက်ပါမည်သူမဆို PUFA များများရတဲ့လိမ့်မည်ဆိုလိုသည်။
- အနိမ့်အဆီအစားအစာနှင့်နှလုံးနှင့်ပတ်သက်ပြီးဖတ်ပါ။
အားလုံး PUFA ဟာတူပါသလား?
PUFA အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောမျိုးအမှန်တကယ်ရှိတယ်။ အဓိကဓါတ် PUFA Omega-3 နဲ့ Omega-6 PUFA ဖြစ်ကြသည်။ (အဆိုပါဝေါဟာရကို "အိုမီဂါက" ဖက်တီးအက်ဆစ်ရဲ့ကာဗွန်ကွင်းဆက်အတွက်နောက်ဆုံးကာဗွန်အက်တမ်ကိုရည်ညွှန်းသည်။
Omega-3 PUFA ခုနှစ်တွင်နှစ်ဆနှောင်ကြိုးသုံးကာဗှကွာအိုမီဂါကာဗွန်ကနေလည်းမရှိ, နှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်၏ Omega-6 PUFA ရှိနေစဉ်တအိုမီဂါအနေအထားကနေခြောက်လကာဗှဖြစ်ပါသည်။ ) Omega-3 နဲ့ Omega-6 PUFA နှစ်ဦးစလုံးသည်အလွန်အရေးကြီးလှသည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့် function ကို၎င်း, အလှနျအရေးကွီးဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များဖြစ်သည်။
အိုမီဂါ-3 PUFA ။ Omega-3 PUFA သင်၏နှလုံးအတှကျအကောငျးမှဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးကြောင့်အာဟာရဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများအကြားအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမသဘောထားကွဲလွဲရှိပါသည်။ အများဆုံးအကျိုးပြုအိုမီဂါ 3 အဖွင့်, eicosapentaenoic acid ကို (EPA) နှင့် docosahexaenoic acid ကို (DHA), ငါးမှလာကြ၏။ တစ်ဦးကတတိယ Omega-3, alpha-linolenic acid ကို (ALA), စက်ရုံထုတ်ကုန်များတွင်အထူးသဖြင့်တွေ့ရပါသည်။ ALA သညျလူသားတို့ပြုလုပ် synthesize မရဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့တစ်ခုမရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်စဉ်းစားသည်, ထိုသို့အစားအသောက်များတွင်အတွက်ကိုလောင်ရလိမ့်မည်။
ကျနော်တို့ ALA ထံမှ EPA နဲ့ DHA ၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏ synthesize နိုငျသညျ, ဒါကြောင့်သူတို့ကတင်းကြပ်စွာမရှိမဖြစ်ဖြစ်စဉ်းစားကြသည်မဟုတ်။ ကျွန်ုပ်တို့အလွယ်တကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ထက်ပို EPA နဲ့ DHA လိုအပ်ပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်ဤ Omega-3s ၏အစားအသောက်သတင်းရင်းမြစ်အရေးကြီးသောရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
- Omega-3 PUFA နှင့်သင်၏ကျန်းမာရေးအကြောင်းကိုဖတ်ပါ။
အိုမီဂါ-6 PUFA ။ အရေးအပါဆုံး Omega-6 PUFA linoleic acid ကို (LA က) နှင့် arachadonic အက်ဆစ် (AA ကို) ဖြစ်ကြသည်။ ကျွန်တော် synthesize မရဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့ LA ကတစ်ခုမရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအစာကနေလာရပေမည်။
(ထို Omega-3 PUFA မတူဘဲအတွက်) အလုံအလောက် Omega-6 PUFA ရယူခြင်းယေဘုယျအားဖြင့်ခေတ်မီသောအစားအစာအတွက်ပြဿနာတစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်တော့ဒါဟာနီးပါးနေရာအနှံ့ဖြစ်ပြီး, အစေ့, အခွံမာသီး, အစားအစာပြင်ဆင်မှုအတွက်အသုံးပြုအားလုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများ၌၎င်း, ပင်ခေတ်မီစပါးကို-တိုက်ကျွေးကြက်ငှက်များနှင့်အမဲသားများတွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ပုံမှန်အနောက်တိုင်းအစားအစာများတွင် Omega-6 ပမာဏကို PUFA လွန်ကဲကဲအတိတ်ဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာတိုးမြှင့်ခဲ့သည်။
Omega-3 PUFAs မှမတူဘဲသို့သော် Omega-6 PUFA အကြောင်းကိုစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာအငြင်းပွားဖွယ်ရာရှိနေပါသည်။
အဆိုပါအိုမီဂါ-6 အငြင်းပွားမှု
အဆိုပါအေ့ဟေနှင့်အမေရိကန်အစိုးရအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များကဤသို့တိုကျရိုကျ Omega-3 PUFA နှင့် Omega-6 PUFA အကြားခွဲခြားဖို့ကျဆင်းနှင့် PUFA အမျိုးအစားအားလုံးကိုအများကြီးလောင်ဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုတိုက်တွန်းအတွက်အတော်လေးဇှဲကောငျးသောရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
Omega-6 PUFA ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအစာထဲမှာနေရာအနှံ့ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကကျနော်တို့ Omega-3 PUFA ရဖို့အလုပ်လုပ်ဖို့ရှိသည်စဉ်, ရလဒ်ကျွန်တော်တို့အများစုပထမဦးဆုံးနှင့်ဒုတိယ၏နည်းနည်းအများကြီးရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ဒါကြောင့်အများအပြားလေးစားဖွယ်ကျွမ်းကျင်သူများက Omega-6 PUFA ကြောင်းယုံကြည်နှောင့်ယှက်နေသည်ဤအကြောင်းကြောင့်, အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအကြံပြုသောပမာဏသာရှိကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးသားများနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အလုံးစုံနျြးမာရေးအတှကျအန်တရာယျဖြစ်နိုင်သည်။ သူတို့ကကျွန်တော်တို့ရဲ့ Omega-6 PUFA စားသုံးမှုကန့်သတ်တိုက်တွန်းဒါမှမဟုတ်အလွန်အနည်းဆုံး, (ထိုကဲ့သို့သော "ချိန်ခွင်လျှာ" အကာအကွယ်ဖြစ်နိုင်သည်ကတည်းက) သိသိသာသာ Omega-6 နဲ့အတူကျွန်တော်တို့ရဲ့ Omega-3 PUFA စားသုံးမှုတိုးပွားလာ။ ဒါဟာနိုင်ငံအများအပြား (အထူးသဗြိတိန်နှင့်ဥရောပ) တွင်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ, Omega-6 PUFA ၏န့်အသတ်စားသုံးမှုအကြံပြုနှင့်တကယ်တော့ Omega-6 ၏လက်ရှိပျှမ်းမျှစားသုံးမှုလည်းမြင့်မားတဲ့ဖြစ်အံ့သောငှါအကြံပြုမမှတ်သားဖွယ်ဖြစ်ပါတယ်။
ငါ Omega-6 အငြင်းအခုံနှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်သက်သေအထောက်အထားမှာတော်တော်လေးဂရုတစိုက်ကြည့်နှင့်ပတ်သက်ပြီးသီးခြားဆောင်းပါးရေးထားပြီ:
အကြှနျုပျ၏နိဂုံးချုပ် Omega-6 န့်အသတ်စားသုံးမှုတိုက်တွန်း PUFA မိတာဖြစ်မဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာလက်ရှိအမေရိကန်လမ်းညွှန်ချက်များမှန်ကန်သောဖြစ်ထွက်လှည့်စေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သမျှရဲ့, ဒါပေမယ့်ကိုယ်ကမြင်သည်အတိုင်းဆန့်ကျင်ဖို့သက်သေအထောက်အထားသတိပြုဖို့လိုတရားမျှတရန်လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ နှင့်အမေရိကန်၏မကြာသေးမီတွင် track record အစားအသောက်ကျွမ်းကျင်သူများ (ပြည့်နှက်ဆီ stigmatizing တစ်ဦးအနိမ့်အဆီ high-carb အစားအသောက်များတွင်တွန်းအားပေးမူလဘို့ဆော်သြပေးသည် trans ဆိုတဲ့အဆီ နှင့်အနည်းငယ်အခြားသူတွေ), ငါ, သူတို့ရဲ့အကြံဉာဏ်ကိုမေးခွန်းထုတ်ဖို့ဝေးတွန့်ဆုတ်ခြင်းမှဖြစ်လာကြပါပြီ အဲဒါကိုတရားသေအယူဝါဒ၏အင်အားနှင့်အတူတင်ပြလျှင်ပင်။
The Bottom Line
လေ့လာရေးသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ပြည့်နှက်ဆီအဘို့အ PUFA အစားထိုးသူတွေကိုမသူတွေကိုထက်နည်းပါးလာနှလုံးပြဿနာများရှိသည်ပြသခဲ့ကြသည်။ ဒါကြောင့်အမှန်တကယ် PUFA စားရန်အသိပါစေပါဘူး။
Omega-3 ထက်သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးအများကြီးပို Omega-6 - - အနုတ်လက္ခဏာအကျိုးဆက်များရှိစေခြင်းငှါသို့သော် Omega-6 PUFA အများကြီးမစားကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ လေ့လာရေးကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်များတွင် Omega-3 PUFA များများထပ်ထည့်ဖို့ဝဒေနာယူပြီးသူ့ဟာသူထဲမှာမသာသည်ငါတို့အဘို့ကောင်းလှ၏, ဒါပေမယ့်လည်း Omega-6 PUFA အများကြီးစားသုံး၏အလားအလာကျဘက်ကိုလျော့ပါးဖို့ကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုအပ်ပါသည်။
အမေရိကန်အစိုးရနှင့်အေ့ဟေထံမှအကြံပြုချက်များတစ်အစားအသောက်များတွင်ဆန့်ကျင်ချမှတ်ရန်တွန့်ဆုတ်သောသူမည်သူမဆိုများအတွက်နေဆဲသင်သည်သင်၏အလောင်းအစားစောငျရနျးဖို့ခွင့်ပြုနေစဉ်အတွင်း Omega-3 PUFA မြင့်မားတဲ့အစားအစာ, ဥပဒေရေးရာသငျသညျစောင့်ရှောက်သော။ စိတ်ချပါ
သတင်းရင်းမြစ်:
et al Harris က WS, Mozaffarian: D, Rimm အီး။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်အိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်စစ်များနှင့်စွန့်စားမှု: အ American Heart Association အာဟာရအာဟာရအပေါ်ကောင်စီ၏ဆပ်ကော်မတီ, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့်ဇီဝြဖစ်နေတဲ့သိပ္ပံအကြံပေး; နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာသူနာပြုအပေါ်ကောင်စီ; နှင့်ကူးစက်ရောဂါနှင့်ကာကွယ်ရေးအပေါ်ကောင်စီ။ စောင်ရေ 2009; 902: 119 ။
Mozaffarian: D, Micha R ကို, ပြည့်နှက်အဆီအရပျ၌ polyunsaturated အဆီတိုးပွားလာ၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအပေါ် Wallace အက်စ်အကျိုးသက်ရောက်မှု: randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေ၏စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်။ PLoS Med 2010; 7: e1000252 ။
ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏လယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးနှင့်အမေရိကန်ဦးစီးဌာနကိုအမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ အမေရိကန်တွေ 2010 7th Edition ကိုများအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ, ဝါရှင်တန်ဒီစီ: အမေရိကန်အစိုးရပုံနှိပ်ရုံး, ဒီဇင်ဘာလ 2010 http://www.dietaryguidelines.gov ။
Ramsden အီး, Hibbeln JR, Majchrzak-ဟောင်ကောင် SF ။ အားလုံး PUFAs တန်းတူဖန်တီးကြသည်မဟုတ်: randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေနဲ့အလားအလာ obsrvational အလိုက်အတွက်ပုဆိုးအက်ဆစ်မှ CHD အကျိုးမရှိခြင်းတိကျတဲ့။ ကမ္ဘာ့ဖလားဗြာ Nutr အစားအသောက်, 2011; 102: 30-43 ။