Isometric ပခုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျပခုံးနာကျင်မှုရှိပါကသင်ပုံမှန်ပခုံးပြန်လည်ကူညီပေးမည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးများ၏ကျွမ်းကျင်န်ဆောင်မှုမှအကျိုးစခွေငျးငှါ ရွေ့လျားမှု (ROM ကို) ၏အကွာအဝေး , တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်နိုင်ပါလိမ့်မည် အမျိုးမျိုးသောကုသ သင်သည်သင်၏သာမန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမှပြန်လာကူညီပေးဖို့။

သင့်ရဲ့ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပုံမှန် function ကိုပြန်လည်ကူညီပေးဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သငျသညျလုပ်ဆောင်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်နိုင်ပါသည်:

• passive ROM ကိုလေ့ကျင့်ခန်း
• Active ကို ROM ကိုလေ့ကျင့်ခန်း
• ပခုံး plyometrics
• Rotate Cuff အားကောင်းလာ

Isometric လေ့ကျင့်ခန်း လည်းသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့ပခုံးများအတွက်သတ်မှတ်စေခြင်းငှါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Isometric လေ့ကျင့်ခန်းလာသောအခါသင့်ရဲ့ကြွက်သားစာချုပ်ဖျော်ဖြေ, ဒါပေမယ့်ဘယ်သူမျှမရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ပခုံးအဆစ်တစ်ဝိုက်ဖြစ်ပေါ်လျက်ရှိသည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့ rehab အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် isometric ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်ပေမည်။

isometric လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှသာကိုင်သာရှိတဲ့အခါတိကျသောကြိမ်ရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်နိုင်ပါသည်:

• ကုထုံး၏ကနဦးအဆင့်မှာတော့ရောင်ရမ်းပခုံးရွေ့လျားမှုနာကျင်စေသည့်အခါ။
• ပခုံးခွဲစိတ်ပြီးနောက်။
• တိကျတဲ့ပခုံး ROM ထဲမှာကြွက်သား function ကိုတိုးတက်လာဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အခါ။

isometric ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ရန်, ဒီ step-by-ခြေလှမ်းလမ်းညွှန်လိုက်နာပါ။ ရုံသေချာသင်သည်သင်၏ဒီမစတင်မီဆရာဝန်, သို့မဟုတ်အခြား, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူစစ်ဆေးစေပါ။ ဒါဟာအစငျသညျကိုစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တိကျတဲ့အခွအေနေအဘို့သင့်လျော်သောများမှာသေချာဖြစ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသွားရောက်ကြည့်ရှုအကြံပြုသည်။

1 -

Isometric ပခုံး Flexion

ပခုံး flexion နှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်, နံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ သငျသညျကငျြ့သုံးနှင့်လက်သီးစေရန်ဆန္ဒရှိပခုံးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေး။ သင့်ရဲ့လက်သီးနှင့်မြို့ရိုးအကြားတစ်ဦးခေါက်သုတ်ပဝါထားပါနှင့်ညင်ညင်သာသာမြို့ရိုးအသို့သင်၏လက်ကိုနှိပ်ပါ။ ဖြန့်ချိဖြည်းဖြည်းထို့နောက် 5 စက္ကန့် Hold နှင့်။

ထိုအုတ်ရိုးကိုကျော်တွန်းအားပေးရန်ကြိုးစားရန်မလိုပါဖြစ်ပါသည်, သတိရပါ။ ကိုယ့်ကိုပခုံးကြွက်သားများကိုသက်ဝင်စေဖို့နံရံညင်ညင်သာသာနှိပ်။ သင်ရုံပခုံးခွဲစိတ်ပြီးနောက် isometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်လျှင်ဤသည်အထူးအရေးကြီးပါသည်။

10 မှ 15 အထပ်ထပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်, ပြီးတော့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစရွှေ့: isometric ပခုံးပြန်ပေးဆွဲ

2 -

ပခုံးပြန်ပေးဆွဲ Isometric လေ့ကျင့်ခန်း

, isometric ပခုံးပြန်ပေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နံရံတစ်ခုကနေ 6 လက်မခန့်မတ်တပ်ရပ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာရိုး perpendicular ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ် turn ရန်။ သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့ဆန္ဒရှိပခုံးရိုးနီးကပ်ဖြစ်သင့်သည်။

တစ်လက်သီး Make မြို့ရိုးသို့နှိပ်ပါ။ သငျသညျအနညျးငယျအပိုနှစ်သိမ့်များအတွက်တက်ခေါက်သုတ်ပဝါသုံးစွဲဖို့လိုပေမည်။ သင်ခြမ်းရန်သင့်လက်မောင်းထွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်လျှင်အဖြစ်ညင်ညင်သာသာမြို့ရိုးအသို့နှိပ်, နှင့် 5 စက္ကန့်မျှပြုလုပ်ကိုင်ထားပါ။ တဖြည်းဖြည်းမြို့ရိုးပေါ်မှာဖိအားကိုလွှတ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 မှ 15 အထပ်ထပ်ပြန်လုပ်, ပြီးတော့ (သင့်ရဒီဇိုင်းရေးဆွဲလာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်သို့ရွှေ့ Rotate cuff ကြွက်သား အလုပ်လုပ်) ။

3 -

Isometric ပခုံးပြင်ပလှည့်

Isometric ပခုံးပြင်ပလည်ပတ်အနေနဲ့သင့်ရဲ့ Rotate cuff ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသသင့်ရဲ့ teres အသေးစားနှင့်သင့် infraspinatus ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေရန်, နံရံတစ်ခုမှ perpendicular ကနေ 6 လက်မခန့်မတ်တပ်ရပ်နေဆဲဖြစ်သည်။ ပခုံးကိုသင်ပခုံးရိုးအနီးဆုံးဖြစ်ကျင့်သုံးနေကြသည်။

သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေး 90 ဒီဂရီတစ်လက်သီးလုပ်, သင်အပြင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလှည့်ခဲ့ကြပါလျှင်အဖြစ်ထိုအုတ်ရိုးသို့သင်၏လက်ကို၏နောက်ကျောကိုနှိပ်ပါ။ လိုအပ်လျှင်အနည်းငယ် padding ကိုအဘို့အသေးငယ်တဲ့မျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုသုံးပါ။ ညင်ညင်သာသာနဲ့ပတ်သက်တဲ့ 5 စက္ကန့်မြို့ရိုးအစကိုနှိပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းမြို့ရိုးပေါ်မှာဖိအားကိုလွှတ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 မှ 15 အထပ်ထပ်ပြန်လုပ်, ပြီးတော့လာမယ့် Rotate cuff isometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။

4 -

Isometric ပခုံးပြည်တွင်းလှည့်

သငျသညျအကာအရံတစ်ခုအပြင်ဘက်တွင်ထောင့် facing တစ်ခုသို့မဟုတ်တံခါးကို frame ကိုရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါ isometric ပခုံးပြည်တွင်းရေးလည်ပတ်လုပ်ဆောင်စေရန်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေရာချ။ သငျသညျမွို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရရပါမည်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းနေသောပခုံးရိုးတံခါးကိုဖွင့်လှစ်သို့မဟုတ်ထောင့်အနီးတွင်ဖြစ်သင့်သည်။

သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေး 90 ဒီဂရီတစ်လက်သီးစေနှင့်ညင်ညင်သာသာသင်သည်သင်၏ဝမ်း button ကိုဦးတည်အူအသင်၏လက်လှည့်ဖို့ကြိုးစားနေခဲ့ကြပါလျှင်အဖြစ်ထောင့်မြို့ရိုးကိုသို့မဟုတ်တံခါးကိုတော်ဝင်သို့နှိပ်ပါ။ အဘယ်သူမျှမရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ပခုံးများတွင်ဖြစ်ပေါ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ padding ကိုအဘို့အသေးငယ်တဲ့ခေါက်သုတ်ပဝါကိုသုံးပါ။ စာနယ်ဇင်းနှင့်ဖြန့်ချိဖြည်းဖြည်းထို့နောက် 5 စက္ကန့်ဘို့အကိုင်နှင့်။

10 မှ 15 အထပ်ထပ်ပြန်လုပ်, ပြီးတော့နောက်ဆုံးပခုံး isometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြောင်းရွှေ့ရန်: isometric extension ကို။

5 -

Isometric ပခုံးတိုးချဲ့မှု

isometric ပခုံး extension ကိုလုပ်ဆောင်စေရန်, သင့်နောက်ကျောက facing နှင့်အတူ 6 လက်မခန့်ကွာနေတဲ့မြို့ရိုးမှရပ်တယ်။ ဖြောင့်ဒါသင်၏လက်ကိုဆင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကနီးသည်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ထားပါ။ တစ်လက်သီး Make နှင့်ညင်ညင်သာသာသင်နောက်ကွယ်မှမြို့ရိုးအစကိုနှိပ်ပါ။ အနည်းငယ်သာရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ပခုံးမှာဖြစ်ပေါ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။

5 စက္ကန့်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ဖိအား Hold, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 မှ 15 အထပ်ထပ်ပြန်လုပ်ပါ။

ပခုံး isometrics တစ်နေ့လျှင် 3 ကြိမ်အထိဖျော်ဖြေပေမယ့်သင့်ရဲ့တိကျတဲ့အခွအေနေမှုအတွက်ကြိမ်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုမေးရန်သေချာစေပါနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျပခုံးကြွက်သား activation ပြန်စတင်ရန်ပြီးတာနဲ့, သင်ပြောင်းလဲနေသောခုခံတီးဝိုင်း isometrics နှင့်သင်၏ပခုံး isometrics တိုးနှင့်တက်ကြွသော ROM ကိုပခုံးနိုင်ပါတယ်။

ပခုံး isometric လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပခုံးအခွအေနေအဘို့သင့် rehab ဖြစ်စဉ်အတွင်းမှာအလွန်ကြီးစွာသောပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အစောပိုင်းသင့်ရဲ့ကုထုံးအစီအစဉ်တွင်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေကပိုအဆင့်မြင့်ပခုံးသို့ချောမွေ့စွာအသွင်ကူးပြောင်းရှိသည်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကို set up နိုင်ပါတယ်။