4 သို့ရာတွင်ရိုးရှင်းသောထိရောက်သောအောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်ဆန့်

တာရှညျထိုင်သို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းလိုအပ်သည့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာပိုလျှံ strain ထားနိုင်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဒီဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်နှင့်နာတာရှည်နောက်ကျောနာကျင်မှု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ မှန်မှန်သင့်ကျောဆန့်ဒီနာကျင်မှုသက်သာကူညီရန်နှင့်သင့်ကျောရိုး၏ခြုံငုံ mobility တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

1 -

ပြင်ဆင်မှု

အဆိုပါအကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းန့်နှင့်အနိမ့ကျောရိုးအဖြစ်ကပ်လျက်တင်ပါးဆုံရိုး flexor ကြွက်သားတိုးချဲ့အာရုံစိုက်ပါ။ သူတို့ကသာလုပ်ဖို့န်းကျင်ကို 10 မိနစ်ခန့်ယူနှင့်သင့်လုပ်အားခမတိုင်မီသို့မဟုတ်အပြီးဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

ဤအသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီတစ်ဦးချင်းအဖြစ်သူတို့သင်တို့အဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံများမှာသေချာစေရန်နှင့်မကောင်းတဲ့အခွအေနေပိုဆိုးစေပါဘူးသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။

2 -

ကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း-Up ကို

အဆိုပါ ကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း-up, , ဒါမှမဟုတ် lumbar extension ကို၏အန္တရာယ်မရှိဘဲသင်၏ကျောဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် hyperextension ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် lordosis ဟုခေါ်တွင်သည် lumbar ကျောရိုး၏ပုံမှန်ရှေ့ဆက်အဖြစ်များတတ်သည် restore လုပ်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။ အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း-up, တစ်ခါတစ်ရံမြွေဟောက်အဖြစ်ရည်ညွှန်းရှိုးသို့မဟုတ်တံဆိပျယောဂအတွက်ရှိုး။ အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း-Up လုပ်ဖို့:

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား။
2. သင့်ရဲ့နောက်ကျောသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကျားကန်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်သင်၏လက်ဝါးထားပါ။
3. သငျသညျရှူအဖြစ်နောက်ထပ်သင့်ကျောသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောစတင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုတ်သိမ်းရေးမှသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
4. သင်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော Continue ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး lock သို့မဟုတ်နောက်ကျောဝေးတဲ့အဆင်ပြေပုံရသည်ထက်တွန်းမထားပါနဲ့။
5. သုံးမှငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. သငျသညျ exhale အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ကြမ်းပြင်မှစက်စက်ကျမထားပါနဲ့။
7. ကိုးကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

3 -

ကြောင် Stretch

အဆိုပါကြောင်လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့အထက်ကျောရိုး၏အရိုးကိုသက်ဝင်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန် flexion သို့တိုးချဲ့၏ထိရောက်သောသေးနူးညံ့သိမ်မွေ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစကြောင်နဲ့နွားမရှိုးဟုခေါ်သည့်ယောဂ sequence ကို၏ပထမထက်ဝက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကြောင်လမ်းပိုင်းပြုပါရန်:

1. သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရယူပါ။
2. တိုက်ရိုက်သူမ၏ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ချထားပါ။
3. exhaling နေစဉ်, (ကကြောင်နဲ့တူ) အနေနဲ့အထက်သို့မျက်နှာကြက်သို့သင့်ကျောကိုလှိမ့်, မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏နောက်ကျောတက်တွန်းအားပေး။
4. သင်သည်သင်၏အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဓါးသွားအကြားတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ Arch Continue ။
5. ငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. သငျသညျ exhale အဖြစ်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
7. ကိုးကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 -

ကြောင်-နွား Stretch

ဆန္ဒရှိလျှင်, သင်ကြောင်ချိတ်ဆက်နိုင်တယ်နွားမမှရှိုးရှိုး။ အဲဒီအစားကြောင်လမ်းပိုင်း (အဆင့် 6) တိုက်ရိုက်နွားမသို့အကူးအပြောင်းရဲ့ start အနေအထားပြန်လာ၏အောက်ပါအတိုင်းဆန့်:

1. သငျသညျကြောင်လမ်းပိုင်းကနေဆင်းကြောင့် (ကဆင်ခြေလျှောကျောထောက်နောက်ခံနွားမကဲ့သို့) တစ်ဦးအောက်ဖက်မဟာအနေအထား၌တည်ရှိ၏သည်အထိသင်ရှူအဖြစ်သင့်ကျောလျှော့ချဆက်လက်။
2. သငျသညျနောက်ထပ်မြေပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခါးကျဆင်းနေနေစဉ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းရေးအားဖြင့်လမ်းပိုင်းတိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။
3. ငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။
4. သငျသညျ exhale အဖြစ်ကြောင်အနေအထားသို့ပြန်လည်ရောက်ရှိပြောင်းလဲ။
5. ကိုးကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အမြဲတမ်း hyperextend ဖို့သတိထားပါဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများနှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆောတလျင်မထားပါနဲ့။

5 -

အဆိုပါဆီးစပ်စောင်း

အဆိုပါတင်ပါးဆုံတွင်း tilt ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ lumbar ကျောရိုးကွေးရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။ ဒါဟာမကြာခဏ core ကိုအားကောင်းအစီအစဉ်တွင်အခြေခံအုတ်မြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုပါသည်။ ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်း tilt ပြုပါရန်:

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားငုံ့ဒူး ထောက်. ခြေနှင့်သင်၏ကျောပြားချပ်ချပ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
2. သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောများ၏အသေးစားကိုနှိပ်ပါ။
3. 15 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားသည့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် taut ကြွက်သားနောက်ကျောကိုလျှော့ချ။
4. သငျသညျရှူအဖြစ်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
5. ကိုးကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Lumbar နှင့်အတူပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း, ဆန့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားဆုံးမခြင်း နှင့်ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသင့်ကျောရွေ့လျားခြင်းနှင့်ကောင်းစွာခံစားစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ရန်စတင်အဖြစ်, သင်ကနေအခြားအပြန်နိမ့်ဆန့်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် McKenzie Method ကို။