အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber ၏အကောင်းဆုံး IBS-Friendly သတင်းရပ်ကွက်များ

သငျသညျအစားအသောက်ဖိုင်ဘာအများကြီးမစားသင့်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သည်သင်တို့ကိုပြောပြရန်ငါ့ကိုမလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျ IBS ရှိပါကသင်သည်အမြင့်ဆုံးဖိုင်ဘာအစားအစာများစားသုံးခြင်းကသင်၏ရောဂါလက္ခဏာပိုမိုဆိုးရွားစေတော်မူပြီသောအတိတ်ကာလတွေ့ပြီဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ကအမျှင်ဓာတ်၏သတိထားဖြစ်လာကြပေမည်။ သို့သျောလညျး, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးပြဿနာကိုဖိုင်ဘာကိုယ်နှိုက်က, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲသင်စားရကြ၏ဖိုင်ဘာအမျိုးအစားမဟုတ်ခဲ့ပေ။ ဒါဟာသင်အဖြစ်လူသိများအချို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါရှိသောများအတွက်ပြဿနာပါသောမြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာများကြောင့်လည်းဖြစ်နိုင် FODMAPs , ရောဂါလက္ခဏာပိုဆိုးလာနိုင်သည်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်။

အားလုံးဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်မဟုတ်! IBS-friendly ဖွစျနိုငျကွောငျးကိုမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုများများရှိပါတယ်။ ယင်း၏လတ်တလောမှာတော့ IBS ကုသမှုများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ၏အစုကို ပြည့်စုံသောသုတေသနသုံးသပ်ချက်ကိုအပေါ်အခြေခံပြီး, Gastroenterology ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် IBS များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ကြောင်းကောက်ချက်ချသည်။ သူတို့ကအစကောက်ချက်ချ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် IBS ရောဂါလက္ခဏာပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည် - ဤသူသည်သင်တို့ဖိုင်ဘာနှင့်အတူလွန်ခဲ့သည့်အတွက်ရှိခဲ့ပါပြီဆိုပြဿနာများအတွက်အကောင့်လိမ့်မည်။

ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ IBS ကျော်လွန်သွားပါ။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်, လက်စထရောလျှော့ချနှလုံးသွေးကြောနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏နှုန်းထားများလျှော့ချခြင်း, သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုတည်ငြိမ်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။

သို့သော်အားလုံးအဆင့်မြင့်တွင်ပျော်ဝင်နေသောအစားအစာများကို IBS-ဖော်ရွေကြသည်မဟုတ်။ အတော်များများက high-fiber ကိုအစားအစာကိုလည်း FODMAPs ၏အဆင့်မြင့်ဆံ့။ ထို့ကြောင့်ဤဆလိုက်ရှိုးအတွက်ကြီးစွာသောစောင့်ရှောက်မှု FODMAPs အတွက်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားပေမယ့်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုမီးမောင်းထိုးပြနိုင်ရန်ခေါ်ဆောင်သွားခဲ့သည်။ သင်မြင့်မားသော FODMAP အစားအစာများကိုမှတုံ့ပြန်ကြသည်ကိုသိလျှင်သူတို့ကိုလာမယ့်တစ်ဦးခရေပွင့ရှိသည်မဆိုအစားအစာများကိုသေးငယ်ဝေမျှအတွက်ကိုလောင်ခံရဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့အဆင်ပြေဘို့, ငါအက္ခရာစဉ်ထဲမှာအစားအစာများစာရင်းပါပြီ။ သင်သည်သင်၏အပတ်စဉ်စျေးဝယ်စာရင်းကိုဤအစားအစာများကို add ရန်သင့်အစာခြေခြင်းနှင့်ခြုံငုံကျန်းမာရေးတစ်မျက်နှာသာပြုလိမ့်မည်။

1 -

ထောပတ်သီး *

သင်တို့ကဲ့သို့သေးမပါလျှင် ထောပတ်သီး , ငါ့ကိုတစ်ကြိမ်ထက်ပိုသူတို့ကိုစုံစမ်းရန်သင့်အားအားပေးကြကုန်အံ့။ ယခုငါသည်ထိုသူတို့ကိုတပ်မက် - ငါသည်ငါ့ဖျော်ရည်သူတို့ကိုထည့်သွင်းဖို့စတင်ခဲ့သည်အထိသူတို့အဘို့ငါဂရုစိုက်ဘယ်တော့မှ! အဘယ်ကြောင့်သင်သည်မေတ္တာတရားကိုထောပတ်သီးမှလေ့လာသင်ယူသင့်သလဲ ထောပတ်သီးပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီ, ဗီတာမင်နှင့်ဟုတ်ကဲ့, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကြီးမြတ်စက်ရုံ-based အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

ထောပတ်သီးကိုခံစားဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? , သင့်သုပ်ဖို့အချပ် Add အသားညှပ်ပေါင်ပေါ်မှာပြန့်ပွားအဖြစ်သူတို့ကိုအသုံးချ, ဒါမှမဟုတ်ပြုပါငါပွုသကဲ့သို့ဖျော်ရည်သူတို့ကိုထည့်ပါ။

ဘယ်လောက်စားရကြသလော တစ်ဖွဲ့လုံးထောပတ်သီး၏ 1/8 FODMAPs အတွက်အနိမ့်စေခြင်းငှါစဉ်းစားသည်။ သင် FODMAP sorbitol မှအထိခိုက်မခံမဟုတျပါလျှင်သင်အစာခြေလက္ခဏာတွေကြုံတွေ့ရခြင်းမရှိဘဲပိုမိုကြီးမားဝေမျှစားရန်နိုင်ပေမည်။ သင်သည်းခံနိုင်ပါတယ်သိသောအဘို့ကိုအရွယ်အစားအတွက်ထောပတ်သီး၏ကျန်အေးခဲနိုင်ပါတယ်။

2 -

ငှက်ပျောသီး

ငှက်ပျောသီးအကြောင်းကိုကိုချစ်ဖို့ဤမျှလောက်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကအလွယ်တကူ, မရရှိနိုင်ခရီးဆောင်နှင့် FODMAPs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာ In-အကြားမုန့်ညက်ရေစာတစ်ခုကိုကြီးမြတ်စေ။ ထောပတ်သီးလိုပဲ, သူတို့ဖျော်ရည်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်, သူတို့သည်တကယ်မှည့်သောအရစတင်သောအခါအနာဂတ်ဖျော်ရည်များအတွက်အေးခဲစေနိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ IBS တကယ်သင်သည်တစုံတခုကိုစားရန်ကြောက်လန့်သောအချက်အထိခေတ္တလျှင်ငှက်ပျောသီးတို့သည်ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။

3 -

ဘလူဗယ်ရီသီး

blueberries သင့်ရဲ့နံနက် oatmeal, ဖျော်ရည်များနှင့်သုပ်ဖို့ကဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။ ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့ပင်သူတို့တစ်တွေအကြီးအ In-အကြားမုန့်ညက်ရေစာပါစေ။ သင်တစ်ဦးရရှိရန်ကြိုးစားနေကြသောအခါ blueberries လည်းကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုများမှာ IBS ၏ဆိုးတိုက်ခိုက်မှု အခြေချရန်။

ဒါဟာသမားရိုးကျစိုက်ပျိုး blueberries အတွက်ပိုးသတ်ဆေးများအဆင့်အကြောင်းကိုစိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိကွောငျးကိုသိရန်အရေးကြီးပေသည်။ ထို့ကြောင့်, blueberries သူတို့ ORGANIZATION စိုက်ပျိုးကြသည်လျှင်သင်သာဝယ်ယူထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ကြောင်းသူတို့အားအစားအသောက်ပစ္စည်းများတဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ အေးခဲ ORGANIZATION စိုက်ပျိုး blueberries သူတို့အထွတ်အထိပ်မှည့်သည့်အချိန်တွင်အေးခဲထို့ကြောင့်အာဟာရ၏အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုမဆံ့နေကြသည်အဖြစ်အံ့သြဖွယ် option ကိုဖြစ်ကြသည်။

4 -

ဘရိုကိုလီ

၎င်း၏ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နဲ့တွဲပြီးအံ့သြစရာအာဟာရကိုစာရေးတံနှင့်ပြည့်စုံသည်အဖြစ် - နှင့်ကောင်းသောအကြောင်းပြချက်နှင့်အတူ - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုမကြာခဏသူတို့ "အကောင်းဆုံး superfoods" စာရင်းပေါ်တက်ပြသသောသူတို့ကိုအစားအစာတစ်ခုဖြစ်တယ်။

သင်သည်သင်၏အစာခြေစနစ်ကကုန်ကြမ်းကအစာစားခြင်းမှဆန့်ကျင်အဖြစ်ချက်ပြုတ်ခံရဖို့သင့်ရဲ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုပိုမိုနှစ်သက်ကြောင်းကိုရှာဖွေပေမည်။ ပေါင်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကသင်၏ tummy အပိုသတိထားရရန်သင့်အားလိုအပ်နေသည်ဟုရက်အတွင်းသင်၏စာရင်းကိုအပေါ်စောင့်ရှောက်ဖို့တစ်အစားအစာဖြစ်လိမ့်မယ်။

5 -

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်*

လူအတော်များများသည်ဤအနည်းငယ်သာအာဟာရအခဲသူတို့ကို gassy စေမည်ကိုစိုးရိမ်များအတွက်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ရွေးချယ်ခဲ့ကြတယ်။ စိတ်ဝင်စားစရာ, အ FODMAP သုတေသီများသေးငယ်တဲ့ပမာဏသာရှိ, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်သငျသညျမလိုချင်တဲ့လက္ခဏာတွေစိုးရိမ်ခြင်းမရှိဘဲသူတို့၏ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်မှအကြိုးခံစားနိုင်ပါလိမ့်သင့်ကြောင်း FODMAPs အတွက်လုံလောက်အောင်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ 2 မှ 5 ပင်ပေါက်ဖို့သင့်အဘို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။

ကလူဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်ကိုရှောင်ရှားလေ့နောက်ထပ်အကြောင်းရင်းဟာသူတို့ရဲ့အရသာကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤလူရှင်းလင်းစွာသံလွင်ဆီထဲမှာကင်ခဲ့ပါတယ်တဲ့ဘရပ်ဆဲလ်အညွှန့်ကိုစားဖူးဘူး။ ကစမ်းကြည့်ပါ - ငါ့ကိုမယုံ, သင်တို့ကိုဝမ်းနည်းလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

6 -

မုန်လာဥနီ

သင်သည်သင်၏အစားအသောက်များတွင်ပိုပြီးပျော်ဝင်အစားအစာများကို add အဖြစ်, သင်သက်တံ့၏အရောင်အားလုံးအစာစားကြသည်ကိုတွေ့မြင်မည်! တစ်ခုချင်းစီကိုအရောင် phytonutrients, အံ့သြဖွယ်ကျန်းမာရေး-တိုးမြှင့်အရည်အသွေးတွေနဲ့အတူစက်ရုံဒြပ်ပေါင်းများ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုကိုယ်စားပြုအဖြစ်သင်, သငျသညျအရောင်စုံသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုတိုးမြှင့်နေကြသည်ဟုသိမှတ်ကောင်းသောခံစားရနိုင်ပါတယ်။

မုန်လာဥနီသင့်ရဲ့ပုံမှန်အစားအသောက်များတွင် a nice "လိမ္မော်သီး" ထို့အပြင်ပါစေ။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနဲ့ဆင်တူ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သင်သည်ထိုသူတို့ချက်ပြုတ်စားသောကိုပိုမိုနှစ်သက်ကြောင်းကိုရှာဖွေပေမည်။

7 -

ကုလားပဲ *

ထို့အပြင် garbanzo ပဲမျိုးစုံအဖြစ်လူသိများကုလားပဲ, ယို-ထုပ်ပိုးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အပါအဝင်အာဟာရ, နှင့်စက်ရုံ-based ပရိုတိန်းများစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ အများဆုံးပဲ FODMAPs အတွက်မြင့်ပေမယ့်, ကုလားပဲသူတို့စည်သွတ်လျှင်, ကောင်းစွာဆေးနှင့် 1/4 ခွက်ကိုအဘို့ကိုကန့်သတ်မယ့်အနိမ့် FODMAP အစားအစာအပေါ်ခံစားနိုင်ပါသည်။

ကုလားပဲ hummus သို့ blended, သုပ်အပေါ်ဖြန်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအာဟာရ, အရသာရှိတဲ့ munchie အဘို့အကင်နိုင်ပါသည်။

8 -

ခရမ်းသီး

သင်သာခရမ်းချဉ်သီး parmigiana အတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်ခရမ်းချဉ်သီး၏ထင်စေခြင်းငှါ - ငါကြောင့်ခရမ်းချဉ်သီးကိုပုံမှန်အားဖြင့်မုန့်ညက်၌နှစ်ပြီးသောပြီးတော့နက်ရှိုင်း-ကြော်ဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှ IBS ဘို့အကြံပြုမယ်လို့မဟုတ်တစ်ပန်းကန်။ ကြော်အစားအစာများနီးပါးတိုင်းတွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည် IBS ခလုတ်အစားအသောက်စာရင်း နှင့်ကောင်းသောအကြောင်းပြချက်နှင့်အတူ။

တစ်ဦးကအများကြီးပိုကောင်း option ကိုဖွင့်ခုတ်နှင့်သင့်ခရမ်းချဉ်သီးကင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်မကိုလည်းခရမ်းချဉ်သီးကိုဖုတ်ပြီးတော့ stacked သောခရမ်းချဉ်သီး parmesan ၏မာရီယို Batali ရဲ့ဗားရှင်းတစ်ခုကြီးမားသောပန်ကာဖွစျ၏။ ဒါဟာခရမ်းချဉ်သီး parm ၏ gooey-သမီးအပေါငျးတို့သကိုခံစားဖို့အရသာလမ်းဖွင့်ပေမယ့်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့နက်ရှိုင်း-ကြော်အဆီမပါဘဲ။

9 -

ပဲစိမ်း

အစိမ်းရောင်ပဲသင့်ရဲ့ညစာပန်းကန်ပေါ်ကိုအချို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဝတ်ဖို့စျေးသိပ်မကြီးတဲ့, လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျထိုသူတို့အားငွေ့ကသူတို့ကိုကင်ပြီးမှ, သို့မဟုတ်သင်ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအဆင်ပြေလျှင်ကုန်ကြမ်းသူတို့ကိုအစာကိုစားနိုင်ပါတယ်။ သင်အကြိုက်ဆုံးနံ့သာမျိုးကိုပေါင်းထည့်ပါ, ဒါမှမဟုတ်အပိုအရသာများအတွက်အနည်းငယ်ထောပတ်သို့မဟုတ်သံလွင်ဆီနှင့်အတူပဲမျိုးစုံ drizzle ။

10 -

ကီဝီ

ဖြစ်ရပ်မှန်ကို - ငါကီဝီငါစားသောက်ဆိုင်တစ်ပြင်လုံးကိုတဦးတည်းတာဝန်ထမ်းဆောင်အခါကြီးနှင့်အဘယ်သို့ပြုရမည်အဘယ်သူမျှမစိတ်ကူးခဲ့မွငျလြှငျပထမဦးဆုံးအကြိမ်။ အဆိုပါစားပွဲထိုးကိုဘယ်လိုဖွင့်လှစ်ပါကလှီးဖို့ငါ့အားပြပေမယ့်အစာစားခြင်းစတင်ရန်ဆက်လက်မသာ!

ကီဝီမရှိတော့သူတို့တစ်ချိန်ကသောထူးခြားဆန်းပြားအသီးသော်လည်း, ယခုအလွယ်တကူရရှိနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ချိုမြိန်သွားကျေနပ်အောင်လုပ်ဖို့ဟာကျန်းကျန်းမာမာလမ်းကိုရှာဖွေနေပါသလား အချပ်တစ်ကီဝီဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်များတွင်တူး!

11 -

ပဲဟင်း *

ကုလားပဲလိုပဲ, ပဲဟင်းကန့်သတ်အတွင်းတစ်ဦးအနိမ့် FODMAP အစားအစာအပေါ်ခံစားနိုင်မယ့်ပဲရှိပါတယ်။ သင်, အဆငျသငျ့ပဲဟင်းကိုဝယ်ကောင်းစွာသူတို့ကိုသုတ်ခြင်းနှင့် 1/2 ခွက်ကိုဝတ်ပြုဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန့်သတ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်တို့သည်သင်တို့၏အစာခြေစနစ်ထူထောင်လိမ့်မည်ဟုစိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းမရှိဘဲပဲဟင်း၏ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အကြိုးခံစားခှငျ့ကိုခံစားရန်သင့်အား enable ပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦးဘက်ပန်းကန်အဖြစ်ပဲဟင်းကိုခံစားတစ်ခုသို့မဟုတ်နွေး, အာဟာရဟင်းချိုအတွက်သူတို့ကိုကိုသုံးနိုင်သည်။

12 -

oatmeal

Oats ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အံ့သြဖွယ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဆက်ဆက် oatmeal တစ်ဦးနွေးပန်းကန်တစ်ပွော့နံနက်စာ, နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ရေစာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ oatmeal ပတ်သက်. ကောင်းတဲ့အရာကိုသင်သွားလာရင်းအခါကမြန်ဆန်လွယ်ကူသောအစားအစာများများအတွက်ရှေ့ဆက်ကိုပြင်ဆင်နိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ မကောင်းတဲ့ IBS နေ့ရက်တွင်, oatmeal ပင်ညစာအဖြစ်အစေခံစေခြင်းငှါ,

သင့်ရဲ့ oatmeal မှငှက်ပျောသီး, blueberries, Raspberry နှင့် / သို့မဟုတ်စတော်ဘယ်ရီ Add နှင့်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုအပေါ်အသံအတိုးအကျယ်ကိုတက်စုပ်ပါလိမ့်မယ်။

13 -

ရုံးပတီသီး

တစ်ဦးက New Yorker အဖြစ်, ရုံးပတီကီဝီတစ်ချိန်ကခဲ့သကဲ့သို့ငါ့ကိုရန်အဖြစ်ထူးခြားဆန်းပြားဖြစ်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်၏တစ်ဖွဲ့လုံးအိမ်ရှင်များစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ရုံငါ့ကိုထက်အခြားသူတစ်ဦးဦးကနေရုံးပတီအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူရန်ရှိသည်မည်!

14 -

လိမ္မော်သီး

သင်မကြာခဏစားနိုင်တ - ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့ပင်လိမ္မော်သီးကသူတို့ကိုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် option ကိုအောင်, FODMAPs အတွက်အလွန်ခရီးဆောင်နှင့်အနိမ့်အလွယ်တကူမရရှိနိုင်ကြသည်။ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်ကိုပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းဖိုင်ဘာအများစုကထဲကညှစ်ထားပြီး - ရုံ၌သင်တို့၏ဖိုင်ဘာရနိုင်ရန်အတွက်မြေတပြင်လုံးသီးသောအသီးကိုစားရန်သေချာစေပါ။

15 -

မြေပဲ

သူတို့အနှောင်းပိုင်းတွင်နေ့လည်ခင်းသို့မဟုတ်နှောင်းပိုင်းတွင်ညဥ့် munchie မတရားသောကျေနပ်ဖို့တစ်ခုခုရှာဖွေနေပါသလား မြေပဲထက်မထပ်မံကြည့်ပါ အိတ်ဆောင်နှင့်အရသာ, မြေပဲသူတို့အထဲသို့ထုပ်ပိုးအာဟာရတွေအများကြီးရှိသည်။

မြေပဲထောပတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင့်ကိုမဝယ်သောအမျိုးအစား (ဝှက်ထားသော!) သကြားထည့်သွင်းခဲ့ကြပါဘူးအဖြစ်ကိုလည်းအလွန်ကြီးစွာသော option တစ်ခုဖြစ်သည်။ တံဆိပ်များဂရုတစိုက်ဖတ်ပါ

16 -

အရေပြားနှင့်အတူအာလူး

သငျသညျအာလူးပူဇော်ဖို့ရှိသည်သောပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ထဲကအများဆုံးရနိုင်ရန်အတွက်အာလူးအရေပြားအစာစားခြင်းခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, ပြင်သစ် fries ရေတွက်မရကြဘူး!

အာလူးဖုတ်သို့မဟုတ်ပေါ်တွင်သူတို့အရေခွံနှင့်အတူကင်နိုင်ပါသည်။ အာလူးသင့်ရဲ့ IBS ယင်း၏အဆိုးဆုံးမှာအခါစားရန်အစားအစာများကိုသင့်ရဲ့စာရင်းထည့်သွင်းရန်နောက်ထပ်ပွော့ပန်းကန်ပါစေ။

17 -

ရားစ်ဘယ်ရီသီး

blueberries ကဲ့သို့ပင်သမားရိုးကျစိုက်ပျိုး Raspberry ပိုးသတ်ဆေးအဆင့်မြင့်ဆံ့နိုငျသညျ။ ထို့ကြောင့်, အော်ဂဲနစ်စိုက်ပျိုးသီးကိုရှာပါ။ blueberries ကဲ့သို့ပင်အေးခဲအော်ဂဲနစ် Raspberry အများဆုံးစူပါမားကက်များတွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။

တစ်ရေစာအဖြစ်သင့် Raspberry ခံစားကြည့်ပါကသင်၏ oatmeal ပေါ်သူတို့ကိုဖြန်း, သို့မဟုတ်သင့်ဖျော်ရည်သူတို့ကိုထည့်ပါ။

18 -

နေကြာစေ့

မြေပဲလိုပဲ, နေကြာမျိုးစေ့များတဲ့အကြီးအခရီးဆောင်ရေစာပါစေ။ သင်တို့သည်လည်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ဆက်ပြောသည်အကျိုးကျေးဇူးနှင့်အတူအချို့သောကောင်းတဲ့, အရသာရှိတဲ့အကြပ်အတည်းများအတွက်, ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, mashed အာလူး, ဒါမှမဟုတ်သုပ်မှာသူတို့ကိုဖြန်းနိုင်ပါသည်။

19 -

စတော်ဘယ်ရီ

blueberries နှင့် Raspberry လိုပဲ, စတော်ဘယ်ရီ FODMAPs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြပြီးထိုကွောငျ့တစ်ခု IBS-ဖော်ရွေအသီးဖြစ်ကြ၏။ သူတို့ရဲ့သူချင်းသီးကဲ့သို့ပင်ပိုးသတ်ဆေးတစ်ဦးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိပါသည် - တကယ်တော့, စတော်ဘယ်ရီကို "Dirty Dozen" စာရင်းတွင်အလွန်မြင့်မားပေါ်လာ။ ORGANIZATION အခါတိုင်းတတ်နိုင်သမျှစိုက်ပျိုးသူတို့ကိုဝယ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

စတော်ဘယ်ရီသီးအမုန့်ညက်နှင့်အတူပျော်မွေ့ခြင်းကိုခံရနိုင်ပြီး, လိုက်သည်ကိုသူတို့ထဲကတစ်ပန်းကန်လုံးတစ်အရသာ, အာဟာရအချိုပွဲစေသည်။ အေးစက်နေတဲ့အော်ဂဲနစ်စတော်ဘယ်ရီဖျော်ရည်ထဲမှာချစ်စရာကောင်းတဲ့ဖြစ်ကြသည်။

20 -

နွေရာသီစကွပ်

နွေရာသီ squash အပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့အစားအစာမှထည့်သွင်းဖို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့မြင့်မားပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာလှော်သို့မဟုတ်ကျပ် sauteed, ရှိနိုင်ပါသည်။ ကျွန်မအထူးသဖြင့်အရသာ, tummy-ဖော်ရွေ fritattas များအတွက်အခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်ကုန်တယ်နွေရာသီ squash လိုပဲ။

21 -

ကန်စွန်းဥ

ချိုမြိန်အာလူးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်အခြားအံ့သြဖွယ်အာဟာရကနေအကျိုးအမြတ်ဖြစ်ထွန်းနေချိန်တွင်သင့်ရဲ့ချိုမြိန်သွားကျေနပ်အောင်ရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင် FODMAP mannitol မှတုံ့ပြန်လျှင်ရုံအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နေတဲ့ 1/2 ခွက်ကိုမှကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန့်သတ်။ ထိုအခါအသားအရေကိုစားရန်သေချာစေပါ!

22 -

မုန်လာဉဝါ

တစ်ဥယျာဉ်မှူးအဖြစ်ကျွန်မရဲ့ပထမဦးဆုံးနှစ်မှာကျွန်မအနေနဲ့စမ်းသပ်ကျဆုံးခြင်းသီးနှံအဖြစ်အချို့သောမုန်လာဉဝါမျိုးစပါးအတွက်ပစ်ချ၏။ သူတို့ကတစ်ဦးကျက်သရေနဲ့တူကြီးပြင်း - ထိုအခါမူကားငါမုန်လာဉဝါငါမစားကြီးပြင်းတဲ့အစားအစာကိုမအဖြစ်သူတို့နှင့်အတူအဘယ်သို့ပြုရမည်မှအဖြစ် stumped ခဲ့သည်။

23 -

သစ်ချသီး

walnuts ငါ၏အပါဆုံးအကြိုက်ဆုံး "superfoods" ၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ အစဉ်မပြတ်ငါသည်ဤအာဟာရအင်အားကြီးနှင့်အတူကောင်းစွာ Stock ငါ၏အစားစရာခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာဖြစ်၏။ သူတို့ကသူတို့တစ်တွေနှောင်းပိုင်းတွင်နေ့လည်ခင်းရေစာအဘို့အကြှနျုပျ၏လိုအပ်ကျေနပ်အောင်, ဒါကြောင့်ခရီးဆောင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့သုပ်အတွက်တက်အကျအဆုံးများကြီးမြတ်မြည်းစမ်း။ သူတို့ကတကယ်တော့သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကိုအစေခံစေခြင်းငှါအဆီ၏ကျန်းမာပုံစံများဆံ့, သူတို့ကဆူအောင်ကျွေးသောဖြစ်အံ့သောငှါမစိုးရိမ်ပါနဲ့။

24 -

သခွားဖရုံသီး

ယင်း၏အဝါရောင်-ရောင်စုံဝမ်းကွဲ, နွေရာသီ squash, zucchini လိုပဲပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကောင်းတဲ့အနိမ့်-FODMAP အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ zucchini ကြီးထွားဖို့ဒါမှလွယ်သောကြောင့်, စာရွက် developer များကချက်ပြုတ်ဖို့ gazillion နည်းလမ်းများနှင့်အတူတက်လာမယ့်နောက်ပြန်ကျော်ငုံ့ပါပြီ။ သငျသညျမှအယူခံပြီးတော့သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်မီးဖိုချောင်ထဲမှာစမ်းသပ် ပို. ပင်ပျော်စရာရှိသည်ချက်ပြုတ်နည်းများကောက်ဖို့တဝိုက် browsing အချို့သောပျော်စရာရှိသည်!

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ပတ်ဝန်းကျင်ထိန်းသိမ်းရေးအလုပ်အဖွဲ့ဝက်ဘ်ဆိုက် Access စက်တင်ဘာလ 17, 2015 "ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်အချက်အလက်အားလုံး 48 အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်" ။}

_{ကနေဒါဝက်ဘ်ဆိုက်၏ "အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber ၏စားနပ်ရိက္ခာ Sources" အာဟာရ}

_{Ford ကား, အေ, et.al. " Irritable အူ Syndrome နှင့်နာတာရှည် Idiopathic ချုပ်များ၏စီမံခန့်ခွဲမှုအပေါ် Gastroenterology Monograph ၏အမေရိကန်ကောလိပ် S2-S26: Gastroenterology 2014 109 ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်" ။}

_{Gibson, P. & သိုးထိန်း, အက်စ် "functional အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရောဂါလက္ခဏာများ၏အထောက်အထား-based အစားအသောက်စီမံခန့်ခွဲမှု: အဆိုပါ FODMAP ချဉ်းကပ်မှု" Gastroenterology နှင့်အသည်းရောဂါဗေဒ 2010 25 ဂျာနယ်: 252-258 ။}

_{Monash တက္ကသိုလ်အနိမျ့ FODMAP အစားအသောက် AP}

_{"အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber" တက္ကသိုလ်ဗာဂျီးနီးယားဝက်ဘ်ဆိုက်}