အစားအသောက် PCOS များအတွက်အကောင်းဆုံးကဘာလဲအံ့သြ? Dash ကြိုးစားပါ
အကောင်းဆုံးကိုအစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်သောအရာကိုအံ့ဩ? အမေရိကန်သတင်းနှင့် World အစီရင်ခံစာကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦး panel ကိုဆီက input နှင့်အတူ 35 အစားအစာအကဲဖြတ်ခြင်းနှင့်အဆင့်။ Top-rated ဖြစ်စေရန်, အစားအစာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကာကွယ်ပေးနိုင်ဆီးချိုနှင့်နှလုံးရောဂါများအတွက်အတော်လေး, လိုကျနာဖို့လွယ်ကူပါတယ်အာဟာရ, လုံခြုံခြင်းနှင့်ထိရောက်သောဖြစ်ခဲ့ရတယ်။ (ကအတန်းထဲမှာ 5 ကြိမ်မြောက်တစ်နှစ်အတွက်) အဆိုပါဆုရှင်သွေးတိုး (Dash) အစားအသောက်များတွင် Stop ဖို့အစိုးရထောက်ခံအစားအသောက်သို့ချဉ်း ကပ်. ဖြစ်ခဲ့သည်။
အဆိုပါ Dash အစားအသောက်ကဘာလဲ?
အဆိုပါ Dash အစားအသောက်များတွင်မူလကလျှော့ချဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့ သွေးပေါင်ချိန် ။ ဒါဟာပြည့်နှက်ဆီ, လက်စထရော, သန့်စင်ပြီးအစေ့, sodium, သကြားလုံးအတွက်အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များကြွယ်ဝခြင်းနှင့်အနိမ့်သည်။ (ထို PCOS အာဟာရ Center ကချက်ပြုတ်သည့်စာအုပ်အတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများ၎င်း၏လေးတပတ်မုန့်ညက်အစီအစဉ်များနှင့်အတူဤလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီဖြစ်ကြသည်။ )
ထွက်ရှိလူအပေါင်းတို့သည်အစားအစာနှင့်တကွ, Dash အစားအသောက်များတွင် PCOS နှင့်အတူအမြိုးသမီးမြားအတှကျအကောငျးဆုံးတဦးတည်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဟော်မုန်းနှင့်အဲဒါတွေက Metabolic သုတေသနဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုမှာတော့အစီအစဉ်စား Dash နောက်တော်သို့လိုက်သူကို PCOS နှင့်အတူအဝလွန်အမျိုးသမီးများကိုဝမ်းဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းနှင့်အင်ဆူလင်ကိုခုခံခြင်းနှင့်များတွင်သိသာထင်ရှားသောတိုးတက်မှုများပြသ ရောင်ရမ်းအမှတ်အသားများ ။
ဤတွင် Dash အစားအသောက်များတွင် PCOS နှင့်အတူမိန်းမတို့အဘို့ကောင်းသောသည်အဘယ်ကြောင့်ခြောက်လအကြောင်းပြချက်ပါပဲ။
Follow ရန်လွယ်ကူ
အဆိုပါ Dash အစားအစာနှင့်ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူများအကြားအလွန်အမင်းအဆင့်အတန်းသတ်မှတ်ကူညီပေးခဲ့သတဲ့အချက်တစ်ချက်နဲ့ပတ်သက်တဲ့အကောင်းဆုံးအရာတစ်ခုမှာသူကလိုက်လျှောက်ရန်ဒါလွယ်ကူသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဘယ်သူမျှမခြေရာခံခြင်းအချက်များ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် , သို့မဟုတ်ဤအစားအစာနှင့်အတူကယ်လိုရီ။
သင်ပြုသမျှအားလုံးသည်ငန်, sugary အပေါ်ပြန်ဖြတ်နှင့်မြင့်မားပြည့်နှက်အဆီပါတဲ့အစားအစာနှင့်အသငျသညျစားသောအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖြစ်ပါတယ်။
သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကြွယ်ဝ
အဆိုပါ Dash အစားအသောက်များတွင်နှစ်ဦးစလုံး၏ 4 မှ 5 စားသုံးခြင်းအကြံပြု သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ။ ပိုတက်စီယမ်, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ဖိုက်ဘာနဲ့တူအာဟာရမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားတိုက်ခိုက်နေဖို့အရေးကြီးလှသည်ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုစားခြင်းအားဖြင့်ဤသူအပေါင်းတို့အာဟာရနှင့်ပိုပြီးရလိမ့်မယ်။ ကောင်းမွန်သောသတင်းကဤအာဟာရလည်းအင်ဆူလင်နှင့်ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်တိုးတက်လာဖို့အလုပ်လုပ်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
အပြည့်အဝထည့်ပေးသည်
အမေရိကန်လမ်းညွှန်ချက်များအမျိုးသမီးတွေနေ့ရက်တိုင်းအမျှင်ဓာတ်၏ 25 ဂရမ်နိမ့်ဆုံးကိုစားသုံးဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ ဤငွေပမာဏအလွယ်တကူ Dash အစားအစာအပေါ်တွေ့ဆုံခဲ့ပြီးနိုင်ပါသည်။ အနိမ့်လက်စထရောကူညီအပြင်ဖိုက်ဘာသငျသညျထကျဖြည်နှင့်သင်တော့ဘူးကျေနပ်တတ်၏။ ဖိုင်ဘာကိုလည်းဂလူးကို့စများနှင့်အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ကူညီပေးသည်။
ဆိုဒီယမ်အတွက်အနိမ့်
အလွန်အကျွံဆိုဒီယမ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်တိုးမြှင့်, သွေးဖိအားကိုမြှင့်နိုင်ပါ။ အများစုမှာအမေရိကန်ရဲ့ (ဆား့တဦးတည်းလက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆိုဒီယမ်၏ 2300 မီလီဂရမ်ကိုထောက်ပံ့ပေး, သင်ထားတဲ့စိတ်ကူးပေးရ) နေ့စဉ်ဆိုဒီယမ်၏ 2300 မီလီဂရမ်များ၏အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များနေ့စဉ်န့်သတ်ချက်ထက်ကျော်လွန်။ မြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားနှင့်အတူလူများအတွက်ဒီဇိုင်း, အနိမ့်ဆိုဒီယမ် Dash အစားအသောက်များတွင် 1500 မီလီဂရမ်, အ American Heart Association သွေးနှင့်အတူလူလောင်အကြံပြုဆိုဒီယမ်အများဆုံးပမာဏကိုအောက်တွင်ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနှုန်းကိုစောင့်ရှောက်အကြံပြုသည်။
အခွံမာသီး, အမျိုးအနွယ်နှင့်ပဲအလေးပေး
အဆိုပါ Dash အစားအစာအမျိုးမျိုး၏ 4 မှ 5 စားသုံးခြင်းတစ်ပါတ်အပါအဝင်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူအပင်တစ်ပင်-based အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည် အခွံမာသီး , မျိုးစပါး နှင့်ပဲ (ပဲဟင်း) ။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများအောက်ပိုင်းသွေးပေါင်ချိန်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးဖိုင်ဘာ၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ပိုတက်စီယမ်ကိုပေး။
သုတေသနစိတျနှလုံးအ-ကျန်းမာ monounsaturated fats (MUFAs) နှင့်အခွံမာသီးမှာတွေ့ရှိ polyunsaturated အဆီ (PUFAs) PCOS နှင့်အတူအမျိုးသမီးအင်ဆူလင်, အန်ဒရိုဂျင်နှင့်လက်စထရောအဆင့်ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်ကိုညွှန်ပြလျက်ရှိသည်။ ဖိုက်ဘာ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ပရိုတိန်းနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့ထုပ်ပိုး, မျိုးစပါးများလွန်းတဲ့ PCOS-ဖော်ရွေ superfood ဖြစ်ကြသည်။
tastier စားနပ်ရိက္ခာ
သငျသညျအပိုဆားမပါဘဲအစားအစာများကိုစားတဲ့အခါ, သင်အမှန်တကယ်ခြားနားချက်ကိုမြည်းစမ်းနိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်ပဲပိုကောင်းတဲ့အရသာရှိတယ်။ ဆားကိုအစားထိုးနိုင်ရန်, မြေတပြင်လုံးအစားအစာများ၏အရသာအရသာထွက်ရောက်စေဖို့လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်, Citrus နှင့်ရာသီကိုအသုံးပြုပါ။
> ရင်းမြစ်
> Asemi Z ကို, Esmaillzadeh A.DASH အစားအသောက်, အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်နှင့် Polycystic Ovary Syndrome အတွက် Serum hs-CRP: ကျပန်းထိန်းချုပ်သောလက်တွေ့စမ်းသပ်။ Horm Metab Res ။ 2014 ခုနှစ်။
> Kalgaonkar S က, Almario ru, Gurusinghe: D, et al ။ PCOS အတွက်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် endocrine parameters တွေကိုတိုးတက်အောင်အပေါ်ပျားရည် vs walnuts ၏သက်ရောက်မှု Differential ။ EUR J ကို Clin Nutr ။ 2011 ခုနှစ်; 65 (3): 386-393 ။