မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုအပြည့်အဝမယ့်အစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်း PCOS ရောဂါလက္ခဏာတွေစီမံခန့်ခွဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်
သငျသညျ PCOS (polycystic သားအိမ်ရောဂါ) ရောဂါခဲ့တာဆိုပါကဖြစ်နိုင်ဖွယ်သင့်ဆရာဝန်ကသင်၏ကုသမှုအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အစားအသောက်များတွင်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့လူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲများကိုသတ်မှတ်ထားသောထားပြီးဖြစ်ပါတယ်။ မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုအပြည့်အဝတစ်ဦးကကျန်းမာသောအစားအစာသင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်ကူညီသင်တို့ကဲ့သို့ဆုံးရှုံးဖို့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်ရာ PCOS အတွေ့အကြုံကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလေးချိန်-အဖြစ်များစွာသောမိန်းမဆုံးရှုံးအကူအညီနဲ့နိုင်ပါတယ်။
လုံးအစားအစာများဘာတွေလဲ?
မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုလည်းသည်သို့မဟုတ်အခြားအတုတ္ထုများအနေဖြင့်အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်း unprocessed နှင့် unrefined အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအစားအစာဥပမာအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲ, ပဲပင်နှင့်ပဲဟင်း, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ငါးများနှင့်သစ်ရွက်ဆီများပါဝင်သည်။
ဟော်မုန်းနှင့်အဲဒါတွေက Metabolic သုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးကလေ့လာမှုအစားအသောက်နောက်တော်သို့လိုက်သူကို PCOS နှင့်အတူသူတို့အားသွေးတိုး Stop မှချဉ်းကပ်ကြောင်းပြသ (Dash) စားအစီအစဉ်ကိုဝမ်းဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းနှင့်၎င်းတို့၏အင်ဆူလင်ကိုခုခံခြင်းနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းအမှတ်အသားများအတွက်သိသာထင်ရှားသောတိုးတက်မှုများရှိခဲ့သည်။ အဆိုပါ Dash အစားအသောက်များတွင်အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့ကြွယ်ဝသည်နှင့်ပြည့်နှက် Fats နှင့်လက်စထရော, သန့်စင်ပြီးအစေ့, sodium, သကြားလုံးအတွက်အနိမ့်သည်။
လုံးအစားအစာ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
သူတို့လျော့နည်းလုပ်ငန်းများ၌နေကြတယ်ကတည်းကမြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုကူညီနိုင်သည့်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, antioxidants များနှင့်အမျှင်ဓာတ်အမျိုးမျိုးဆံ့ဖို့ပိုများပါတယ်:
- အသားအရေကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
- ဆံပင်ကိုခိုင်ခံ့စေ
- ခံစားချက်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
- ကျန်းမာကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကသိမ်းဆည်းထားပါ
- ကလေးမွေးဖွားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
- အတွက်အကူအညီများ ကိုယ်အလေးချိန်
- ကျန်းမာ support ကိုယ်ဝန်
- ကျန်းမာတဲ့သွေးဖိအားကိုထိန်းသိမ်းပါ
- များအတွက်အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ ဆီးချိုရောဂါ
- ကင်ဆာတားဆီး
- သင်၏အသက်တာတိုးချဲ့
သစ်သီးများ
အသီးအပွဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာနေစဉ်, အများဆုံးအသီးအပွတစ်ဦးအတော်လေးနိမ့်ပြီ များသောအညွှန်းကိန်း ။ သငျသညျအသီးအသီးသောနေ့ရက်အသီးအနည်းဆုံး 2 စားသုံးခြင်းရှိသည်ဖို့ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့ပိုပြီးအသီးထည့်သွင်းပေးရန်, ဖျော်ရည်ထဲမှာရောနှောနေခြင်းမှနောက်ပိုင်းတွင်ဘို့သိုလှောင်, ဒါမှမဟုတ်အေးခဲအသီးကိုဝယ်ခြင်းငှါရေခဲသေတ္တာဖြတ်-up, အသီး, စားပွဲပေါ်မှာသို့မဟုတ်ကောင်တာပေါ်တပြင်လုံးကိုသီးသောအသီးတစ်ပန်းကန်ကိုစောင့်ရှောက်။
မုန်အဘို့အသီးပျော်မွေ့သို့မဟုတ်သင့်အစားအစာများသူတို့ကိုထည့်ပါ။ သငျသညျ oatmeal နှင့်အတူ blueberries ရောမွှေသို့မဟုတ်တစ်သုပ်ဖို့စပျစ်သီးဒါမှမဟုတ်ပန်းသီးထည့်နိုင်သည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းအသီးအရွက်အနည်းဆုံး 2 1/2 ခွက်စားရန်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ , သင့်သောအစားအစာများတွင်ပိုမိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်အများဆုံးအစားအစာမှာသင့်ရဲ့ပန်းကန်ဟင်းသီးဟင်းရွက်၏ထက်ဝက်ဖြစ်စေလျက်, အေးစက်နေတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပေါ်စတော့ရှယ်ယာတက်နှင့်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်လွယ်ကူသောဖြစ်ကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များဝယ်ခြင်းငှါ။ သင့်ရဲ့စောင့်ရှောက်ရန်သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရွေးချယ်မှုကွဲပြား အစားအစာများ စိတ်ဝင်စားဖို့။ မုန်ဘို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပျော်မွေ့သို့မဟုတ်အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်ပါ။ သင်, omelets သို့မဟုတ် frittatas သို့သင်အကြိုက်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များရောထွေးနေတဲ့ဖျော်ရည်ထဲသို့ leafy အစိမ်းရောင်လက်တဆုပ်စာဆမ်း, ဒါမှမဟုတ်ရဲ့သို့မဟုတ်ဟင်းချို-ကြော်နှိုးဆော်ခြင်းငှါသူတို့ add နိုင်ပါတယ်။
ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲပင်
အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအဘို့, အပတ်တိုင်းပဲဟင်းနဲ့တူပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲပင်အနည်းငယ်စားသုံးခြင်း (1/2 ခွက်ကိုတစ်ဦးချင်းစီ) ရှိသည်။ သငျသညျအဆင်သင့်, အခြောက်လှန်း, ဒါမှမဟုတ်ပဲအမျိုးမျိုးစားရန်အဆင်သင့်ဝယ်ယူလို့ရပါတယ်။ , သင့်အစားအစာများမှဒီ add တစ်ဦးထိပ် သုပ် ကုလားပဲနှင့်အတူ, ဟင်းချိုမှအနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်အဖြူကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ add, ဒါမှမဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောတာသုပ်, bean ကိုဘာဂါ, ဒါမှမဟုတ် Falafel အဖြစ် meatless ဖြစ်ကြောင်းအဓိကဟင်းလျာများကိုပွငျဆငျ။
မြေတပြင်လုံးသီးနှံ
မြေတပြင်လုံးအစေ့ နိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်နှင့်သင့်ရဲ့ဂလူးကို့စများနှင့်အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုနှုန်းကိုမြင့်တက်မည်မဟုတ်ကြောင်း "နှေးကွေး carbs" ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာအညိုရောင်သို့မဟုတ်ရိုင်းဆန်တို့ပါဝင်သည်, Oats, bulgur, quinoa နှင့် buckwheat ရှင်းပြီ။ သန့်စင်ပြီးသူတို့အတှကျအစားထိုးမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများ, ဤအစားအစာများကိုပိုထည့်သွင်းပေးရန်, ပူပြင်းတဲ့နံနက်စာများအတွက် quinoa သို့မဟုတ်ရှင်းပြီ Oats ကြိုးစားကြ; ထိုကဲ့သို့သော farro, quinoa, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းချိုမှ bulgur အဖြစ်တပြင်လုံးကိုအစေ့ add; သို့မဟုတ်အသုံးပြုခြင်းကိုမီးဖုတ်ထားသောကြက်သားသို့မဟုတ်ငါးဘို့ breading အဖြစ် Oats ရှင်းပြီ။
ကျန်းမာ fats
ကျန်းမာဆီသံလွင်ဆီနှင့်သံလွင်သီး, ပါဝင်သည် အခွံမာသီး များနှင့်အခွံမာသီးထောပတ်, ထောပတ်သီး, မျိုးစေ့များ, ကြက်ဥနှင့်ငါး။ သင့်ရဲ့အစားအစာတွင်ဤကျန်းမာဆီပိုထည့်သွင်းရန်, ချက်ပြုတ်ဘို့ဒါမှမဟုတ်အိမ်လုပ် dressings သည်များအတွက်အခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်သံလွင်ဆီသုံးတတ်၏ မုန်အဘို့အခွံမာသီးကိုစားတစ်ခုသို့မဟုတ်လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်ထဲသို့ဆမ်း; ခွံမာသီးထောပတ်အတွက်အသီးနှစ်; ကြက်ဥမှထောပတ်သီး add; အသားညှပ်ပေါင်နှင့်သုပ်; နှင့်ဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါး, ရောက်ရေချိုငါးနှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတူသော Omega-3 ကြွယ်ဝသောငါးကိုစားကြလော့။
> Sources
- > Asemi Z ကို, Esmaillzadeh A.DASH အစားအသောက်, အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်နှင့် Polycystic Ovary Syndrome အတွက် Serum hs-CRP: ကျပန်းထိန်းချုပ်သောလက်တွေ့စမ်းသပ်။ Horm Metab Res ။ 2014 ခုနှစ်။
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat ခမီ Amin, Hesham Abd Elfattah လမ်နှင့် Nesrin Kamal Abd အယ်လ် Fattah ။ Polycystic Ovary Syndrome နှင့်အတူ anti-ရောင်ရမ်းအစားအသောက်အဝလွန်အတွက် Combo နှင့်အဝလွန်အမျိုးသမီးများ။ N ကို Am J ကို Med သိပ္ပံ။ 2015 ဇူလိုင်; 7 (7): 310-316 ။