အဆိုပါအစားအစာများကိုအများစုဟာသင်တို့သည်စား-ထားတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fats နှင့်ပရိုတိန်း-နေကြသည်ကိုဖြိုဖျက်ခြင်းနှင့်တစ်ခါတစ်ရံဟုခေါ်တွင်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ, မှလွဲ. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူလိုက်တဲ့ "roughage ။ " Fiber သင့်ခန္ဓာကိုယ်-ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့အစာအိမ်, ထို့နောက်အူသိမ်ဖြတ်သန်းပါဝင်သည် သည်အူမကြီးတို့ကနောက်တော်သို့လိုက်နှင့်နောက်ဆုံးတော့က body- မထိတွေ့ခဲ့ရပိတ်သွားစေသည်။
သင်တစ်ဦးသိုင်းရွိုက်အခွအေနေတိုအခါ, တစ်ဦးက high-fiber ကိုအစားအစာနှင့်အတူကူညီခြင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုအထူးအကျိုးရှိစေနိုင်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန် နှင့် နာတာရှည်ဝမ်းချုပ် သည်အခြားအပြုသဘောဆောင်တဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုများအကြား။
ဖိုင်ဘာ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်သင်တစ်ဦးသိုင်းရွိုက်အခွအေနေနဲ့ကျန်းမာသန်စွမ်းဘဝကိုရန်သင့်ခြုံငုံချဉ်းကပ်ဖို့ add နိုင်သောဖိုက်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ။
Fiber ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ယေဘုယျအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးအစားအစာများစွာကိုအကျိုးကျေးဇူးများကိုသိုင်းရွိုက်လူနာအဘို့နှင့်ခြုံငုံကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့လိုသူမည်သူမဆိုများအတွက်ဖိုင်ဘာအတွက်ရှိပါသည်။ ဖိုင်ဘာလုပ်နိုင်သည်မှာ:
- လေဖြတ်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်: အရေးပါသော connection ကိုဖိုင်ဘာစားသုံးမှုနှင့်နှလုံးတိုက်ခိုက်မှုအကြားတွေ့ရှိရခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာရေး high-fiber ကိုအစားအစာစားသုံးခြင်းလူနာအထိ 40 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်နှလုံးရောဂါ၏သူတို့ရဲ့အန္တရာယ်လျော့နည်းကျဆင်းကြောင်းပြသပါ။ သင့်ရဲ့အန္တရာယ်ဟာသူတို့ရဲ့အနေအထားကိုစက္ကူအတွက်အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီများကကိုးကားလေ့လာမှုများအရသိရသည်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာအတွက်တစ်နေ့တိုးနှုန်းတစ်ဦးချင်းစီ 7 ဂရမ် 9 ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းသွားနိုင်ပါသည်။ သိုင်းရွိုက်လူနာနှလုံးရောဂါတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားအန္တရာယ်ရှိကတည်းက, ဒီအရေးပါတဲ့အကျိုးကျေးဇူးပါပဲ။
- ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စီမံခန့်ခွဲရေးအတွက်အကူအညီများ: သင်၏နေ့စဉ်အစားအစာအတွက်ပိုပြီးဖိုင်ဘာသည်အဝလွန်ခြင်းသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ။ ဖိုက်ဘာသငျသညျလျော့နည်းစားရန်များပါတယ်ဆိုလိုတာကကိုသင်အပြည့်အဝခံစားရစေသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကဖွယ်ရှိသည်။ နည်းပါးလာကယ်လိုရီနေ့ရက်တိုင်းနောက်ဆုံးမှာအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ အလေးချိန်အမြတ်, ဒါမှမဟုတ်အခက်အခဲဆုံးရှုံးအလေးချိန်, hypothyroidism နှင့်အတူလူများအတွက်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဒီသိုင်းရွိုက်လူနာများအတွက်အထူးသဖြင့်သက်ဆိုင်ရာဖြစ်ပါတယ်။
- အနိမ့်လက်စထရော : အချို့သောပဲမျိုးစုံတှငျတှေ့အဆိုပါပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်, flaxseed, oat ဖွဲနုနှင့် Oats နိမ့် "မကောင်းတဲ့" လက်စထရောအဆင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဤသည်ကိုလည်းလျော့နည်းနှလုံးရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်လျှော့သွေးဖိအားအဆင့်ဆင့်ဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဓာတ်လှေကားမကောင်းတဲ့လက်စထရောတစ်ခါတစ်ရံ hypothyroidism ၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်ဒီသိုင်းရွိုက်လူနာတွေအတွက်ဖိုင်ဘာတစ်ဦးအပိုဆောင်းအကျိုးကျေးဇူးပါပဲ။
- အစာခြေတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်: အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနဲ့အခြားအစားအစာများကို၏အစာခြေထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီပေးသည်။
- Reduce လိပ်ခေါင်း နှင့်အူသိမ်အူမလှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းညှိ: မြင့်မားသောဖိုင်ဘာဓာတ်စာစားခြင်းအားဖြင့်နှင့်အတူလူအတွက်ခက်ခဲထိုင်ခုံလုပ်ဖို့နဲ့ချုပ်-ဘုံတိုင်ကြားချက်လိပ်ခေါင်းရောဂါလက္ခဏာတွေသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုနှင့်ပြင်းထန်မှုအတွက်လျော့ချရေးနှင့်အတူဖြေရှင်းရမည် hypothyroidism-လိမ့်မည်။
- ထိန်းချုပ်မှုသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုကူညီပါ: အတူပြည်သူ့ ဆီးချိုရောဂါ high-fiber ကိုအစားအစာအပေါ်သကြားဓာတ်ကိုသူတို့စုပ်ယူနှေးကွေးကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ ဒါဟာပိုကောင်းတဲ့ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်မြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်။ အင်ဆူလင် Sensitivity ကိုအချို့သောအစားအသောက်အမျှင်တွေနဲ့တိုးတက်နိုင်ပါသည်။ high-fiber ကိုအစားအစာစားခြင်းမှာလည်းအမျိုးအစား 2 ဆီးချို, သငျသညျ hypothyroid လျှင်ပိုမိုမြင့်မားသောစွန့်စားမှုဖွံ့ဖြိုးဆဲသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုလျော့ကျစေနိုင်သည်။ ။
- အဘို့သင့်အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ diverticulitis : မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် diverticulitis ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ပြသလျက်ရှိသည်။ အခြားသူတွေနည်းပါးလာလက္ခဏာတွေရှိစဉ်အခါသို့သော် diverticulosis သို့မဟုတ်စိတ်တိုအူသိမ်အူမရောဂါနှင့်အတူသူတို့အဘို့, လူအခြို့, ပိုမိုဖိုင်ဘာနှင့်အတူပိုဆိုးရောဂါလက္ခဏာတွေရှိသည်။
- သက်သာရာ စိတ်တို အူသိမ်အူမ syndrome ရောဂါ (IBS) : Fiber ပိုပြီးဖိုင်ဘာအစာစားသည့်အခါအခြားသူများကိုပိုပြီးရောဂါလက္ခဏာတွေရှိပေမယ့်အချို့လူတွေအတွက် IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုလျော့ချဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။
- အူမကြီးကင်ဆာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ: တချို့ကအလားအလာလေ့လာမှုများ high-fiber ကိုအစားအသောက်များတွင်အူမကင်ဆာအန္တရာယ်များကိုလျော့ကျစေခြင်းငှါပြခဲ့ကြပေမယ့်ဒီအတိုင်းလေ့လာမှုမှာတွေ့ရှိခဲ့ခြင်းမရှိပါ။
- ဓာတ်သတ္တုစုပ်ယူမှုတိုးပွါး: အစားအသောက်ဖိုင်ဘာပိုမိုထိရောက်စွာအထူးသဖြင့်ကယ်လစီယမ်အချို့သတ္တုဓာတ်ကိုစုပ်ယူရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကကူညီလိမ့်မည်။
Soluble- နှင့်ပျော်-Fiber Foods
အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီအရွယ်ရောက်ပြီးသူအမျိုးသမီးတွေအကြံပြု 25 တစ်နေ့လျှင်စုစုပေါင်းဖိုင်ဘာ၏ဂရမ်နှင့်အရွယ်ရောက်ပြီးသူလောင်ယောက်ျား 10 မှ 15 ဂရမ်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကနေလာမယ့်အတူ, 38 ဂရမ်စားသုံးကြသည်။ သငျသညျအသက်အရွယ်အဖြစ်, သင်လျော့နည်းခြင်းနှင့်အသက်အရွယ် 50 ကျော်လိုအပ်, အမျိုးသမီး 21 ဂရမ်နှင့်ယောက်ျား 30 ဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်လောင်သင့်ပါတယ်။
အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber: အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ကဂျယ်လ်ကဲ့သို့ပစ္စည်းဥစ္စာဖြစ်ပေါ်လာသောရှိရာအလွယ်တကူရေအတွက်ဖျက်သိမ်းကြောင်းဖိုင်ဘာဖြစ်ပါတယ်။ ဖိုင်ဘာ၏ဤအမျိုးအစားနိမ့်သောအသွေးကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုအဖြစ်အသွေးသည်ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်ကိုကူညီပြသလျက်ရှိသည်။
အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်မှာတွေ့ရှိတာဖြစ်ပါတယ်:
| မွငျးစားဂြုံပငျ |
ပျော် Fiber: ပျော်ဖိုင်ဘာခန္ဓာကိုယ်ကနေဖျက်သိမ်းရေးအရှိန်မြှင့်ကူညီပေးသည်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ချုပ်တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်လည်းတစ်ဦးအကောင်းဆုံးအဆင့်မှာသင့်ရဲ့အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိသော pH level ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်များတွင်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါအစားအစာများကိုအောက်ပါတို့ပါဝင်သည်:
| ပျားရည် * အသားအရေနှင့်အတူ Apple က ဖုတ်ချောကလက် ချက်ပြုတ်မုယောစပါး, ဖွဲနုသီးနှံ ဘလူဗယ်ရီသီး ဘရာဇီးအခွံမာသီး ဘရိုကိုလီ* ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်* Bulgur ဂေါ်ဖီထုပ်* မုန်လာဥနီ ပန်းဂေါ်ဖီ* အိမ်လုပ်သီးနှံပါတီရောနှော, ချယ်ရီ သစ်အယ်သီး အုန်းသီး ပြောင်းဖူးအခွံမာသီး ပြောင်းဖူး Cranberries Elderberries သင်္ဘောသဖန်းသီး ပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်ကို မုန့်ညက်, မုယောစပါး, မုယောစပါးကိုဖွဲနုမုယောဆန်တ Malt, ကောက်, မြေတပြင်လုံးဂျုံ ဆီးဖြူသီး ပဲစိမ်း | မာလကာ Hickory အခွံမာသီး Hominy Jicama ကိုက်လန် * ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ ကီဝီ Kumquat ပဲဟင်း Macadamia အခွံမာသီး အဘိဓါန် Mandarin- လိမ္မော်သီး သရက်သီး ပြောင်းဆန် * မှို Nectarine oatmeal ကမာ သင်္ဘောသီး ခေါက်ဆွဲ, ချက်ပြုတ် မြေပဲ * သစ်တော်သီး ပဲစေ့တွေဟာ ထင်းရှူးအခွံမာသီး နာနတ်သီး စိမ်းဝါနုရောင် အာလူး တံစဉ်များကို | ဖရုံစေ့ ရွှေဖရုံသီးစင်ကြယ်သော တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး စဗစျြသီးခြောကျ ရားစ်ဘယ်ရီသီး Rhubarb ဆန် (အညိုရောင်, ချက်ပြုတ်) Rutabaga Sauerkraut Sorghum ဟင်းနုနွယ်ရွက် ခွဲပဲ ပင်ပေါက် စကွပ်ရှ် စတော်ဘယ်ရီ နေကြာစေ့ ကန်စွန်းဥ ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ ခရမ်းချဉ်သီး Trail ရောနှော မုန်လာဉဝါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည် သစ်ချသီး ဂျုံဖွဲနုပိုး မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်ညက် ရိုင်းဆန် (ချက်ပြုတ်) |
* ဤအမြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာများလည်းဖြစ်ကြောင်းမှတ်ချက် goitrogenic သူတို့သိုင်းရွိုက်ပျတိုးမြှင့်တင်ရန်နှင့်အလားအလာ hypothyroidism စေသို့မဟုတ်ပိုမိုဆိုးရွားနိုင်သည်ဟုအဓိပ်ပာယျ။ ပုံမှန်အားဖြင့်, goitrogenic အစားအစာများ၏အန္တရာယ်ကိုအထူးသဖြင့်ကုန်ကြမ်း form မှာ, သူတို့ကို overconsuming ၌တည်ရှိ၏။ ဟင်းချက်သို့မဟုတ်ပုံမှန်အား steaming အများဆုံး goitrogenic ဂုဏ်သတ္တိများရှင်းလင်းစေပါတယ်။
ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦးက high-fiber ကိုအစားအသောက်များတွင်စတင်သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းအစားထိုးဆေးတွေယူပြီးနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျခြောက်လမှရှစ်ပတ်အတွင်း rechecked သင့်ရဲ့သိုင်းရွိုက်သွေးစစ်ဆေးမှုအဆင့်ဆင့်ရှိသည်သေချာပါစေ။ ဖိုင်ဘာတစ်ခါတစ်ရံတွင်သင့်ရဲ့ဆေးဝါးများ၏စုပ်ယူကိုပြောင်းနိုင်ပြီး, ဒါကြောင့်သင်သည်သင်၏သောက်သုံးသောပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ကြည့်ဖို့ကိုပြန်စစ်ဆေးပေးရန်အရေးကြီးပါတယ်။
> Sources:
> Dahl WJ, Stewart က ML ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ၏ရာထူး: အစားအသောက် Fiber ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှု။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီဂျာနယ်။ 2015; 115 (11): 1861-1870 ။ Doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003 ။
> Felker P ကို, et ။ အယ်လ်။ လူ့ပလာစမာ, brassica ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲမှာသူတို့ရဲ့ရှေ့ပြေးပြင်းအားနှင့် hypothyroidism ဘို့ဆက်စပ်အလားအလာအန္တရာယ်အတွက် thiocyanate နှင့် goitrin ၏ပြင်းအား "Nutr ဗျာ 2016 ဧပြီ; 74 (4): ။ 248-58 Doi: 10,1093 / အာဟာရ / nuv110 PMID: 26946249 ။ ။ ။
> Fiber နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကနျြးမာရေးတိုးတက်စေူခင်း။ Cleveland ဆေးခန်း။ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber ။
> အာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေး။ Mayo Clinic ဆေးခန်း။ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
> Wald အေလူနာပညာရေး: (အခြေခံအပြင်) High-ဖိုင်ဘာဓာတ်စာ။ နောက်ဆုံးပေါ်။ https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics ။