သင်ကသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ကိုတိုးပှားဖို့လိုအပ်ပါသလား?

by မာရိသညျ Shomon; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

တစ်ဦးအနှေးဇီဝြဖစ်တိုးမြှင်အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို

တစ်ဦး underactive သိုင်းရွိုက်သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်နှေးကွေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခွဲတန်းတူဇီဝြဖစ်၏အပိုအတားအဆီးနှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျအဘယျသို့လုပျသငျ့သလဲ

ရန်အားထုတ်မှုလိမ့်မည် နှေးဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန် သင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စွမ်းအင်ရဖို့အကူအညီ? သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုသို့မဟုတ်တဆင့်ကိုချိုးဖျက်နိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ရန်လိုအပ်ပါသလား ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်း ?

ဤရွေ့ကားအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေမည်သူမဆိုအဘို့, ဒါပေမယ့်အထူးသဖြင့်သိုင်းရွိုက်လူနာတွေအတွက်အရေးကြီးသောမေးခွန်းများကိုဖြစ်ကြသည်။

ဇီဝြဖစ်ကဘာလဲ?

သငျသညျအစာစားတဲ့အခါ, အစားအသောက်စွမ်းအင်သို့ကူးပြောင်းသည်။ အဆိုပါဝေါဟာရကို "ဇီဝြဖစ်" မအမြန်နှုန်း-ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် way- ကိုရည်ညွှန်းသည်နှင့်သင်စားအစားအစာများကိုအသုံးပြုသည်။ အဲဒီအစား a "ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာ" သို့မဟုတ် "နှေးကွေး" ဇီဝြဖစ်ရှိခြင်းထက်, ကမတတ်နိုင်သောသို့မဟုတ်အလုပ်မဖြစ်သာရှိပြီးပြည်ပမှထိရောက်သို့မဟုတ်အလုပ်လုပ်တဲ့အဖြစ်သင့်ဇီဝြဖစ်ဖော်ပြရန်အရှိဆုံးတိကျမှုပါပဲ။

ဇီဝြဖစ်အများအပြားအစိတ်အပိုင်းများကိုတက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ Basal ဇီဝြဖစ်: သင်နေ့တိုင်းစားကယ်လိုရီ၏ 60 65 ရာခိုင်နှုန်းကနေပဲအသကျရှငျသငျသညျစောငျ့ရှောသင်တို့သည်အသက်ရှင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်အခြေခံစွမ်းအင်ထောက်ပံ့သုံးစွဲနေသည်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်နေ့ရက်သည်အိပ်ရာ၌အိပ်ရကြ၏ရင်တောင်, သင်ဆဲသင့်ရဲ့အခြေခံခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုထောက်ပံ့ဤကယ်လိုရီလိုအပ်လိမ့်မယ်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု: သင်၏ကယ်လိုရီ၏အကြောင်း 25 ရာခိုင်နှုန်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုသွားပါ။ သဘာဝကျကျ, သင်များမှာပိုမိုတက်ကြွ, သင့်ကယ်လိုရီပိုမိုနေ့တိုင်းအသုံးနေကြသည်။

အစားအစာ Thermic effect ကို: ကယ်လိုရီ၏အကြောင်း 10 ရာခိုင်နှုန်းသငျသညျအစာကိုစားအစားအစာ processing သုံးစွဲနေကြသည်။ သငျသညျ 2000 ခုနှစျကယ်လိုရီတစ်နေ့စားလျှင်ဥပမာ, သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်ရိုးရိုးကိုသင်၏အစာအစာစားခြင်းနှင့် digesting 200 ကယ်လိုရီတစ်ရက်ကိုမီးရှို့ကြလိမ့်မည်။

အဆိုပါဇီဝြဖစ်ဖော်မြူလာ

သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်အနိုင်ရပုံသေနည်းသင်သည်အဘယ်သို့ကယ်လိုရီ၏စည်းကမ်းချက်များ၌အတွက်ယူသင်တစ်ဦးနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာအသုံးဟာကယ်လိုရီတူညီသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။

အောက်ပါတွက်ချက်မှုဖော်ပြသည်။

အစားအစာကနေအယူ CALORIES =

Basal ဇီဝြဖစ် FROM မှအသုံး CALORIES
+

လှုပ်ရှားမှုကအသုံး CALORIES
+

CALORIES Expendables Digest အစားအစာ (THERMIC EFFECT)

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်အသုံးကယ်လိုရီအရေအတွက်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးကိုတိုးမြှင့်, အစားအစာမှခေါ်ဆောင်သွားကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချဖို့ရှိသည်။

အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်များစွာသောအဝလွန်လူများ, သိုင်းရွိုက်လူနာအထူးသဖြင့်ပျမ်းမျှအလေးချိန်၏လူဦးထက်မဆိုပိုပြီးကယ်လိုရီအတွက်ယူမရေရှည်တည်တံ့သို့မဟုတ်ပင်ဝေးအောက်ပိုင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှုန်းမှာအလေးချိန်ရရှိနိုငျသညျ။ သငျသညျဤအမြိုးအစားသို့ fit လြှငျ, ဤသူသည်သင်တို့ဖွယ်ရှိတစ်ဦးလျှော့ Basal ဇီဝြဖစ်နှင့်အတူစတင်, ဒါမှမဟုတ် RMR အဖြစ်လူသိများဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းအနားယူဖြစ်ကြောင်းကိုဆိုလိုသည်။ သင်တို့သည်လည်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုထံမှနည်းပါးလာကယ်လိုရီသုံးနစေခြင်းငှါ, အချို့ကိစ္စများတွင်, သင်စားအစားအစာ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုကျိုးသကဲ့သို့ဖြစ်ကြပါစေနိုင်ပါသည်။ အဆုံးရလဒ်: သင်တစ်ဦးထက်ပိုအလုပ်လုပ်တဲ့ဇီဝြဖစ်တွေနဲ့အလားတူအလေးချိန်၏တစ်စုံတစ်ဦးကဲ့သို့အများအပြားကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေကြသည်မဟုတ်။

သင်တို့အဘို့, အလေးချိန်ဆုံးရှုံး သငျသညျဖို့လိုအပျလိုအပ်သည်:

သင့်ရဲ့သိုင်းရွိုက်ကုသမှုပိုကောင်းအောင်
သင့်ရဲ့ RMR / Basal ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်
လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်သင်တို့ကိုအသုံးဟာကယ်လိုရီကိုတိုးပှား
သငျသညျအစာကို digesting အသုံးဟာကယ်လိုရီကိုတိုးပှား

သင့်ရဲ့သိုင်းရွိုက်ပိုကောင်းအောင်

သငျသညျ undiagnosed ကြလျှင် hypothyroidism, သို့မဟုတ်သင့်အခွအေနေလုံလောက်စွာသင့်ဆရာဝန်ကကုသသည်မဟုတ်, လုနီးပါးသင် output ကိုဘက်ပေါ်တွင်သင်၏ဇီဝြဖစ်မြှင့်အားပြုဘာမှကျရှုံးလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံး, မရှိမဖြစ်ခြေလှမ်းတစ်ခုသိုင်းရွိုက်စမ်းသပ်ရရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျစမျးသပျခဲ့ကြခြင်းနှင့်ကုသလျက်ရှိသည်လျှင်, သင်သည်သင်၏သေချာအောင်ဖို့လိုအပ် သိုင်းရွိုက်ကုသမှု optimized ဖြစ်ပါတယ် , သင်လျော်မူးယစ်ဆေးနှင့်သောက်သုံးသောယူပြီးဖြစ်ကြောင်း။

သင့်ရဲ့ RMR / Basal ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်

ဇီဝြဖစ်အတန်ငယ်မျိုးရိုးဗီဇတစ် function ကိုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့် Basal ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ကြွက်သားဆဲလ်များကိုရှစ်ကြိမ်အထိပိုပြီးဇီဝြဖစ်တက်ကြွအဆီဆဲလ်တွေထက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ကြွက်သားအဆီထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ ထိုကဲ့သို့သောအလေးမ T-Tapp, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းခညျြအနှောအဖြစ်, အလေးချိန်-bearing သို့မဟုတ်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းထည့်ခြင်း, သင့် Basal ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ကူညီနိုင်ပါသည်။

ရေဓါတ်ခန်းခြောက်လည်းခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုထိခိုက်စေခြင်းဖြင့်ကာမတတ်နိုင်သောဇီဝြဖစ်ဖို့အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျရေခန်းခြောက်တဲ့အခါ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်အနည်းငယ်ကျဆင်းသွားနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုမြှင့်သို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်တစ်လမ်းအဖြစ်အဆီတွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သေချာသင်ဤဇီဝဖြစ်စဉ်ကြော့ကှငျးကိုရှောင်ရှားရန်အတွက်လုံလောက်သောအရည်, တစ်နေ့လျှင်ရေဖြစ်နိုင်ရင်မှာအနည်းဆုံး 64 အောင်စသောက်ပြုလုပ်ခြင်း။ ရေကိုအအေး Making လည်းတစ်ဦးအပိုဆောင်းဇီဝဖြစ်စဉ်တိုးတက်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုတိုးမြှင့်

သငျသညျကျင့်သုံးနေချိန်တွင်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးပွါးကြောင်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်ပေါ်ထွန်းစေနိုင်ပါတယ်။ တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများကကြွက်သားသူတို့ကိုယ်သူတို့ recover နှင့်ပြုပြင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့အဖြစ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနာရီပေါင်းများစွာအဘို့ငြိမ်ဝပ်ရာဇီဝြဖစ်တိုးမြှင်ကယုံကြည်ကြသည်။

အစားအစာများ၏ Thermic Effect ကိုတိုးပှားကိုသင်စား

ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာအနားယူပုံမှန်အားဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီနှိုင်းယှဉ်ပရိုတိန်းစားပြီးနောက်နှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်မှသုံးသလောက်တိုးပွားစေပါသည်။ ရှုပ်ထွေးသော Digesting, High-fiber ကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်စီရီရယ်နဲ့တူက high-fiber ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက်ပိုကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ သငျသညျအသှေးကိုပရိုတိန်း, High-ဖိုင်ဘာသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နှင့်တစ်ဦးရံဖန်ရံခါက high-fiber ကိုစပါးကိုအာရုံစိုက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုစားအစားအစာများ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်သငျသညျမျှော်မှန်းထားသည်ထက်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်၏ပိုလျှင်သင်တိကျစွာကတိုင်းတာလေ့လာစူးစမ်းဖို့လိုပေမည်။ ထိုကဲ့သို့သော DexaFit သို့မဟုတ် BodySpec အဖြစ် devices တွေကိုသုံးပြီး RMR စမ်းသပ်သင့်ရဲ့အမှန်တကယ် RMR အကဲဖြတ်နိုင်ပြီး, ရလဒ်များကိုသင်ဂရုတစိုက်အောင်မြင်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်သောင်မတင်အတွက်ရှေ့ဆက်ပြီးအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

> Sources:

> "ခန်းမ KD ။ " ယူနစ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနှုန်းဟာလိုအပ်ပါသည်စွမ်းအင် Deficit ကဘာလဲ? အဝလွန်ခြင်း၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ် (2005) ။ 2008; 32 (3): 573-576 ။ Doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720 ။

> Stefan GJA et al ။ "အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု, အလေးချိန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများနှင့်သပ္ပါယ် thermogenesis ။ " နံနက် J ကို Clin Nutr မေလ 2013 ခုနှစ်, vol ။ 97 အဘယ်သူမျှမ။ 5 990-994

> Tremblay တစ်ဦးက, Chaput JP ။ "> ရန် thermogenesis နှင့်ခုခံရေးအတွက်အလိုက်လျှော့ချရေးအဝလွန်အမျိုးသားများအတွက်> အဆီရှုံးသည်။ " br J ကို Nutr ။ 2009 သြဂုတ်; 102 (4): 488-92 ။ Doi: 10,1017 / S0007114508207245 ။

> Wing, R ကို et al ။ "ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှု။ " နံနက် J ကို Clin Nutr ဇူလိုင်လ 2005 vol ။ 82 အဘယ်သူမျှမ။ 1 222S-225S