သင်သည်သင်၏ lipid အဆင့်ဆင့်လျှော့ချရန်အစားအစာကိုစတင်လို, ဒါပေမယ့်ဘယ်လိုစတင်သလဲနှင့်အတူလွှမ်းမိုးနေကြသည်မလား? ရာသက်ပန်စားသောက်မှုအလေ့အထများပထမဦးဆုံးမှာ daunting ပေမယ့်ဒီလှယျကူသောခြေလှမ်းများသင်တို့အဘို့ကအများကြီးပိုမိုလွယ်ကူစေပါလိမ့်မယ်အောက်ပါနိုင်ပါတယ်ပြောင်းလဲနေတဲ့၏အတွေး။ သငျသညျမကြာမီတစ်ချမှတ်ကြောင်းမြင်ရပါလိမ့်မည် မြင့်မားသောလက်စထရောကိုလျှော့ချဖို့အစားအစာ နှင့် triglyceride လွယ်ကူပြီးပျော်စရာရှိနိုင်ပါသည်။
သင့်မီးဖိုချောင်ပြင်ဆင်ပါ
သင်သည်သင်၏ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့စတဲ့ lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းဆီသို့ယူနိုင်ပါတယ်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းနှလုံး-ကျန်းမာအစားအစာများနှင့်သင်၏မီးဖိုချောင်သိုလှောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
ပစ် ချ. သို့မဟုတ်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုလှူဒါန်းခဲ့ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ ပြည့်နှက်အဆီ နှင့်သန့်စင်ပြီးကြား။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများကယ်လိုရီမြင့်မားဖြစ်ကြပြီးဆိုးရွားစွာသင့်ရဲ့ lipid အဆင့်ဆင့်ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်, သင့်မီးဖိုချောင်ထဲကနေဖယ်ထုတ်မှအစားအစာများပါဝင်သည်:
- high-သကြားအချိုရည်
- အာလူးကြော်
- ကွတ်ကီး
- သကြားလုံး
- ကြော်အစားအစာများ
- အချိုအချဉ်များ
ကိုသတိရပါအဲဒီအစားအစာကိုမရရှိနိုင်လျှင်, သင်သည်ထိုသူတို့မစားနိုငျသညျ! သငျသညျမှာအားလုံးသူတို့ကိုအစာစားလျှင်, သာအထူးအခါသမယဤအစားအစာများကိုကန့်သတ်စဉ်းစားပါ။ သင်သည်အခြားမိသားစုဝင်များအဘို့အိမ်တော်တွင်ဤအစားအစာများကိုစောင့်ရကြမည်ဆိုပါက, သင့်ကက်ဘိနက်သို့မဟုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာကျန်းမာအစားအစာများကိုနောက်ကွယ်မှသူတို့ကိုထားပါ။ သငျသညျကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာများများအတွက်ရောက်ရှိဖို့စုံစမျးဖြစ်လာလျှင်ထိုလမ်း, သငျသညျပထမဦးဆုံးကျန်းမာအစားအစာများကိုမြင်ရပါလိမ့်မည်။
: သင်သည်သင်၏အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်နေသောအစားအစာများကိုအချို့ရှိနေသော်လည်း, ထိုကဲ့သို့သောသကဲ့သို့သငျပါဝငျနိုငျလက်စထရော-ဖော်ရွေအစားအစာများ, များများရှိပါတယ်
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- အသီး
- ငါး
- ပဲပင်
- အခွံမာသီး
- မျိုးစပါး
- မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများ
သင့်ရဲ့ကုန်စုံဆိုင်ကိုသိရယူပါ
တစ်ဦး lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်စတင်သောအခါအအစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်ရွေးချယ်ရေးနှင့်အတူ, ကုန်စုံစျေးဝယ်တစ်ခါတစ်ရံအတော်လေးလွှမ်းမိုးသောရနိုင် - နှင့်ဤသည်သင်၏စစ်မှန်သောကြိုးစားခဲ့-and, ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာများကိုပြန်အသွင်ရောက်အောင်ကြိုးစားကြ၏အန္တရာယ်မှာသငျသညျနေရာပေးနိုင်သည်။
ဒီပတ်ပတ်လည်ရရန်, သင်အမြဲတစ်ဦးဖန်တီးသင့်ပါတယ် စာရင်းထဲမှာ သင်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်သွားမီစားရန်ချင်ပါတယ်ကျန်းမာအစားအစာ - ကကပ်။ သငျသညျစာရင်းလုပ်မကြိုက်ဘူးလျှင်သင်တို့ကလက်စထရော-ဖော်ရွေအစားအစာများကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည် "ဟုအဆိုပါပတ်လည်အတိုင်းအတာစျေးဝယ်။ " လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပိန်အသား များနှင့် အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်း ထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာအတွင်းပိုင်းအတန်းမှာထဲမှာသိမ်းထားတဲ့နေစဉ်ထုတ်ကုန်, ထိုကုန်စုံစတိုးဆိုင်၏အပြင်ဘက်တန်းမှာ၌တွေ့နေကြပါတယ်။
သင်တို့ရှေ့မှကြိုးစားခဲ့ကြပြီမဟုတ်တစ်ခုသို့မဟုတ်စဉ်အတွက်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်နှစ်ခုလတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဝယ်ယူအသုံးပြုပါ။ ထိုကဲ့သို့သောပန်းသီး, သီး, ငှက်ပျောသီး, မုန်လာဥနီနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏အရေးပါသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သကဲ့သို့လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် သင့်ရဲ့ LDL လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည့်။
ထုပ်ပိုးအစားအစာများအဘို့, ကျန်းမာရေး "က high-fiber ကို" ၏တောင်းဆိုမှုများသို့မဟုတ် "မြေတပြင်လုံး-ဘောဇဉ်" နဲ့မုန်နှင့်အစားအစာများမှာရှာဖွေနေစတင်ထုတ်ကုန်အပေါ်ဖော်ပြထားသောအာဟာရအချက်အလက်နဲ့တံဆိပ်ကိုကြည့်ဖို့စတင်။ သငျသညျလုံးဝချက်ချင်းအာဟာရတံဆိပ်ပေါ်တွင်ဖော်ပြထားသောအချက်အလက်များကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ရှိသည်သောမခံစားရဘူး; အခုအဘို့မှာရှာဖွေနေများ၏အလေ့အထရ။
သုတေသနစာဆိုင်များ
အထဲကအစာစားခြင်းကသင့် lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းအဆီနှင့်ကယ်လိုရီ၏တစ်ခါတစ်ရံအခြားအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျစားရန်ထွက်သွားကြရှေ့၌သင်တို့ထမင်းစားခန်းအတွေ့အကြုံကိုပိုမိုလက်စထရော-ဖော်ရွေတဦးတည်းဖြစ်စေခြင်းငှါ, သင်အနည်းငယ်သုတေသနလုပ်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ အွန်လိုင်း သွား. သင်မကြာခဏသွားရောက်ကြည့်ရှုစားသောက်ဆိုင်များ၏ menus တွေကိုကြည့်အဖြစ်သင်တို့ရှေ့မှကြိုးစားခဲ့ကြပြီမဟုတ်ကြောင်းသစ်ကိုစားသောက်ဆိုင်။ အစားအစာများကိုမှလာမယ့်နှလုံး-ကျန်းမာသို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ် icon တွေကိုရှာဖွေပါ, သင်ထွက်စားသောက်လာမယ့်အချိန်ကဤဟင်းလျာများအချို့ကြိုးစားနေစဉ်းစားပါ။ အချို့ကစားသောက်ဆိုင်လည်းကယ်လိုရီ, ပြည့်နှက်ဆီဥ, နှင့်အစားအစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာစာရင်းပြုစုပါလိမ့်မယ် - သင့်အစားအစာများစီစဉ်သည့်အခါတွင်လည်းအထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်၏။
သငျသညျစားသောက်ရှေ့တော်၌စားသောက်ဆိုင်ရဲ့ menu ကိုထွက်စစ်ဆေးနေများ၏အလေ့အထအတွက်ရယူခြင်းသငျသညျအထဲကအစာစားခြင်းနှင့်အလားအလာကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်လာသောအခါသင်သည်သင်၏မုန့်ညက်ထံမှကယ်လိုရီဖြတ်ဖို့ကူညီပေးပါမည်။
ကျန်းမာချက်နည်းပြုတ်နည်းများကြိုးစားပါ
အစားအထဲကအစာစား၏ - - သင့်ကိုယ်ပိုင်အစားအစာများစေရန်ရွေးချယ်ထားလျှင်သင်သည်သင်၏အစားအစာများကိုပိုမိုနှလုံး-ကျန်းမာစေနိုင်သည်အချို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ အောက်ပါချက်ပြုတ်နည်းပညာများကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ပန်းကန်ထဲကနေအဆီနှင့်ကယ်လိုရီအထဲကဖြတ်နိုင်သည်
- မုန့်ဖုတ်
- Broiling
- မုန့်ဖုတ်
- Roasting
- ရနှေးငှေ့
- ကင်
- ချက်ပြုတ်
ဒီကသင်၏မုန့်ညက်ဖို့အပိုပြည့်ဆီဥနှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ် trans ဆိုတဲ့အဆီမိတ်ဆက်ပေးနိုင်ပါတယ်ကတည်းကသင်သည်သင်၏အစားအစာများကိုကြော်ကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
အဲဒီအကြောင်းအားလုံးဖတ်ပါ
သို့မဟုတ်သင့် lipid-လျှော့ချအစားအစာများအတွက်စားရန်အဘယ်အရာပေါ်တွင်အသစ်သောအတွေးအခေါ်များလိုအပ် - - သင်မှီဝဲနေတဲ့ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်အဘယ်သူမျှမနောက်ထပ်မကွညျ့
ကံကောင်းတာက, သင့်ကျန်းမာအစားအသောက်များတွင်ကပ်ရန်သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်ဟုအများအပြားသတင်းရင်းမြစ်ရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအရသာအချိုပွဲသို့မဟုတ်တစ်ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာမနက်စာထရိုက်လိုသောရှိမရှိ - ထို့အပြင်တစ်ဦး lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါသူတို့အားဆင်ယင်ဖြစ်ကြောင်းကြိုးစားရန်ချက်ပြုတ်နည်းများ၏ပဒေသာရှိပါတယ်။
သင်စေမည်ပြောင်းလဲပေးသောဆုံးဖြတ်သင်ယူကြပါပြီသစ်ကိုသတင်းအချက်အလက်ကိုသုံးပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အစားအစာကိုတိုးတက်အောင်နှစ်ဦးစလုံးရေတိုနှင့်ရေရှည်ရည်မှန်းချက်များထွက်ရေးနှင့်သင့်ရေခဲသေတ္တာတံခါးကိုပေါ်သူတို့ကိုနေရာအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျစေရန်ကြည်ညိုနိုင်ပါလိမ့်မည်ပြောင်းလဲမှုများနှင့် ပတ်သက်. လက်တွေ့ဖြစ်လိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုစာရင်းသည့်အခါသင့်ရဲ့စိတ်အားထက်သန်မှုအဆငျ့နေ့စဉ်အချိန်ဇယားနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့စဉ်းစားပါ။
> Sources:
> Whitney မာခ်နှင့် SR Rolf ။ အာဟာရ, 14ed နားလည်ခြင်း။ Wadsworth ထုတ်ဝေရေး 2015 ။