1 -
အနီရောင်ပန်းသီးကယ်လိုရီ၏ညာဘက်အရေအတွက်ကိုအတူကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာစားသုံးသင့်ရဲ့နှလုံးဂရုစိုက်ရန်တဦးတည်းကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ American Heart Association သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, မြေတပြင်လုံးအစေ့, အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ကြက်ဘဲ, ငါး, နှင့်အခွံမာသီးကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာအကြံပြုထားသည်။ ဒါကအကြီးအကွံဉာဏျပါပဲ။ သင်သည်သင်၏လာမည့်ကုန်စုံစာရင်းဖွင့်ရေးမပြုမီဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြိုက်ဆုံးနှလုံး-ကျန်းမာအစားအစာများအချို့ကိုကြည့်ယူပါ။
ပန်းသီးသဘာဝ Anti-inflammatory အေးဂျင့်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ခြင်းနှင့်ကာကွယ်တားဆီးကူညီရသော quercetin လို့ခေါ်တဲ့ phytochemical ဆံ့ သွေးခဲ အဖြစ်ကောင်းစွာ။ ပန်းသီးဗီတာမင်နှင့်ဖိုင်ဘာဆံ့အများအပြားအရသာအမျိုးပေါင်းအတွက်လာများနှင့်ခရီးဆောင်ဖြစ်ကြသည်။ ကျန်းမာရေစာအဖြစ် walnuts သို့မဟုတ်ပျားရည်လက်တဆုပ်စာနှင့်အတူပန်းသီးတစ်လုံးကိုစားသို့မဟုတ်သင့်သုပ်ဖို့လိုက်သည်ကိုပန်းသီးထည့်ပါ။
2 -
ထောပတ်သီးထောပတ်သီး၌ငွေရတတ်သော monounsaturated fatty acids ရုံသံလွင်ဆီကဲ့သို့, ပေါင်းတို့သည်သင်တို့၏နှလုံး (နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းများ) ကိုကာကွယ်ပေးရန် antioxidants အဖြစ်အလုပ်လုပ်သောဗီတာမင်နှင့် phytochemicals တင်ဆောင်ပါတယ်။
3 -
အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်ပေါင်းသူတို့ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးခြင်းသည်လည်းသင်တို့အသက်အရွယ်အဖြစ်မှတ်ဉာဏ်ပိုကောင်း retention ကိုနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ အစိမ်းရောင်အသုပ်အဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်အရွက်ကိုအသုံးပြုပါသို့မဟုတ်တစ်ဘက်ပန်းကန်အဖြစ်ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံသို့မဟုတ်ကိုက်လန်ဝတ်ပြုကြလော့။ ရေစာအချိန်မှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာနှင့်အတူလတ်ဆတ်တဲ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းပေါ် Munch ။
4 -
မွငျးစားဂြုံပငျOats လျှော့ချအထောက်အကူပြု beta ကို glucan ဟုခေါ်တွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဆံ့ စုစုပေါင်းလက်စထရော နှင့် LDL လက်စထရော။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ် လည်းသင့်ရဲ့စောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည် အစာခြေစနစ် ကျန်းမာ။ ဟိုတယ်တွင်နံနက်စာသုံးဆောင်ဘို့ပဲသေးငယ်တဲ့အညိုရောင်သကြားဓာတ်ပမာဏနှင့်စတော်ဘယ်ရီနှင့် walnuts ၏ပဒေသာနှင့်အတူ oatmeal ခံစားပါ။ Oats နှင့်ဖွဲ့အေးစီရီရယ်သင်တို့ကိုလည်း-ရုံအပိုသကြားဆံ့မကုန်အမှတ်တံဆိပ်ကိုရှေးခယျြဖို့သေချာပါစေဘို့ကောင်းပါတယ်။
5 -
သံလွင်ဆီသံလွင်ဆီသင့်ရဲ့လျော့ကျစေပါတယ် နှလုံးရောဂါအန္တရာယ် ကသင်၏လျှော့ချခြင်းဖြင့် LDL လက်စထရောအဆင့်ကို များနှင့်ကမြေထဲပင်လယ်အစားအစာတစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ဘို့သံလွင်ဆီ Choose သို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာသံလွင်ဆီနည်းနည်းလောင်းအားဖြင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သို့ကျဆင်းလာစေခြင်းနှင့်ပိုးစာရှာလကာရည်နှင့် oregano တစ်ဖျန်းတစ်နည်းနည်းထည့်ပါ။
6 -
ဝိုင်နီအနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုသင်၏နှလုံးအတှကျအကောငျးမှဖြစ်မည်အကြောင်း polyphenols ပါရှိသည်။ သို့သော်ဖြည့်ညှင်း၌ပျော်မွေ့ရန်သေချာစေပါ။ လေ့လာရေးတစ်နေ့လျှင်အနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုသာလေးမှရှစ်အောင်စကိုသင်လိုအပ်သမျှဖြစ်ကြောင်းပြသပါ။ သငျသညျလုံးဝအရက်ကျော်သွားနှင့် dealcoholized စပျစ်ရည်ကိုသောက်လျက်နေဆဲကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိနိုင်သည်။
7 -
ဆယ်လ်မွန်ဆော်လမွန်ငါးရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်သွေးခဲမှုအန္တရာယ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးကိုလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်သင့်နှလုံးကာကွယ်ပေးကြောင်း Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာအကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားဆီကိုလည်းကျန်းမာသန်စွမ်းသည်သင်၏လက်စထရောအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆော်လမွန်ငါးသို့မဟုတ်တူနာငါး, ငါး, ဒါမှမဟုတ် herring အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်အပတ်စဉ်ကဲ့သို့အခြားသောအဆီပြန်သမုဒ္ဒရာငါးကိုစားကြလော့။ နှလုံး-ကျန်းမာမုန့်ညက်အဘို့, အစားက high-ကယ်လိုရီသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားများ၏သံပုရာဖျော်ရည်ကိုတစ်ဖြန်းနဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်တစ်ဦးအခြမ်းသုပ်နှင့်အတူကင်ဆော်လမွန်ငါးအသားကင်ဖို့ကြိုးစားပါ။
8 -
soy နှင့် soy အစားအစာများsoy ပရိုတိန်းကြောင့်အနီရောင်အသားများအတွက်အစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုမယ့်အထူးသဖြင့်လျှင်, နှလုံးတိုက်ခိုက်မှုတားဆီးနိုငျသညျ။ အစားအသားပဲပိစပ်စားသုံးကိုလည်းသင်၏အပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချနှင့်သင့် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကိုတက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်အကြိုက်ဆုံးလောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားကြော်ဖို့ tofu Add သို့မဟုတ်သင့်နံနက်သီးနှံပေါ်ပဲနို့သွန်းလောင်း။
9 -
ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ခရမ်းချဉ်သီးထုတ်ကုန်များခရမ်းချဉ်သီးဗီတာမင်နှင့်အတူထုပ်ပိုးခြင်း, ခရမ်းချဉ်သီးထဲမှာမြင့်ခရမ်းချဉ်သီးထုတ်ကုန်အာရုံစိုက်နေကြသည်။ သင့်ရဲ့အစားအစာမှခရမ်းချဉ်သီးထည့်သွင်းခြင်းသင့်ရဲ့လက်ရှိအစားအသောက်များတွင်သင်ထားဖို့လိုရှိသမျှကို antioxidants ပေးခြင်းမဟုတ်ပါအထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏နှလုံးကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်အသားညှပ်ပေါင်နှင့်သုပ်ရန်ခရမ်းချဉ်သီးအထူချပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုထည့်သွင်းသို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံးဂျုံခေါက်ဆွဲအပေါ်တစ်ဦးခရမ်းချဉ်သီး-based ငံပြာရည်ပျော်မွေ့။
10 -
သစ်ချသီးအများစုကအခွံမာသီး monounsaturated fats, ဗီတာမင်အီးနှင့်စစ်ဆေးမှုများအတွက်လက်စထရောအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီသောအခြားသဘာဝအတ္ထုများပါရှိသည်။ သူတို့သည်လည်းစက်ရုံ-based Omega-3 fatty acids ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲဘာလို့လဲဆိုတော့ walnuts အထူးဖြစ်ကြသည်။ walnuts အသီးတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းနှင့်အတူအလွန်ကြီးစွာသောရေစာပါစေ။ ဟိုတယ်တွင်နံနက်စာသုံးဆောင်ဘို့, အနည်းငယ်ပျားရည်သို့မဟုတ် blueberries နှင့်အတူနွေးထွေးသော oatmeal တစ်ပန်းကန်၏ထိပ်ပေါ်မှာအချို့ကုန်တယ် walnuts ဖြန်း။
11 -
မြေတပြင်လုံးသီးနှံမြေတပြင်လုံးအစေ့ကျန်းမာအောက်ပိုင်းသင်၏နှလုံးစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်သည် LDL-လက်စထရော နှင့် triglyceride ။ 100-ရာခိုင်နှုန်းကိုမြေတပြင်လုံး-စပါးကိုမုန့်နှစ်ခုချပ်, ပိန်ကြက်ဆင်ရင်သားသုံးအောင်စ, လိုက်သည်ကိုခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ထောပတ်သီးအများကြီးပေါင်းဆလတ်နှင့်မုန်ညင်းတစ်နည်းနည်းနှင့်အတူတစ်သားညှပ်ပေါင်မုလုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုခေါက်ဆွဲမှအဖြူခေါက်ဆွဲကနေအကူးအပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Biorklund M က, ဗန် Rees တစ်ဦးက, Mensink RP, Onning G. အ "Oats သို့မဟုတ်မုယောစပါးကနေ beta ကို-glucans နှင့်အတူဖျော်ယမကာများစားသုံးမှုပြီးနောက်သွေးရည်ကြည် lipids နှင့် postprandial ဂလူးကို့စများနှင့်အင်ဆူလင်ပြင်းအားအတွက်အပြောင်းအလဲများ: တစ်ကျပန်းထိုး-controlled ရုံးတင်စစ်ဆေး။ " EUR J ကို Clin Nutr ။ နိုဝင်ဘာ; 59 (11): 1272-81 ။
Hollænder PL, Ross က AB, Kristensen အမ် "ပုံကျန်းမာတဲ့လူကြီးတွေမှာလုံး-ဘောဇဉ်နှင့်သွေး lipid အပြောင်းအလဲများကို။ စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် randomized ထိန်းချုပ်ထားလေ့လာမှု Meta-analysis သည်" နံနက် J ကို Clin Nutr ။ 2015 စက်တင်ဘာ; 102 (3): 556-72 ။
> Hubbard မိသားစုဆရာဝန်, Wolffram S က, Lovegrove ဂျာ Gibbins JM ။ "quercetin ၏မျိုချမိပါ platelet စုစည်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုတားဆီးပေးပါတယ်နှင့်ကော်လာဂျင်၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းများကိုလူသားတွေအတွက် platelet activation လမ်းကြောင်း -stimulated ။ " J ကို Thromb Haemost ။ ဒီဇင်ဘာ; 2 (12): 2138-45 ။
Joshipura KJ, Hu FB, Manson je, Stampfer MJ, Rimm eb, Speizer FE, Colditz, G, Ascherio တစ်ဦးက, Rosner B, Spiegelman: D, Willett WC ။ "နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်အပေါ်အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အမ်း International Med ။ ဇွန် 19; 134 (12): 1106-14 ။
> Ros, အီး "အခွံမာသီးများနှင့် CVD ။ " br J ကို Nutr ။ 2015 ဧပြီ; 113 ပျော့ပျောင်း 2: S111-20 ။