အထဲကသင်ကဖြည့်ပါအပြည့်အဝကိုသင်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်မမညျဖွစျကွောငျးစားနပ်ရိက္ခာ
အဘယ်သူမျှမဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်ငါတို့အဘို့ကျန်းမာဖြစ်ကြောင်းငြင်းပယ်ရှိပါသည်။ လေ့လာရေးအနေနဲ့ခြုံငုံကျန်းမာသောအစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုစားခြင်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအန္တရာယ်, ကင်ဆာ, အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုနဲ့အဝလွန်မှုကိုလျှော့ချကိုကူညီနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ တစ်ဦးကဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြွယ်ဝသောအစားအစာကိုလည်းကူညီပေးနိုင် သွေးဖိအားကိုလျှော့ချ ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, ရောဂါတိုက်ပွဲများ antioxidants များနှင့်အမျှင်ဓာတ်နှင့်အတူသိပ်သည်း-loaded အာဟာရဖြစ်ကြသည်။
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ကြွလာသောအခါဖိုင်ဘာအရေးပါသောအာဟာရဖြစ်ပါတယ် ။ ဖိုက်ဘာ, အပြည့်အဝငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်ကွာသင်၏နှလုံးထဲကနေလက်စထရောခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့နှင့်အစာခြေနှေးအောင်လုပ်ခြင်းဖြင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာတိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် သင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုတိုးမြှင့် Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပိုကောင်း။
non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပတ်သက်ပြီး 25 ကယ်လိုရီ, 0 ဂရမ်ဆီဥ, 5-6 ဆဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာနှင့် 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်သို့မဟုတ် (ဆိုဆက်ပြောသည်အဆီမပါဘဲ) ကုန်ကြမ်း 1 ခွက်နှုန်း 0.5-2 g နဲ့ပရိုတင်းဆံ့။ နိမ့်ကယ်လိုရီများနှင့်အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုဖြစ်ခြင်းအပြင်, Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမဆိုမုန့်ညက်ဖို့ texture, အရသာ, အမြောက်အများနှင့်ကြွယ်ဝသောအရောင်ထည့်ပါ။ သငျသညျ, 1/2 သင့်ရဲ့ပန်းကန်ကို non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်စေရန်ရည်ရွယ်နိုင်ပါတယ်အခါ။
ဘယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်က Non-Starchy ဖြစ်ယူဆနေကြသနည်း
- အာတီးချုပ်
- artichoke နှလုံးသားများ
- ကညွှတ်
- ဝါးအညွန့်
- ပဲမျိုးစုံ (အစိမ်း, ဖယောင်း, အီတလီ - ပဲပင်နှင့်အတူဤရှုပ်ထွေးပါဘူး - အဖြူရောင်ပဲ, ရေတပ်ပဲမျိုးစုံ, အနက်ရောင်ပဲ, etc)
- ပဲပင်ပေါက်
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
- ဘရိုကိုလီ
- ဂေါ်ဖီထုပ် (အစိမ်း, Bok Choi, တရုတ်, အနီရောင်)
- မုန်လာဥနီ (မှတ်ချက်: 1 ကလေးငယ်ကိုမုန္လာဥနီဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်. 1 ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်)
- ပန်းဂေါ်ဖီ
- တရုတ်နံနံ
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (ထုပ်ပိုးမရှိတစ်သင်းလုံးကကစားသမား)
- သခွားသီး
- Dandelion
- Daikon
- ခရမ်းသီး
- ဂရင်း (collard, ကိုက်လန်, မုန်ညင်း, မုန်လာဉဝါ)
- စွန်ပလွံ၏နှလုံးသားများ
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- ဆလတ်: endive, escarole, အရွက်, ရေခဲ Berg, Romain
- မှို
- မုန်ညင်းအစိမ်းရောင်
- ရုံးပတီသီး
- ကြက်သွန်နီ
- ပဲသီးတောင့်
- ငရုတ်ကောင်း (အားလုံးအမျိုးအစားများ)
- မုန်လာဉနီ
- Rutabaga
- သုပ်အစိမ်းရောင် (chicory, endive, escarole, ဆလတ်, romaine ဟင်းနုနွယ်ရွက်, arugula, ကြက်သွေးရောင်, ရွက်)
- နှင်းပဲစေ့တွေဟာသို့မဟုတ်ပဲသီးတောင့်
- Scallion
- ပင်ပေါက်
- စကွပ် (cushaw, နွေရာသီ, crookneck, spaghetti, zucchini)
- သကြားပဲစေ့တွေဟာဖမ်းယူ
- ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ
- string ပဲမျိုးစုံ
- ခရမ်းချဉ်သီး
- မုန်လာဉဝါ
- ရေသစ်အယ်သီး
- သခွားဖရုံသီး
သင်ကဝယ်ယူသည့်အခါအကြောင်းကဘာလဲစဉ်းစားပါသငျ့သလော
- ရာသီအတွက်ကြောင်းတတ်နိုင်သမျှဝယ်ယူအသီးအနှံလျှင်။ သငျသညျပိုက်ဆံကယ်တင်ပေမယ့်ဒေသခံအသီးအနှံ purchasing အားဖြင့်သင့်ကာဗွန်ခြေသည်ပုံနှိပ်လျှော့ချမယ်သာ။ အဆိုပါလျော့နည်းအချိန်အရမ်းပိုကောင်း, ခရီးသွားလာအရသာနေခဲ့ရသည်။
- ပိုပြီးပိုးသတ်ဆေးဆံ့ကြောင်းအချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အော်ဂဲနစ်ဗားရှင်းဝယ်ယူစဉ်းစားပါ။ သငျသညျတစ်ခါမှမတွေ့ဖူးဘူးဆိုပါကပိုးသတ်ဆေးထိတွေ့မှုစသည်တို့ကိုကင်ဆာ, အရေပြားပြဿနာများ, ပန်းနာရင်ကြပ်, မျိုးမပွားနိုင်ခြင်း, သင်တို့၏စွန့်စားမှုတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါ "ဟုအဆိုပါညစ်ပတ်တစ်ဒါဇင်စာရင်း" သင်ကအပေါ်တက်ကိုဖတ်ချင်ပေမည်။ ဤရွေ့ကားပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်များ၏အဆင့်မြင့်ဆံ့ကြောင်းအစားအသောက်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြသည်။ စာရင်းအပေါ်တချို့ကဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်: စတာတွေဆလရီ, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ချိုမြိန်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, သခွားသီး,
- သင် spoilage ကြောင့်သင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြုန်းနေကြတယ်ကွောငျးတှေ့လြှငျ, အေးစက်နေတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဝယ်ယူစဉ်းစားပါ။ သူတို့ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရာအထွတ်အထိပ်လွင်လတ်ဆတ်မှာအေးခဲနေသောကြောင့်အာဟာရသူတို့က, လတ်ဆတ်လျှင်မရပိုကောင်းမှတက်ကိုက်ညီမှုမရှိပါ။ သူတို့ပြီးသား Pre-ဖြတ်ဆေးကြောကြောင့်အေးစက်နေတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များလွန်းပြင်ဆင်ထားရန်လွယ်ကူပါတယ်။
သင်မည်သို့သူတို့ကိုပြင်ဆင်ပါသငျ့သလော
- ထိုကဲ့သို့သောသံလွင်သို့မဟုတ် canola အဖြစ်, ကြက်သွန်ဖြူနှင့်ရေနံ၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏနှင့်သင်၏ဟင်းသီးဟင်းရွက် Saute ။
- တစ်ဦး cookie ကိုဆားနှင့်အတူစာရွက်, ငရုတ်ကောင်း, ဆီနည်းနည်းနှင့်အပိုဆောင်းသမျှဟင်းသီးဟင်းရွက်သင်-Rosemary ကြိုက်တယ်, စမုန်ဖြူ, oregano, ပင်စိမ်း, စတာတွေပေါ်မီးဖို၌သင်တို့၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်
- သင်တစ်ဦးသုပ်၌သင်တို့၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအသုံးပြုနေသည်ဆိုပါကသင်သည်သူတို့၏အရောင်တက်အလှဆင်ရန်သူတို့ကိုပျော့ပြောင်းစေခြင်းငှါပထမဦးဆုံး Blanche နိုင်ပါတယ်။
- ဒီအဖြစ်သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဆူပွက်ဗီတာမင်ရေထဲသို့ leach စေနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤသည်ကိုလည်းထိုသူတို့မှိုင်းကိုကြည့်စေနိုင်သည်။
- ဒီအဖြစ်သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှထောပတ်, မုန့်, ဒိန်ခဲ, သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား, ဒါမှမဟုတ်ရေနံပမာဏဖြည့်စွက်ရှောင်ကြဉ်ပါမြင့်မားကယ်လိုရီတဦးတည်းသို့နိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာသိသိသာသာ-လှည့်သည့်ကယ်လိုရီ content တွေကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
သင်မည်သို့သင့်ရဲ့အစားအသောက်ထဲသို့က Non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက် Get နိုင်သလား?
- ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကိုစားရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သုံး-to-ငါးခုနှင့် ပတ်သက်. အစာစားခြင်း, နေ့စဉ်ချက်ပြုတ်သို့မဟုတ် 1 ခွက်ကုန်ကြမ်းစားသုံးခြင်း 1/2 ခွက်ကိုသင့်ရဲ့ဗီတာမင်, သတ္တုနှင့်ဖိုက်ဘာအကြောင်းအရာမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။
- အသားညှပ်ပေါင်, သုပ်, ဘေးထွက်ဟင်းလျာများ, omelets, ဟင်းချို, စွပ်ပြုတ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူထိပ်တန်းပရိုတိန်းအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်သင်၏မုန့်ညက်ခြေရင်းလုပ်ပါ။ နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာအရွယ်သုပ်, spaghetti squash များအတွက်အစားထိုးခေါက်ဆွဲကိုစားသို့မဟုတ် zucchini ခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ်ပန်းဂေါ်ဖီဆန်ပါစေ။
- သင့်ရဲ့မုန်သို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်း။ pre-ဖြတ်မုန်လာဥ, ငရုတ်ကောင်း, ဆလရီ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသို့မဟုတ်သမျှကိုသင်ကြိုက်နှစ်သက်ပြီးအဘို့အ hummus သို့မဟုတ် guacamole သူတို့နှင့်အတူတွဲ ပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ရေစာ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အနိမ့်ကြောင်း။ သင်ပင်ထိုကဲ့သို့သောပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ရေစာများအတွက်မြေပဲ Butt သို့မဟုတ်ဗာဒံသီးထောပတ်အဖြစ်ခွံမာသီးထောပတ်သို့ဤအရာမဆိုနှစ်နိုငျသညျ။
- 1/2 သင့်ရဲ့ပန်းကန်ဟင်းသီးဟင်းရွက်လုပ်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။
အရင်းအမြစ်များ:
အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှ။ non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။ အဘယ်ကြောင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားရန်အရေးကြီးပါသည်။ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
မီချီဂန်ဘက်စုံဆီးချိုရောဂါစင်တာ Univeristy ။ အဘယ်ကြောင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားရန်အရေးကြီးပါသည်။ http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment အလုပ်အဖွဲ့။ ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်ဒေတာတွေနဲ့အားလုံး 48 သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ http://www.ewg.org/foodnews/summary.php