သင့်ရဲ့ Back ကိုကူညီပါဖို့သေချာတာပေါ့ 10 ကို Quad အားကောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

1 -

quad စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်ကိုယ်တော်၏သို့ပြန်သွားရန်အာူး

-Oxford- / E ကို + / Getty Images

quad ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နောက်ကျောနာကျင်မှုကြိုတင်ကာကွယ်ရေးသို့မဟုတ်စီမံခန့်ခွဲမှုအစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုထို့အပြင်စေလိမ့်မည်။ ခိုင်မာတဲ့ quad ကျောရိုးကိုထောကျပံ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်အချက်မှတက်ပါကသင်ရွေးချယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသောအရေးမထားဘူး။ အစား, စိတ်ကူးသင့်ရဲ့ဒူးတိုးချဲ့နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးကွေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ (Quadriceps ကြွက်သားကူးနှင့်ဤအဆစ်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်မလုပ်။ )

ဟုတ်ပါတယ်, သင်အများကြီးကျင့်သုံးကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်, သင်ကျောရိုး, တင်ပါးနှင့် / သို့မဟုတ်ဒူးပြဿနာများရှိသည်, နှင့် / သို့မဟုတ်သင်ပယ်ရှင်းတဲ့အချိန်ပြီးနောက်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းမှလာမယ့်နေကြတယ်, လွယ်ကူသောစတင်ပါ။ သောစိတ်ကူးများအားကစားခန်းမမှာကို Quad အစုံ (ညွှန်ကြားချက်များအတွက်လာမည့်ဆလိုက်ကြည့်ပါ) နှင့်ခြေထောက် extension ကိုစက်ပါဝင်သည်

အားကစားခန်းမမှာအစွမ်းသတ္တိအစက်နှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်မှတံခါးသော့ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်၌ရှိသမျှသောကြွက်သားအားလုံးကိုသင့်ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများမှတဆင့်သငျသညျကိုထောကျပံ့ဖို့လုံလောက်တဲ့ခွန်အားဖြစ်ကြ၏သည်အထိအလင်းလေးကိုသုံးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခြိနျတှငျပိုပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ဖို့အတွက်အလေးချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ပေးအပ်လာခဲ့ခြင်းစဉ်းစားပါ။ နာကျင်မှုမှတဆင့်လေ့ကျင့်ဘယ်တော့မှမ။

2 -

quad သတ်မှတ်ပေးသည်

အဆိုပါ quadriceps ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှစ်ခုလုံးကျော်ဖြတ်သန်းသွားသည်။ quad အစုံနှစ်ဦးစလုံးဒေသများခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။ macinak

quad စုံကကြွက်သားအလုပ်လုပ်စတင်ရန်တစ်ဦးမျှမျှတတလွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင်ပြုအားလုံးသည်ဖြောင့်သင့်ရှေ့မှာသင်၌ခြေထောက်များနှင့်အတူထိုင်နှင့် statically ကြွက်သားကျုံ့ဖြစ်ပါတယ်။ (ကအချိန်က 1 ခြေထောက်ပါသလား) ။ 1 စက္ကန့်ဆယ်အထပ်ထပ်တစ်ခုချင်းစီကိုပထမဦးဆုံးမှာကောင်းသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်အားကောင်း get သကဲ့သို့သင်တို့ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်သို့မဟုတ်တစ်စက္ကန့်အစုံအတွက်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

3 -

က Wall ကီထိုင်

တစ်ဦးမထိုက်မတန်ဘောလုံးနှင့်အတူက Wall ကီထိုင်အရင်ကဆိုရင်နှင့်အလယ်အလတ်သူတို့ရဲ့ quad ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အဘို့ကြီးစွာသောလမ်းရှိပါတယ်။ Racorn

သင့်ကျောနောက်သို့တစ်ဦးမထိုက်မတန်ဘောလုံးနဲ့အတူမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ကီထိုင်အခြားအစပြုရဲ့ quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ မြို့ရိုးအသင်ပိုကောင်း mobility အဘို့သင့်ကြွက်သားတက်လွှတ်ပေးခြင်းထားတဲ့တည်ငြိမ်မှုနည်းနည်း, ပေးသည်။ ဘောလုံးကိုအရမ်း, အတက်နှင့်အဆင်းလှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

Plus အားတစ်ရောင်စုံဘောလုံးအပေါ်တက်ဆင်းစီးနင်းပျော်စရာ၏ကြင်နာသည် ဖြစ်. , မီးလောင်များ၏ခံစားချက်ကိုချွတ်သငျ့စိတျယူကူညီလိမ့်မည်။

4 -

ကီထိုင်

core ကိုပြန်နှင့်ကီထိုင်နှင့်အတူအခြားအတင်ပါးကြွက်သားနှင့်အတူသင့်ကို Quad ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ အလန် Poulson

သငျသညျ, သင့်ကို Quad ကြွက်သားအတွက်အကောင်းတစ်ကီထိုင်အားကောင်းလာပြီအကြောင်းကိုအလေးအနက်ဆိုရင် - ကောင်းသော technique ကိုအတူပြုနေတဲ့သင့်ရဲ့အစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းရှိရမည်ဖြစ်ပါသည်။ အဲဒီမှာကောင်းစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဖို့အများကြီးဖွင့်, ဒါကြောင့်ငါလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်သူ Paige Waehner သင်ပဲ့ပြင် 's ပါစေပါလိမ့်မယ်။ သူမ၏ဆောင်းပါးတစ်ကီထိုင်လုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါထွက်စစ်ဆေးပါ။

စကားမစပ်ကီထိုင်ရုံသင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားထက်ပိုပြီးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သူတို့ကအစတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, core ကိုပြန်နှင့်တင်းပါးကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်။

5 -

တစ်ဦးနဲ့ Fit Ball ကိုကျော်စစ်ပျံဝဲ

သင့်ရဲ့ quad ခိုင်မာစေရန်တစ်ကီထိုင်အနေအထားရှိနေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုကျော်ပျံဝဲ။ Zamatelov

တစ်ဦးမထိုက်မတန်ဘောလုံးကိုကျော်ထိုင်လျက်မောက်စ်တင်တို့ကထက်သင့်ကို Quad ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ဖို့ဘာပိုကောင်းလမ်း? ဘောလုံးကို straddling နေစဉ်, (မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ, ကျောအဘို့အစဉ်အမြဲကောင်းတစ်ဦးအလေ့အကျင့်) သင့်တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်အတော်ကြာစက္ကန့်မျှနေဖို့။ သငျသညျဤကဲ့သို့သောဖြုန်းဖို့ရှေးခယျြကြာချိန်သည်သင်၏ quad လက်ရှိတွင်ဘယ်လောက်ခိုင်မာတဲ့အပေါ်မူတည်သင့်ပါတယ်။ အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်!

6 -

quad အာူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုတစ်ဦးကအဖော်နှင့်အတူပိုပြီးပျော်စရာများမှာ

တစ်ဦးပြင်းထန်သော quadriceps ကြွက်သားလမ်းပိုင်းတစ်ဖက်နှင့်အတူ back မှကီထိုင်ကျော။ Wavebreak

ရဲ့ကရင်ဆိုင်ရကြပါစို့။ လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေ quad တနာတစ်ဦးနှင့်အတူပဲပိုပြီးပျော်စရာဖြစ်ကြသည်။

start ရန်သင့်လက်တွဲဖော်နှင့်အတူ back ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်နေရာချ။ ထို့နောက်သင်တို့တွင်နှစ်ဦးစလုံးဟာတင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျမှာအနည်းငယ်ကွေးသငျ့သညျ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဆန့်ကျင်မြှောင်အားဖြင့်ပံ့ပိုးမှုဖြင့်အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက် - ဤသူသည်သင်တို့ကြာကြာရှိနေဖို့ခွင့်ပြု, သင့်ခြေထောက်တွေကိုချွတ်ဖိအားအနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါသည်။

7 -

သင့်ရဲ့အမြဲတမ်းကို Quad လေ့ကျင့်ခန်းအာူးကွဲပြား

ဒီကီထိုင်အပြောင်းအလဲနှင့်အတူပိုပြီး quad ကြွက်သားမျှင်ကိုခိုင်ခံ့စေ။ Blanaru

ကောင်းသောအလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအမျိုးမျိုးလိုအပ်ပါသည်။ အမျိုးမျိုး "လာပြီ" ပိုပြီးကြွက်သားမျှင်များနှင့်နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုအဘို့အလေ့ကျင့်ရေးဘို့ကောင်းလှ၏။ တစ်ဦးရပ်နေသည်ကို straddle ကီထိုင်, သင် (တင်ပါးနှင့်မနောက်ကျောကနေပါ) ကျော်ကွေးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာင်သောလက်နှင့်တသားတခြေကျင်းသို့မဟုတ်ခြေချောင်းထိအားဖြင့်အနည်းငယ်စည်လှည့်ကွက်ထည့်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါ့အပြင်ကြိုးစားပါ: ယောဂ Sun က salut သင့် Back ကိုချစ်လိမ့်မယ်

8 -

ထိုင်ခြေထောက်နဲ့ Extensions

ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်နှင့်သင့်ဒူးတိုးချဲ့နေချိန်မှာသင့်ရဲ့ quad ကိုခိုင်ခံ့စေ။ သင်ကဒီညာဘက် get ကူညီပေးနိုင်ပါသည်ကုထုံး။ အန်ဒ Popov

တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူး - ခြေထောက် extensions တွေကိုထိုင် quadriceps နှစ်ခုစလုံးဒေသများဘို့ကောင်းပါတယ်။ တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်နေတစ်ခုသို့မဟုတ်မထိုက်မတန်ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားစိန်ခေါ်။ (သင်အားနည်းသို့မဟုတ်ပဲစတင်လျှင်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပါ။ ) သင့်ဒူးဖြောင့်ပေမယ့်သော့ခတ်မရသည်အထိသင့်ရဲ့ခြေထောက် Extend ။ အတူ 10 ဤအရာလုပ်ပါ ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထား ။

9 -

တစ်ဦးနဲ့ Fit Ball ကိုအတူနူးညံ့သိမ်မွေ့အဆုတ်

သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်၏ quadriceps ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်တစ်ဦးမထိုက်မတန်ဘောလုံးကိုကျော် Lunge ။ Bonninturina

သင့်ရဲ့နောက်ကျော 1-အတော်များများကမျက်စိစိန်ခေါ်မှုများကိုကိုင်တွယ်နိုင်လျှင်, တဦးတည်းခြေထောက်ရှေ့မှာကွေးနှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှထဲကအခြားအဖြောင့်နဲ့ဘောလုံးအပေါ်ပေါ့ပေါ့ထိုင်။ ခြေထောက်သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အများစုယူသင့်ကြောင်း, အမှုအရာကော်လံကလွဲနေတယ်သွားကြဖို့စတင်ပါလျှင်ဘောလုံးကိုသင် "ဖမ်း" ရန်လည်းမရှိ။

သင့်ရဲ့ကွေးခြေထောက်ကျော်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပင်စည်၏အလေးချိန်အမှီနှင့် 5-10 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့် 5-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

10 -

Next ကိုအဆင့်ကို Quad အားကောင်းလာ

အခြားတိုးချဲ့နေချိန်မှာတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ဟန်ချက်ညီနေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေသင့်ရဲ့ quad စိန်ခေါ်။ SummerSeason

သငျသညျယခင် 9 quad ကိုသန်မာကျွမ်းကျင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အခြားအထဲကတိုးချဲ့အဖြစ်, 1 (ကွေး) ခြေထောက်ပေါ်ချိန်ခြင်းအားဖြင့်လာမယ့်အဆင့်အထိစိန်ခေါ်ယူပါ။

Related Content

Fresh articles

Intresting articles