ခြေမနှင့်ခြေကျင်းဆန့်

ခြေမ, နွားသငယ်နှင့်ခြေကျင်းပို်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနွေး-ups များတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ သူတို့ကအစကုသမှုနှင့် plantar fasciitis ကနေပြန်လည်နာလန်ထူ, ဖနောင့်စွယ်များနှင့်ကြွက်သားညောင်းမှုအတွက်ဆေးသမားနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသနေဖြင့်အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

1 -

ခြေကျင်းများနှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သား Stretch

အဆိုပါခြေကျင်းဆန့်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်အထက်သို့ (ခြေကျင်း dorsiflexion) ခြေဆွဲထုတ်ဖို့သိုင်းကြိုးသုံးပြီးထိုင်အနေအထား၌တည်ရှိ၏။

ဤသည်လမ်းပိုင်းခြေဘဝါးအတွင်းဖြစ်သောနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ, Achilles ရွတ်နှင့် plantar fascia, ပစ်မှတ်ထား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာထိရောက်သောနွေး-တက်ဖြစ်ပေမယ့်လည်းနာကျင်တားဆီးများနှင့်ဆက်ဆံပါကူညီပေးသည်သာမက plantar fasciitis လည်းဖနောင့်စွယ် syndrome ရောဂါအဖြစ်လူသိများ။

ဆန့်ရန်နှင့်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်ဖို့ဘယ်လိုမကြာခဏပေါ်တွင်သင်၏ပံ့ပိုးပေးမယ့်ထောက်ခံချက်ကိုလိုက်နာပါ။ ဒါဟာယေဘုယျအားဖြင့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ကြိမ်ထပ်, 30 စက္ကန့်တစ်နိမ့်ဆုံးအဘို့အသီးအသီးလမ်းပိုင်းကိုင်ပြီးအနည်းဆုံးတနေ့သုံးကြိမ်ပြုကြောင်းအကြံပြုပါတယ်။

သငျသညျရှိသည်သို့မဟုတ် plantar fasciitis (ဖနောင့်နာကျင်မှုတစ်ခုအကြောင်းမရှိ) မှကျရောက်နေတဲ့ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, အိပ်ရာထဲကရတဲ့မတိုင်မီသို့မဟုတ်ကြာရှည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအပြီးဒီလမ်းပိုင်းလုပ်ပါ။

2 -

အဆုတ်

ဒါကြောင့်ဖြောင့်-ဒူးခြေကျင်းလမ်းပိုင်းထက်ပိုကောင်းတဲ့နွားသငယ်ကို၏ soleus ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားနေသောကြောင့်အဆုပ်, ဒါမှမဟုတ်ကွေးဒူးနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း, နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းကိုပေးသည်။ ဤသည်လမ်းပိုင်းကိုလည်းခြေ Achilles ရွတ်နှင့် plantar fascia ပစ်မှတ်ထား။

တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားအရာဝတ္ထုဆန့်ကျင်မြှောင်နေစဉ်လမ်းပိုင်းလှေကားပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ပြားချပ်ချပ်မြေပြင်ပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းနှင့်ထပ်ပေါ်အနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

3 -

တိုး Stretch

သင်တစ်ဦးဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ခြေချောင်းစဉ်းစားမည်မဟုတ်ပါ။ အဆိုပါခြေချောင်းများ၏အဆစ်အဆစ်, ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးဒဏ်ရာနှင့်ကဲ့သို့သောအခြေခံအဆောက်အဦးပြဿနာဘာသာရပ်များမှာ တူခြေချောင်း များနှင့် bunions နှင့်ဆန့်ပုံမှန်အစည်းအဝေးမှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။

ခြေဖနောငျ့အရိုးနှင့်ဘောလုံးကိုပူးတွဲတစ်ရွတ်ကဲ့သို့ထောက်ခံမှုကိုဖွဲ့စည်းပုံမှာ: ပုံများ plantar fascia ဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုပေးတော်မူ၏အဖြစ်ခြေချောင်းဆန့်။ အဆိုပါခြေချောင်းချသို့မဟုတ်တစ်ထိုင်ခုံအနေအထား squatting စဉ် flexed, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအပြေးသမားရဲ့အဆုတ်ထဲမှာရပ်နေချိန်တွင်နိုင်ပါသည်။

4 -

အောက်ဖက်ခြေကျင်း Stretch

အောက်ဖက်ခြေညွှန်ပြ plantarflexion အဖြစ်လူသိများသည်။ ဤသည်လမ်းပိုင်းခြေထိပ်၏ခြေကျင်းပူးတွဲရွတ်နှင့်ရွတ်ပစ်မှတ်ထား။

အဆိုပါလမ်းပိုင်း၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့, သင့်ခြေချောင်းနဲ့စိတ်ကူးယဉ်စက်ဝိုင်းအောင်, သင်၏ခြေကိုလက်ယာရစ်နှင့်တန်ပြန်လက်ယာရစ်လှည့်။

ဤသူသည်သင်တို့မှကျရောက်နေတဲ့နေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, ခြေကျင်းပူးတွဲဘို့အကောင်းတစ်နွေး-Up ဖြစ်ပါတယ် ခြေကျင်းကြွက်သားညောင်း သို့မဟုတ်ရွတ်။

30-60 စက္ကန့်နှင့်ထပ်အဘို့အသီးအသီးခြေလျင်လှည့်ပါ။

5 -

လိပ်ပြာ Stretch

အဆိုပါလိပ်ပြာလမ်းပိုင်းတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားဆန့်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းခြေလျင်နှင့်ခြေကျင်း၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက် (နည်းနည်းခြေချောင်းခြမ်း) နဲ့ညီမျှတယ်။

ဒူးဆွဲနေစဉ်အတွင်းအတူတကွခြေဘဝါးကိုင်ပြီးအထက်သို့အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခြေထောက်များ၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခြေကျင်းနှင့် peroneal ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ အဆိုပါခြေကျင်းပူးတွဲဒီဧရိယာနာတာရှည်နာကျင်မှုများနှင့်ပူးတွဲတောင့်တင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ကြွက်သားညောင်းနှင့်ဒဏ်ရာ၏အခြားအမျိုးအစားများမှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

Follow-up, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက် (everts ခြေ) တွင်ခြေခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့တဲ့လမ်းပိုင်းနှင့်တကွ, ခြေလျင်နှင့်ခြေကျင်း၏ medial (ကြီးတွေခြေချောင်းခြမ်း) ပစ်မှတ်ထားတံ့သော။ ခြေနှင့်ခြေကျင်း၏ medial ခြမ်းကဲ့သို့သောအခြေအနေများကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ပါတယ် posterior tibial ရွတ် နှင့် အာရုံကြော entrapment ။

အနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold နှင့် 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။