လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု၏အစွမ်းသတ္တိ, အကွာအဝေးတိုးတက်လာဖို့ရည်မှန်း
တစ်ဦး anterior cruciate ရွတ် (ACL) ဒဏ်ရာနာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အသံကဲ့သို့ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကပါဝင်ပတ်သက် ရွတ် ပေါင်အရိုးများ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လျှောမှအ Shin အရိုးကိုကာကွယ်တားဆီးသောဒူးအလယ်၌။ တစ်ဦး ACL ဒဏ်ရာဖြစ်စေတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသို့မဟုတ်လုံးဝ, Over-ဆန့်ပုရွတ်သို့မဟုတ်ဖြတ်ကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ ACL တစ်ခုဒဏ်ရာခြေထောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်ဒူးရဲ့အတွင်းကန့်သတ်နေတဲ့ဆုံးရှုံးမှုအတွက်ရရှိလာတဲ့, သင့်ဒူး၏အလွန်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးအပေါ်သက်ရောက်မှု ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး ။
ပြင်းထန်မျက်ရည်သို့မဟုတ်ပေါက်ကွဲထွက်မကြာခဏအပြည့်အဝသင့်မိုဘိုင်း restore မှခွဲစိတ်ကုသမှုနှင့်ကျယ်ပြန့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
at-မူလစာမျက်နှာပြန်လည်ထူထောင်ရေး
တစ်ဦး ACL ဒဏ်ရာနှင့်အတူရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်လျှင်, သင်ပိုကောင်း ACL မှထပ်မံဒဏ်ရာရစေခြင်းမရှိဘဲခွန်အားနှင့်လှုပ်ရှားမှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အိမ်မှာလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်ရှိပါသည်။ ဤရွေ့ကားလိုအပ်ပါကကြိုတင်ခွဲစိတ်ပြု, ဒါမှမဟုတ်ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့် တွဲဖက်. နိုင်ပါသည်။
ရည်ရွယ်ချက်မှာဒူးသို့မဟုတ်အလေးချိန်-bearing ဖြစ်မည်အကြောင်းတစ်စုံတစ်ရာလေ့ကျင့်ခန်း၏ချုံ့ရှောင်ရှားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအစားသင်ကဒူး-ပတျဝနျးကငျြကြွက်သားခိုင်ခံ့စေအာရုံစိုက်မယ်လို့ quadriceps ( "Quad") နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ( "hams") - "။ အေးခဲ" သင်၏ဒူးပါဘူးဒါကြောင့်တဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားသင့်ရဲ့အကွာအဝေးတိုးချဲ့နေချိန်မှာ
(ထွက်ရှိသောသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်၏ input ကိုအတူအိမ်မှာထိုအကျင့်ကိုကျင့်သောအားဖြင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး ), သငျသညျလိုအပျလြှငျအခွဲစိတ်မှုအတွက်ပိုကောင်းပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်စနစ်တကျပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်ကိုအပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်အသီးအနှံကိုရိတ်ရရန်။
သင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းတိုင်ပျက်စီးလွယ် Is သည့်အခါအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း
ပထမဦးဆုံးစတင်သောအခါ, အလေးချိန်မေ့လျော့ "မနာကျင်မှုမရှိအမြတ်။ " အဆိုပါ Quad နှင့် hams ကျင့်သုံးတဲ့အခါသင်ဖွယ်ရှိပြန်ကွာလုံးလုံးလြားလြားနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဆိုလှုပ်ရှားမှုကနေအီတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်နေစဉ်။
ခက်လွန်းတွန်းအားပေးပိုဆိုးတာကနှင့် lengthier ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ၌ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်ကိုသတိရပါ။
ဤတွင်ကိုအကောင်းဆုံး (နှင့်အလုံခြုံဆုံး) ၏သုံးနေကြသည်အရင်ထွက်စတင်သောအခါအကာ ACL ဒဏ်ရာကုသရန်တင်ပြသော:
- ဖနောင့်ဆလိုက်ဆိုအလေးချိန်ဆောင်သောမပါဘဲဒူး၏ extension ကိုပါဝငျသညျ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆန့်သောနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်တို့ဆီသို့ကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ဖနောင့်လျှောနေချိန်မှာဖြည်းဖြည်းဒဏ်ရာရဒူးကွေး။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်စတင်အနေအထားသို့ခြေလျှောနှင့် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- အဆိုပါ Quad ၏ Isometric ကျုံ့လည်းထိုင်ပြုမိနေကြသည်။ ဒီအဘို့, သင်သည်သင်၏ဒဏ်ရာရခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်သင်၏အခြားခြေထောက်ကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်။ အခုဆိုရင်တဖြည်းဖြည်းခြေထောက်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲဒဏ်ရာရဒူး၏ quadriceps ကျုံ့နှင့် 10 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာနေပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကျရောက်နေတဲ့ဒူး flexion သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူသင့်ရဲ့အစာအိမ်ပေါ်မှာတုံးပါဝင်တယ်။ အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့ဒဏ်ရာရသူဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ ငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာနေပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဂုဏ်ကျွံပြီးနောက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင့်ရဲ့ဒူး၏ဂုဏ်အရှိန်ကိုငြိမ်းဖို့အစပြုသကဲ့သို့, သငျသညျတဖြည်းဖြည်း uninjured ခြေထောက်မျက်နှာသာမရှိဘဲနှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်စတုရန်းရပ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျအပြည့်အဝဤသို့ပြုနိုင်ကြသည်အခါ, သငျသညျကိုအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း start နိုင်သည်
- passive ဒူး extensions တွေကိုတန်းတူအမြင့်နှစ်ခုကုလားထိုင်လိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရဲ့အရှည်ထက်အနည်းငယ်တိုတောင်းတဲ့အကွာအဝေးမှာတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့ကုလားထိုင်ချထားပါ။ တဦးတည်းကုလားထိုင်၌ထိုင်နှင့်အခြားများ၏ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်၏ဖနောင့်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်အနားယူနှင့်သင့်ဒူးဖြောင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။ နှစ်မိနစ်ဤအနေအထားတစျခုတှငျအရာကြွင်းသမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာတဖြည်းဖြည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့ ်. ရန်နေ့ဖြစ်၏။
- မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်အတွင်းဖနောင့်တိုးပြီးအမှုကိုပြုနေကြသည်။ ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောအပေါ်တဦးတည်းလက်အားမရခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ အခုဆိုရင်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ tiptoes ပေါ်တွင်ရပ်, သင့်ဒဏ်ရာရခြေထောက်တက်၏ဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ငါးမှ 10 စက္ကန့်ရှိနေပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုလျှော့ချ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ဝက်ကီထိုင်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်စားပွဲပေါ်မှာကိုင်ထားစဉ်ရပ်နေပြုမိနေကြသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုတစ်ဦးပခုံးရဲ့ width ကိုနေရာယူခြင်း, ဖြည်းဖြည်းဒူးကွေးပြီးတစ်ဝက်ကီထိုင်သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုလျှော့ချ။ တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားမှပြန်လာဖြည်းဖြည်းထို့နောက် 10 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ဒူး extensions တွေကိုတစ်ဦးဖြစ်စေလိုအပ် TheraBand သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်းတစ်အရှည်။ သင့်ရဲ့ဒဏ်ရာရသူခြေထောက်၏ခြေကျင်းပတ်လည်ရှိစားပွဲ၏ခြေထောက်နှင့်အခြားပတ်ပတ်လည် Theraband ၏, ကွင်းဆက်တဦးတည်းအဆုံးကိုစတင်ရန်။ (တနည်း, စားပွဲခြေထောက်ပတ်လည်ရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်းနှစ်ခုလုံးကြီးစွန်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်နှင့် loop အဆုံးသို့သင့်ရဲ့ဒဏ်ရာရသူခြေထောက်၏ခြေကျင်းထည့်သွင်း။ ) စားပွဲရင်ဆိုင်ခြင်း, ဖြည်းဖြည်းနှင့် ပတ်သက်. 45 ဒီဂရီပြွန်၏ခုခံဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ဒူးကွေး။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေသင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အကဲဖြတ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ uninjured ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့် 10 စက္ကန့်များအတွက်ဒဏ်ရာရခြေထောက်ပေါ် unassisted ရပ်နေသဖြင့်ဒါလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နှင့်သည်းခံခြင်းနှင့်အတူ, သငျသညျရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်နေချိန်မှာအဲဒီလိုလုပ်ဖို့နိုင်ခဲ့သင့်ပါတယ်, ပထမဦးဆုံးမှာဒါလွယ်ကူသောဖြစ်ပေမယ်မည်မဟုတ်ပါ။
> Source:
> Wilkes, K. "anterior Cruciate ရွတ်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: ရဲ့မှန်တယ်လို့ Get စေ။ " J ကို Ortho အားကစား Phys Ther ။ 2015; 45 (10): 728-30: Doi: 10,2519 / jospt.2015.0109 ။