ဘေးကင်းလုံခြုံရွှေ့သင့် Back ကိုလှဲဖျော Minimize မှ
လူအတော်များများဟာနောက်ကျောတောင့်တင်းနှင့်အတူနံနက်ယံ၌ထနိုး။ သင်အိပ်ရာထဲကရလာသောအခါလိမ် minimize ကြောင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရွေ့လျားသုံးပြီးအားဖြင့်သင့်ကိုပြန်ကာကွယ်ပေးချင်တယ်။ သင်အိပ်ရာထဲကကလိမ်ပါဝင်သည်အံ့သောငှါအရလမ်းကိုဆင်ခြင်ပေးပြီဘယ်တော့မှလိမ့်မည်။ မှန်ကန်စွာထိုသို့ပြုမှ, ဤရှစ်ထစ်ကိုသုံးပါ။
1 -
အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနှင့်န့ ်.အချို့နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလုပ်နေတာအိပ်ရာထဲကရတဲ့နှင့်ဆန့်ရှေ့တော်၌ထိုပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်အချိန်လေးဖြုန်းကြိုးစားပါ။ ဒီအတိုင်းလိုက်နာသောညွှန်ကြားချက်များအတွက်နွေး-Up ဖြစ်စဉ်းစားပါ။ သငျသညျဆန့်သည့်အခါ, သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံးစက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ် elongate နှင့်သင်အိပ်ရာ-လုံခြုံစွာထဲကရဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ, သင်တန်းဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျအိပ်ရာထဲကရမှစတင်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီသောအခါ, အိပ်ရာ၏အစွန်းနှင့်နီးစပ်သော, သင့်နောက်ကျောအပေါ်ဆက်ဆံစတင်ပါ။
2 -
ဒူးကွေးထို့နောက်ဒူးကွေးနှင့်အိပ်ရာပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေထားပါ။ ဒါကဟုခေါ် လဲလျောင်းချိတ် အနေအထား။ ဒါဟာဆင်တူသည် ခဲ့ကြောင်းအတွက်ပုံဆွဲ , ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး၏ကနဦးအဆင့်စဉ်အတွင်းကျောရိုးလူနာရန်သွန်သင်တဲ့ core ကိုတည်ငြိမ် technique ကို။
3 -
သင့်ရဲ့ဘေးထွက်ပေါ်ကိုလှိမ့်ပုံ- အခုတော့သင့်ရဲ့အခြမ်းပေါ်သို့လှိမ့်။ သငျသညျဤသို့ပြုသကဲ့သို့, အစားကလိမ်ထက်တစ်ယူနစ်အဖြစ်သင့်စည်ရွှေ့ဖို့သေချာပါစေ။
- အတူတကွအစိတ်အပိုင်းများကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင်ကသံမဏိလှံတံကိုသို့မဟုတ်ပခုံးဧရိယာကနေစတင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးဧရိယာဆင်းရွေ့လျား, သင့်ကျောရိုး၏အရှည် run သောသစ်သားမှတ်တမ်းစိတ်ကူးပေလိမ့်မည်။
- ဒါ့အပြင်သင်လှိမ့်ဆွဲငင်အားအကူအညီနဲ့ကြကုန်အံ့။
- အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်သင့်ကျောသို့မဟုတ် ab ကြွက်သားရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိတင်းကျပ်ရှောင်ရှားနေပါတယ်။
4 -
အပန်းဖြေနားနေရန်သင်ကိုယ်တိုင် Up ကို Push- နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုသုံးပြီးတစ်ထိုင်အနေအထားမှကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်တွန်းအားပေး။
- သငျသညျထလာသကဲ့သို့, ညင်ညင်သာသာတင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျမှာတင်နိုင်။
- သင့်ရဲ့ကျောရိုး၏ဗဟိုကနေတဆင့်လိုင်း၏ပုံသဏ်ဌာသုံးစွဲဖို့ Continue နှင့်လိမ်ဖို့မသတိရပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်၏ကျန်တွန်းရန်သင့်အားဖွင့်, သင့်ခြေထောက်၏အလေးချိန်သည်သင်၏အနေအထားကျောက်ချရပ်နားခွင့်ပြုရန်။
- အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းသင်အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့အငြိမ့်ကဒီလှုပ်ရှားမှုကိုပြီးမြောက်ဖို့လိုအပျအဖြစ်သွားပါ။
5 -
Up ကိုရပ်ဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလားရယူခြင်း- ပြီးတာနဲ့တက်ထိုင်လျက်သင်လိုအပ်လျှင်, ငြိမ်ဝပ်စွာနေမှခဏယူပါ။
- ထို့နောက်သင်သည်ရပ်တည်မှုမှတက်လာဖို့အဆင်သင့်ပါပဲအခါ, သေချာသင်သည်သင်၏ထိုင်ခုံ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အညီအမျှထိုင်လျက်နေအောင်နေဖြင့်စတင်ပါ။
- အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေနဲ့ညင်ညင်သာသာရပ်သို့လဲလျောင်းများစွာသောနာရီကနေအကူးအပြောင်းကိုကူညီသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်မျက်နှာကြက်ကြိုးစားပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်ထားပါ။
6 -
ကွေးရှေ့သို့တင်ပါးကနေဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အနေဖြင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပင်စည်တင်နိုင်။
7 -
Up ကိုလာကြမှဖြောင့်- တက်သမျှသောလမ်းလာရန်သြဇာရရှိရန်ကြမ်းပြင်သို့ဆင်းသင်၏ခြေကိုနှိပ်ပါ။
- သငျသညျမြင့်တက်အဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ဖြောင့်။
8 -
အတူတကွခွကေိုရှေ့တွေ့ဆုံရန်မျှော်သင့်ကျောခြေလျင်ယူလာပါ။
ဂုဏ်ယူပါတယ်, သင်တက်ကာကြီးစွာသောနေ့၌ရှိသည်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။
သငျသညျဖျော်ဖြေဖို့လိုပေမည် ကျောနံနက်ကြက် သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေရန်။ ဒါ့အပြင်ထည့်သွင်းစဉ်းစား တစ်ဦးထက်ပိုအဆင်ပြေအိပ်ပျော်နေတဲ့အနေအထားကိုရှာတွေ့ နံနက်ယံ၌လျော့နည်းကျောတောင့်တင်းမှုစခွေငျးငှါ။
> Source:
> Kisner ကို C, Colby LA က။ ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်း: ဖောင်ဒေးရှင်းနှင့် Techniques ။ Philadelphia တွင်: အက်ဖ်အေ Davis က; 2013 ခုနှစ်။