အနာ Sacroiliac ပူးတွဲ 6 လူကြိုက်များသောအကိုက်အခဲပျောက်ဆေးကိုရွှေ့

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

1 -

Sacroiliac ပူးတွဲနာကျင်မှုများအတွက်အနိမျ့ Tech မှရွှေ့

နာကျင်မှုကျောရိုး။ Genna Naccache / အဆိုပါပုံရိပ်ဘဏ် / Getty Images

ငါဘယ်လောက်နာကျင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအတွေ့အကြုံကနေကိုသိနှင့်ပူးတွဲပြဿနာဖြစ်နိုငျ sacroiliac debilitating ။

ဒါကြောင့်ကုသမှုသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးရေရှည်ဖြေရှင်းချက်ဖြစ်မည်အကြောင်းစစ်မှန်တဲ့င်နေစဉ်, အချို့သောလူများ, ကိုယ့်ကိုကိုယ်မပါဝင်, တစ်ဦးပိုပြီးနိမ့်နည်းပညာလမ်းအတွက်ကယ်ဆယ်ရေးကိုဆည်းပူးကြပါပြီ - ညင်ညင်သာသာနဲ့ကျွမ်းကျွမ်းကျင်ကျင်ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားသည်။ မေလအကြိုက်ဆုံး SI လေ့ကျင့်မှုမှာအနည်းငယ်ကြည့်ဖို့ပေါ်တွန်း။

2 -

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှတဦးတည်းဒူး Pull

ရင်ဘတ်လမ်းပိုင်းမှ Supine ဒူး။ Forgiss

SI ပူးတွဲရွှေ့ Up ကိုပူနွေးလာမှု

ဒါဟာအလွယ်ကူဆုံးပြောင်းရွှေ့အတူစတင်ရန်ယေဘုယျအားဖြင့်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့တစ်ရှူးတက်နွေးဖို့လည်းသင့်ရဲ့နာကျင်မှု "ဘာရိုမီတာ," သို့မဟုတ်သင်နေ့အဘို့လုပ်ဖို့စီစဉ်ထားရာပေါ်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးကန့်သတ်ထားကူညီသောသူတို့ခံစားချက်များကိုနှင့်အာရုံစစ်ဆေးရန်ဖြစ်ပါသည်။

(သင့်နောက်ကျောတွင်) sacroiliac နာကျင်မှု (အဖြစ်ကိုပြန်ပြဿနာတွေအများအပြားသည်အခြားအမျိုးအစားများ,) supine မုသာစကားကိုအဘို့အလှည့်, သင့် SI misalignment ကိုအထောက်အကူပြုရန်ကြောင်းပိုလျှံတင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်ကူညီစေခြင်းငှါအရာ, ထောက်ခံမှုတွေအများကြီးပေးလေ့ရှိတယ်။ ဒီအနေအထားများတွင်ဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေထားပါ။ ညင်ညင်သာသာတဦးတည်းဒူးဆုပ်ကိုင်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ဆောင်ခဲ့ကြ။ သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းကိုရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးရရန်မလိုပါ။ သာအဖြစ်ဝေးသင်နာကျင်မှုမရှိပဲသို့မဟုတ်မလုံခြုံတဲ့ခံစားမှုလုပ်နိုင်အဖြစ်သွားပါ။ တစ်စက္ကန့်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးအဘို့အကိုင်ထားပြီးတော့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန်ဆင်းသင်၏ခြေကိုခန့်ထား၏။

အဘယ်အရာကိုတစ်ဦးက SI နှိပ်စက်တာလျှင်လုပ်ပါရန်

သငျသညျဖွယ်ရှိဒီအပြောင်းအရွေ့တဦးတည်းဘက်မှာအဆင်ပြေပေမယ့်အခြားအပေါ်နာကျင်ခံစားရကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။ တစျဖနျ, ဒီမှာလက်မ၏အုပျခြုပျနာကျင်မှုအခမဲ့န့်အသတ်အတွင်းသာရွှေ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ခြေထောက်တစ်ဦးကိုကျော်သွားမှရှိပါကဒီတော့ကြောင်းအဆင်ပြေပါသည်။

3 -

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှနှစ်ဦးစလုံးဒူး Pull

ရင်ဘတ်မှဒူးထောကျသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ဆန့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။

သငျသညျကျောဆိုရင်ထိုသို့တက် (အပိုင်းအတွက်ခိုင်မာတဲ့ ab ကြွက်သားတစ်ကိစ္စဖြစ်ရသော,) ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှနှစ်ဆဒူးထောကျကွိုးစားပါ။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးပထမဦးစွာလာ

သငျသညျ sacroiliac ပူးတွဲနာကျင်မှုလျှော့ချ၏မျှော်လင့်ချက်အတွက်ဒီလုပ်နေလုပ်နေသောကြောင့်, ရာထူးသို့ရရန်အလုံခြုံဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတစ်ကြိမ်ခြေထောက်တက်ဆောင်ခဲ့သဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ABS အလွန်ခွန်အားဖြစ်ကြ၏မဟုတ်လျှင်, သင်သည်သင်၏ SI ပြဿနာပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ကြောင်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တစ်ကြိမ်ခြေထောက်ဆင်းဆောင်ခဲ့ဖြစ်ကောင်း ပို. ပင်အရေးကြီးသောသင့်ရဲ့ဘေးကင်းလုံခြုံရေးအဘို့ဖြစ်၏။

(မှတ်ချက်: အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်ယခင်ဆလိုက်ပေါ်နေသောခေါင်းစဉ်: အဆိုပါသင့် SI Jointmove Up ကိုပူနွေးလာမှု။ )

pre-လေ့ကျင့်ခန်း: သင့်ရဲ့နက်ရှိုင်းတဲ့ Core ကြွက်သား Activate

4 -

သင့်ရဲ့ SI ပူးတွဲ Up ကိုဖွင့်ပါ

တင်ပါးဆုံရိုး adductors ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုး abductors ဆန့်။

သင့်ရဲ့ SI ပူးတွဲဖွင့်ပါ 2 နည်းလမ်းများ

# 1 Adduct အနာဘေးထွက်အပေါ်က Hip

အတော်များများကယောဂဆရာ, ဆရာမတစ်ဦး hypermobile SI ပူးတွဲတဦးတည်းဘက်မှာကုိုကြည့်ကြောင်းကျွန်တော်တို့ကိုသင်ပေး။ ထိုဒေသတွင်ဖွင့်ဖွင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုမှာ adduction ဟုခေါ်တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူဖြစ်ပါသည်, သူတို့ကဆိုသည်။ Adduction ရိုးရှင်းစွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Mid-line ကိုပိုမိုနီးကပ်စွာပေါင်ဆောင်ခဲ့ဆိုလိုသည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏မျက်နှာစာအတွက်နာကျင်ခြမ်း၏ခြေထောက်ဖြတ်ကူးကရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ကြိုးစားနိုင်ပါ။

# 2 ပူးတွဲပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့ SI ကိုဖွင့်

သင်တို့သည်လည်းနှစ်ဦးစလုံး adductor ကြွက်သားသူတို့ရဲ့တင်းမာမှု "ကို reset" ကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။ အချို့လူများကဒီအပြောင်းအရွေ့ကနေကာလတိုကယ်ဆယ်ရေးရတဲ့သတင်းပို့ပါ။

ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောနှင့်အတူ supine အနေအထားတွင်နေစဉ်, ပျော့ပျောင်းဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်သင့်ဒူးကြားမှာခြေအိတ်များတက်လှိမ့် pair တစုံထားပါ။ အလွန်ညင်ညင်သာသာ 5 တစ်ရေတွက်များအတွက်ညှစ်ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။ အကြောင်းကို 3-5 ထိုအပြုပါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နာကျင်မှုကသင်၏လမ်းညွှန်ဖြစ်ကုန်အံ့။ ကနာကျင်လျှင်တနည်းအားဖြင့်ရပ်တန့်။

5 -

လမ်းပိုင်းအပြင်ပေါင်ကြွက်သား

hip abductor နှင့် Rotate လမ်းပိုင်း။

မဟာဗျူဟာန့ ်. အတူ SI ကိုဖွင့်

adduction မှဆက်စပ်ရဲ့တစ်ဦးကနည်းဗျူဟာ (ယခင်ဆလိုက်ကြည့်ပါ) သင့်ရဲ့အပြင်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေဆန့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ adduction မဟာဗျူဟာများတွင်သူတို့ကိုသင်စာချုပ်ချုပ်အခြားစကား, အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားကို သုံး. ပါတယ်။ ပြင်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေဆန့်သွယ်ဝိုက် adduction ကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ, ပေါင်းက alignment ကိုထဲက SI ပူးတွဲကိုင်ဆောင် (အနည်းဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း) ဖြစ်အံ့သောငှါနာတာရှည်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဤအရွေ့လျားမဆိုနှင့်ဝသကဲ့သို့, gingerly သင့်ရဲ့အပြင်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးပို်လုပ်ဆောင်။

SI ပူးတွဲနာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးအတွက်သင့်က Hip ဆန့်ဖို့ကိုဘယ်လို

ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောနှင့်အတူ supine အနေအထား, အခြားများ၏ဒူးပေါ်တဦးတည်းခြေခြေကျင်းထားပါ။ အထောက်အပံ့ဒူးအောက်မှသင်၏လက်ခြုံ။ သင့်ရဲ့ ABS အသုံးပြုခြင်း, ညင်သာစွာ SI ပူးတွဲမှာနာကျင်မှုမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သာမြင့်သွားကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ထောက်ခံမှုဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ (သင့်ပြင်ပေါင်မှာအနည်းငယ်လမ်းပိုင်း type ကိုနာကျင်မှုအကောင်းတစ်ဦးအရာရှိနိုင်ပါသည်။ ) ပဲအချိန်တိုအတွင်းတက်သည်နေနှင့်နောက်တဖန်ခြေထောက်ချထား၏။ ဤအရာမှ 5 အထိလုပ်ပါ။

သငျသညျ SI ပူးတွဲဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိသည့်အခါမဆိုတဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူကြောင့်တဦးတည်းဘက်မှာလည်းနာကျင်ဖြစ်နိုင်သည်။ အမြဲတမ်းသာနေတဲ့နာကျင်မှုအခမဲ့ဇုန်အတွက်ရွှေ့ပါ။

6 -

သင့်ရဲ့ကျောရိုး Twisted

Supine ကျောရိုးလှည့်ကွက်။ cirkoglu

နူးညံ့သိမ်မွေ့လိမ် - ကသာ SI နာကျင်မှုခွင့်လက်မှတ်ပါလျှင်

သင့်ရဲ့နာကျင်မှုအဆင့်ဆင့်ခွင့်ပြုလျှင်သင်သည် supine ကနေရွှေ့နိုင်ပါတယ် hooklying နူးညံ့သိမ်မွေ့ကျောရိုးလှည့်ကွက်သို့အနေအထား။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဒီအသွားနာကျင်ဘက်မှဖြစ်ပါသည် - - နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျတစျခုအခြမ်းမှအနည်းငယ်နည်းလမ်းတွေ ယူ. သင်ကသည်းခံနိုင်မယ်ဆိုရင်ကြည့်ဖို့စမ်းသပ်ရန်။ သာစက္ကန့်အနည်းငယ်နေဖို့ပြန်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ ညင်ညင်သာသာနဲ့ thoughtfully ရွှေ့; သည်းခံစိတ်သာပြန်လုပ်ပါ။

7 -

quad န့ ်.

Quadriceps Stretch Sidelying ။ AmeliaFox

SI ပြဿနာများနှင့်အတူ Active ကိုပြည်သူ့အဘို့ကိုသာ

သင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားထဲကတင်းမာမှုယူပြီးသင့်ရဲ့ SI နာကျင်မှုအချို့သက်သာစေနိုင်ကြောင်းကိုကူညီလိမ့်မည်။ အထက်ပါပုံတွင်, မော်ဒယ်, သင်တဦးတည်းဘက်မှာအိပ်ကြနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှသင်၏ခြေကို, ခြေကျင်းသို့မဟုတ်ပင်သင်၏အ Shin ဆုပ်ကိုင်ဘယ်မှာ quadriceps လမ်းပိုင်း၏အလွယ်ကူဆုံး type ကိုသရုပ်ပြနေသည်ပြီးတော့ညင်ညင်သာသာသင်တို့ဆီသို့ကဆွဲထုတ်။ သငျသညျမရောက်ရှိနိုင်ပါလျှင်, လက်လှမ်းမမီအာကာသတိုးချဲ့ဖို့သင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်နေတဲ့သိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်ခါးပတ်ကို အသုံးပြု. စဉ်းစားပါ။

သင့်ရဲ့ Sacroiliac ပူးတွဲကို Safe Keep - တစ်ဦးကသတိပေး

ဒီအနေအထားလူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့အသုံးပြုနှငျ့သငျ SI ပူးတွဲနာကျင်မှုရှိသည်မဟုတ်နေတယ်ဆိုရင်, သင်ကပူးတွဲ tweaks နိုင်ပါတယ်အဖြစ်ကို Quad လမ်းပိုင်းလဲလျောင်းဘေးထွက်အထက်ပါချင်ပေမည်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုကိုဆန့်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်ရှိအခြားအတွေးအခေါ်များ, အကောင်းကို Quad Stetch Get 3 နည်းလမ်းများတွေ့မြင်

သင်တစ်ဦး SI ပူးတွဲပြဿနာနှင့်အတူတစ်ဦးအမြင်လူတစ်ဦးဖြစ်ပါသလား Pinterest အပေါ်မှာငါ့ sacroiliac ပူးတွဲအကြောင်းအရာအတူတက်ထားပါ။