ပေါင်ခြံနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားဆန့်

1 -

ပေါင်ခြံနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားဆန့်

ပိုပြီးလေ့က "ပေါင်ခြံ" သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုဆီသို့ဦးတည်၌သင်တို့၏ခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်း 5 ကြွက်သားအစုတခုဖြစ်ပြီး, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန်ဘေးထွက်ထွက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုယူအဖြစ်ရည်ညွှန်းအဆိုပါ adductor ကြွက်သားအုပ်စု။ (ထို "။ ပေါငျရိုး" ဟုခေါ်) ကို adductors အများစုသည်ကြွက်သားတွေထဲကအဆုံးအခြားအဆုံးအပေါ်ပူးတွဲအတူဒါမှမဟုတ်ပေါင်အရိုးအနီး, အဆီးခုံမို့မို့အရိုးတွဲနေသည်နှင့်အတူနှစ်ဦးခြွင်းချက်နေသောခေါင်းစဉ်:

• အဆိုပါ adductor Magnus ၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအစိတ်အပိုင်းထိုင်လျက်အရိုးမှာစတင်သည် (ကိုလည်း ischial tuberosity ကိုခေါ်။ )
• အဆိုပါ gracilis ကြွက်သားသင့်ရဲ့ tibia (အောက်ပိုင်းခြေထောက်) အရိုးထိပ်၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်သို့အလေးထား။

ဆက်စပ်: သင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားအကြောင်း

"အတွင်းပိုင်းပေါင်" ကြွက်သားဖြစ်စဉ်းစားခြင်း, adductors ဟာတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးသော abductors မှအတိုက်အခံအတွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အတူတူအဲဒီနှစျခုကြွက်သားအုပ်စုများအလှည့်၌သင်တို့၏ကျောရိုး၏ alignment ကိုထိခိုက်စေနိုင်သော, တင်ပါးဆုံတွင်း positioning ကိုအတွက်ကြီးမားတဲ့အခန်းကဏ္ဍ။

ထိုကြောင့်, အပြုသဘောပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်များ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သြဇာလွှမ်းမိုးဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်နှစ်ခုစလုံးမှာပေါင်ကြွက်သားကိုလွှတ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

2 -

ထိုင်အတွင်းပိုင်းပေါင် Stretch

တင်းကျပ်စွာအတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားလွှတ်အတွက်သိသာထင်ရှားမှုအရှိဆုံးနှင့်အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းသင်တန်း၏, ဆန့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်နှင့်သင့် adductors ဆန့်ကိုကူညီစေခြင်းငှါတစ်ဦးအစပြုသူပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါသည်:

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ, ဒါမှမဟုတ်လိုအပ်ပါလျှင်သင့်ရဲ့အိပ်ရာဖြစ် (သင်ပိုလျှံကြွက်သားကျုံ့ရှောင်ရှားကကူညီစေခြင်းငှါအရာတစ်ခက်မျက်နှာပြင်, ကြောင့်ကြမ်းပြင်သည် သာ. ကောင်း၏သော်လည်း။ )

အတူတူသင်တို့ခြေဘဝါးထားပါနှင့်သင့်ဒူးတို့ကိုဘေးထွက်ထွက် drop ကြကုန်အံ့။ (သင်ပထမဦးဆုံးစတင်သောအခါအသင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. အလွန်ဝေးအရပ်သို့ဆင်းသွားကြပါဘူးဒါကအဆင်ပြေမယ့်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည် - ။ ။ သငျသညျအဘယျနဲ့အတူအလုပ်လုပ်ဖို့) အကြောင်းကို 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ရှိနေပါပြီးနောက်သင်၏ adductors တစ်ချိုးပေးစေခြင်းငှါဖြောင့်ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့။ 3 မှ 5 ကြိမ်အကြားပြန်လုပ်ပါ။

ပိုများသောဆန့်: Quad

3 -

ထိုင် Adductor Stretch

နောက်ထပ်ဘုံ adductor သို့မဟုတ်အတွင်းပိုင်းပေါင်လမ်းပိုင်းကိုလည်းထိုင်အနေအထား၌ပြစ်မှားမိသည်။

ဤအချိန်, သငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့ကျယ်ပြန့်တဲ့ "V ကို" အသွင်သဏ္ဌာန်အောင်, ဘေးထွက်ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သူတို့ကအရမ်းဝေးထွက်မသွားဘူးဆိုရင်မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ ဒီမှာ key ကိုသငျသညျအခြို့သောလမ်းပိုင်းစိန်ခေါ်မှုပေးသည်ပေမယ့်ဘယ်နေရာမှာသင်က overdoing မဟုတ်ပါဘူးတဲ့လုံခြုံဇုန်အတွက်အလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုစစ်သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျော, sacroiliac သို့မဟုတ်တင်ပါးပေါ်ဆွဲခံစားရရှိရာအမှတ်သို့မသွားကြပါဘူး။ သငျသညျတိုးတကျအောငျနှင့် get ပိုပြီးအကွာအဝေးသင်မှန်မှန်ကဒီလေ့ကျင့်နေလျှင်, ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံးမှာလွယ်ကူသောယူအဆင်ပြေမယ့်ပါလိမ့်မယ်။

အချို့သောလူများအတွက်, ရိုးရိုးဤကဲ့သို့သောထိုင်လျက်အတွင်းပေါင်လမ်းပိုင်းထုတ်လုပ်ရန်လုံလောက်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့်သင်ပိုမိုလမ်းပိုင်းလိုအပ်တယ်ဆိုရင်, သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ထဲကနေကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အမှီ, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ တနည်းကား, သာအဖြစ်ဝေးသင်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခြင်းမရှိဘဲတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်သွားပါ။ အကြောင်းကို 5-10 စက္ကန့်မျှနေဖို့; အသက်ရှူဖို့သတိရပါ!

သငျသညျထလာသောအခါသင်လိုအပ်ပါလျှင်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သြဇာများအတွက်ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်တွန်းဖို့သင့်လက်ကိုအသုံးပြုပါ။

4 -

ပေါင်ခြံကြွက်သားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် - မဟာဗျူဟာ Be

ဒါဟာအတွင်းပေါင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဘို့သွားသည့်အခါမဟာဗျူဟာမြောက်ဖြစ်ပေးဆောင်နိုင်ပါ။ ယခင်နှစ်ခုစာမကျြနှာပျေါတှငျဆန့်တစ်လျှောက်တွင်သည်, abductors ဆနျ့ကငျြကြွက်သားအုပ်စုကိုခိုင်ခံ့စေစဉ်းစားပါ။

ခိုင်မာတဲ့ abductors ထောက်ခံမှုကူညီရန်နှင့်သင့်ထွင်ထားတဲနှင့်ကျောရိုး၏အလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်, အလှည့်၌ဤတာဝန်အချို့ကိုထံမှအတွင်းပိုင်းပေါင်သက်သာရာရသော။ တစ်ခုမှာအခြေခံ abductor အားကောင်းလာစေရန်, သင့်ဘက်မှာအိပ်ရသင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်ဓာတ်လှေကားပေါ်သို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ကျားကန်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်တက်ကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်စုံလောက် 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျသည်အခြားနေ့ကဒီလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကြိုးစားပါ: မဟာဗျူဟာအပြင်က Hip ကြွက်သားဖြန့်ချိ

5 -

အတွင်းစိတ်ပေါင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သိကောင်းစရာများ

နောက်ထပ်အတွင်းပိုင်းပေါင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မဟာဗျူဟာသငျသညျနညျးလမျးမြား lengthening အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့အနိမ့် Extreme, ကိုအသုံးပြုဖို့ရာအတွက်လှုပ်ရှားမှုများရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာထိုအကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်နှင့်သုံးနေစဉ်ဥပမာအားဖြင့်, အထက်ပြထားတဲ့စစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာရှင်ဖွယ်ရှိသည်သူ၏ adductors အတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လမ်းပိုင်းလာပြီဖြစ်ပါတယ်။ သူကအပေါ်အလေးခြိနျကိုထမျးနေစဉ်ကသူ့အောက်ပိုင်းစှနျးထှကျတိုးချဲ့ကြောင့်ဤသည်ဖြစ်နိုင်သည်။

အလားတူလှုပ်ရှားမှုများယောဂပိလတ်မင်း, ကခုန်, ပါဝင်သည် Tai Chi, ကိုယ်ခံပညာ၏အခြားအမျိုးအစားများ။