အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးဘို့ပြင်က Hip ကြွက်သားဆန့်

1 -

သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုသင့်ရဲ့အပြင်က Hip ကြွက်သားကြောင့်သို့မဟုတ်ပိုဆိုးလာခံရနိုင်ပါစေ

အဆိုပါပါဝင်သည်သောတင်ပါး၏ဘေးထွက်မှာတည်ရှိပါတယ်ကြွက်သား, gluteus medius , piriformis နှင့် Rotate ကြွက်သားရေတွင်းသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်အဖြစ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားများဖြစ်ခြင်းမှကိုအလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေ။ သင်မူကားအဘယ်ကြောင့်ထွက်တွက်ဆလို့မရပါဘူး - ဤကြွက်သားတင်းကျပ်စွာရသည့်အခါသူတို့မကြာခဏလုပ်ပေးအဖြစ်, သင်တို့ကိုတင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုနှင့်အတူပြန်လည်သင့်ရဲ့အနိမ့်နာကျင်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။

တစ်မ့်မှုတွေကြုံတွေ့ရမှာတော့လည်းတင်ပါးဆုံရိုး abductors အဖြစ်လူသိများတင်းကျပ်စွာပြင်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေ, သူ့ရဲ့ရပ်တည်ချက်ကိုပြောင်းလဲ, အထွင်ထားတဲအပေါ်ဆွဲထုတ်; ဒီအလှည့်အတွက်, သင့်ကျောရိုး၏ alignment ကိုပြောင်းလဲစေလိမ့်မည်။

သော့ကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုကျောရိုး misalignment မှာညပ်မိဖို့ခွင့်မပြုရန်ဖြစ်ပါသည်။

တင်းကျပ်စွာပြင်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးနေသည်ဖြစ်စေကြောင်းအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောကြွက်သားဆန့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

နည်းလမ်းတွေထဲကအတော်များများသည်ဤသော့ချက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားလွှတ်ပေးရန်နှင့်မဆန့်ဖို့တည်ရှိနေစဉ်, အရေးအပါဆုံးအရာသင်မှန်မှန်သူတို့ကိုအနည်းဆုံးအချို့လုပ်ပေးသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

2 -

သင့်ရဲ့အပြင်ပေါင်ကြွက်သားကိုဆန့်

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အခြေခံအကျဆုံးပြင်တင်ပါးဆုံရိုးလမ်းပိုင်းကိုသင်လိုအပ်သမျှဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအစပြုသူအပြောင်းအရွေ့သင်တင်ပါးဆုံရိုး abductor ကြွက်သားလွှတ်စတင်ရပေမည်။ နှင့်ရှေ့ဆက်သွားပါကကောင်းစွာသင့်ရဲ့ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လာပေမည်။

ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြ ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနှငျ့အတူ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ကြောင့်ဆောင်ခဲ့ဖို့တင်ပါးမှာအကွေးတစျဒူး; အခြားခြေထောက်နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတက်နေကြသည်ပြီးတာနဲ့ရုံဒူးအထက်, အခြား၏ပေါင်ပေါ်သို့တဦးတည်းခြေထောက်၏ခြေကျင်းထားပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုဆီသို့င်း၏လမ်း inching ထံမှကိုဆန့်လျက်ရှိခြေထောက်၏ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ အဘယ်ကြောင့်? ကကြွက်သားမရှိတော့ရှည်ဖို့စိန်ခေါ်သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးအနေအထားအတွက်တင်ပါးကိုထည့်လေ့မရှိသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

ဒူး Keeping အပြင်ထောက်ပြ - အထောက်ကအတင်းအကျပ်မပါဘဲ - ထိုတင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းလမ်းပိုင်းအလေးပေးအရာဖြစ်တယ်။

တစ်ခုခုဖြစ်ပျက်နေသည်နှင့်တူခံစားရပေမယ့်နာကျင်မဟုတ်ပါဘူးတဲ့အဆင့်မှာအကြောင်းစက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်းအတွက်နေပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

3 -

တစ်ဦးက Hip Abductor ဖြန့်ချိရွှေ့သို့ထိုင်ကျောရိုး Twisted လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်

ဒါကြောင့်လည်းပြင်တင်ပါးဆုံရိုးတစ်နူးညံ့သိမ်မွေ့လွှတ်ပေးရန်အတှေ့အကွုံကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်အောင်သင်တစ်ဦးကျောရိုးလိမ်ပြောင်းရွှေ့လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ပါတယ်။

မှတ်စု: သင်ပြန်ရှိပါကဒီကြိုးစားနေရှေ့၌သင်တို့ကျောရိုးလှည့်မှအဆင်ပြေမယ့်လျှင်ပြဿနာများသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမေးကြည့်ပါ။

ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အတူထိုင်လျက်နေဖြင့်အစပြုပါ။

ဒါဟာနောက်ကျောအမှီနှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ချပြီးခြင်းဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ဖို့, တကယ်တော့, ကအကြံပြုရဲ့အဆင်ပြေပါတယ်။ တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်အခြားသောနည်းလမ်းတစ်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူလှည့်ကွက်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ယခုတွင်သင်သည်တည်ရှိပြီးနေကြောင်း, ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်ကျော်တဦးတည်းခြေထောက်ဆောင် ခဲ့. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထားပါ။ ထိပ်ခြေထောက် / ခြေလျင်ဒူးအနီးရှိတိုးချဲ့အောက်ခြေခြေထောက်ကူးသင့်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ဆန့်သောခြေထောက်ကဲ့သို့တူညီသောဘက်မှာသောလက်ရုံးတော်ကိုတိုးချဲ့လျက်, ကွေးဒူး၏အပြင်ဘက်တွင်ဆန့်ကျင်ဒါတံတောင်ဆစ်ပုံနှိပျထားပါ။ အဆိုပါလက်ဖျံအောက်ပိုင်းခြေထောက်မှအပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဖြင့်ကျောရိုးလည်ပတ်နှင့်တစ်ပြိုင်တည်းတင်ပါးဆုံရိုးလမ်းပိုင်းကိုအလေးအနက် ပြု. ပယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုကနေဒူးကိုနှိပ်ဖို့ဆန့်သောလက်ရုံးတော်ကိုသုံးပါ။

တစ်ဦးကမှတ်ချက် - ထိုက Hip ဖြန့်ချိပေါ်လွင်

သငျသညျဤသို့ပြုအမျှအညီအမျှကြမ်းပြင်ဆက်သွယ်ခြင်းနှစ်ဦးစလုံးထိုငျလကျြ, အရိုးတို့ကိုရှိခြင်း၏အန္တိမရည်မှန်းချက်နှင့်အတူပြန်ဆင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကျဆင်းနေစဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးကျဆင်းနေခြင်းနှင့်ဝေးခန္ဓာကိုယ်ကနေဒူးတွန်းများ၏ပေါင်းစပ်တင်ပါးဆုံရိုးလွှတ်ပေးရန်အရေးယူမှုတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။

သင်တို့သည်လည်းဖြစ်နိုင်ဖွယ်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်အလွန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်သောလည်ပတ်မှုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ရာထူးနာကျင်မှုအပေါ်တတ်၏မဟုတ်လျှင်, အနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းအတွက်နေပါ။ အခြားဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ရန်သေချာစေပါ။

4 -

အဆိုပါ Adductors အာူးအားဖြင့်က Hip Abductors ထံမှတင်းမာမှုအပန်းဖြေ

ယခုမှာအခြို့သောအဘို့ မဟာဗျူဟာ ။

ဆအဆင်ပြေအောင်ယောဂရွေ့လျားအတူအပြင်ဘက်တင်ပါးကြွက်သားကနေနာတာရှည်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်အခြားသောလမ်းအတွင်းပေါင်အလုပ်လုပ်နှင့်ခိုင်မာစေရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီနည်းပညာယခင်လေ့ကျင့်ခန်းထက်လိမ္မာသည် ဖြစ်. , ဒါပေမဲ့ (adductors ခေါ်) ခိုင်မာတဲ့အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားခြုံငုံပြင်တင်ပါးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အထောက်အကူပြုပေမည်။

ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။ သင့်ရဲ့ဒူးကွားထဲမှာသေးငယ်တဲ့အပျော့ဘောလုံးကိုချထားပါ။ ညှစ်ခြင်းနှင့်ဖြန့်ချိ။ အကြောင်းကို 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်နေ့လျှင်တစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ် 3 စုံကိုမှတက်လုပ်ပါ။