နာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန် Reduce သင်၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုကိုခိုင်ခံ့စေ

1 -

သင့်ရဲ့ Backache များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ - သင်၏ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ

သင့်ရဲ့ Backache များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ

ဒါကြောင့်နည်းနည်းအချိန် - - အမှန်တကယ်ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမှကျူးလွန်သောသူမည်သူမဆိုကိုသင်ပြောပြနိုင်အဖြစ် hit မှဤမျှလောက်များစွာသောကြွက်သားအုပ်စုများ။ ဒီလည်း, သင့် conundrum လား?

ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့ ABS, နောက်ကျော, pecs, lats, Quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ် - - ပြီးတော့တစ်ရက်ကပဌနာဒါဟာဆက်ဆက်အများဆုံးမွှမ်းတင်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ရန်သွေးဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တဖန်သင်တို့ကငျြ့သုံးလိုကြဘူး, ဒါပေမယ့်သင်က, အကြိုးသကျရောဖွယ်ရှိ amplified ဖြစ်ပါတယ်ဖို့ရှိသည်ကိုသိသောကြောင့်သင်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်။

သငျသညျကျောနာကျင်မှုချွတ် staving တစ်လမ်းအဖြစ်ကျင့်သုံးနေပါကထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့အပြင်ဘက်နှင့်အတွင်းပိုင်းတင်ပါးအဖြစ်လျော့နည်းလူသိများတဲ့ကြွက်သား, skip မဟုတ်ဖို့အရေးကြီးတယ်။ ဤရွေ့ကားအုပ်စုများအလှည့်ပြန်ပျော်ရွှင်သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့ထွင်ထားတဲတည်နေရာအတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍ, play ။

သင့်ရဲ့ Back ကိုရဲ့ကြိုးအလိုငှာ, အတွင်းပိုင်းနှင့်အပြင်က Hip ကြွက်သားနှစ်ဦးစလုံးကိုခိုင်ခံ့စေ

တစ်နည်းအတွက်, သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်တဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိချိန်ခွင်လျှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် - ပြင်ပေါင်ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့တလမ်းတည်းနေတဲ့ Flamingo နဲ့တူပါစေရန်ဖြစ်ပါသည်။ အတန်အသင့်စိန်ခေါ်မှုရန်လွယ်ကူကနေအထိကြောင်းစိတ်ကူးများအဘို့အကြှနျုပျ၏အထဲကစစ်ဆေး သင့်ရဲ့အပြင်က Hip ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေတအတော်များများကမျက်စိ Balance စိန်ခေါ်မှုများ (Abductors ။ )

(သင့်သည်အခြားတင်ပါးကြွက်သားများကထောက်ပံ့ပေးအဖြစ်ပေါင်းသင့်ရဲ့ core နဲ့နောက်ကျောကြွက်သား) သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအနေအထားကို၏တည်ငြိမ်မှုကိုထွက်ရှာနိုင်ပါတယ်များအတွက်အဖြစ်အကူအညီတောင်းသော့ချက်ဖြစ်သော (သင့် "adductors" ဟုခေါ်) အတွင်းပေါင်ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဘို့သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး ရပ်နေစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါ်တွင်လျှော။

Related: သင့်ပြီးပြည့်စုံသောအရိုးအကြောအဆစ် Find

2 -

Backaches နှင့်အတူ Beginners များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ - လြယ္ကူ Adductor ပဲမျိုးစုံ

Backaches နှင့်အတူ Beginners များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ - Beginners နှင့် Back ကိုနာကျင်မှုနှင့်အတူပြည်သူ့များအတွက် Adductor ပဲမျိုးစုံ

နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူအရင်ကဆိုရင်နှင့်လူမျိုးသည် adductors သွားရနိုငျတစ်ဦးကအကြီးလမ်းရိုးရှင်းစွာဒူးနှင့်အတူ (သင့်နောက်ကျောတွင်) supine လဲလျောင်းနေဖြင့်ငုံ့နဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်, သင်၏ဒူးကြားမှာသေးငယ်တဲ့, squishy ဘောလုံးကိုနေရာဖြစ်ပါတယ်။ ညင်ညင်သာသာဘောလုံးကိုညှစ်ခန့် 10-20 ကြိမ်လွှတ်လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ရှူရှိုက်မိပါနှင့်သင်၏ကုတျနှငျ့အတူညှစ်လျက်, ထုတ်ပြန်ချက်များကိုသြဒိနိတ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

စကားမစပ်ဒီကိုလည်းအလွယ်တကူနေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အခါသင်ကောင်းစွာခံစားနေအပေါ်ကိုပိုပြီးအတွေ့အကြုံရလေ့ကျင့်ခန်းဘို့အကောင်းတစ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

3 -

Backaches နှင့်အတူ Beginners များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ - ပေါင်ခြံကိုခိုင်ခံ့စေရန်သဘာပတိကိုသုံးပါ

Backaches နှင့်အတူ Beginners များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ - သင်၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေရန်သဘာပတိကိုသုံးပါ

အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုနှင့်အတူပါဆုံးအရင်ကဆိုရင်များအတွက်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အများအပြားခိုင်ခံ့စေနောက်ထပ်အတွင်းပိုင်းပေါင်တစ်ကုလားထိုင်အသုံးပြုသည်။

သင့်ရဲ့ဘက်မှာလဲလျောင်း, သင့်ကုလားထိုင်၏ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်၏ထိပ်တန်းခြေထောက်၏ခြေကျင်းနှင့်ခြေလျင်ထားပါ။ (ကကုလားထိုင်နှစ်ခုအကြားရှိရဲ့ မှလွဲ. ။ ) ထိပ်နှင့်အတူအောက်ခြေခြေထောက်လိုင်းတက်အောင်ထားပါ

နောက်တဖန်ထြားတက်ပြီးတော့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့်ပင်စည်, လည်ပင်းဦးခေါင်းနှင့်ပခုံး၌ကောင်းသောပုံစံ Keeping ။ alignment ကို၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာ၏ကျန် Keeping ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားမှအမြင့်လာပြီထက်ပိုအရေးကြီးပါသည်။ အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပုံစံတွေနဲ့ပေါင်းစပ်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား, အ adductors "ရရှိသွားတဲ့" ကားအဘယ်သို့ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။

ယခင်ဆလိုက်ပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ adductor ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူအတိုင်း, သင်တို့၏ကုတျနှင့်သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုသြဒိနိတ်ကြိုးစားပါ။

ကြိုးစားပါ: လေ့ကျင့်ပါလှုံ့ဆော် Get

4 -

Core စိန်ခေါ်သင့်ပေါင်ခြံကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ Add

Backaches နှင့်အတူ Beginners များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများ - သင်၏ပေါင်ခြံကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အဓိကစိန်ခေါ်မှု Add

သင့်ရဲ့ adductors အားကောင်း get အဖြစ်, သင်စိန်ခေါ်မှု၏အဆင့်မြင့်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်တိုးတက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မယ်။ တစ်ခုမှာထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်ရည်မှန်းချက်အောက်ခြေခြေထောက်ကိုချီဖို့ပဲရှိရာတစ်ဦးအစောပိုင်းကဆလိုက်များတွင်တင်ဆက်ဘေးထွက်လဲလျောင်းပေါင်ခြံလမ်းပိုင်းတစ်မူကွဲသည်။

ဒီအပြောင်းအလဲအတွက်, သင်သည်သင်၏ခြေဆစ်အကြားရှိသေးငယ်တဲ့ဒါမှမဟုတ်အလတ်စား squishy ဘောလုံးကိုနေရာနှင့်တစ်ပြိုင်နက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုချီကြွလိမ့်မယ်။ 2 မှ 10 စက္ကန့် Hold များနှင့်ဆင်းလာကြ၏။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ်များအကြားအဆိုပါဘောလုံးကိုသင် "proprioception," သို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်အာကာသအတွင်းနှစ်ဦးစလုံးရှိရာခံစားရရန်အခွင့်အလမ်းများနှင့်အချင်းချင်းဆွေမျိုးပေးသည်။ ဘောလုံးကိုလည်းအနည်းငယ်ပို adductor ကြွက်သားကျုံ့ထုတ်လုပ်သည်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်လေထုထဲတွင်ရှိနေစဉ်အသက်ရှုဖို့သတိရ ကျေးဇူးပြု. ! သင့်ရဲ့နာကျင်မှုအဆင့်ဆင့်၏သင်တန်း, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. အဆိုပါဓာတ်လှေကား 3-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဆိုပါကတစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းပြုပါသို့မဟုတ်မှာအားလုံးဒီတစ်ခုမလုပ်ကြပါဘူး။ စကားမစပ်ဒီအပြောင်းအလဲ core ကိုကြွက်သားတွေဖို့စိန်ခေါ်မှုအဖြစ်သင့်ရဲ့ပေါင်ခြံကထပ်ပြောသည်။

ကြိုးစားပါ: တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအတူများအတွက် Up ကိုပူနွေးလာမှု