ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ်

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

1 -

အဆိုပါထွင်ထားတဲ, sacrum, lumbar ကျောရိုး, တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်နှင့်ပေါငျရိုးအရိုးတစ်ဦးကအရိုးစု။ sciencepics

အောင်မြင်တဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ - သင့်ရဲ့အဓိကတည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ biceps တင့်တယ်, ဒါမှမဟုတ်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ရှိမရှိ - သူတို့အားကောင်းကြီးထွားနိုင်အောင်အထူးပစ်မှတ်ထားကြွက်သား "ဝန်" ပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ့်နဲ့တူ ABS သို့မဟုတ် biceps, သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါတယ်။ ကျန်းမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သား Keeping လိင်မြှင့်တင်ရန်, ဒါပေမယ့်အဖြစ်လည်းခိုင်ခံ့ core နဲ့ကျန်းမာကျောဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်မသာ

ဒေါက်တာပေါ်လင်း Chiarelli, အရိုးအကြောအဆစ်, တိုက်ကြီးအကြံပေးပါမောက္ခနှင့်အမျိုးသမီး Waterworks ၏စာရေးဆရာအဆိုအရ: ရောဂါပျောက်ကင်း incontinence ဝမ်း, သင်တို့သည်အားကြီးသောတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲဆီသို့ခြေလှမ်းများယူနိုငျသညျ, အဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်တစ်သက်တာအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းရန်။

ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်ပထမဦးဆုံးကြွက်သားဖော်ထုတ်ရန်, ပြီးတော့အစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်အဘို့ထိုသူတို့အကဲဖြတ်ရန်ရမည်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်ပိုမိုအားကောင်းကြီးထွားဖို့သူတို့ကိုစိန်ခေါ်။

နောက်ဆုံးရေရှည်ကျော်အစှမျးသတ်တိကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန်အတွက်ကောင်းသောအမှုဖွင့်စောင့်ရှောက်လော့။

2 -

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ် - သတိပြုရန်၏နှုတ်ကပတ်တော်ကို

တစ်ဦးကတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကျုံ့ထားတဲ့အတွင်းနှင့်အထက်သို့ဦးတည်ချက်အတွက်အောက်ခြေ၏ကြွက်သားတစ်ညှစ်သည်။ ဒါကကျနော်တို့ဆီး၏စီးဆင်းမှုကိုရပ်တန့်အပါအဝင်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဝမ်းနှင့်ဆီးအိမ်ထိန်းချုပ်ကြသောအခါကြှနျုပျတို့အားလုံးလုပ်ဆောင်လုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်သည်လည်းသင်၏အဆီးအိမ် emptying နေစဉ်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကျုံ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးမတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားများအတွက်ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဆီး၏စီးဆင်းမှုကိုရပ်တန့်မသုံးပါနဲ့။ (လာမယ့်ဆလိုက်ပေါ်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့), ကိုသာကြွက်သားရှာဖွေမတွေ့ရှိခြင်းနှင့်အကဲဖြတ်တစ်လမ်းအဖြစ်အသုံးပြုပါ။

Chiarelli တစ်ဦးလည်ပတ်ဆီးအိမ်၏ရှုပ်ထွေးသည့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် (သို့မဟုတ်မည်သည့်) ကြွက်သားကကမ်းလှမ်းကြွက်သားကိုထိန်းချုပ်ကျော်လွန်သွားရှင်းပြသည်။ ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားဆီးအိမ်ထိန်းချုပ်သြဇာလွှမ်းမိုးလုပ်ပေးနေစဉ်, သူတို့က၎င်း၏တစ်ခုလုံးကိုပြုပြင်ခြင်းအမှုအတာဝန်ခံ၌နေကြသည်မဟုတ်။ ဒါကပုံမှန်အလေ့အကျင့်အဖြစ်ဆီး၏စီးဆင်းမှုကိုရပ်တန့်ရှုံးအဘို့သင့်ဆီးအိမ်၏ function ကိုပြောင်းလဲပစ်စေခြင်းငှါဆိုလိုတယ်ဟုသူမကဆိုသည်။

3 -

အအူဖြစ်ညှစ်ရှာပါ

ဆီး၏စီးဆင်းမှုကိုရပ်တန့်သူတို့ကျုံ့အခါတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားခံစားရပုံကိုထွက်ရှာတွေ့ဘို့အကောင်းတစ် technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပရိုဂရမ်ခိုင်ခံ့စေတဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ဖန်တီးခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းအတွက်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျလုံးဝနှင့်ချက်ချင်းဆီး၏စီးဆင်းမှုကိုရပ်တန့်ဖို့တတ်နိုင်ကြသည်ဆိုပါက, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်စတင်နိုင်ရန်အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ မပေးလိုလျှင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလက်ညှိုးကိုစမ်းသပ်သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကျုံ့အသိအမှတ်မပြုဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ (ကျနော်တို့လာမယ့်အပိုင်း၌ဤစမ်းသပ်မှုကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ )

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ် - အမျိုးသမီးများ

သင့်ရဲ့လိင်အင်္ဂါများနှင့်စာချုပ်သို့ 2 လက်ချောင်းထည့်ပါ။

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ် - အမျိုးသားများအတွက်

စအိုလမ်းကြောင်းသို့ဦးတည်းလက်ချောင်းထည့်ပါနှင့်ပတ်လည်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။

သင်သည်သင်၏အတွင်းစိတ်ညှစ်ရှာတွေ့သည့်အခါကအူသိမ်အူလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆင်းကိုဆောင်သော၏ဆန့်ကျင်ဘက်များကဲ့သို့ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအတွင်းနှင့်သင့်ဖြည့်စွက်လက်ချောင်းများန်းကျင်တက်တဲ့ပုံဆွဲသည်။ သင်တစ်ဦးအလုပ်လုပ်နေကျုံ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားရစေခြင်းငှါ, သင် image ကိုသုံးပြီး, ဒီအမှန်တကယ်ဖြစ်ပျက်သတိပြုမိမပြုစေခြင်းငှါအနေဖြင့်အတူတကွသင့်ရဲ့ tailbone နှင့်သင့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးဆောင် ခဲ့. , ရန်ရည်ရွယ်နိုင်ပါတယ်။

သင်ဤစမ်းသပ်မှုလုပ်နေတာနေစဉ်, အသက်ရှူဆက်လက် - သင့်အသက်ရှုကိုင်ပြီးကြွက်သားကိုအသုံးပြုလျက်ရှိသည်ရသောလမ်းကိုပွောငျးလဲနှင့်စမ်းသပ်မှု၏ရည်ရွယ်ချက်အနိုင်ယူ။

သငျသညျခံစားရကျုံ့သေးငယ်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, နှလုံးကိုယူ, ဒါပေမယ့်သင် program ကိုခိုင်ခံ့စေသည့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီတဲ့ကျုံ့နေရာချထားနိုင်ကြသည်ကိုတစ်ကြိမ်။

4 -

သင့်ရဲ့ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ်များ၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုငျရညျကိုဆုံးဖြတ်ရန်

ဒါဟာခြေလှမ်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တစ်ခုအကဲဖြတ်ဖြစ်ပါတယ်။

ပထမဦးစွာသင်တစ်ဦးတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကျုံ့ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်အချိန်အရှည်အဘို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစမ်းသပ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, လက်ညှိုးစမ်းသပ်ပြန်လုပ်ပေမယ့်ဒီအချိန်ကိုသင်အူညှစ်အတွက်ကြွက်သားတွေတက်ကိုင်နိုင်ပါတယ်စက္ကန့်များ၏အရေအတွက်ကိုရေတွက်။ ဒါကကြွက်သားခံနိုင်ရည်တစ်ခုအတိုင်းအတာဖြစ်တယ်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ယာစတင်မတိုင်မီအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးသင်၏အတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားကိုသွားနိုင်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားခံနိုင်အချိန်ရဲ့အရှည်ကိုသိပြီးနောက်နောက်တစ်နေ့စမ်းသပ်မှုကျုံ့၏ခွန်အားအဘို့ဖြစ်၏။ ကြွက်သားအတန်ငယ်မဖြစ်လာခင်တနည်းအားဖြင့်ဘယ်လိုကဤကျုံ့များစွာကိုသင်လုပ်ဆောင်နိုင်သလဲ သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သူတို့ထဲကအဖြစ်အများအပြားလုပ်ဆောင်။ သငျသညျကိုသှားအဖြစ်ရေတွက်ခြင်းနှင့်အရေအတွက်ကိုမှတ်သားယူပါ။

တတိယခြေလှမ်းသင်သည်သင်၏ကျုံ့အကြားလိုအပ်ဘယ်လောက်ကြွင်းသောအရာနာရီဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်အကဲဖြတ်အတွက်နောက်ဆုံးခြေလှမ်းဟာတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားအစာရှောင်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားမျှင်များ၏စွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်စမ်းသပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတွင်းလုပ်ဆောင်လုပ်ဖို့အထက်သို့နည်းတူအစာရှောင်ခြင်းနှင့်အမျှခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဆှဲ, သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မတိုင်မီလုပျနိုငျအရေအတွက်ကိုရေတွက်။ သငျသညျတစျခုလုံးအစုနှင့်အတူပြုသည်အထိတစ်ချိုးဘို့ရပ်တန့်မနေပါနဲ့။

သင်အားပေး program နဲ့တိုးဘယ်လောက်ကြည့်ရှုနိုင်အောင်သမျှသောဤတိုင်းတာမှတ်သားထားပါ။

Chiarelli သင်ဤအကဲဖြတ်စဉ်အတွင်းသည့်အချိန်တွင်မဆိုသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားများကျုံ့နေရာချထားပေးနိုင်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်တစ်ဦးဆီးတိုက်ကြီးအထူးကုမြင်နေအကြံပြုသည်။

5 -

အဆိုပါဆီးစပ်ကြမ်းပြင်အာူးအစီအစဉ်

ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်အားကောင်းအစီအစဉ်အတွက်ရည်မှန်းချက်, 10 စက္ကန့်တစ်ခုချင်းစီအတွက်တစ်နေ့လျှင် 3-6 ကြိမ် 10 နှေးကွေးညှစ်ကိုင်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ နောက်တကြိမ်ပြုလုပ်သငျသညျမှာအဘယ်မှာရှိလက်ျာဘက်စတင်ရန် OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတလျှောက်သွားပါအတိုင်းသင်၏အကဲဖြတ်ခြင်းမှနံပါတ်များကိုချရေးခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်တိုးနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာပိုပြီးကျုံ့ပြုပါရန်နှင့် / သို့မဟုတ်သင်သည်ထိုသူတို့ကိုင်ထားအချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်တဲ့ကိစ္စဖြစ်ပါတယ်။

နှစ်ဦးစလုံးလှုပ်ရှားမှုများပိုမိုအားကောင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားမှု, ဒါကြောင့်သင် 10 စက္ကန့် 3-6 ကြိမ်နေ့တိုင်းမှာကျင်းပ 10 ညှစ်ရောက်ရှိသည်အထိ, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးအားတိုးပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုကိုစောင့်ကြည့်ကူညီပေးဖို့တိုင်းရက်အနည်းငယ်လက်ညှိုးစမ်းသပ်ပြန်လုပ်ပါ။ လက်ညှိုးစမ်းသပ်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားအားကောင်းဖြစ်ကြောင်းကိုသင်ပြသသည့်အခါ, သင့်ပရိုဂရမ်တစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောစက္ကန့်နှင့် / သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များထည့်ပါ။

ဤတွင်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်အားကောင်းအားထုတ်မှုကိုတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါအနည်းငယ်ကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနေသောခေါင်းစဉ်:

6 -

တစ်ဦးကျန်းမာရေးဆီးစပ်ကြမ်းပြင်၏တစ်သက်တာကို Maintenance

Chiarelli တစ်သက်တာအဘို့ခိုင်ခံ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်တော်တော်များများအကြံပြုချက်များရှိပါတယ်။ သူတို့ကိုသင်လုပ်ဖို့သတိရလျှင်, သင်၏အသစ်ကတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်အစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုထုတ်အများကြီးအချိန်ယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ရေချိုးခန်းအတွင်းနေချိန်မှာ 6 စက္ကန့်အတွင်းညှစ်လုပ်ဆောင်။ အဆိုပါညှစ်သင်ရေချိုးခန်း၌ရှိကြ၏တစ်ခုလုံးကိုအချိန်လုပ်နေတာထားပါ။
သငျသညျပြီးအောင်အခါတိုင်း 5 စက္ကန့်ချင်းစီအဘို့အကိုင်, သင့်ဆီးအိမ် 3 ခိုင်မာတဲ့အတွင်းစိတ်ညှစ်ပြုပါ emptying ။
သင်သည်မေတ္တာတရားကိုစေအဖြစ်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားကျုံ့ကျင့်သုံးပါ။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကူညီပေးပါစဉ်ဤသည်သင်၏လိင်ဘဝကိုမြှင့်တင်ရန်မည်!

7 -

သိကောင်းစရာများနှင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစား

အထူးသဖြင့်သူတို့ရဲ့အစီအစဉ်၏အစဦး၌လူအတော်များများသည်, တင်ပါးနှင့်ထွင်ထားတဲ၏အခြားကြွက်သားကနေတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားသီးခြားအချို့သောပြဿနာများရပါလိမ့်မယ်။ ပြင်တင်ပါးကြွက်သားအကြီးစားများနှင့်အစွမ်းထက်ဖြစ်သကဲ့သို့ဤနားလည်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အောင်မြင်မှုရဲ့တစ်ဦးကသော့ချက်ပဲတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားတင်ပါးကြွက်သားခြင်းမရှိဘဲ, စာချုပ်ချုပ်များ၏ခံစားချက်ကိုအသိအမှတ်မပြုရန်သင်ယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းထက်ထွက် (ခြေတစ် toed-In အနေအထား) ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်နေနှင့်သင့်ဒေါက်နေစဉ်လှုပ်ရှားမှုကနေတင်ပါးကြွက်သားကိုဖယ်ရှားရန်သင့်အားတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကျုံ့လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ (ကသင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုတိုးပွါးလျှင်သို့သော်ဤမလုပ်ကြပါဘူး။ ) သင်တင်းပါးကြွက်သားမသုံးဘဲတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကျုံ့လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကိုယုံကြည်စိတ်ချကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်ဖွယ်ရှိသင်ဆန္ဒရှိသမျှအနေအထားမှန်ကန်စွာသူတို့ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာကဲ့သို့ပင်လွန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ခိုင်ခံ့စေ program ကိုစတင်ဒဏ်ရာ, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သို့မဟုတ်စိတ်ပျက်တဲ့အလားအလာအရင်းအမြစ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျယခုတိုခွန်အားအဆင့်ကို Accept နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းပေမယ့်တစ်သမတ်တည်းဆောက်လော့။ သငျသညျကိုသှားအဖြစ်ကျင်းပကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စက္ကန့်များ၏အရေအတွက်ကိုခြေရာခံခြင်းသင်ရေရှည်အုပ်စိုးစိတ်ကောင်းသောနှင့်ရလဒ်များကို-oriented လမ်းအတွက်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်၏အဆင့်ကိုတိုးဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါလူသိအများဆုံးတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Kegels ဖြစ်ကြသည်။ ဤနေရာတွင်တင်ပြအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ကြောင်းဖြစ်ကြသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။} _{MedlinePlus .Dec 2014. Access ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။} _{Chiarelli, ပေါ်လင်း, အမျိုးသမီးများနေ့ waterworks: ကုသမထိန်းနိုင်။} _{Wallsend NSW သြစတြေးလျ: ဂျော့ခ်ျ Parry ။} _{2002 ။}

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ် - အမျိုးသမီးများ

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စာချုပ် - အမျိုးသားများအတွက်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles