အနိမ့် LDL နှင့်ကြံ့ခိုင် HDL, သင်အစာစားသင့်သောအစားအစာများကိုရှာဖွေတွေ့ရှိ
သငျသညျဖြစ်ကောင်းအမျိုးမျိုးကြော်အစားအစာများ, အဆီများ hydrogenated ကြောင်းကြားဖူးတယ်နှင့်အပြည့်အဝအဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများမယ့်သူတို့ရဲ့လက်စထရောအဆင့်ကိုစောင့်ကြည့်သေူလက်စထရောကိုအကောင်းဆုံးရှောင်ဖြစ်ကြောင်းဗုံးများနှင့်မရှိကြပေ။ အဆိုပါ American Heart Association သူတို့ trans ဆိုတဲ့နှင့်ပြည့်အဆီ, ပေါ်ပေါက်သော "မကောင်းတဲ့" ကြင်နာဆံ့အဖြစ်လူတိုင်းဤအစားအစာများကိုကန့်သတ်ကြောင်းအကြံပြု LDL လက်စထရော နှင့်သွေးလွှတ်ကြောများတွင်ပြား buildup စေပါတယ်။
သို့သော်လည်းအဘယ်သို့ဒါခေါ် "ကျန်းကျန်းမာမာ" ဆီကော? ထိုသို့သောအမှုကိုတကယ်ရှိပါသလား?
ကျန်းမာ fats
စကားလုံးတစ်လုံးမှာတော့လုံးဝ။ သင့်ရဲ့မကောင်းတဲ့လက်စထရောလ်မြှင့်ကြောင်းရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်သကဲ့သို့သဘာဝမြှင့်ကြောင်းနှလုံး-ကျန်းမာ superfoods ရှိပါတယ် HDL (လက်စထရောလ်၏ "အကောင်း" မျိုး), နှင့်အောက်ပိုင်း LDL ကိုထိရောက်စွာနှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်းမှသင်တို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်။ သင့်ရဲ့လမ်းဆုံလမ်းခွရဲ့အဆုံးမှာအစားအစာအစွမ်းထက်သည်။ သငျသညျထောပတ်သီး, ပြီးပြည့်စုံသုပ်သို့မဟုတ်သားညှပ်ပေါင်မု topping သောဖက်တီး, creamy အသီးကိုချစ်လျှင်, သင်ကအစွမ်းထက် HDL-တိုးမြှင်အဆီရဲ့စကားကိုနားထောငျဖို့ပျော်ရွှင်ဖြစ်လိမ့်မယ်!
HDL ဆိုတာဘာလဲ
HDL, ဒါမှမဟုတ် High-density ကို လစ်ပိုပရိုတိန်း , ဝေးသွေးလွှတ်ကြောကနေကြောင့်ပြိုပျက်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေဖယ်ထုတ်ပစ်နိုင်ပါတယ်ရှိရာအသည်းသို့မကောင်းတဲ့လက်စထရောသယ်ဆောင်လက်စထရောများတဲ့အကာအကွယ်ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ HDL (60 mg / dl သို့မဟုတ်မြင့်မားသောယောက်ျားမိန်းမတို့နှစ်ဦးစလုံးအဘို့အနှစ်လိုဖွယ်စဉ်းစားသည်) မြင့်မားသည်အခါ, နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုအနိမ့်သည်။ သင့်ရဲ့ HDL (ယောက်ျားထက်နည်း 40 မီလီဂရမ် / dl အဘို့, လျော့နည်း 50 မီလီဂရမ် / dl ထက်မိန်းမတို့အဘို့) အနိမ့်ဖြစ်တဲ့အခါ, နှလုံးတိုက်ခိုက်မှုသို့မဟုတ်နှလုံးရောဂါရှိခြင်းသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုတိုးမြှင့်နေကြသည်။
1. ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီး HDL နှင့်အောက်ပိုင်း LDL မြှင့်တင်ရန်အရာ monounsaturated fatty acids ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အဆီဓာတ်စာတွင်အောက်ပါနေစဉ်တစ်နေ့တဦးတည်းထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းဟာ American Heart Association ၏ဂျာနယ်ထုတ်ဝေနေတဲ့ 2015 ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခု 13.5 mg / dL မကောင်းတဲ့လက်စထရောအတွက်တစ်စက်, ဒါမှမဟုတ် LDL, အဆင့်ဆင့်နှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်။
အခြားသောအသွေးကိုတိုင်းတာလည်းစုစုပေါင်းလက်စထရော, triglyceride, အသေးစားသိပ်သည်း LDL, Non-HDL လက်စထရောနှင့်အခြားအပါအဝင်တစ်ဦးထောပတ်သီးတစ်ရက်, စားသုံးသူသင်တန်းသားများကိုအတွက်တိုးတက်ခဲ့သည်။
အဘိတ်အကြံပေးချက်: ထောပတ်သီးခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 235 ကယ်လိုရီ (146 ဂရမ်) ရှိသည်, ဒါကြောင့်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်အရသာ "ကယ်လီဖိုးနီးယား-စတိုင်" သားညှပ်ပေါင်မုဘို့, ဆလတ်, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အလတ်စား-အရွယ်အစား, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို pita အတွက်ကြက်သွန်နဲ့ထောပတ်သီး၏½စမ်းပါ။ သံပုရာတစ်ညှစ် Add နှင့်တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်ကန်များအတွက်အရသာ hummus တဦးဇွန်း (horseradish, သံပုရာ, ဒါမှမဟုတ်ကြက်သွန်ဖြူ) ။
2. antioxidant-Rich Foods
ဂျာနယ်တွင်ခရစ်စမတ်ကိုချစ်သောထုတ်ဝေတစ်ဦးက 2016 လေ့လာမှုတစ်ရပ်ဓါတ်တိုးကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ triglyceride စပ်လျဉ်း HDL အဆင့်ဆင့်ကြီးပြင်းကြောင်းပြသခဲ့သည်။ မြင့်မားသောဓါတ်တိုးအစားအစာများကိုမှောင်မိုက်ချောကလက်, သီး, beets, ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်အနီ, စပျစ်သီး, ကိုက်လန်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, အနီခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့်အခြားနက်ရှိုင်းစွာရောင်စုံသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်။
အဘိတ်အကြံပေးချက်: တစ်ခု HDL-တိုးမြှင်, ဓါတ်တိုးကြွယ်နံနက်စာများအတွက်ထိုကဲ့သို့သောဗာဒံနို့အဖြစ်သီး, ကိုက်လန်သို့မဟုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ထောပတ်သီးနှင့် Non-နို့ထွက်ပစ္စည်းနို့င်တစ်ဦးဖျော်ရည်အောင်ကြိုးစားပါ။
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (ဗီတာမင် B3) ကိုယ်ခန္ဓာ၌လက်စထရောထုတ်လုပ်မှုကိုပိတ်ဆို့ဖို့ယုံကြည်ကြသည်။ ဆေးညွှန်းဖြည့်စွက်ပုံစံအတွက် niacin HDL တိုးမြှင့်အတွက်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပေါ်လာသောသော်လည်းရှိစေခြင်းငှါ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး ကိုသင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့အစားအသောက်များတွင် niacin ပါဝင်သောအစားအစာများကိုဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုပေမည်ဒါကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောဖလပ်, ယားယံခြင်း, ခေါင်းကိုက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
Niacin crimini မှို, ကြက်သားရင်သား, halibut ငါး, ခရမ်းချဉ်သီး, romaine ဆလတ်, ကြွယ်ဝပြည့်စုံမုန့်နှင့်စီရီရယ်အတွက်မြင့်မားသောပြင်းအားမှာတွေ့ရှိတာဖြစ်ပါတယ်။
အဘိတ်အကြံပေးချက်: Sautéed crimini မှိုမဆိုမုန့်ညက်ဖို့ကြည်နူးဖွယ်အဖြည့်ဖြစ်ကြ၏။ သင်တို့သည်လည်းတတ်နိုင်သမျှကင်သူတို့နှင့်ကြက်သားသို့မဟုတ်ပင်လယ်စာ kabobs များအတွက်စိတ်ကူး Filler အဖြစ်အသုံးပြုပါ။
4. oatmeal
မရေမတွက်နိုင်သောသုတေသနလေ့လာမှုများလျှော့ချအတွက် Oats အကူအညီအထောက်အပံ့များကြောင့်ပုံမှန်စားသုံးမှုပြသကြ စုစုပေါင်းလက်စထရော နှင့် LDL ( "မကောင်းတဲ့" လက်စထရော), ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ HDL လက်စထရောကိုလျှော့ချမထားဘူး။
အဘိတ်အကြံပေးချက်: မြေပြင်သစ်ကြံပိုးထည့်သွင်းခြင်းနှင့် walnuts တစ်ဦးအောင်စ½ (7 ရှက်လက်နက်ကြီးဖြင့်ပစ်ခတ် ခဲ့. ) တစ်ခုစေသည် oatmeal နံနက်စာ ပို. ပင်နှလုံး-ကျန်းမာ။
5. ဖက်တီးငါး
PLoS တစ်ခုမှာဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးက 2014 ခုနှစ်လေ့လာမှုငါးအပါအဝင်အစားအစာများအတွက်အစားအစာကြွယ်ဝသောတွေ့ရှိခဲ့, အထူးသဖြင့်ဖက်တီးငါး, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးလက်စထရောသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီစေခြင်းငှါအရာ, HDL အမှုန်၏အရွယ်အစားတိုးတက်လာခဲ့သည်။ အဆိုပါ American Heart Association အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, ရောက်ရေချိုငါးများနှင့် herring အဖြစ် Omega-3 အဆီ, ဆံ့ကြောင်းအထူးသဖြင့်အမျိုးပေါင်းငါးကိုစားအကြံပြုသည်။ တစ်ဦးကဝတ်ပြု 3.5 အောင်စချက်ပြုတ်စဉ်းစားသည်။
အဘိတ်အကြံပေးချက်: တစ်ကုန်တယ်ဗာဒံသီးအပေါ်ယံလွှာကိုမဆိုငါးမုန့်ညက်ဖို့, ပို. ပင်, Omega-3s ကထပ်ပြောသည်။
အစားအသောက်အပြောင်းအလဲများကိုကျန်းမာလက်စထရောအဆင့်ကိုများအတွက်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ရွေးချယ်မှုနှင့်အတူလက်၌လက်ကိုသွားကစိတ်ထားပါ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဆေးလိပ်သောက်ရှောင်ရှားအားလုံးပိုမိုမြင့်မားဖို့အတွက်အထောက်အကူ HDL လက်စထရောအဆင့်ကို ။ အတော်ကြာသေးငယ်တဲ့အပြောင်းအလဲကြီးတွေရလဒ်များကိုမှတက် add နိုင်သည်ကိုသတိရပါ။
> Sources:
> Andon, မာကုခ, အန်ဒါဆင်သည်အနုပညာပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ၏ဂျိမ်းစ်ဒဗလျူပြည်နယ်: အဆိုပါ oatmeal-လက်စထရောကော်နက်ရှင်: 51-57: လူနေမှုပုံစံစတဲ့ဆေးပညာ 2008 2 10 နှစ်နောက်ပိုင်းတွင်အမေရိကန်ဂျာနယ်။
> လုံးကောက်ပဲသီးနှံ, ငါးနှင့် Serum အဲဒါတွေက Metabolic ကိုယ်ရေးဖိုင်နှင့် Lipid လွှဲပြောင်းပရိုတိန်းလှုပ်ရှားမှုများအပေါ် Bilberries သက်ရောက်မှု: ကျပန်းစမ်းသပ်။ PLoS တစ်ခုမှာ။ 2014 ခုနှစ်ဖေဖော်ဝါရီလ။
> Kim ကငွေကျပ်, Vance TM အလိုအလျောက် Chun OK ကို။ အစားအသောက်နှင့်ဖြည့်ထံမှ သာ. ကွီးမွတျစုစုပေါငျး antioxidant စွမ်းဆောင်ရည်အမေရိကန်လူကြီးများအတွက်လျော့နည်း Atherogenic သွေးကိုယ်ရေးဖိုင်နဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။ အာဟာရ။ 2016 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ။
> လီဝမ်, ပေတရုအယ်လ် Bordi, ဂျနီဖာအေ Fleming က, Alison အမ်ဟေးလ်, ပဲန်နီအမ်, Kris-Etherton ။ ကျပန်း, ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်: အဝလွန်လူကြီးများအတွက်လစ်ပိုပရိုတိန်းမှုန်အရေအတွက်, Size ကိုနှင့် Subclasses အပေါ်ထောပတ်သီးနှင့်အတူနှင့်မရှိရင်တစ်အလယ်အလတ်အဆီ Diet ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အမေရိကန်နှလုံးအသင်းဂျာနယ်။ 2015 ဇန်နဝါရီ
> အဆိုပါ American Heart Association ရဲ့အစားအသောက်နှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အကြံပြုချက်များ။ 2015 သြဂုတ်လ။
> Mayo Clinic ဆေးခန်းန်ထမ်းများ။ Niacin '' ကောင်းသော '' လက်စထရောလ်မြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ 2014 ခုနှစ်သြဂုတ်လ။