Achilles ရွတ်ပြဿနာများဆက်ဆံဖို့စားပြီးလေ့ကျင့်မှုကိုအသုံးပြုခြင်း
အဆိုပါ Alfredson Protocol ကို Achilles ရွတ်သို့မဟုတ် tendonopathy နှင့်အတူလူများအတွက်အထူးပြုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဟာတပ်ဖွဲ့များနှင့်ဖိအားကိုဆီးတားဖို့ရွတ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေရန်သင့် Achilles ရွတ်၏စားပြီးတင်များ၏ concept ကိုအသုံးပြုသည်။
သငျသညျ Achilles '' ရွတ်ရှိပါက, ထို့နောက်သင်သည်ဤအခွအေနေလမ်းလျှောက်ပြီး run ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်နိုင်ပုံကိုနားလည်ပါသည်။
ဒါဟာသင့်ရဲ့သာမန်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ထံမှသင်တို့တားဆီးနိုင်ပြီး, ကသင့်ရဲ့ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။
အများကြီးရှိပါတယ် ကွဲပြားခြားနားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကုသမှု ကိုစီမံခန့်ခွဲဖို့မရရှိနိုင် Achilles '' ရွတ် ။ တစ်ဦးက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး ကနဦးရောင်ရမ်းဖြစ်စဉ်ကိုထိန်းချုပ်နေဖြင့်, ပြီးတော့သူကအနာပျောက်စေနိုင်သောကြောင့်သင့်ရဲ့ Achilles '' အရွတ်အဘို့အနူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်တိုးတက်သောတင်လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုအားဖြင့်ကူညီနိုင်ပါသည်။
ပိုပြီးမကြာသေးမီနှစ်များတွင်သက်သေအထောက်အထားရှိခဲ့သည် Achilles '' ရွတ်တစ်ခုအမှန်တကယ်ရောင်ရမ်းဖြစ်စဉ်ကိုမဟုတျပါဘူးညွှန်ပြထုတ်ဝေခဲ့သည်။ တချို့က histological လေ့လာမှုများရွတ်နှင့်အတူတွေ့ရသောပုံမှန်ရောင်ရမ်းဆဲလ်ပစ္စုပ္ပန်မဟုတ်ကဖော်ပြသည်။ ထို့ကြောင့်, Achilles ကထက်ပိုမိုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာခဲ့ပြီးတစ်ဦးနာတာရှည်အခွအေနေဖြစ်လာသည်အထူးသဖြင့်အခါ, tendinopathy '' ရွတ်မကြာခဏ Achilles အဖြစ်ရည်ညွှန်းတာဖြစ်ပါတယ် '' ။
အဆိုပါ Achilles '' ရွတ်၏နူးညံ့သိမ်မွေ့ဆန့်နှင့်တိုးတက်သောတင်အောင်မြင်စွာ Achilles tendinopathy ဆက်ဆံဖို့လိုအပ်ပေသည်။
အချို့လေ့လာမှုများရွတ်၏စားပြီးတင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအမျိုးအစားများကိုမှမျက်နှာသာကြောင်းဖော်ပြသည်။ အဆိုပါ Alfredson protocol ကိုတဖြည်းဖြည်းအဆိုပါ tendinopathy ဆက်ဆံဖို့သင့်ရဲ့ဦးဒဏ်ရာရ Achilles '' ရွတ် load ဖို့အသုံးပြုသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
စားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ?
သင်ကြွက်သား lengthening နေကြသည်အဖြစ်သင့်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်စာချုပ်ချုပ်ကြသောအခါတစ်ရွတ်၏စားပြီးတင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
ဒီအသင်သည်ထိုသူတို့ကျုံ့အဖြစ်ကိုအတိုကောက်ကြောင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကျုံ့ခြင်းသို့မဟုတ်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်တိုက်ရိုက်ဆန့်ကျင်၌တည်ရှိ၏။
တစ်ခုစားပြီးကျုံ့တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ဥပမာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်သင်၏လက်၌အရာတစ်ခုခုကိုကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်ကိုင်ထားစဉ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ထွက်ဖြောင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။ သငျသညျဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ဖြောနေစဉ်သင်အလေးချိန်ကိုင်ဆောင်နေကြသည်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ bicep ကြွက်သားကျရှညျမြင်ယောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကတစ်ခုစားပြီးကျုံ့သို့မဟုတ်သင့် bicep ကြွက်သားများစားပြီးတင်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်အဘယျသို့ရွတ်ပြဿနာတွေနဲ့စားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုဒီတော့အထူးလား ဒါဟာစားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာရရွတ်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ဟန်ပုံရသည်။ အဘယ်ကြောင့်? လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားမှအထူးသည်အဘယ်ကြောင့်သုတေသီများနေဆဲမသိရပါဘူး။ သင်တစ်ဦးရွတ်ဒဏ်ရာရှိပါကနေဆဲ, Achilees ရွတ်လိုပဲသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့အခွအေနေလိုဆကျဆံကူညီရန်စားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
Achilles '' ရွတ်အခြေခံ
Achilles '' ရွတ်နေတဲ့ဘုံ running ဒဏ်ရာဖြစ်ပါတယ်။ Achilles '' ရွတ်သို့မဟုတ် tendinopathy ၏လက္ခဏာနှင့်ရောဂါလက္ခဏာများမှာ:
- ကိုယ့်ဖနောင့်အထက်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်, ၏နောက်ကျောများတွင်နာကျင်မှု။
- ပြေး, ခုန်, ဒါမှမဟုတ်ခုခံဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းညွှန်ပြနဲ့အတူနာကျင်မှု။
- ကိုယ့်ဖနောင့်အထက်သင့်ရဲ့ Achilles '' ရွတ်အပေါ်တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့စိမ်း။
သင် Achilles '' tendinopathy ရှိသံသယဆိုပါကမှန်ကန်သောရောဂါသေချာရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးတာကောင်းတယ်။
အဆိုပါ Alfredson Protocol ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
Achilles '' tendinopathy များအတွက် Alfredson protocol ကိုအမှန်တကယ်နှစ်ခုသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါကသင်သည်ရပ်တည်ရန်အရာပေါ်သေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းရှိရမည်။ သငျသညျကငျြ့သုံးနှင့်သင်မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေကြသည်သည်အန္တရာယ်ကင်းကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစျဆေးဖို့သေချာပါစေ။ ဤတွင်သင် Alfredson protocol ကိုလုပ်ဆောင်ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:
- အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးနဲ့ခြေလှမ်းအပေါ်ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဟာခြေလှမ်းများ၏အစွန်းကျော်ဆွဲထားရပါမည်။
- လက်ကျန်ငွေစာရင်းများအတွက်တည်ငြိမ်သောအရာတစ်ခုခုပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
- ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
- နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးအားအသုံးပြုခြင်း, သင့်ဒေါက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏ဘောလုံးပေါ်သို့ထ။
- အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်နာကျင် Achilles '' အရွတ်နှင့်အတူသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းပယ်သင့်ရဲ့ Non-ဒဏ်ရာရသူခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဒဏ်ရာရသူခြေကျင်းကိုအသုံးပြုပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့ဖနောင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ရွှေ့သင့်ကြောင်း, သင်၏ခြေကို၏ဘောလုံးခြေလှမ်းများ၏အစွန်းနှင့်အဆက်အသွယ်ရှိနေဆဲသငျ့သညျ။
- အဆိုပါခြေလှမ်းရန်သင့်သည် non-ဒဏ်ရာရသူခြေလျင်သို့ပြန်သွားသည်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
အဆိုပါ Alfredson protocol ကို 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေရန်တောင်းဆိုလိုက်သည်။ ဖြောင့်ဒူးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသောအခါ, Achilles '' ရွတ်တက်စေသည်တိကျတဲ့ကြွက်သားဟာ gastrocnemius loaded နှင့်စိန်ခေါ်နေသည်ဟုခေါ်တွင်။
သငျသညျဖြောင့်ခြေလှမ်းပေါ်တွင်သင်၏ဒူး 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပ်ဆောင်ပြီးတာနဲ့အနည်းငယ်ကွေးဒူးနှင့်အတူ Alfredson protocol ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ Achilles '' ရွတ်ဖွဲ့စည်းရန်ဖို့ gastrocnemius ပူးပေါင်းမည်သော soleus လို့ခေါ်တဲ့တိကျတဲ့ကြွက်သားအပျေါမှာစိတ်ဖိစီးမှုနေရာ။ တစျဖနျ, 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပ်ဆောင်။
အဆိုပါ Alfredson protocol ၏နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ကြိမ်နေ့စဉ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။ ဒါကသင်နံနက်နှင့်ညဦးယံ၌လေ့ကျင့်ခန်းလျှော့ချဟာဖြောင့်ဒူးနှင့်ကွေးဒူးဖနောင့် 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပျသငျ့တာကိုဆိုလိုတယ်။ စုစုပေါင်းကိုသင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 180 ထပ်ဖြစ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။
ငါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခံစားရဖို့ဘာမျှော်လင့်သင့်သလော
အဆိုပါ Alfredson protocol ၏နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်သင့်ရဲ့ Achilles '' အရွတ်နှင့်နာကျင်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ခြေကျင်း၏နောက်ကျောအတွက်နာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရပေမည်။ ဤသည်နာကျင်ခြင်းတစ်နေ့အဘို့ကြာရှည်မည်, နှင့်နာကျင်ခြင်းကိုသင်ရက်သတ္တပတ်၏သင်တန်းကျော်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုးသလောက်လျော့နည်းဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ Alfredson protocol ကိုနာကျင်မှုကို disable ဖြစ်လာမဟုတ်လျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆက်လက်ဖော်ပြသည်။ ဒီဖြစ်ပေါ်ပါကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။
အဆိုပါ Alfredson protocol ၏ထိရောက်မှုကိုနိဂုံးချုပ်သုတေသနလည်းမရှိပေမယ့်အချို့တစ်ဦးချင်းစီနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 180 ထပ်ဖြစ်၏ပြီးစီးအောင်မြင်ရန်ခက်ခဲဖြစ်ရှာပါ။ အရိုးအထူးကုများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးများ၏ဂျာနယ်များ၏ဖေဖော်ဝါရီလ 2014 ပြဿနာအတွက်တစ်ဦးကလေ့လာမှု Alfredson protocol ကိုတစ်ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းနဲ့ "သည်းခံသလောက်ပြုပါ" ချဉ်းကပ်နည်းအပြည့်အဝ 180 အထပ်ထပ် protocol ကိုအဖြစ်အလားတူအပြုသဘောရလာဒ်များအောင်မြင်ကြောင်း။ ညွှန်ပြ
ဘယ်လို Long ကငါ Alfredson Protocol ကို Continue သငျ့သလော
အဆိုပါ Alfredson protocol ကိုအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုကြည့်ဖို့ 12 ပတ်ကြာဆက်လက်ရပါမည်။ အဲဒီအခြိနျအတှငျးမှာသင်သည်ထိုသို့သောအပြေးအဖြစ်ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများ, ပြန်သွားဖို့လာသောအခါအပေါ်အကြံဉာဏ်ကိုပူဇော်နိုင်သူတစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတွေနဲ့တိုင်ပင်ဖို့လိုပေမည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတစ်ဦးနှင့်အတူဟန်ချက်လေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ် BAPS ဘုတ်အဖွဲ့ သင်သည်သင်၏ Achilles '' ရွတ်ဖို့ Re-ဒဏ်ရာခံစားနေရပြီးမပါဘဲပြေးခုန်နိုင်ပါလိမ့်မည်ကြောင်းသေချာစေရန်နှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်း။
အဆိုပါ Alfredson protocol ကို tendinopathy '' Achilles ၏နာကျင်ခွအေနအေဆက်ဆံဖို့ရွတ် '' သင့်ရဲ့ Achilles မှစားပြီးတင်ပေးမယ့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့လုံခြုံစိတ်ချစွာသင့်ရဲ့အခွအေနေဆက်ဆံပါနဲ့ function ကို၏သင်၏ယခင်အဆင့်အထိပြန်လာနိုင်မသေချာစေရန်ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်: Stevens, အမ်နှင့် Tan, C. (2014) midportion achilles tendinopathy များအတွက်အနိမ့်အထပ်ထပ်-အသံအတိုးအကျယ် protocol ကိုနဲ့နှိုင်းယှဉ်အဆိုပါ alfredson protocol ၏ထိရောက်မှု: တစ် randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး။ JOSPT 44 (2) 59-67 ။
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later