စားတဲ့နည်းလမ်းသစ်ကိုစတင်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အတော်လေးမကြာခဏကကုန်စုံစျေးဝယ်, မုန့်ညက်ပြင်ဆင်မှုများနှင့်စားသောက်ဆိုင်မှာစားခြင်းနှင့်တူလွန်းသငျသညျအစာကိုစားသောအရာကိုသက်ရောက်မှု, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့အလေ့အထကိုသာအကဲဖြတ်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလဲနေသောသင်လုံးဝအစာအာဟာရကိုစဉ်းစားလမ်းနှင့်ဤပြောင်းလဲမှုပါဝငျသညျ။
သင်သည်သင်၏မိသားစုများအတွက်ချက်ပြုတ်လျှင်သူတို့အသစ်သောအစားအစာများကိုကြိုးစားရန်မလိုချင်ကြဘူးတယ်ဆိုရင်လည်း, သင်သည်သင်၏ကလေးတွေကိုသို့မဟုတ်အိမ်ထောင်ဖက်ထံမှခုခံတွေ့ပါလိမ့်မည်။
တစ်ဦးသို့ပြောင်းသောအခါဒါပေမယ့် နိမ့်များသောအညွှန်းကိန်း (GI) အစားအစာ, သင်လုံးဝစားသငျ့တစျခုလုံးကိုလမ်းထွက်ပစ်ရန်မလိုပါ။ အဲဒီအစားစား၏ဤလမ်းအာဟာရများမှာဒါပေမယ့်လည်းနိမ့် GI (သလောက်မြင့်မား GI နှင့်အတူအစားအစာများအဖြစ်သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြှင့်တော်မမူကြောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစား) ရှိသည်သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ရာတွင်ပါဝငျ။
ဒါကြောင့်အသီးတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းအစာစားခြင်းမှကြွလာသောအခါဥပမာ,, (မြင့်သော GI ရှိနှစ်ဦးစလုံးရာ၏) ငှက်ပျောသီးသို့မဟုတ်နာနတ်သီးကိုကျော်ကာပန်းသီးရွေးချယ်ရာတွင်စံပြဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနေရာတွင်ကြိုးစားကြ-ဤအနိုငျသောအရသာနံနက်စာရွေးချယ်မှုကိုလည်းသင်ကသင့်တစ်နေ့တာအတူရှေ့ဆက်ဖို့လိုအပ်စွမ်းအင်ပေးခြင်းစဉ်တည်ငြိမ်သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်မည်လေးခုရိုးရှင်းသော, အနိမ့် GI နံနက်စာ options များဖြစ်ကြသည်။
oatmeal
ဒါဟာ oatmeal မှကြွလာသည့်အခါသင်ပထမဦးဆုံးသင်သည်လက်ျာကြင်နာဝယ်ယူရန်သေချာပါစေချင်ပါတယ်။ သူတို့ GI အတွက်အနိမ့်ဖြစ်သကဲ့သို့လက်ငင်း Oats အလွန်သန့်စင်ပြီးဖြစ်ကြောင်းနှင့် GI မြင့်မားဖြစ်လေ့သော်လည်းတစ်နည်း, မြေတပြင်လုံး Oats သို့မဟုတ်သံမဏိဖြတ် Oats နှင့်အတူကပ်။
အဆိုပါ oatmeal အရသာနှင့်အပိုဆောင်းအာဟာရတဲ့ pop ပေးရန်, ပန်းသီး, မက်မွန်သီး, ဒါမှမဟုတ်သစ်တော်သီးကဲ့သို့အနိမ့် GI အသီးတစ်နည်းနည်းဖြင့်သင်၏ oatmeal topping စမ်းပါ။
သင်တို့သည်လည်းကုန်တယ်ပျားရည်သို့မဟုတ် pecans ၏သေးငယ်တဲ့အဘို့ကိုအတွက်ဖော်စပ်ခြင်းဖြင့်ပရိုတင်းဓာတ်အတွက်ထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ yummy ၏နောက်ဆုံးပေါကျကှဲအဘို့, (မည်သည့်အညိုရောင်သကြား, ပျားရည်, ဒါမှမဟုတ်မေပယ်ရည်ထည့်ခြင်းမှရှောင်ရှား) စင်ကြယ်သော vanilla ထုတ်ယူနှင့်သစ်ကြံပိုးတစ် dash တဲ့မျိုးစုံထည့်ပါ။
ကြက်ဥ
အမေရိကန်တွေများအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များလက်စထရောနှင့်ပတ်သက်ပြီးစိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းမရှိဘဲကြက်ဥစားရန်ကျွန်တော်တို့ကိုအားပေးထား၏။
ကြက်ဥမှာပရိုတိန်းမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းနှင့်နှစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုတိုက်ကိုကူညီနှလုံး-ကျန်းမာ Omega-3 အဆီပါရှိသည်။
ကြက်ဥအစာစားခြင်းနှင့် ပတ်သက်. အကြီးအစိတျအပိုငျးကိုသူတို့နည်းလမ်းများ (ဒါကြောင့်သင်နေ့တိုင်းတူညီတဲ့အရာအစာစားခြင်း၏ပျင်းရပါဘူး) အမျိုးမျိုးဖန်ဆင်းနိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျ, ကြက်ဥ scramble သူတို့ကိုဖုတ်, ဒါမှမဟုတ်ခက်သူတို့ကိုပြုတ်လို့ရပါတယ်။
ဒါဟာသင့်ရဲ့တိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့ကြက်ဥမှဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ထည့်သွင်းဖို့လည်းကောင်းတစ်စိတ်ကူးရဲ့ ဓါတ်တိုး စားသုံးမှု-နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါင်းစပ်ပြီးမှကြွလာသောအခါရှက်ဖြစ်ပါဘူး။ တဦးတည်းချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနှင့်လူကြိုက်များပေါင်းစပ်မှို, ကြက်သွန်နီနှင့်ကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီးဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြက်ဥနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါင်းစပ်သောအခါ, ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးနာကျင်မှု၌သင်တို့၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအထိချက်ပြုတ်, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ကြက်ဥနှင့်အဲန်ဂျီအိုများထည့်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းအစားညာဘက်သင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲသို့ကြက်ဥရှာဖွေနေများ၏ဥများသတ်မှတ်ထားမှီတိုင်အောင်, မိနစ်အနည်းငယ်များအတွက် preheated အသားစားကြက်မွေးမြူရေးအောက်မှာ (သင်မီးဖို-လုံခြုံတဦးတည်းကိုအသုံးပြုနေသေချာအောင်) ဒယ်အိုးနေရာဆိုလိုတာကတစ် frittata စေနိုင်သည်။
နောက်ထပ် option ကိုမွှေးအာလူး hash စေရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ပထမဦးဆုံးသံလွင်သို့မဟုတ် canola ဆီသေးငယ်တဲ့ပမာဏငရုတ်ကောင်းနှင့်ကြက်သွန်နီနှင့်sautéတူသောတချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တက်ခုတ်။ ထိုအတောအတွင်းသီးခြားဒယ်အိုးထဲမှာသင့်ရဲ့ချိုမြိန်အာလူးနဲ့sauté Cube ။ အာလူးပြုမိကြသောအခါ, သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူဆမ်းနှင့်အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ။
နံနက်စာများအတွက်ညစာ
ကိုသတိရပါ, သင်မနက်စာစားဘို့အနံနက်စာအစားအစာများရှိသည်ဖို့မလိုပါ။
အချို့အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ (စားကြွင်းစားကျန်ကောင်းတစ်ခုအသုံးပြုမှု) ဖွင့်အပူနဲ့ဆဲလ်ဆာနှင့်ပင်အနည်းငယ်အနိမ့်အဆီ cheddar ဒိန်ခဲနှင့်အတူအချို့သောအလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥဘက်ခြမ်းမှာသူတို့ကိုချပြီးစမ်းကြည့်ပါ။ အခွားသောအနိမ့် GI ညစာအတွက်ရွေးချယ်စရာများများပါဝင်သည်:
- ကန်စွန်းဥ
- ခေါက်ဆွဲ
- ပြောင်းဖူး
- လီမာပဲမျိုးစုံ
- ပဲစေ့တွေဟာ
- ပဲဟင်း
ဖျော်ရည်
ဖျော်ရည်ကိုက်လန်, တူ, အသီးများနှင့်ပင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်းရန်အကြီးအလမ်းရှိပါတယ် ဟင်းနုနွယ်ရွက် , ဒါမှမဟုတ်ထောပတ်သီး။ တစ်သီးသောအသီးဖျော်ရည်လုပ်သင့်ရဲ့ Blender ဆွဲထုတ်, အုန်းသီးရေ, ဗာဒံသို့မဟုတ်အုန်းသီးနို့ကဲ့သို့သောအခြေစိုက်စခန်းပေါင်းထည့်, ပြီးတော့သင့်ရဲ့အကြိုက်ဆုံးအသီးတစ်ဖလား၌လောင်းလိုက်သည်ကိုစတော်ဘယ်ရီ, nectarines, ဒါမှမဟုတ် apricots တူသောရန်။ သင်တို့သည်လည်းပရိုတင်းအမှုန့်, ဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားစေခြင်းငှါ မျိုးစပါး အပိုကျန်းမာဆီနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အဘို့ဗာဒံသီးထောပတ်သို့မဟုတ်မြေပဲထောပတ်ကဲ့သို့၎င်း, ခွံမာသီးထောပတ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒီတစ်ခါလည်းတစ်ဦးအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းအစားအသောက်များတွင်လိုက်နာရန်ဖို့အခက်ခဲဆုံးချိန်ညှိများထဲမှနံနက်စာစီရီရယ်, pastries, Donut, အေးစက်နေတဲ့ waffles နှင့်အသင့်စားဆိုင်မုန့်နှင့်တူသောသူတို့အားလုပ်ငန်းများ၌နံနက်စာထုတ်ကုန်ဖျက်သိမ်းရေးလိမ့်မည်။ ဒါဟာသင်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးပင်သင်တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာမျှတတဲ့ကျန်းမာနံနက်စာစားရန်အချိန်ရှိသည်သေချာစေရန်အနည်းငယ်အစောပိုင်းကတက်လာပြီ, ရှေ့နည်းနည်းစီစဉ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။
သတငျးကောငျးကိုသင်ပင်အဟောင်းရပ်တည်ချက်ဖြင့်လက်လွတ်မပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်အထက်ပါအကြံပြုချက်များအများစု prepped သို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်အချိန်ကိုဖန်ဆင်းနိုင်ဖြစ်ပါတယ်။
> Sources:
> အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှ။ (2014) ။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်ဆီးချိုရောဂါ။
> သွ LS et al ။ များသောအညွှန်းကိန်းများသောဝန်နှင့်များသောတုံ့ပြန်မှု: တစ်ခုကနိုင်ငံတကာသိပ္ပံနားလည်မှုထိပ်သီးအစည်းအဝေးနိုင်ငံတကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရည်အသွေး Consortium (ICQC) မှ။ Nutr Metab Cardiovasc dis ။ 2015 စက်တင်ဘာ; 25 (9): 795-815 ။