မြေထဲပင်လယ်အစားအစာမြေထဲပင်လယ်ပတ်ဝန်းကျင်နိုင်ငံများရှိပစ္စုပ္ပန်အစားအစာစားသုံးမှု, အထူးသဖြင့်တောင်ပိုင်းအီတလီနှင့်ဂရိနိုင်ငံတစ်ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်အစားအသောက်များတွင်ပိန်အသား, ကျန်းမာဆီ, အနီရောင်စပျစ်ရည်, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများ၏စားသုံးမှုအလေးပေးဖော်ပြသည်။
အစောပိုင်းလေ့လာမှုများမြေထဲပင်လယ်တဝိုက်နိုင်ငံများတွင်နေထိုင်တစ်ဦးချင်းစီကဒီဒေသပြင်ပကတခြားလူဦးရေနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အောက်ပိုင်းဖြစ်ပွားမှုရှိခဲ့ကြောင်းထုတ်ဖော်ပြောကြားခဲ့သည်။
ထို့အပြင်ဒီအစားအစာစားသုံးတစ်ဦးချင်းစီကင်ဆာနှင့်အခြားနာတာရှည်ရောဂါများအောက်ပိုင်းနှုန်းထားများရှိသည်ဖို့ပြသခဲ့ကြသည်။ ဒါဟာအစမြေထဲပင်လယ်အစားအစာလက်စထရောနှင့် triglyceride အဆင့်ဆင့်ကိုလျှော့ချစေခြင်းငှါပုံပေါ်ပါတယ်။
မြေထဲပင်လယ် Diet ၏ဝိသေသလက္ခဏာများ
မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအစားအစာများအမျိုးမျိုးင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာဖြစ်ပြီးအလွယ်တကူနောက်တော်သို့လိုက်နိုင်ပါတယ်။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာများ၏ Key ကိုဝိသေသလက္ခဏာများပါဝင်သည်:
- monounsaturated fats အတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများ - အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်သံလွင်ဆီတို့အပါအဝင်
- အနီရောင်စပျစ်ရည်အလယ်အလတ်စားသုံးမှုမှအနိမ့်
- ပဲဟင်းနှင့်ပဲမျိုးစုံအပါအဝင်ပဲမြင့်မားသောအစားအစာများ,
- မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို, oatmeal နှင့်မုယောစပါးအပါအဝင် high-fiber ကိုအစေ့,
- အချို့သောအစားအစာများအတွက်ကြက်၏ပိန်ကြုံဖြတ်တောက်မှုအသုံးပြုခြင်း
- ငါး၏အလယ်အလတ်စားသုံးမှု - ထိုသို့သောဆော်လမွန်ငါးနှင့်အန်ချိုငါးအဖြစ်ကျန်းမာ Omega-3 အဆီအတွက်မြင့်မားသောငါးများအပါအဝင်
- သန့်စင်ပြီးကြားအစားအစာများအတွက်အနည်းငယ်သာအသုံးပြုကြသည်
- အနီရောင်အသားများနိမ့်စားသုံးမှု
- လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွမြင့်မားအစားအစာနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အကြောင်းအရာ
- ထိုကဲ့သို့သော parmesan နှင့် feta ဒိန်ခဲအဖြစ်နို့, ဒိန်ချဉ်, အခြို့ဒိန်ခဲအပါအဝင်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ၏အလယ်အလတ်အသုံးပြုမှုကိုမှအနိမ့်
အဆိုပါမြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်အောက်ပိုင်းလက်စထရောနိုင်သလား?
အဲဒီမှာလက်စထရောနှင့် triglyceride လျှော့ချအတွက်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ထိရောက်မှုကိုလေ့လာကြပြီမျိုးစုံလေ့လာမှုများပါပြီ - ဤရလဒ်များကိုအလားအလာပေါ်လာပါသည်။ ကျန်းမာသင်တန်းသားများကိုမြင့်မား lipid အဆင့်ဆင့်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီ 4 ရက်သတ္တပတ်နဲ့ 4 နှစ်အကြားဘယ်နေရာကနေမဆိုရေရှည်တည်တံ့ဤလေ့လာမှုများပါဝင်ခဲ့။
ဒီလေ့လာမှုတွေအများစုဟာ, 30 ဂရမ်တစျနေ့အထိ ((တစ်ပတ်ကိုတဦးတည်းလီတာအထိ) ကညာသံလွင်ဆီ၏အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုအသုံးပြုပြီး, ထိုကဲ့သို့သောသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးမှုအဖြစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာများ၏အချို့သောကဏ္ဍများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်, ဒါမှမဟုတ်အခွံမာသီးကိုစားခြင်းရှိသည်ဟု သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလက်ဆွန်း) ။ ဒီလေ့လာမှုတွေကနေ, ကအများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်, မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကြိုးနှံစှာအောက်ပိုင်း lipid အဆင့်ဆင့်လုပ်နိုင်ကြောင်းကောက်ချက်ချနိုင်ပါသည်။ ဒီလေ့လာမှုတွေမှာတော့ LDL သော်လည်း, 10% ပျမ်းမျှအားဖြင့်လျှော့ချခဲ့သည် HDL အဆင့်ဆင့်တွေအကြောင်း 5% အထိတိုးပွားလာခဲ့သည်။ triglyceride နှင့်စုစုပေါင်းလက်စထရောကိုလည်းအနည်းငယ်အချို့လေ့လာမှုများအတွက်ယုတ်လျော့ခံရဖို့ထင်ရှား။ , သွေးကြောများ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်သည့် LDL ၏ oxide, ထို့အပြင်အချို့လေ့လာမှုများအတွက်ကိုလျှော့ချခဲ့ပါတယ်။ အနည်းငယ်လေ့လာမှုများမြေထဲပင်လယ်အစားအစာအောက်ပါသူတို့အားအတွက် lipid အဆင့်ဆင့်အပေါ်သိသိသာသာအကျိုးသက်ရောက်မှုမပြခဲ့ပါဘူး။
ထို့အပြင်ဤလေ့လာမှုများအချို့တို့သည်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာပုံမှန်, အနိမ့်အဆီဓာတ်စာထက်သာလွန်ဖြစ်မည်အကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ တဦးတည်းလေ့လာမှု၌လက်စထရောတစ်ဦးသည်အောက်ပါထက်သိသိသာသာပိုပြီးလျှော့ချခဲ့ကွောငျးထငျရှားလေ အနိမ့်အဆီဓာတ်စာ ။ လေ့လာရေးတစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအောက်ပါသူတို့အားလည်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲတစ်လျှော့ချအန္တရာယ်ရှိသည်ဟုမှတ်ချက်ချကြသည်။
The Bottom Line
ပိုပြီးလေ့လာမှုများမြေထဲပင်လယ်အစားအစာ lipid အဆင့်ဆင့်အပေါ်ရှိပါတယ်သည့်အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုဆန်းစစ်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်, ဒါကြောင့် - ဤလေ့လာမှုအတော်များများကွဲပြားခြားနားသောကျန်းမာရေးအခြေအနေများနှင့်အတူသင်တန်းသားများကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့်ကအလေးထားပြောကြားခဲ့သည်။
သို့သော်ယခုအချိန်အထိကောက်ယူခဲ့ကြကြောင်းလေ့လာမှုများတစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအောက်ပါသင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါကောက်ချက်ချဖို့ပေါ်လာပါသည်။
lipids လျှော့ချအပြင်, မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကိုလည်းလွန်းခြုံငုံနျြးမာရေးအတှကျအကြိုးရှိစေခြင်းငှါပုံပေါ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဒီအစားအစာကိုလည်း၎င်း၏စွမ်းရည်များအတွက်လေ့လာခဲ့ထားပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချ , နိမ့်သောအသွေးကိုဂလူးကို့စနှင့်များ၏ဖြစ်ပွားမှု ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ ။
တစ်ဦးပိုမိုနီးကပ်စွာတစ်ချက်မှာမြေထဲပင်လယ်အစားအစာနီးကပ်စွာနေတဲ့ lipid-လျှော့ချအစားအစာများ၏အခြေခံလိုအပ်ချက်များပြန်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ lipids ကိုလျှော့ချဖို့အစားအသောက်ကိုရှာဖွေနေမယ်ဆိုရင်ဒါသည်, မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦး option ကိုဖြစ်နိုင်သည်။
: ဒီအစားအသောက်အစီအစဉ်ကဲ့သို့သောလက်စထရော-ဖော်ရွေပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်
- မြေတပြင်လုံးအစေ့, ထုတ်လုပ်ရန်နှင့်အခွံမာသီးကနေအမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစားသုံးမှု
- အခွံမာသီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲပင်နှင့်အသီးများအပါအဝင် phytosterol ကြွယ်အစားအစာများ၏စားသုံးမှု။
- မြင့်မားသောအခွံမာသီးမှာတွေ့ရှိသည်ဟုသစ်ရွက်အဆီ (ကို "ကောင်းသော" အဆီ) ၏စားသုံးမှု, ဖက်တီးငါးများနှင့်သံလွင်ဆီ။
သို့သျောလညျးပဲမဆိုကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်ဝသကဲ့သို့, ဖြည့်ညှင်းအရေးကြီးပါသည်။ ဒီအစားအစာကျန်းမာအစားအစာများတွေအများကြီးပါဝင်ပါတယ်ပေမယ့်အဲဒီအစားအစာအချို့ကို - ထိုသို့သောသစ်ရွက်အဆီမြင့်မားသောသူတို့သည်အဖြစ်, - ကယ်လိုရီသိပ်သည်းဖြစ်ကြပြီးအလွန်အကျွံသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်အတွက်စားသုံးလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Estruch R ကို, Martinez-Gonzalez, MA, Corella: D, sala-Salvado J ကို, Ruiz-Gutierrez V ကို, Covas MI, Fiol M က, ဂိုမက်ဇ-Gracia အီးလိုပက်ဇ်-Sabater MC, Vinyoles အီးထက F, အခြေအနေက M, Lahoz ကို C, Lapetra ဂျေ, Saez, G, Ros အီး; PREDIMED လေ့လာစုံစမ်းစစ်ဆေး။ "နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်အချက်များပေါ်တွင်တစ်မြေထဲပင်လယ်စတိုင်စားသောက်သောအစားအစာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ ကျပန်းရုံးတင်စစ်ဆေး" အမ်း International Med ။ 2006 ဇူလိုင်လ 4; 145 (1): 1-11 ။
Michalsen တစ်ဦးက, Lehmann N ကို, Pithan C. မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောရောဂါနှင့်အတူလူနာရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်အန္တရာယ်အချက်များ၏အမှတ်အသားများအပေါ်မျှအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ EUR J ကို Clin Nutr ။ 2006 ဧပြီ; 60 (4): 478-85 ။
Rees K ကို Hartley L ကို, ပန်း N ကို et al ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အဓိကကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အမြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်ပုံစံ။ Cochrane ဗြာ 2014; 8: 1-55 ။
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K ကို Bucher HC, et al ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်အချက်များ၏ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့အနိမ့်အဆီအစားအစာမှမြေထဲပင်လယ်နှိုင်းယှဉ် meta-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ။ နံနက် J ကို Med 2011 ခုနှစ်; 124: 841-851 ။