သစ်ရွက်အဆီထဲမှာအမြင့် Are ဒါကလက်စထရော-Friendly အစားအစာများ

သူတို့သည်သင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်ဘာလို့လဲဆိုတော့သစ်ရွက်ဆီကိုလည်းသင်၏ "ကောင်းသောအဆီ" အဖြစ်လူသိများကြသည်။ သူတို့ lipids အကျိုးသက်ရောက်စေတော်မူသောအားဖြင့်ယန္တယားအပြည့်အဝမသိရပေမယ့်, လေ့လာမှုများသစ်ရွက်အဆီကြိုးနှံစှာသင့်ရဲ့ကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုပြသကြ LDL လက်စထရောနှင့်သင့် HDL လက်စထရောအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်။ ထိုကဲ့သို့သော Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အဖြစ်တချို့က polyunsaturated အဆီ, ထို့အပြင်သင်၏အနိမ့်ကိုကူညီနိုင် triglyceride အဆင့်ဆင့်။

ထိုကဲ့သို့သောကော့အသည်းရေနံနှင့်ငါးကိုဆီအဖြစ်သစ်ရွက်အဆီ, င်အများအပြားဖြည့်စွက်ရှိပါတယ်ပေမယ့်, အစားအစာကနေသစ်ရွက်ဆီရယူလည်းသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာတခြားနှလုံး-ကျန်းမာအာဟာရထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ လက်ရှိအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ 25 မှ 35% သစ်ရွက်ဆီသင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်ကိုလောင်ကောင်ဆီဥကိုအများစုပါဝင်သည်ဟုအတူဆီဥမှလာသင့်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။

သင်သည်သင်၏အစားအစာထဲမှာသစ်ရွက်ဆီများပါဝင်ချင်လျှင်, သင်သည်ဤအစားအစာများကိုပြည့်နှက်အဆီမြင့်မားများမှာကြောင်းကိုသင်၏အစားအသောက်များတွင်အခြားအစားအစာများကိုအစားထိုးကြောင်းသေချာအောင်သင့်ပါတယ် - မယ့်အစားသူတို့ကိုထည့်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ရရှိမှုနှင့်သင့် lipid အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်အန္တာရာယ်ဖြစ်နိုင်သည်။

သစ်ရွက် fats အတွက်အဆင့်မြင့် Are ဒါကအစားအစာများ

• ထောပတ်သီး: ဒီအရသာအသီး chock-အပြည့်အဝ monounsaturated fats သည်။ သင့်ရဲ့သားညှပ်ပေါင်မုအပေါ်တစ်ဦးပျံ့နှံ့အဖြစ်သို့မဟုတ်သင့်အကြိုက်ဆုံးဟင်းချို, သုပ်, ဒါမှမဟုတ်entréeပေါ်သို့လိုက်သည်ကို - ထောပတ်သီးသင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်အစားအစာများကိုများစွာသောအမျိုးအစားများကိုထည့်သွင်းထားနိုင်ပါတယ်။
• သံလွင်: အစိမ်းရောင်, အနက်ရောင်, Kalamata - သံလွင်အရသာအတွက်သာအမြင့်ဆုံး ဖြစ်. , သူတို့ monounsaturated fats လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျ, အန်စာတုံးကိုလှီး, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကိုမြေတပြင်လုံးကိုအသုံးပြုနိုင်ခြင်းရှိမရှိ, သင့်လက်စထရော-ဖော်ရွေအစားအသောက်များတွင်သံလွင် add ဖို့အများကြီးအခွင့်အလမ်းများရှိပါသည်။

• အခွံမာသီး: အဲဒီအရသာအစားအစာများ polyunsaturated အဆီနှင့် monounsaturated fats နှစ်ဦးစလုံးအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ စိမ်းဝါနုရောင်, ပျားရည်နှင့် pecans monounsaturated အဆီအကြောင်းအရာအတွက်ပိုမိုမြင့်မားများမှာသော်လည်း walnuts, အခြားအခွံမာသီးမှနှိုင်းယှဉ်လျှင် polyunsaturated အဆီများတွင်ပုံမှန်အားဖြင့်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ အခွံမာသီးထိုကဲ့သို့သောဖိုင်ဘာ, phytosterols, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ကဲ့သို့သောအခြားကျန်းမာပါဝင်ပစ္စည်းများအတွက်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ အခွံမာသီးလည်းအလွန်စွယ်စုံဖြစ်ကြပြီးနည်းလမ်းတွေထဲကအတော်များများ၌သင်တို့၏အစားအစာတွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ အခွံမာသီးများတစ်ဦးကလက်တဆုပ်စာတစ်ကျေနပ်စရာရေစာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့တစ်တွေသုပ်ဖို့ကဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။

• ဖက်တီးငါး: ငါးယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ရဲ့ lipid-လျှော့ချအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန်ပိန်ကြုံခြင်းနှင့်ကောင်းသောဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်အချို့ငါး, Omega-3 အဆီထဲမှာ polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ်အမျိုးအစားမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ ဤကဏ္ဍတွင်ငါးဆော်လမွန်ငါး, mackerel, herring, တူနာငါးနှင့်အန်ချိုငါးပါဝင်မည်ဖြစ်သည်။ သင်သည်သင်၏အစားအစာထဲမှာငါး၏ဤအမျိုးအစားပါဝင်သည်လျှင်, သင်ကင်, မုန့်ဖုတ်, ဒါမှမဟုတ်မဲခိုးခြင်းဖြင့်နှလုံး-ကျန်းမာစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒီကယ်လိုရီနှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်မိတ်ဆက်ပေးနိုင်ပါတယ်အဖြစ်သို့သော်သင်, ငါးကြော်ကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ် trans ဆိုတဲ့အဆီ သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့။
• အချို့သောအဆီများ: ဆီ dips, dressings သည်နှင့်သင်အကြိုက်ဆုံးsautéedသို့မဟုတ်ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများပြင်ဆင်နေများတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦး lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါနေလျှင်သင်သစ်ရွက်အဆီမြင့်မားဆီအဘို့အထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျကိုထုတ်ပြောင်းနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားဆီသံလွင်, canola, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, safflower, ပြောင်းဖူးနဲ့ပဲပုပ်ဆီများပါဝင်သည်။
• မျိုးစပါး: အခွံမာသီးအပြင်မျိုးစပါးကိုလည်းကောင်းတစ်ဦးသွားလာရင်းမှရေစာဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်းနှင့်သစ်ရွက်အဆီဖြည့်အတွက်ကြီးမြင့်သောအစေနိုင်သည်။ ရွှေဖရုံသီး, နေကြာ, ပိုက်ဆန်နှင့် Chia မျိုးစပါး polyunsaturated အဆီများတွင်ပိုမိုမြင့်မားများမှာသော်လည်းနှမ်းမျိုးစေ့များ, monounsaturated fats အတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ မျိုးစပါးသင့်ရဲ့ granola အတွက်, သို့မဟုတ်သင့်သုပ်များအတွက် topper အတိုင်း, သင်တို့၏နှစ်ဖက်တွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ သို့သျောလညျး, သငျဆားအကြောင်းအရာအဘို့အထွက်ကိုစောင့်ကြည့်သင့်ပါတယ် - အချို့သောအစေ့များကိုဆားတွေအများကြီးနဲ့အတူကိုပြင်ဆင်စေခြင်းငှါကတည်းက။

ထို့အပြင် monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဆီဆံ့စေခြင်းငှါမရရှိနိုင်အများအပြားစီးပွားဖြစ်ပြင်ဆင်ထားအစားအစာများသည်လည်းရှိပါသည်။ သင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာသစ်ရွက်အဆီမြင့်မားလျှင်စစ်ဆေးစေရန်, သငျသညျစုစုပေါငျးအဆီ content တွေကိုအောက်မှာသင့်ရဲ့အစားအစာတံဆိပ်များစစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။

> Sources:

_{Rolf SR, Whitney အီးနားလည်မှုအာဟာရ, 14 ed 2015 ။}

_{ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာနနှင့်လယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ (2015) ။ အမေရိကန်များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ မှရယူရန်။}