သင့်ရဲ့ Back ကိုများအတွက်လေ့ကျင့်မှုန့်

တစ်နေ့တာလှုပ်ရှားမှုများမှနေ့မကြာခဏတင်းကျပ်စွာပြန်ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဒီသိသာထင်ရှားသောဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ် နောက်ကျောနာကျင်မှု များနှင့်သင်တို့၏စွန့်စားမှုတိုးမြှင့် နောက်ကျောဒဏ်ရာ ။

တစ်မြန်ဆန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခု၌သင်တို့၏နောက်ကျော၏အဓိကကြွက်သားအားလုံးဆန့်တချို့လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာပါ။ ဤအပို်ဖျော်ဖြေနာကျင်မှုနောက်ကျောကိုတားဆီးခြင်းနှင့်ကူညီကူညီပေးပါမည် ပစ္စုပ္ပန် backaches လျှော့ချ ။

1 -

ရင်ဘတ် Stretch မှဒူး ထောက်.

1. ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။
2. သင့်ရဲ့ပေါင်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။
3. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင် Pull ။
4. 15 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
6. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2 -

Supine Twisted Stretch

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။
2. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင့်ကျော Keeping, လက်ဝဲရန်သင့်တင်ပါးလှည့်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။
3. 15 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
4. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
5. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
6. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားဤအချိန်သင့်ကျော Keeping, ဖြောင့်ရန်သင်၏တင်ပါးလှည့်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။
7. 15 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
8. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
9. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

3 -

ကျရောက်နေတဲ့ယာယီ Stretch

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား။
2. သင့်ရဲ့နောက်ကျောတိုးချဲ့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ကျားကန်။
3. နောက်ထပ်သင့်ကျောသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောစတင်ပါ။
4. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော Continue ။
5. 15 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
7. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 -

Stretch ခုနှစ်တွင် Supine မ်းဗိုက် Draw

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။
2. သင့်ရဲ့အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နေဖြင့်ဆင်းနှင့်ကြမ်းပြင်သို့သင့်ကျော၏သေးငယ်တဲ့ Push ။
3. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့် 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

5 -

Supine Butt ကြွ Stretch

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။
2. သငျသညျကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့အောက်ဆုံးကိုချီနှေးကွေးအဖြစ်သင်၏ခြေမှတဆင့်ဆင်းတွန်းထည့်ပါ။
3. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့် 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6 -

ကြောင်-ကုလားအုတ် Stretch

1. သင်၏လက်နှင့်ဒူး ထောက်. တခုတခုအပေါ်မှာ All-လေးအနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်။
2. ဒေါသထွက်နေတဲ့ကြောင်တစ်ကောင်ကဲ့သို့မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ကျောတက်ခွေ။
3. 5 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
5. သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထုတ် hollowing, ကြမ်းပြင်ရန်သင့်အစာအိမ်ကိုဆင်း Pull ။
6. 5 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
7. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
8. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

7 -

ထိုင်ရှေ့သို့ဆံပင်ကောက်ကောက် Stretch

1. မြေပြင်ပေါ်တွင်အပြားသင်၏ခြေနဲ့ကုလားထိုင်၌ထိုင်။
2. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်သင့်ရဲ့ပေါင်ပေါ်သည်နှင့်သင်သည်သင်၏လက်နှင့်မြေပြင်ကိုထိနိုင်သည်အထိရှေ့ဆက်နောက်ကျောကိုသင်၏လည်ပင်းခွေ, အထက်နောက်ကျောနှင့်အနိမ့်။
3. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့် 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

8 -

ဘေးထွက် Stretch

1. သင်တို့တဘက်မှာဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်အတူထရပ်များနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကို။
2. ကွေးဘေးတိုက်လက်ဝဲရန်သင့်ပင်စည်သင်၏ပေါင်ကိုသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုဆင်းလျှောနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းသို့ရောက်ရှိနေစဉ်။
3. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
5. သင်၏ပေါင်ကိုသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌နှိမ့်ချလျှောနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းသို့ရောက်ရှိစဉ် Now ကိုညာဘက်ဘေးတိုက်သင့်ရဲ့ပင်စည်တင်နိုင်။
6. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
7. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။