မြင့်မားတဲ့အစားအစာအပါအဝင် ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် သင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍကစားနိုင်ပါတယ်။ : အပါအဝင်အစားအစာများတှငျတှေ့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောပုံစံများရှိပါတယ်,
- beta ကို glucan
- psyllium
- သွားဖုံး
- pectin
- အချို့သော hemicelluloses
မျိုချမိပါလိုက်တဲ့အခါအဲဒီအမျှင်အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်ဂျယ်လ်ကဲ့သို့ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသို့လှည့်။ ပေမယ့်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်သင့်ရဲ့အစာခြေကျန်းမာရေးထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်ကောင်းသောဂုဏ်သတင်းရှိပါတယ် - ကလည်းသင့်ရဲ့လက်စထရောအဆင့်ကိုလျော့ကျကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါဟာသူတို့ကိုသင့်ရဲ့မစင်ကနေတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်မှပြန်ထွက်သွားသည်ခံရဖို့ဖြစ်စေတဲ့, သင့်သေးငယ်တဲ့အူအတွင်းရှိအက်ဆစ်သည်းခြေမှ binding ဖွငျ့ဤပါဘူး။ လက်စထရောအဆီ၏အစာခြေအတွက်အကူအညီသည်းခြေအက်ဆစ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ကတည်းကနောက်ထပ်လက်စထရောကိုအသွေးထဲကနေဓာတ်များစေခြင်းငှါ - အရှင်သည်သင်၏လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချ။
ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးအဓိကအားဖြင့်သင့်ရဲ့ LDL လက်စထရောသက်ရောက်သည်။ တကယ်တော့, လေ့လာမှုများတွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ဖွင့်ဖို့ကို 25 ဂရမ်နေ့စဉ်အထိ 18% အားဖြင့်သင့် LDL ကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သောကြောင့်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်များကသိမ်းယူသည့်လက်စထရော-လျှော့ချနိုင်စွမ်း၏, ထို American Heart Association သင်နေ့စဉ်သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ဖွင့်ဖို့ကို 25 ဂရမ်ပါဝင်သည်သင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ဖြည့်စွက်ရှိပါတယ်ပေမယ့်, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏လျောက်ပတ်သောပမာဏသာဆံ့တဲ့အစားအစာများများလည်းရှိပါတယ်။ မသာ, ဤအစားအစာများကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်သင်၏အစားအစာထောက်ပံ့ကြဘူး, သူတို့ကလည်းသင့်ရဲ့မုန့်ညက်သို့မဟုတ်ရေစာမှများစွာသောအခြားနှလုံး-ကျန်းမာအာဟာရပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကုန်စုံစာရင်းကိုဤကျန်းမာအစားအစာများကိုဖြည့်စွက်ကြိုးစား, သင့်ရဲ့လက်စထရော-လျှော့ချအစားအစာထဲမှာပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်။
သစ်သီးများ
အသီးအားလုံးအမျိုးအစားများ - သီး, ငှက်ပျောသီးနှင့် Citrus အသီးများအပါအဝင် - ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကွဲပြားပမာဏပါဝင်ပါတယ်။ အသီးအပွတွင်တွေ့မြင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အမျိုးအစားများ pectin နှင့်အချို့သော hemicelluloses ပါဝင်သည်။
သင်တစ်ဦးရေစာအဖြစ်တဦးတည်းကိုဖမ်းဆုပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဖျော်ရည်ထဲသို့ရောစပ်ကြသည်ရှိမရှိဒါ - အသီးများအပါအဝင်သင့်ရဲ့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ရဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။
- လိမ္မော်သီး, ကီဝီ, ကျွဲကောသီး, ထုံးများနှင့်သံပုရာ - - အပါအဝင်၏ Citrus အသီးအပွ, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။ တဦးတည်းအသေးလိမ္မော်ရောင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 1.8 ဂရမ်ဆံ့နိုငျပါသော်လည်းပျမ်းမျှအားဖြင့်တွင်တစ်ဦးအလတ်စားကျွဲကောသီး၏တစ်ဝက်, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 1 gram ပါပါဝင်သည်။
- ထိုကဲ့သို့သောပန်းသီး, သစ်တော်သီးနှင့် Plum အဖြစ်အသီး၏အခြားအမျိုးအစားများ, pectin မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ထိုအသီးအပွခွငျးအားဖွငျ့ပူဇျောပါအပြည့်အဝဖိုင်ဘာအကျိုးကျေးဇူးရဖို့ - ထိုခွံကိုစောင့်ရှောက်။ အဆိုပါခွံသောအသီး၏ကျန်ပိုပြီးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဆံ့နိုငျသညျ။ တစ်ခုမှာသေးငယ်တဲ့ပန်းသီးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 1 gram ပါပါဝင်သည်။
- သီး၏အကြမ်းဖျင်းတဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို - blueberries, စတော်ဘယ်ရီနှင့် Raspberry အပါအဝင် - ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ဘယ်နေရာမှာမဆိုအကြား 0.3 နှင့် 1.1 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်မှို
အားလုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ကိုလည်း chock-အပြည့်အဝဖိုင်ဘာ၏။ သူတို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဆံ့မသာ - ထိုသို့သောအချို့ hemicelluloses အဖြစ်, သူတို့ကလည်းမပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရှိရပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပမာဏကျယ်ပြန့်နေကြပါတယ်။ ကုန်ကြမ်းသခွားသီး၏သွားရမည်အကြောင်းတထက်ဝက်ခွက်ကိုပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသို့မဟုတ်မုန်လာဉဝါ၏တူညီသောငွေပမာဏကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အထိ 1.7 ဂရမ်ဆံ့စေခြင်းငှါ, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 0.1 ဂရမ်ပါဝင်နိုင်သည်။ တောင်မှနေဆဲ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ဖြစ်ခြင်းနေစဉ်အာဟာရများစွာသောအမျိုးအစားများအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပန်းကန်ပေါ်သူတို့ကိုပုံမှအခမဲ့ခံစားရသည်။
သို့သော် အကယ်. သင်ဤသည်ဤအစားအစာများ၏အာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများကို negate နိုင်ပါတယ်ကတည်းက, သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှဆူအောင်ကျွေးသော dips, န့်, ဒါမှမဟုတ်ဆေးပတ်တီးစကိုထည့်သွင်းဖို့သတိထားပါဖြစ်သင့်သည်။
မှိုလည်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်ထမ်းဆောင်နိုင် - နဲ့ beta ကို glucan အတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ uncooked မှိုတစ်ခုမှာခွက်ကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 0.1 ဂရမ်ပါဝင်နိုင်သည်။ သို့သော်ဤမှိုအမျိုးအစားအရသိရသည်အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့
မသာဖြစ်ကြသည် အခွံမာသီး Omega-3 အဆီ, ပရိုတိန်းနှင့်သတ္တုဓာတ်မြင့်မားသူတို့ကလည်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကွဲပြားပမာဏပါဝင်ပါတယ်။ walnuts, ပျားရည်, စိမ်းဝါနုရောင်, ဒါမှမဟုတ် pecans အပါအဝင် - - ကြိုးနှံစှာသင့်ရဲ့ lipid ပရိုဖိုင်းကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်လေ့လာရေးအခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာကြောင့်ပြသခဲ့ကြသည်။
10 ကြီးမားသောမြေပဲအထိ 0.6 ဂရမ်ဆံ့နိုငျပါသော်လည်းနှစ်ဦးကိုမြေတပြင်လုံး walnuts, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ 0.1 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။
မျိုးစပါး - နှင့်၎င်းတို့၏ခွံ - အဖြစ်ကောင်းစွာပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။ နေကြာသို့မဟုတ်နှမ်းမျိုးစေ့တစ်ဇွန်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 0.1 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်သွားရမည်အကြောင်း, flaxseeds ၏တူညီသောငွေပမာဏကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ 1.1 ဂရမ်အထိပါဝင်သည်။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်စထရော-လျှော့ချမုန့်ညက်အစီအစဉ်များတွင်ဤကျန်းမာအစားအစာများထည့်သွင်းရန်သေချာပါစေ။ အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကိုမိမိတို့ဘာသာကိုလောင်သို့မဟုတ်သင့်အကြိုက်ဆုံးက high-fiber ကိုသုပ်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောမုန့်ညက်ထိပ်ပေါ်မှာဖြန်းနိုင်ပါသည်။
မြေတပြင်လုံးသီးနှံ
တချို့ကတပြင်လုံးကိုအစေ့ chock-အပြည့်အဝပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏များမှာ - ထိုသို့သော beta ကို glucan နှင့် psyllium အဖြစ်အမျိုးအစားများအပါအဝင်။ သင်သည်သင်၏အနိမ့်အဆီဓာတ်စာအတွက်ထည့်သွင်းရန်မြေတပြင်လုံးအစေ့ရှာနေနေတယ်ဆိုရင်, သင့်တွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့ကဤမြေတပြင်လုံးအစေ့ကိုထည့်သွင်းဖို့သေချာပါစေ။
- oatmeal
- Buckwheat
- ပြောင်းဆန်
- မုယောစပါး
- Amaranth
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဆန်
မြေတပြင်လုံးအစေ့ဝတ်ပြုနှုန်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကွဲပြားပမာဏပါဝင်ပါတယ်။ oat ဖွဲနု၏သုံးလေးခွက်ကိုဝတ်ပြုနှုန်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အထိ 2.2 ဂရမ်ဆံ့နိုငျပါသော်လည်းဥပမာအားဖြင့်ချက်ပြုတ်မုယောဆန်တထက်ဝက်ခွက်ကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြမ်းဖျင်း 0.8 ဂရမ်ပါဝင်နိုင်သည်။
ပဲပင်
ပဲပင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အခြားအံ့သြစရာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်အစားအစာအုပ်စုတွင်ပါဝင်သည်:
- ကုလားပဲ
- ပဲစေ့တွေဟာ
- ပဲ
- ပဲဟင်း
သင်အကြိုက်ဆုံးပဲတစ်ခုမှာ-ထက်ဝက်ခွက်ကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ဘယ်နေရာမှာမဆိုအကြား 0.5 2.4 မှဂရမ်ပါဝင်နိုင်သည်။ ပဲပင်အလွန်စွယ်စုံဖြစ်ကြပြီးလုနီးပါးမည်သည့်ဟင်းထည့်သွင်းနိုင်ပါသည် - ဒါကြောင့်နေ့ကိုအဘို့သင့်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့ပဲအခြားမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုထည့်သွင်းဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
အဆိုပါအမျိုးသားနှလုံး, အဆုတ်နှင့်သွေး Institute မှ: အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်လက်စထရောပညာရေးအစီအစဉ်ထောက်လှမ်းခြင်း, အကဲဖြတ်များနှင့်အရွယ်ရောက်ပြီးသူ (PDF ဖိုင်) တွင်အမြင့်သွေးလက်စထရောများကုသမှု, ဇူလိုင်လ 2004, ကနျြးမာရေး၏အမျိုးသား Institutes အပေါ် (NCEP) ကျွမ်းကျင်သူ Panel ကိုတတိယအစီရင်ခံစာ။
Rolf SR, Whitney အီးနားလည်မှုအာဟာရ, 13 ed 2013 ။
ဘုံဝေမျှအတွက်အစားအစာဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာ။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ကနျြးမာရေးန်ဆောင်မှုများ။ Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf ။ ဒီဇင်ဘာလ 10, 2015 ဝင်ရောက်။