သို့ပြန်သွားရန်များအတွက် Ab လုပ်ငန်းခွင်နှင့်လည်ပင်းနာကျင်မှုနှင့်အတူ overhead လက် Stretch

အကောင်းဆုံးကိုအထက်တစ်ခုမှာ ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း အသုံးအများဆုံး-The overhead လက်မောင်းလမ်းပိုင်းအကြားမှာလည်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်လူများစွာကယ့်ကိုသူတို့ရဲ့တည်ဆောက်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကျော်သွား ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ , အလှည့်၌, အထက်နောက်ကျောနှင့် / သို့မဟုတ်စီမံခန့်ခွဲကူညီဖို့ရသော, လည်ပင်းနာကျင်မှု ။ သငျသညျဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လက်နက် overhead မြှင့်အဖြစ် key ကိုသင့်ရဲ့နံရိုးလှောင်အိမ်စာရေးကိရိယာစောင့်ရှောက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. Start ကိုရာထူးယူဆ: သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူမှန်လျှင်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်သင်၏ခြေကိုတင်ကြ။ ၎င်း၏သက်ဆိုင်ရာထိုင်အရိုးနှင့်အတူအသီးအသီးဖနောင့်တက်တန်းစီဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာသင်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ် strain ကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးပါမည်။ သငျသညျအဓိကအတွက်ခိုင်မာတဲ့နှင့်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်မှန်လျှင်, သင်ဖြောင့်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနိုင်ပါ။

   သင့်ရဲ့လက်မောင်းချသင့်ရဲ့အနားမှာနှင့်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မရသင့်ပါတယ်။

1. ပြင်: လာမယ့်လာမယ့်မယ့်အရာကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးပြင်ဆင်ထားရန်ခဏသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုယူပါ။ မတိုင်မှီသွယ်ဝိုက်ဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းပဲတစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းနောက်ကျောလမ်းပိုင်းမဟုတ်ပါဘူး။ သင်သည်သင်၏လက်နက် overhead ရွှေ့အမျှသင် "အလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်" တက်ကနေတားဆီးရန်သင့်နံရိုးလှောင်အိမ်ပေါ်တွင်သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုချပြီးပါလိမ့်မယ်။

   စတင်အနေအထားတွင်, သင့်နောက်ကျောကိုချသင့်ရဲ့ပခုံး exhale နှင့်လျှောထို့နောက်ရှူ။ တလျှောက်ဒီကူညီဖို့ရန်, ညင်ညင်သာသာကွာသည်သင်၏ခေါင်းကိုမှသင်၏လက်ချောင်းထိပ်ကိုရောက်ရှိ။ သငျသညျကိုရောက်ရှိအဖြစ်ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ပခုံး၏ရှေ့စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျဤသို့ပြုသကဲ့သို့သင်တို့ကိုပခုံးခါးပန်းမှာလမ်းပိုင်းတစ်နည်းနည်းခံစားရပေမည်။

2. သင့်ရဲ့လက်နက်ချီရန်စတင်: သူတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာသည်အထိတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းချီ။ သငျသညျစတင်ခဲ့သည့်အခါသူတို့အဖြစ်ကသင်၏နံရိုးတူညီသောအနေအထား၌ရှိကြ၏လျှင်ကြည့်ဖို့စစ်ဆေးပါ။ သင်သည်ဤပြုလျှင်, သင်သည်သင်၏ ABS အလုပ်လုပ်ကိုင်ဖွယ်ရှိခံစားရပါလိမ့်မယ်။

3. လက်ရုံးကြွဖြည့်စွက်: လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤနောက်တစ်နေ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းစဉ်အတွင်း, သင့်နံရိုးချထားရန် trickier ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာအစပြန်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်နက်အပေါင်းတို့သည်လမ်းရဖို့လည်းခဲယဉ်းပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာနာကျင်မှုမရှိဘဲသာအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သွားကြဖို့အဆင်ပြေရဲ့ဒါပေမဲ့အဲဒီနံရိုးရွှေ့ခွင့်အဘို့အဘယ်သူမျှမဆင်ခြေရှိပါတယ်။

   နေဆဲသင့်ရဲ့နံရိုးလှောင်အိမ်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သာအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ပြန်သင့်ရဲ့လက်မောင်းယူပါ။ ဒါက rectus abdominis နှင့်အခြားအထက် ab ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

1. သင့်ရဲ့ဘေးထွက်အားဖြင့် Back ကို Down သင့်လက်နက်ကိုယူခဲ့: နောက်ကျောက start အနေအထားမှပြန်လာသောအခါလက်မောင်းအရေးယူအစပျိုးရန်, တဖန်, သင့်နောက်ကျောကိုချသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားလျှော။ ပခုံးဓါးသွားသင်နောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေးသည့်သြဇာကိုသုံးပါ။ (သင့်နောက်ကျော-လက်နက်သဘာဝကျကျတက်ရောက်ရလိမ့်မည်ဆင်းပခုံးဓါးသွားရောက်စေဖို့ဆက်လက်ဖွငျ့ဤလုပ်ပါ။ )
   
   ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နံရိုးစောင့်ရှောက်ဖို့သတိရပါ။ သငျသညျဖြည်းဖြည်းဆင်းကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုဆောင်ခဲ့အဖြစ်သော့ခတ်ဖြောင့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ပါဘူး။