ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မုန့်ညက်အစားထိုး

လှုပ်ခြင်းနှင့်ဘားနှင့်မုန်

မုန့်ညက်အစားထိုးကဲ့သို့သောကယ်လိုရီများနှင့်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်အဖျော်ယမကာသို့မဟုတ်အစားအသောက်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြသည် အရက်ဆိုင် အစားအစာများအတွက်အစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သို့မဟုတ်လှုပ်။ အာဟာရနှင့် Dietetics ပြည်နယ်များ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီ "500 1000 မှစွမ်းအင်လိုငွေပြမှုအောင်မြင်ရန်ဖို့ကြိုးစားနေနေစဉ်လူသိများစွမ်းအင်နှင့် macronutrient ်မုန့်ညက်အစားထိုးမယ့်ပြဿနာအစားအစာများရွေးချယ်မှုပပျောက်ဖို့အသုံးဝင်မဟာဗျူဟာနှင့် / သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးမုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းပါ။ " ဒါဟာသင်တစ်ပတ်ကို 1 ပေါင်လောက် 1/2 ပေါင်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြတ်သို့မဟုတ်ရှို့ဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်ကယ်လိုရီ၏ခန့်မှန်းငွေပမာဏသည်။

အဆိုပါအကယ်ဒမီရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် မုန့်ညက်အစားထိုးသုံးတဲ့အခါလျှော့ချစွမ်းအင်အစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ်များကိုဆန့်ကျင်အဖြစ်အနေအထားစာတမ်းများလည်းညီမျှပြပြီအများအပြားလေ့လာမှုများသို့မဟုတ် သာ. ကြီးမြတ်ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုသတင်းပို့ပါ။ လေ့လာရေးမှာလည်းအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများပုဂ္ဂိုလ်များတစ်နှစ်အတွက်သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏အကြောင်းကို 7 ရာခိုင်နှုန်းဆုံးရှုံးနှင့်ဘောဇဉ်အစားထိုးသုံးတဲ့အခါတသမတ်တည်းဆေးဝါးလျှော့ချသတင်းပို့ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ ဒီလေ့လာမှုတွေမှာတော့သော်လည်း, လူတွေနေဆဲ, လေ့ကျင့်ခန်းအစားအသောက်ဒိုင်ယာရီစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အာဟာရအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူခဲ့သည်။

သင်ဟာအစာစားပြီးအစားထိုးအသုံးပြုပါနိုင်သလားဘယ်လို

1. တစ်ဦးက M inimum က Keep: သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အစာစားအစားထိုးသုံးစွဲဖို့သွားနေတယ်ဆိုရင်, ဒါဟာအလွဲသုံးစားပါဘူး။ အများဆုံးနှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှနှစျဦးမှအစားအစာများတဦးတည်းဖြည့်စွက်ဖို့ရည်ရွယ်ထား ရေစာ နေ့စဉ်။ အစဉ်အမြဲမုန့်ညက်အစားထိုးသုံးပြီးရေရှည်တည်တံ့မဟုတျပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစာစားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်နေဆဲအရေးကြီးပါသည်။

တစ်ဦးလူစားထိုးအဖြစ် 2. အသုံးပြုမှု: တစ်နေရာရာတခြားကယ်လိုရီဖျက်သိမ်းရေးမရှိဘဲသင်၏အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုမုန့်ညက်ကိုအစားထိုးထည့်သွင်းခြင်းဆန့်ကျင်ဘက်ရလဒ်တွေကို-အလေးချိန်အမြတ်ရပါလိမ့်မယ်။

သင် overeat လေ့လာသောအခါအရှိဆုံးအားနည်းချက်သို့မဟုတ်ခံစားရသည့်အခါသင့်ရဲ့မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးအသုံးပြုပါ။ သငျသညျပုံမှန်အားနေ့လည်စာထွက်သည်သွားနှင့်နေ့စဉ်ဒီမုန့်ညက်မှာ overeat လျှင်ဥပမာ, သို့ဖြစ်လျှင်ဤအထူးသမုန့်ညက်တစ်မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးကောက်နေသငျသညျ, သင့်သွေးသကြားဓာတ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချနှင့်ခုန်-start ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

တချို့ကမုန့်ညက်အစားထိုး, အထူးသဖြင့်လှုပ်, တဦးတည်းအရာ-အဲဒီမှာစားသုံးမိစဉ်အတွင်းပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းမရှိဝါးဖြစ်ပါသည်ကင်းမဲ့: 3. ဟန်ချက်ညီစားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။ စိတ်ကျေနပ်မှုဝါးကနေရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ဒါ့အပြင်မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုနှိမ့်ချကိုချိုးဖျက်ဖို့အပိုအလုပ်လုပ်ရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ metabolize မှကြာကြာယူပါ။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းအစဉ်အမြဲမုန့်ညက်အစားထိုးမသုံးပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကြောင့်မျှမျှတတအစားအစာများကိုစားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်အရေးကြီးပါတယ်။ မျှတသောအစားအစာများကိုစားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ, ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ချမှတ်ရန်သင့်ကိုကူညီအလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်အစာအာဟာရမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီစားပိန်ပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီဥ, ဖိုင်ဘာနှင့်အချို့သောရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ပါဝင်သည်။

သင့်ရဲ့ပန်းကန်စဉ်းစားပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှ-ဒီပါလျှင် "ဥပမာ, သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ကိုသုံးပါ, 9 ဒုတိယအနည်းပါးလာကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆံ့ထားတဲ့ 1/2 သင့်ရဲ့ပန်းကန်ကို non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်စေရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။ ပိုပြီးအစာစား၏ထင်ယောင်ထင်မှားပေးပေမယ့်ပါဝါကိုဖြည့်ဆည်းရပါလိမ့်မယ်။ က Non -starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်လည်းရေ, ကြွယ်ဝများမှာ ဖိုက်ဘာ , ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်။ တတိယ, သင့်ပန်းကန်ပိန်ပရိုတိန်း-အဖြူအသားကြက်သား, ကြက်ဆင်, ငါး, ပိန်အမဲသား၏ 1/4 စေရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သင်၏အများ၏နောက်ဆုံးအနေနဲ့, နောက်ဆုံး 1/4 ပန်းကန်ရှုပ်ထွေးပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်-1 သေးငယ်တဲ့ချိုမြိန်အာလူး (အပြည့်အဝမယ့်လက်သီးခန့်) ကို (ကွန်ပျူတာမောက်စ်၏အရွယ်အစား), ပဲမျိုးစုံ၏ 1 ခွက်, ဒါမှမဟုတ် quinoa ၏ 1 ခွက်ထံအပ်နှံသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်များအတွက်လမ်းညွှန်အချက်အဖြစ်လက်သီးကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒီအရှိဆုံးသောအသွေးကိုကြား impact သွားသော macronutrient သောကြောင့်ထိုသို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

4. သည်ကိုကြည့်ပါဖို့ဘာကိုသိ: တစ်မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးလှုပ်ရှားရွေးချယ်တဲ့အခါ, ကန့်သတ်ထားဆက်ပြောသည်ကြားနှင့်တသားတရှေးခယျြဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ပေါ် မူတည်. တစ်မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးလှုပ်ရှားအများဆုံးမှာ 300 ခန့် 500 ကယ်လိုရီဖြစ်သင့်သည်။ စိတ်ကူးတနပ်စာကိုအစားထိုးမယ့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုလိုက်လျောနှင့်သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်. 30 မှ 45 ဂရမ်မှလှုပ်စောင့်ရှောက်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။

သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးအပြည့်အဝငျသညျစောငျ့ရှောကျနှင့်သွေးကြားမြင့်တက်လာမှာနှုန်းနှေးကွေးမှကူညီပေးပါမည်သည့်ဖိုင်ဘာအနည်းဆုံး 3 ဂရမ်ရှိသည်ဖို့ချင်တယ်။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါသို့မဟုတ်ပြုပြင်ထားသော maltodextrin နှင့်အတူကုန်သွယ်လုပ်ငန်းခွန်မုန့်ညက်အစားထိုးပိုပြီးတဖြည်းဖြည်းသွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်ကူညီစေခြင်းငှါအရာသန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ပစ္စည်းများထက်ကြေညက်နေကြသည်။

5. သင့်ကိုယ်ပိုင် Make: ကယ်လိုရီ, ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်သကြားကိုထိန်းချုပ်တစ်ဦးကအကြီးအလမ်းသင့်ကိုယ်ပိုင်မုန့်ညက်ကိုအစားထိုးတုန်လှုပ်စေရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျ (သင်လျှင်ထိုကဲ့သို့သော whey ပရိုတိန်း, လျှော်ပရိုတိန်း, ဒါမှမဟုတ်ပဲပိစပ်ပရိုတိန်းအဖြစ်ပရိုတိန်းအမှုန့်ကိုသုံးနိုင်သည် သက်သတ်လွတ် ) နှင့်နို့သို့မဟုတ်နို့အစားထိုးတဲ့ဝတ်ပြု add (သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီဂရိဒိန်ချဉ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချဖို့) နှင့်အသီး။ သင်တို့သည်လည်းကျန်းမာဆီဥနှင့်ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်မြေပြင် flaxseed မုန့်ညက်သို့မဟုတ် Chia အမျိုးအနွယ်ကို add နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျမြေပြင်ပိုက်ဆန်သို့မဟုတ် Chia သုံးပြီးရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုကိုကြိုက်ဘူးဆိုရငျသငျသညျဗာဒံသီး, မြေပဲ, ဒါမှမဟုတ်နေရောင်ထောပတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။

စံနမူနာ Shake

• 1 ကျုံး whey ပရိုတိန်းအမှုန့်သို့မဟုတ်ပဲပိစပ်ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်လျှော်ပရိုတိန်း (အားလုံးမဟုတ်ပရိုတိန်းမှုန်တန်းတူဖန်တီးနေကြသည်။ နည်းနည်းသကြားနှင့်တသားတကိုရှေးခယျြနဲ့သဘောသဘာဝအတွက်စင်ကြောင်းတဦးတည်းရွေးချယ်ဖို့ AIM)
• 1/2 အနိမ့်အဆီလွင်ပြင်သို့မဟုတ် vanilla ဂရိဒိန်ချဉ်၏သေးငယ်တဲ့ကွန်တိန်နာ (3.5 အောင်စ)
• 4 အောင်စအကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့ (သင်တစ်ဦးကိုအစားထိုးအဖြစ် unsweetened ဗာဒံသို့မဟုတ်ပဲပုပ်ကိုသုံးနိုင်သည်)
• 3/4 ခွက်ကိုအေးခဲ blueberries
• 4 အောင်စကိုရေ
• 3 4 မှရေခဲ Cube
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း All-သဘာဝအလျောက်သို့မဟုတ်အော်ဂဲနစ်ဗာဒံသီးထောပတ် (သင်နေရောင်ထောပတ်, သီဟိုဠ်, ဒါမှမဟုတ်မြေပဲထောပတ်အစားထိုးနိုင်သည်)

အစာခြေကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ကူညီပေးမည့် probiotic ထည့်ပါ။

အာဟာရအကြောင်းအရာ

365 ကယ်လိုရီ, ပြည့်နှက် 8 ဂရမ်အဆီ 1.5 ဂရမ်အဆီ, 13 mg ကိုလက်စထရော, 463 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 819 mg ကိုပိုတက်စီယမ်, 37.5 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8 ဆဖိုင်ဘာ, 18 ဂရမ်သကြားဓာတ်, 41 ဂရမ်ပရိုတိန်း

• အားလုံးကသဘာဝဗာဒံသီးထောပတ် 100% သန့်စင်သော unflavored ပဲပိစပ်ပရိုတိန်းအမှုန့်, 1/2 ကွန်တိန်နာအနိမ့်အဆီလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့် 1 ဇွန်းကို အသုံးပြု. တွက်ချက်ကြော်
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာလျှော့ချဖို့သင်နို့ဖယျရှားပေးနိုငျနှငျ့သငျ 6 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ 6 ဂရမ်သကြားဓာတ်ကိုကယ်တင်ပါလိမ့်မယ်
• ဒီစာရွက်ထဲမှာသကြားဓာတ်အကြောင်းအရာအားလုံးသည်နို့နှင့်အသီးကနေလာမယ့်ဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမကဆက်ပြောသည်သကြားရှိပါတယ်။

> Sources:

> J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု: အမေရိကန် Dietetic Association က၏ရာထူး။ 2009; 109: 330-346 ။

> Verdi, Cassandra ။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးမုန့်ညက်အောင်; အောက်ပိုင်း-ကယ်လိုရီလှုပ်သို့မဟုတ်အရက်ဆိုင်လုံခြုံကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါခန့်မှန်းချက်။ အောက်တိုဘာလ 2014; 62-63 ။