ဆီးချိုမုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲရေးအတွက်အသုံးပြုနိုင်အနည်းငယ်နည်းလမ်းများရှိပါသည်။ ထိုသို့မှတ်မိဖို့တစျခုထက်ပိုသုတေသနမှကောင်းသောဖြစ်ပါသည်, ဒါပေမယ့်လည်းအရေးကြီးသော ဆီးချိုအစားအစာလိုအပ်ချက် ကသင်၏လိင်, အသက်, လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိ, ဆေးဝါးများ, အရပ်, နှင့်အလေးချိန်အပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားသွားကြသည်။ သငျသညျသေးမှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရနှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏တိကျတဲ့လိုအပ်ချက်အားလုံးနှင့်တွေ့ဆုံရန်လိမ့်မည်ဟုတစ်ဦးချင်းမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုတိုးတက်လာအောင်ကူညီနိုင်သူတဦးတည်းထွက်ရှာကြာလော့။
ဆီးချိုအစားအစာစီမံကိန်းများအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဲရေတွက် Method ကို
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက် အသုံးအများဆုံးမုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲရေးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အများစုမှာဆီးချိုမုန့်ညက်အစီအစဉ်များကိုမုန့်ညက်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 45 မှ 60 ဂရမ်ရှိပေမယ့်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလိုအပ်ချက်များကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားစေခြင်းငှါသတိရဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ သို့တိုင်, ထိုအတူစတင်ရန်ကောင်းတစ်ဦးငွေပမာဏသည်။
ဒီနည်းလမ်းကိုအဘို့, သင်တို့အဘို့အကြည့်ဖို့အဘယ်အရာကိုသတင်းအချက်အလက်, သူတို့ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအဘယျသို့အစားအစာများကိုလေ့လာသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် တစ်ဦးအစားအစာတံဆိပ်ပေါ် နှင့်ဘယ်လိုအစားအသောက်တံဆိပ်မရရှိနိုင်သောအခါအဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဝတ်ပြုဆုံးခနျ့မှနျးဖို့။ သင်တို့သည်ဤအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်လာပြီးတာနဲ့သင်အလွယ်တကူသင်သည်အလွန်အကျွံစားသုံးမဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်သင့်ရဲ့ carbs ကိုခြေရာခံနိုင်ပါလိမ့်မည်။ သငျသညျနေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦး log ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုပေမည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ
- ပေါင်မုန့်, သီးနှံ, ဆန်နှင့် crackers တူသော Starchy အစားအစာများ
- အသီးများနှင့်အသီးဖျော်ရည်
- အခြောက်လှန်းပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်
- Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက် အာလူးနဲ့ပြောင်းဖူးလိုပဲ
- သကြားလုံးများနှင့်ရေစာအစားအစာများ
စားနပ်ရိက္ခာ Labels:
အစားအစာများကိုတစ်ခါတစ်ရံတွင်သူတို့အထုပ်နှုန်းနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောစားသုံးခြင်းဆံ့သော်လည်းတစ်ဦးချင်းစီဝတ်ပြုအရွယ်အစားသို့ထုပ်ပိုးခံရဖို့ပေါ်လာပါလိမ့်မယ်။
ကြောင်းဆုံးဖြတ်ရန်, မည်သည့်အစားအစာကိုတံဆိပ်ရဲ့ထိပ်မှာ "အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်အရွယ်အစား" နှင့် "ကွန်တိန်နာနှုန်းစားသုံးခြင်း" မှာကြည့်ရှုပါ။ တစ်ဝတ်ပြုအရွယ်အစား 1 ဖြစ်ပြီးကွန်တိန်နာနှုန်း 2 စားသုံးခြင်းရှိပါတယ်လျှင်ဥပမာ, သငျသညျတစျခုလုံးကိုကွန်တိန်နာ၏တန်ဖိုးတစ်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းရုပ်ပုံလွှာရနိုင်ရန်အတွက်တံဆိပ်ပေါ်တွင်အာဟာရတန်ဖိုးများအားလုံးနှစ်ဆဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်တံဆိပ်ပေါ်တွင်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအဆီ, လက်စထရောနဲ့ဆိုဒီယမ်အပြီးတည်ရှိလိမ့်မည်။ ဒါဟာဖိုင်ဘာမှလာဘယ်လောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသို့ထပ်မံဖြိုဖျက်လိမ့်မည်များနှင့်မည်မျှအစားအသောက်သကြားကနေလာပါတယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်များအတွက်, သငျသညျကိုသာစုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အနီးစပ်ဆုံးစားသုံးခြင်း
တချို့ကအစားအစာများအချို့သောခန့်မှန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက် သိ. သင်တို့ကိုကူညီပေးနိုင်ပါသည်အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော, စစျဆေးဖို့တံဆိပ်များမရှိကြပါဘူး။ အောက်ပါဘိုဟိုက်ဒရိတ် 15 ဂရမ်ကိုကိုယ်စားပြု:
- လတ်ဆတ်တဲ့အသီး 1 သေးငယ်တဲ့အပိုင်းအစ (4 အောင်စ)
- စည်သွတ်သို့မဟုတ်အေးခဲအသီး၏ 1/2 ခွက်ကို
- 1 မုန့်ကိုအချပ် (1 အောင်စ) သို့မဟုတ် 1 (6 -inch) tortilla
- oatmeal ၏ 1/2 ခွက်ကိုသို့မဟုတ်အများဆုံး unsweetened ခြောက်သွေ့တဲ့စီရီရယ်၏ 3/4 ခွက်ကို
- ချက်ပြုတ်ခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ်ဆန် 1/3 ခွက်ကို
- 4-6 crackers
- 1/2 အင်္ဂလိပ် muffins သို့မဟုတ်ဟမ်ဘာဂါ Bun
- 1/2 အနက်ရောင်ပဲခွက်သို့မဟုတ် starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်
- ကြီးမားတဲ့မီးဖုတ်ထားသောအာလူး (3 အောင်စ) ၏ 1/4
- လွင်ပြင်အဆီလွတ်ဒိန်ချဉ်၏ 2/3 ခွက်ကို (6 အောင်စ)
- အဆီလွတ်သို့မဟုတ် 1% နို့ (8 အောင်စ) ၏ 1 ခွက်
- 2 အသေးစား cookies တွေကို
- နှင်းခဲခြင်းမရှိဘဲ 2-လက်မစတုရန်း brownie သို့မဟုတ်ကိတ်မုန့်
- 1/2 ခွက်ကိုရေခဲမုန့်သို့မဟုတ် sherbet
- 1 tbsp ရည်, ယို, ဂျယ်လီ, သကြားသို့မဟုတ်ပျားရည်
- 2 tbsp အလင်းရည်
- 6 ကြက်သားအခဲ
- casserole ၏ 1/2 ခွက်ကို
- ဟင်းချို၏ 1 ခွက်
- တစ်ဦးအလတ်စားပြင်သစ်ကြော်၏ 1/4 ဝတ်ပြု
- တစ်ဦး 12 "ပါးလွှာအပေါ်ယံလွှာပီဇာ၏ 1/8
ဆီးချိုအစားအစာစီမံကိန်းများအတွက်ပြား Method ကို
ကြှနျတေျာ့အသစ်ရောဂါအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုဖောက်သည်အများစုကမုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းများပြား Method ကိုအတူထွက်စတင်ရန်ကြိုက်တတ်တဲ့။
ဒါဟာအနည်းငယ်လျော့နည်းလွှမ်းမိုးသောသည်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တက်ဖြည့်စွက်မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါဟာသင်အစားအစာများကိုအဘယျသို့ကဏ္ဍပိုင်ဘာသငျယူကြောင်းလိုအပ်ပါဘူး။
စံညစာအရွယ်ပန်းကန်ကိုသုံးပြီးနံနက်စာအဘို့, ပန်းကန်ကစီဓါတ်၏ထက်ဝက်ဖြစ်စေလျက်, နှင့်အခြားသောဝက်အသီး & ပိန်ပရိုတိန်း။ နေ့လယ်စာနဲ့ညစာအဘို့, ထက်ဝက်ပန်းကန် Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်စေလျက်, နှင့်အခြားသောဝက် starchy အစားအစာများနှင့်ပိန်ကြုံသောပရိုတိန်း။ နေ့လယ်စာနဲ့ညစာအဘို့, ပြီးတော့ non-အဆီနို့, အနိမ့်အဆီနို့, သို့မဟုတ်အခြားကစီဓါတ်ပေါင်းအသီးများထဲမှဝတ်ပြုထည့်ပါ။
Starchy အစားအစာများ
- ပေါင်မုန့်
- Tortillas သို့မဟုတ် pita ပေါင်မုန့်
- အင်္ဂလိပ် muffins သို့မဟုတ်အာဖရိက
- ဟမ်ဘာဂါဒါမှမဟုတ်ပူပြင်းတဲ့ခွေး buns
- ဆန်သို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲ
- oatmeal သို့မဟုတ် unsweetened ခြောက်သွေ့တဲ့သီးနှံ
- crackers
- မီးဖုတ်ထားသောသို့မဟုတ် mashed အဖြူသို့မဟုတ်ချိုမြိန်အာလူး
- ဆောင်းရာသီ squash
- ပဲစေ့တွေဟာပြောင်းဖူးသို့မဟုတ်ဖုတ်ပဲမျိုးစုံ
(နေ့လည်စာ & ညစာစားပွဲသည် - 1 အပိုင်းအစသို့မဟုတ် 1/2 ခွက်ကို) အသီး
- ပန်းသီး
- ငှက်ပျောသီး
- စပျစ်သီး
- လိမ္မော်သီး
- မက်မုံသီး
- သစ်တော်သီး
- နာနတ်ပင်
- စတော်ဘယ်ရီ, blueberries သို့မဟုတ် Raspberry
- ဖရဲသီး, သခွားမွှေးသီးသို့မဟုတ် honeydew ဖရုံ
- Unsweetened သစ်သီးဖျော်ရည်
non-ဆီသို့မဟုတ် (နေ့လည်စာ & ညစာစားပွဲသည် - 1 ခွက်) အနိမျ့-ဆီနို့
- အဆီလွတ်သို့မဟုတ် 1% နို့
- အဆီလွတ်လွင်ပြင်သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီ fruited ဒိန်ချဉ်
- အခမဲ့အဆီသို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီပဲနို့
non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်
- ကညွှတ်
- ပဲစိမ်း
- ဘရိုကိုလီ
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
- ဂေါ်ဖီထုပ်
- မုန်လာဥနီ
- ပန်းဂေါ်ဖီ
- တရုတ်နံနံ
- သခွားသီး
- ခရမ်းချဉ်သီး, နွေရာသီ squash သို့မဟုတ် zucchini
- သုပ်အစိမ်းရောင်
- မှို
- ငရုတ်ကောင်း
- ခရမ်းချဉ်သီး
ပိန်ပရိုတိန်းအစားအစာများ
- ဖယ်ရှားအရေပြားနဲ့ကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်
- ထိုကဲ့သို့သောပတ်ပတ်လည်, sirloin, နံကင်, tenderloin သို့မဟုတ်မြေပြင်ပတ်ပတ်လည်အဖြစ်ပိန်အမဲသား
- ထိုကဲ့သို့သောဝက်ပေါင်ခြောက်, ကနေဒါဘေကွန်, tenderloin, ဒါမှမဟုတ်စင်တာခါးကိုခုတ်အဖြစ်ပိန်ဝက်သား
- လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့ကော့, flounder, haddock, halibut ငါး, ရောက်ရေချိုငါး, တူနာငါး, ဒါမှမဟုတ်ရေထဲမှာတူနာငါးအဆငျသငျ့, ဒါမှမဟုတ်ဆော်လမွန်
- အဆီလွတ်သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
- ကြက်ဆင်နှင့်တူ low-အဆီအသင့်စားဆိုင်အသား
- အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲ
- ကြက်ဥအစားထိုးသို့မဟုတ်ကြက်ဥလူဖြူ
- အနိမ့်အဆီဝက်အူချောင်းသို့မဟုတ်ဟော့ဒေါ့
- အနိမ့်အဆီမြေပဲထောပတ်
နမူနာနံနက်စာ
- အဆီလွတ်ထောပတ်မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့လုံးဂျုံဆန္ဒပြု 2 ချပ်
- အဆီလွတ်ချက်ပြုတ်မှုန်ရေမွှားများနှင့်လတ်ဆတ်တဲ့အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူ non-ချောင်းကို skillet အတွက်ချက်ပြုတ် 1 ကြော်ကြက်ဥ,
- 1 အလတ်စားလတ်ဆတ်တဲ့မက်မွန်
- အဆီလွတ်တစ်ဝက် & တစ်ဝက်နဲ့သကြားအစားထိုးအတူကော်ဖီ 1 ခွက်
နမူနာနေ့လည်စာ
- 1 ခွက်သုပ်အစိမ်းရောင် 1 ခွက်မုန်လာဥ, သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူထိပ်ဆုံး
- 2 tbsp အဆီလွတ်အီတလီသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား
- 1 လိုက်သည်ကို & ကင် skinless ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ
- 1 ဂျုံလိပ်
- 1 ခွက်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့
- 1 ပြတ်သားလတ်ဆတ်တဲ့ပန်းသီး
နမူနာညစာစားပွဲ
- အဆီလွတ်သံလွင်ဆီအနံ့ချက်ပြုတ်မှုန်ရေမွှားများနှင့်လတ်ဆတ်တဲ့အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူsautéedအစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံ၏ 1 ခွက်
- ကုန်တယ်အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့်အနိမ့်ဆိုဒီယမ်ကြက်သားဟင်းရည်နှင့်အတူချက်ပြုတ်ရောနှော 2/3 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်အညိုရောင်ဆန်
- သံပုရာဖျော်ရည်နိမ့်ဆိုဒီယမ်ကြက်သားဟင်းရည်နှင့်လတ်ဆတ်တဲ့အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူဖုတ်သင့်ရဲ့လက်ဖဝါး၏အရွယ်အစားနှင့် ပတ်သက်. ကြောင်း 1 ဆော်လမွန်ငါးလွှာ
- အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့ 1 ခွက်
- ကိုခွဲစတော်ဘယ်ရီ၏ 1 ခွက်
- အလင်းသို့မဟုတ်အဆီလွတ်ကြာပွတ် topping 2 tbsp