ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူပြည်သူ့များအတွက်ရရှိနိုင်ခေါက်ဆွဲအစားထိုး

ကျွန်တော်တို့အများစုဟာခေါက်ဆွဲ-အဘယျသို့ခစျြဖို့မဟုတ်ဘူးကိုချစ်? အဆိုပါပျော့အရောင်အဆင်းခေါက်ဆွဲမဆိုအရသာအပေါ် ယူ. ကျွန်တော်တို့ကိုနှစ်သိမ့်တစ်အသိပေးပေမယ့်ခေါက်ဆွဲလည်းပိုလျှံ၌စားရသောအခါ, ရောင်ရမ်းတိုးမြှင့်အလေးချိန်အမြတ်ဖြစ်စေ, အသွေးကြားခြီးမွှောနိုင်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူတင်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျခေါက်ဆွဲစားရကြမည်ဆိုပါကသောအဘို့ကိုထိန်းချုပ်ထားလျှင်, သင်၏ဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်မှကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သောကြောင့်, ထိုကဲ့သို့သောမြေတပြင်လုံးဂျုံအဖြစ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုရွေးချယ်ဖြစ်နိုင်သည် (အဖြူခေါက်ဆွဲနဲ့နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာ) သွေးသကြားဓာတ်နှုန်းကိုမြင့်တက်ဘယ်လောက်လျင်မြန်စွာလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, သငျသညျအခြို့သောအစားထိုးကြိုးစားရန်ဆန္ဒရှိနေကြသည်လျှင်, သေတ္တာအပြင်ဘက်ထင်ပါတယ်။ ယနေ့အစေ့နှင့်ဘောဇဉ်အစားထိုး၏ဤမျှလောက်များစွာသောအမျိုးပေါင်းရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်သူတို့ကုလားပဲနှင့်အတူခေါက်ဆွဲအောင်သင်သိရခဲ့တာလဲ ဒါဟာပရိုတိန်းနှင့် gluten-အခမဲ့အတွင်းပိုမိုမြင့်မားပါတယ်။ အခြားအ gluten-အခမဲ့မျိုးပေါင်းတည်ရှိများနှင့်အချို့သောခေါက်ဆွဲပရိုတိန်းနဲ့ Omega-3 fatty acids ကဆက်ပြောသည်ပါပြီ။ သင်တို့သည်လည်းအစေ့သို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုသုံးခြင်းဖြင့်သင့်ကိုယ်ပိုင် '' လှောင်ပြောင် '' ခေါက်ဆွဲစေနိုင်သည်။ ဤအစမ်းကြည့်-တို့အတွက် memory သင်ရှိသည်မည်မျှ options များကြောင့်တုန်လှုပ်လိမ့်အချို့ကိုပေးပါ။

1 -

မြေတပြင်လုံးဂျုံ, ခိုင်ခံ့သောခေါက်ဆွဲနှင့် gluten အခမဲ့အစားထိုး

အယ်လ်ချိုအဖြူခေါက်ဆွဲဖို့ texture အတွက်အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ဆင်တူ, ချက်ပြုတ်မြေတပြင်လုံးဂျုံခေါက်ဆွဲ၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နေတဲ့ 1/3 ခွက်ကိုကဂလူးကို့စထိန်းချုပ်ရေးအတွက်ပိုကောင်းတဲ့ option ကိုအောင်ဖြူခေါက်ဆွဲအဖြစ်ဖိုင်ဘာ၏သုံးကြိမ်ပမာဏရှိပါတယ်။

ခိုင်ခံ့သောခေါက်ဆွဲအမျိုးပေါင်းအဲဒီခေါက်ဆွဲကိုပိုမိုပရိုတိန်းများအတွက်ကြက်ဥလူဖြူများနှင့်ပဲပါဝငျသောမုန့်ညက်ရောစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပြုပြင်ထားသောပြီအဖြူခေါက်ဆွဲရန်နောက်ထပ်အခြားရွေးချယ်စရာပါ၏ တိုးမြှင့်ဖိုင်ဘာအဘို့မုယောစပါးနှင့် Oats, ကျန်းမာ Omega-3 အဆီအဘို့အ flaxseed ။ ဤရွေ့ကားခေါက်ဆွဲကိုပုံမှန်ခေါက်ဆွဲအဖြစ် 40 ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လိုရီ၏တူညီသောငွေပမာဏအတွက်နှစ်ကြိမ်ဖိုင်ဘာဆံ့။ အဆိုပါပိုမိုမြင့်မားပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအကြောင်းအရာနှစ်ခုလုံးဆီးချိုဂလူးကို့စထိန်းချုပ်ရေးအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ gluten-အခမဲ့မျိုးပေါင်းထိုကဲ့သို့သောအညိုရောင်ဆန်နှင့် quinoa နှင့်ဖွဲ့ကုလားပဲ (Banza) သို့မဟုတ်အခြားအမျိုးပေါင်းနှင့်ဖွဲ့ခေါက်ဆွဲအဖြစ်အများဆုံးစူပါမားကက်ထဲမှာရရှိနိုင်ပါသည်။

ကစီဓါတ်အစာစားသောအခါသင်အမြဲတံဆိပ်ကိုဖတ်ခြင်းနှင့်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်ကျင့်သုံးသင့်ကြောင်းသတိရပါ။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုဂျုံမှအဖြူခေါက်ဆွဲကနေအကူးအပြောင်းဘာလို့လဲဆိုတော့သင်တစ်ဦးန့်အသတ်ငွေပမာဏကိုစားနိုင်မဆိုလိုပါ။

2 -

Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum နှင့်အခြားလုံးကောက်ပဲသီးနှံမြိုးမြိုးရှိ

ရှေးဟောငျးအီဂတပြင်လုံးကိုအစေ့ ရိုးရာခေါက်ဆွဲတစ်ခုအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာစေနိုင်သည်။ သူတို့ကခေါက်ဆွဲ၏အသွင်အပြင်တူနိုင်မည်မဟုတ်ပါ, ဒါပေမဲ့သူတို့ခေါက်ဆွဲ၏ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဖြည့်ဆည်းခြင်းနှင့်ကြီးမားသောအစာအာဟာရလာကြတယ်ထည့်သွင်းစဉ်ဝက်အူချောင်း၏အရသာအပေါ်ယူပါ။ ထိုကဲ့သို့သော quinoa အဖြစ်ကိုပိုမိုဘုံသူတွေကို, မကြာသေးမီနှစ်များတွင်လူကြိုက်များရရှိခဲ့ပါပြီ။ ထိုအခါအမေရိကန်အစားအသောက်အတွက်လျော့နည်းဘုံသူတွေကိုဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်း, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝသောထိုကဲ့သို့သော farro, freekeh နှင့် sorghum အဖြစ်ချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်ပေါ်ထွန်းလျက်ရှိသည်။ အစားလွင်ပြင်ရေကြက်သား, အမဲသားသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စတော့ရှယ်ယာအတွက်ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာသူတို့တစ်တွေအလွန်အရသာခေါက်ဆွဲအခြားရွေးချယ်စရာရှိနိုင်ပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောကြက်ဥ, tofu နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ငံပြာရည်အဖြစ်, ငါးသို့မဟုတ်ကြက်သားနှင့်အတူတစ်ဘက်ပန်းကန်ကဲ့သို့သူတို့ကိုအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်, ဒါမှမဟုတ်ရွေးချယ်မှုအခြားပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်နှင့်အတူကထိပ်ဆုံး။ သို့မဟုတ်စပါးကို-based အမြဲသော်လည်းတံဆိပ်ကိုဖတ်ခြင်းနှင့်အဘို့ကိုသင်၏အဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုထိန်းချုပ်သုပ်-မှတ်မိပါစေ။

3 -

spaghetti စကွပ်

spaghetti squash မကြာခဏခေါက်ဆွဲတစ်ခုအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုပါသည်။ ဒါဟာသံလွင်ရေနံနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးကိုအခြေခံပြီးဝက်အူချောင်းအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောသောပျော့အနည်းငယ်ချိုမြိန်အရသာရှိပါတယ်။ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာ၎င်း၏ဇာတိပကတိအားဖြင့် "spaghetti" ၏ကြည့်ပုံနဲ့တူတဲ့, stringy ရရှိသွားတဲ့နှင့်အောက်ပိုင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ရိုးရာခေါက်ဆွဲဟင်းလျာများပိုပြီးအာဟာရ-သိပ်သည်းဗားရှင်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဒီအစားထိုး၏နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးရိုးရာခေါက်ဆွဲနဲ့နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာ, သင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တူညီသောငွေပမာဏအတွက်အလွန်ကြီးမားသောအသံအတိုးအကျယ်ကိုစားနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ချက်ပြုတ်, ဖျက်စီးရမဲ့ spaghetti squash တစ်ခုမှာနှင့်တစ်နှစ်ခွဲခွက်ချက်ပြုတ်ခေါက်ဆွဲရုံ 1/3 ခွက်ကိုအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တူညီသောငွေပမာဏရှိပါတယ်။

4 -

ဟင်းသီးဟင်းရွက် Ribbon

ခေါက်ဆွဲ၏အရပျ၌သုံးစွဲဖို့ Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ "ဖဲကြိုး" ထုတ်လုပ်ရန်ဟင်းသီးဟင်းရွက် peeler ကိုသုံးပါ။ ကြိုးစားရန်အခြို့သောကောင်းသောသူမြားကို zucchini, အဝါရောင်နွေရာသီ squash, မုန်လာဥနီ, ခရမ်းချဉ်သီး, ငရုတ်ကောင်းနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်များပါဝင်သည်။ အိမ်လုပ်ဖဲကြိုးခေါက်ဆွဲတစ်ခုနှင့်ဆင်တူပါးစပ်-ခံစားမှုအတွက်ဖဲကြိုး Steam ။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကသာ 15 ဂရမ်များအတွက်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖဲကြိုး 1 1/2 ခွက်တစ်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားခံစားပါ။